Hoe om jou tyd vir `n 5K-ren te verbeter

Aangesien `n 5K-wedren meer as 5 km uitloop, moet jy jou beste doen om jou wedren tyd te verbeter. Die volgende klein veranderinge in jou opleiding kan `n groot verskil maak.

conținut

Stappe
Wenke

stappe

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 1

Berei elke week `n opleidingsplan voor. Die afstand wat jy loop tydens oefening moet geleidelik toeneem en dan begin afneem namate die dag van die wedloop nader. Alhoewel die afstand elke week wissel, moet die tipe opleiding wat jy op `n gegewe dag doen, konsekwent wees. Byvoorbeeld, baie mense het meer tyd oor naweke en daarom maak hulle loopbane daardie dae lank. Spoed opleiding moet nie die dag voor of na `n lang wedren gedoen word nie.

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 2

Warm jou spiere op voordat jy hardloop. Dit is baie belangrik as jy krampagtige of koue spiere ervaar. Dit sal onmoontlik wees om jou tyd vir die 5K-wedren te verbeter as jou spiere nie gereed is nie. Jy kan opwarm deur `n paar minute te loop en dan oor 5 of 10 minute begin draf.

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 3

Verbeter u uithouvermoë en veiligheid deur elke week lang lopies te doen. Verhoog die afstand van hierdie langtermyn elke 2 weke. Dus, jou kardiovaskulêre vorm sal verbeter en jou liggaam sal meer effektief aan jou spiere versprei. Onthou, die tempo in elke myl (1.6 km) van hierdie lang wedren behoort 3 tot 4 minute minder as in die 5K-ren te wees.

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 4

Sluit elke week spoedopleiding in. Spoed opleiding word gebruik om jou liggaam op te lei om teen volle spoed te hardloop, dit is wat jy in `n wedren moet doen. Spoedoefening moet met 400 m tussenposes gedoen word. Dit is makliker om dit op `n hardloopbaan te doen, aangesien een rondte presies 400 m meet.

Begin met tussenposes ongeveer 9 weke voor wedloopdag.

Voeg elke week minstens 2 intervalle by totdat jy 14 intervalle bereik.

Doen die eerste week 4 tot 6 tussenposes. Die tyd van elke 400 m-interval moet 8 sekondes langer wees as tydens die 5K-wedloop. Loop 200 m tussen elke interval.

Stop interval opleiding ten minste 10 dae voor die wedloop. Dit is nodig om die intensiteit van opleiding voor `n wedren te verminder.

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 5

Rus na hardloop. Draf of loop vinnig na hardloop totdat jou hartklop terug keer na normaal.

Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 6

Strek jou spiere na oefening. Wanneer u spiere los is, is u stappe wyer en u beroepstyd kan verbeter. Strek die quadriceps, die hamstrings en die kalwers, wat die hoofspiere is wat jy gebruik wanneer jy hardloop. Fokus ook op ander probleemareas soos glute, heupe, knieë en enkels.

wenke

As jy nie spoedoefeninge op `n atletiekbaan kan doen nie, kan jy die afstand tussen twee ligpale meet en hardloop langs die aantal pole wat nodig is om 400 m te bereik.
Rus genoeg om jou spiere te laat ontspan tussen elke ren. U kan uiteindelik ontdek dat elke twee dae hardloop, u help om u prestasie te verbeter, as wanneer u dit elke dag doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante