Hoe om voor te berei vir langafstandrenne

Langafstandrenne, wat ook marathons genoem word, bestaan uit hardloopafstande van 3 km (1,86 myl) of meer en is gewoonlik in `n mededingende omgewing. Enkele voorbeelde van langafstandrenne is die 3K-, 5K-, 10K-, halfmarathon-, langlaap- en marathonwedrenne. Om die afstande te bestuur vereis sterkte, spoed, aërobiese uithouvermoë en gesondheid, sodat elkeen wat lang afstande wil hardloop, behoorlik moet oplei om besering te vermy. Volg hierdie wenke om jou voor te berei om lang afstande te hardloop.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 08

Begin vroegtydig met oefening en begin klein.

Begin vir 15 minute lank en dra geleidelik toe, meet jou gemakstoestand terwyl jy vorentoe gaan.
Verhoog die tyd soveel as wat jy kan sonder om uit te loop. Jy moet `n eenvoudige gesprek kan hê sonder om jou asem te verloor terwyl jy hardloop.
Gee jouself 3 tot 6 maande om op te lei en die geleentheid te hê om `n marathon uit te voer.

Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 15

Voeg by jou oefenlopie op neigings. Dit sal jou help om kardiovaskulêre gesondheid en spierkrag te verbeter. Verhoog die spoed om die opdraande vol te hou en na 10 sekondes af te hardloop.

Prent getiteld Berei voor vir langafstand stap 03

Strek die spiere voor en na opleiding vir langafstand-wedrenne. Om buigsaamheid te hê, sal jou help om beserings te voorkom. Maak seker dat elke rek vir ten minste 30 sekondes gehou word om die spiere heeltemal te rek.

Eet behoorlik. Daar is sekere kosse wat werk om die spiere te verhard en dat jy `n blywende energie het, en daar is ander kosse wat energie verminder as jy lang afstande hardloop. Mense wat lang afstande loop, moet hierdie reëls volg:

Handhaaf `n voedingsvlak van 20 persent proteïene, 30 persent vet en 50 persent koolhidraat.

Vermy eenvoudige suikers en beter fokus op komplekse koolhidrate, soos dié wat in vrugte, pasta, peulgewasse, brood en groente voorkom.

Maak seker dat jy genoeg kalorieë eet. Gemiddeld moet `n persoon wat tussen 32 km en 40 km (25 myl) per week loop, ongeveer 2500 kalorieë per dag neem. Hoe meer jy hardloop, hoe meer sal jy moet eet om die liggaam se spierglikogeen-winkels te handhaaf.

Bespaar jouself koolhidrate die nag voor die marathon om te verseker dat jy optimaal energiereserwes tydens die wedloop het.

`N goeie manier om voordeel te trek is om jou dieet te vul met `n goeie multivitamien en selfs `n energie aanvulling soos ginseng.

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 3

Word gewoond daaraan om drinkwater te drink. As `n langafstandloper is dit noodsaaklik dat jy genoeg vloeistowwe drink en dat jy leer om behoorlik gehidreer te word tydens `n wedloop. As jy te veel, te min, te dikwels of nie genoeg genoeg is tydens `n langafstandsras nie, kan jy jou versmoor, naarheid, jou uitdroog of waardevolle tyd verloor tydens die wedloop. Maak seker dat jy te alle tye baie water by jou bring terwyl jy oefen, sodat jy kan voel wanneer om te drink, hoeveel om te drink en hoe gereeld. Dit is `n paar algemene reëls om jouself op te lei om behoorlik te drink:

Begin weer met vloeistowwe tot 2 uur voordat jy `n marathon aanloop, maar stop wanneer 2 uur ontbreek, en vermy dus om na die badkamer te gaan.

Drink tydens die wedloop, van die begin tot die einde. Jy sal daardie vloeistowwe sweet voordat hulle jou blaas bereik, so onthou om gereeld te rehidreer.

Loop terwyl jy drink. Moenie probeer sluk terwyl jy hardloop nie. Jy kan verstik en hoes, en jy sal jou spoed meer verminder.

Hou baie drink nadat jy hardloop.

Kyk na jou urine om uit te vind of jy genoeg hidreer. Dit moet duidelik wees.

wenke

Hou `n rekord van die tye en afstande vanaf dag 1 af, sodat jy `n baan van jou vordering sal hê en jy sal `n idee hê van hoe lank dit jou sal neem om voor te berei vir `n wedren of gebeurtenis wat beplan word.
Dit probeer ook om dieselfde opwarmings te doen, maar elke dag verhoog die herhalings van elke opwarming.