Hoe om te hardloop vir meer tyd

As jy langer afstande wil hardloop en jou weerstand verbeter, kan jy dadelik begin. Voeg net `n paar minute by elke oefensessie, oorkom die ongemak totdat die tyd uitloop. As jy ook spoed wil kry, sal plyometrie en sprint help om jou liggaam sterkte en spoed te kry. Volg hierdie stappe om langer te hardloop en meer uit jou opleiding te kry.

conținut

Stappe
Metode 1tyd byvoeg
Metode 2verhoog jou weerstand
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Tyd byvoeg

Kontroleer jou manier van hardloop. Voordat jy daarna streef om langer te hardloop, is dit `n goeie idee om seker te maak jy het bemeester die basiese beginsels. Die gebruik van `n ongemaklike vorm kan nie `n verskil maak as jy net `n paar kilometer hardloop nie, maar as jy meer tyd en kilometers byvoeg, is jou manier van hardloop `n groter verskil.

Pomp jou arms en maak gemaklike vordering.
Ontspan jou bolyf eerder as om dit styf te hou.
Asem deur die neus en asem uit deur die mond.
Maak seker jy hardloop met `n paar gemaklike skoene wat jou goed pas.

Meet jou loopbaan Voordat jy probeer om jou tyd te verhoog, kyk presies na wat jy moet werk. Gebruik `n horlosie in jou volgende ren en meet jou tyd. Jy sal tyd by klein verhogings byvoeg, dus dit is `n goeie idee om te weet wat jou beginpunt sal wees.

Doen soveel as wat jy kan voordat jy moet stop. Probeer om te volg selfs wanneer jy moeg voel en jou bene begin seer. Dit is waarskynlik dat jy `n bietjie meer weerstand het as wat jy dink, aangesien `n groot deel van die langtermyn kan hardloop, is die vermoë om ongemak te hanteer.

Oorweeg dit om `n doel te stel gebaseer op jou aanvanklike tyd. As jy 15 minute kan hardloop, kan jou doel wees om dit na 30 te verhoog. As jy 30 kan hardloop, sal jy dalk vir een uur kan hardloop.

Voeg 5 tot 10 minute per week by. Dit mag lyk asof dit min is, maar 5 tot 19 minute per week, afhangende van jou aanvanklike weerstandsvlak, sal baie vinnig toeneem. Dit is `n goeie en konstante hoeveelheid tyd om by te voeg om jou te help om langer te hardloop sonder om te vinnig vorentoe te spring en jou spiere te oormatig te spanning. Verbintenis om die ekstra tyd te bestuur, selfs al kos dit jou - dit is hoe jy jou uithouvermoë ontwikkel.

As jou eerste wedloop minder as 30 minute duur, begin deur 5 minute die volgende keer by te voeg. Hou 5 minute elke week by totdat jy 30 minute kan hardloop.

As jou eerste wedloop meer as 30 minute duur, voeg 10 minute per week by. Hou 10 minute per week (en nie meer) by totdat jy jou doel bereik nie.

Moenie bekommerd wees oor jou pas nie. U kan later op u spoed werk - fokus nou net op die doel om vir meer tyd te hardloop. Jou pas moet stadig genoeg wees om `n gesprek te voer terwyl jy hardloop. Loop teen `n tempo wat jy voel jy kan onbepaald handhaaf. Druk om vinniger te hardloop en vir meer tyd kan dit moegheid veroorsaak, so as jy bekommerd is oor spoed, stel `n doel om vinniger te hardloop nadat jy jou doelwit bereik het om vir `n sekere hoeveelheid tyd te hardloop.

Voer jou liggaam behoorlik. Wat jy eet en drink voordat oefening aangaan. As jy swaar of opgeblase voel, sal jy nie so lank kan hardloop nie. Dit is baie belangrik om heeltemal gehidreer en versadig te word met voedingstowwe sodat jy die hele wedloop kan weerstaan.

Alhoewel jy brandstof in jou liggaam moet hê, is dit nie nodig om dit met koolhidrate te vul voordat dit hardloop nie. Eintlik kan dit jou vertraag. Tensy jy `n marathon bedryf, het jou liggaam nie regtig `n bietjie koolhidrate nodig om die wedloop te voltooi nie.

Probeer `n handjie vol amandels, `n piesang of `n halwe brood met grondboontjiebotter omtrent `n uur voor hardloop. Dit moet genoeg wees om die wedloop te verduur sonder om oorweldig te word.

Moet nie gehidreer word met sportdrankies nie - drink eerder water. Weereens benodig u liggaam nie die ekstra suiker om goed te presteer nie. Uiteindelik sal die ekstra kalorieë dit net moeilik maak om in goeie toestand te bly.

Hou by jou opleidingsplan. Die ontwikkeling van weerstand vind plaas wanneer jy `n plan maak en dit week na week volg. As jy vir `n paar weke ophou hardloop, sal jou fiksheidsvlak effens val en jy sal dit weer moet ontwikkel. As jy meer rus nodig het omdat die lewe inmeng met jou opleiding, is dit goed. Gaan net terug en begin weer tyd byvoeg. Om in boonste vorm te wees, is `n werk aan die gang, en as jy fiks tye en nie-so-in-tyd-tye gaan hê, is dit net deel van die spel.

Moenie te veel druk nie. Probeer om jou plan oor te slaan en meer as 10 minute per week by te voeg, sal `n ongewenste effek veroorsaak. Jou liggaam het tyd nodig om stadig spier en goeie vorm te ontwikkel. As jy jouself te hard probeer stoot, kan jy jouself seermaak of net jouself uitput. Jy sal meer suksesvol wees as jy stadig maar seker jou weerstand ontwikkel.

Maak seker dat jy rustyd in jou roetine inkorporeer. Moenie elke dag hardloop nie - jy moet minstens 1 of 2 dae per week rus om jou spiere die geleentheid te bied om te genees en te rus.

Op dae wat jy nie hardloop nie, kan jy kruisopleiding doen. Probeer `n fiets ry, swem of stap as `n alternatief.

Metode 2
Verhoog jou weerstand

Loop wanneer jy dit nodig het. As jy jou stamina ontwikkel, sal jy waarskynlik ongemaklik ervaar, aangesien jy tyd by jou loopbane voeg. Jy sal die punt bereik waar jy voel jy kan nie `n ander stap neem nie. Goed, jy kan `n rukkie vertraag en loop. Loop totdat jy kan hardloop en dan weer begin hardloop. Hou aan om te draai tussen loop en hardloop totdat u uitgeoefen het vir die tyd wat u uitloop.

Die loop / loopstrategie is veral nuttig as jy `n beginnerloper is. Probeer om die tyd wat jy hardloop te verhoog en verlaag die tyd wat jy loop met elke daaropvolgende opleiding. Met verloop van tyd sal jy die hele tyd kan hardloop.

Begin sprints. Daar is getoon dat hoë intensiteitsinterval oefening verhoog die liggaam se maksimum suurstofopname, bekend as VO2 max, wat die standaard maatstaf van aërobiese gesondheid is. Dit beteken dat jy `n paar keer per week `n paar keer per week hardloop. Dit sal u help om uithouvermoë te ontwikkel om langer te hardloop. Probeer die volgende roetine 2 tot 3 keer per week vir ongeveer 6 weke:

Warm op Uitvoering van spore plaas baie druk op jou spiere, en opwarming sal help om beserings te voorkom.

Doen `n sprint vir 30 sekondes teen 50% van jou kapasiteit. Rus vir 2 minute.

Voer `n sprint vir 30 sekondes teen 80% van jou kapasiteit. Rus vir 2 minute.

Voer `n sprint vir 30 sekondes teen 100% kapasiteit. Rus vir 2 minute.

Herhaal vir `n totaal van tot 8 sprints afhangende van jou fiksheidsvlak.

Maak pliometrie. Gimnastiese oefeninge soos springoefeninge en sprintjies op kniehoogte is met groot sukses deur sommige atlete gebruik om hul uithouvermoë te verbeter. Hierdie oefeninge ontwikkel die kernspiere en toon die hele liggaam. Die inkorporering van pliometrie help atlete om langer te hardloop. Jy kan met `n persoonlike afrigter werk om die gimnasium toerusting te gebruik om `n plyometriese roetine 2-3 keer per week te voltooi. Indien nie, probeer die volgende opleiding:

Begin 18 meter (20 meter) met die kortste en vinnigste vordering wat jy kan maak. Herhaal dit 6 keer.

Doen `n totaal van 5 minute van die volgende oefeninge: spring met een been, spring die tou en spring op die hoogte van die knie.

Gebreek tussen harde dae en ligte dae. Marathoners wat elke week afstand byvoeg, gebruik hierdie strategie. Gedurende die week, doen 2 of 3 kort en intense wedrenne, harde wedrenne waarmee jy vinniger en met meer moeite hardloop. In die naweek, maak jou loopbaan langer en stadig. Jy sal vind dat lang lopies meer aangenaam is as kortes, selfs al is jy `n langer afstand en loop langer.

Probeer wedren na pas. `N Wedren na pas is een wat met 15 minute teen `n stadige pas begin, dan 20 minute teen `n vinnige pas (nie `n sprint nie) en eindig met 15 minute teen `n stadige pas. Om een of twee lopies by jou oefensessie te voeg, sal jou liggaam se laktaat drempel verhoog, die punt waar die liggaam moeg word terwyl jy op `n sekere tempo hardloop.

Bly besig, of nie. Probeer om na `n MP3-speler te luister terwyl jy hardloop om jou gedagtes bewus te hou en weg van gedagtes van moegheid. As dit nie die geval is, kan jy verkies om stil tyd te ontspan en konsentreer net op hardloop. Doen wat die beste vir jou werk, en help jou om die ongemak te oorkom wat jou liggaam sal voel as jy weerstand kry.

wenke

rek voor verwarming.
Motivering is jou beste vriend as jy resultate wil hê. Jy kry wat jy gee. As jy hard oefen, eet behoorlik en voortgaan met die plan, sal jy binne `n kort tyd 9 kilometer (6 myl) hardloop.
As jy in `n wedloop is, of jy hardloop met iemand wat beter as jy is, probeer om binne `n sekere afstand te bly, aangesien dit jou uit jou moegheid sal aflei en veroorsaak dat jy voortgaan.
As jy kortasem voel, asem jou mond. Dit is moontlik dat asemhaling deur jou neus nie genoeg suurstof na jou spiere kry nie.
Maak seker jy het `n goeie paar hardloopskoene met `n geskikte ondersteuning vir die boog.
Neem `n bottel water en `n nat handdoek af om af te koel.
As jy ly aan asma of enige ander siekte wat verhoed dat jy lang afstande loop, neem jou inasemotor of loop afstande, loop en hou dan aan die gang.
Moenie rook nie Dit raak jou vermoë om te hardloop.
Wanneer jy begin hardloop, begin met `n vinnige stap. Om `n bestendige pas te hou, help jou om langer en vinniger te hardloop, wat op die langtermyn beter is.
Probeer elke keer wat jy hardloop, `n doelwit te stel (byvoorbeeld, voer `n sekere afstand of vir `n sekere tyd). Dit sal jou help motiveer.
As jy probeer om verder te gaan as wat jy nog nooit was nie, hardloop met `n vriend. Dit sal jou dwing om teen `n gesprekspas te hardloop en mekaar te druk.
Probeer strek na oefening, dit sal jou afkoel en spierpyn verlig.

waarskuwings

As jy duiselig begin raak of sien dat jou visie bewolk word, stop dan dadelik hardloop en stap stadig vir `n paar minute voor jy gaan sit.
As jy te veel water drink voordat jy hardloop, kan jy ook jou elektroliete onbalanseer, wat jou vinniger maak. Jy kan ook braak en verswak.
Raadpleeg `n dokter voordat u `n strawwe oefening na `n sittende lewensperiode uitvoer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante