Hoe om langer te hardloop sonder om moeg te raak

Die idee om lang afstande te hardloop, kan aanvanklik eerste wees, veral vir beginners. As jy egter baie geduld en `n visie het om klein treetjies te neem, sal jy `n bestendige ritme op `n konstante manier kan ontwikkel wat vir altyd langer strek, selfs as jy met jou wedrenne vennoot praat.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel weerstand
Metode 2ontwikkel spoed
Metode 3bly in goeie vorm
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Ontwikkel weerstand

Prent getiteld Gebruik `n Theraband Stap 1

Trein binne jou perke. Of jy nou net begin hardloop of jy het reeds `n oefening gedoen, ontwerp `n opleidingsprogram gebaseer op jou huidige vaardighede. Vergeet frases soos "Hy wat iets wil hê, wat hom kos". Weerstaan die versoeking om jouself te dwing om te vinnig te gaan. Jou rasse moet sinvol en lewensvatbaar wees, veral in die begin.

Hardloop is `n hoë impak oefening met `n risiko van besering, veral vir beginners. Met `n "wen die wedloop wat stadig gaan" mentaliteit sal die kanse om jou te beseer verminder terwyl jy jou weerstand geleidelik verhoog.

Prent getiteld Trein u`V Shaped` Walking Style to a Straight Style Step 2

Loop en loop met tussenposes. As jy min of geen kilometer na jou krediet het, kan jy alternatiewe hardloop en loop aan die begin. Trot vir 1 minuut en loop dan vir 4. Herhaal dit drie keer en jy sal `n totale oefensessie van 20 minute hê. Aangesien die 1-minuut-drafintervalle makliker word van een oefensessie na die volgende, verdubbel hulle tot 2 minute elk en verlaag die loopintervalle tot 3. Hou tred en verlaag die loop met verloop van tyd tot jy gemaklik voel. gedurende `n 20-minute strek.

Prent getiteld Behandel ADHD Met Kafeïen Stap 8

Pas jouself aan op `n sagte ritme. Hou die ritme sag genoeg vir jou sodat jy op dieselfde tyd met iemand kan jog en praat sonder om asem te haal. Later, bekommerd oor die ontwikkeling van spoed. Laat jou liggaam toe om aan te pas by die hardloop van hardloop sonder om te veel te eis. Konsentreer meer daarop om jou vorm te vervolmaak sodat dit natuurliker word en minder so "posisioneer" dat jy dit aktief moet oorweeg om dit te hou.

Prent getiteld Voel gemaklik met klein spiere Stap 1

Verhoog jou kilometers Of jy jou loopbane volgens afstande beplan of hoeveelhede bepaal, die bedrag wat jy in `n sessie hardloop, styg min of meer. Maak seker dat u die veranderinge geleidelik doen. Byvoorbeeld, as u 20 minute op `n bestendige en maklike pas kan voer, voeg nog 5 minute by u loopbane. Dan, as jy die 25 minute perfek kan hanteer, voeg nog 5 by en jy sal `n langer lopie hê, hardloop teen jou normale tempo vir 40 minute of selfs net vir 35 minute. Wanneer daardie ekstra kilometers behaal word, verhoog dit nog 5 of 10 minute.

Terwyl jy vir baie dae per week kan hardloop om te hardloop, maak seker dat jy elke week die maklikste wedrenne kies in plaas van die langste wedrenne.

Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 5

Kies `n "medium" ras. Aangesien jy gewoond raak aan langer draaie as jou maklike hardloop, kies `n sekere afstand of hoeveelheid tyd as jou mediaanloopbaan. Sluit ten minste een medium ras in jou weeklikse opleiding, plus `n langer loopbaan in. Pas in jou mediaanloopbaan aan by die aangewese tyd of afstand terwyl jy geleidelik meer kilometers na jou "lang" ren bring.

Kom ons sê jy loop 5 dae per week. Jou maklike ren sal 30 minute wees en jou gemiddelde 40 minute wedloop. Op dag 1, draf vir 30 minute. Op dag 2, draf vir 40 minute. Op dag 3, draf vir 30 minute. Dan op dag 4, draf vir 45 of 50 minute. Daarna eindig jou week met nog `n maklike 30 minute ren.

Prent getiteld Versorging vir herhaalde beserings Stap 1

Hou jou maklike en medium loopbane vas. Oor die algemeen, hoe meer kilometers jy hardloop, hoe meer skade sal jou liggaam hê as gevolg van die konstante impak met die grond. Sodra jy jou maklike en medium loopbane vasstel, hou vas aan die perke of jy dit op afstand of tyd definieer. Fokus op die verbetering van u prestasie binne die perke in plaas van om voort te gaan sonder om oor tyd te staak.

Hou elke keer `n klein aantal kilometers by tot jou lang lopies as jy wil - maak nooit meer as een langtermyn per week nie. Gee jou liggaam die kans om te herstel.

Metode 2
Ontwikkel spoed

Prent getiteld Leer jouself Martial Arts Stap 11

Verminder jou loopbane Sodra jy tevrede is met jou vermoë om lang afstande met `n gemaklike pas te hardloop sonder om moeg te word, fokus op die verhoging van jou spoed. Begin met jou maklike wedrenne. Begin `n korter afstand teen `n spoed effens vinniger as normaal. Byvoorbeeld, as jou maklike hardloop 30 minute is, loop dit vir 20 minute teen `n vinniger pas. As jy genoeg weerstand ontwikkel het, moet jy nog steeds `n effens knap gesprek hê terwyl jy dit doen.

As jy aanpasings maak om vinniger te hardloop in jou maklike lopies, neem hulle volgens hul oorspronklike duur uit. Gaan korter medium wedrenne op `n vinniger pas. Sodra jy dit bemeester het, verhoog jou medium lopies stadig totdat jy hul oorspronklike duur bereik.
Sodra jou vinnigste pas jou nuwe "normale" ritme word, herhaal die proses om meer spoed teen `n baie vinniger pas te voeg.

Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 15

balk fartlek (`n spoed toets). Wanneer jy gaan hardloop, pas die timer van jou horlosie na `n kort tydjie. Byvoorbeeld, 5 minute. Maak seker jy stel die timer in om te herhaal sodat jy 5 minute oor en oor tel. Begin met jou normale pas vir die eerste 5 minute. Wanneer die timer klink, verhoog jou spoed teen `n tempo wat jy vir die volgende 5 minute voortdurend kan hardloop. Wanneer die timer weer klink, keer terug na jou normale ritme. Herhaal vir die duur van jou loopbaan.

Met verloop van tyd word die 5 minute intervalle minder veeleisend. Verhoog nog 5 minute by elke interval.

Klim heuwels. Vind `n lae en steil heuwel. Of as jy in `n besonder bergagtige gebied woon waar daar nie `n "lae" heuwel is nie, onderskei die afstand na `n helling om vir 8 tot 12 sekondes teen volle spoed te hardloop. Begin so vinnig as moontlik op volle spoed op die heuwel, loop of draf en herhaal. Oefen soveel spiere as moontlik, alles op een slag.

Geleidelik verhoog die hoeveelheid herhalings van een oefensessie na `n ander, aangesien dit makliker word.

Doen oefeninge op `n baan. Loop teen volle spoed op `n reguit 100 meter. Soos altyd, begin bietjie vir bietjie. Doen slegs `n paar herhalings aan die begin, met die fokus op die vorm. Aangesien u maksimum spoed van die begin tot die einde van elke herhaling kan handhaaf, verhoog die aantal herhalings.

Dit verhoog ook die afstand geleidelik. Maak wedrenne van 200 meter, dan 300 en 400. Elke keer as jy die afstand vermeerder, verminder jou spoed sodat jy gewoond kan raak aan die langer afstand en dan geleidelik jou tempo verhoog om teen `n bestendige tempo teen volle spoed te hardloop van begin tot einde.

Probeer om verskeie afstande in u herhalings te kombineer. Byvoorbeeld, dit loop teen volle spoedpaaie van 400 meter en loop dan 100 meter. Na 100 meter hardloop, loop dit 300 meter op volle spoed en skiet dan nog 100 meter. Daarna hardloop jy 200 meter op volle spoed en ry dan 400 meter op die baan om te herstel voordat jy herhaal.

Metode 3
Bly in goeie vorm

Hou jou stappe kort. Vermy die uitbreiding van jou been voor of agter jou. As jy die knie voor jou opstaan, hou die hak van daardie voet reg onder as jy dit verlaag. So is jou skedel loodreg op die grond teen `n 90 grade hoek wanneer jou voet gaan lê. As jy met `n vinniger spoed vorentoe wil beweeg, fokus op die verhoging van die aantal stappe wat jy neem terwyl jy die vorm hou, in plaas daarvan om dit later met die hoofvoet uit te brei.

Die enigste keer wat jy die lengte van jou trappe moet verander, is in die heuwels. Verkort jou stappe om heuwels vinniger te klim met meer stappe en dan oop jou bene om breër stappe te neem wanneer jy daal.

Prent getiteld Maak iemand verlief op jou Stap 17

Hou `n posisie. Hou jou rug reguit om jou bors oop te maak en vul jou longe met lug. Stel jou voor dat jy elke asem tot in jou maag in `n reguit lyn van jou neus en mond na jou maag teken. Leun vorentoe `n bietjie om jou liggaam te prop indien nodig (byvoorbeeld wanneer jy teen die wind hardloop). Vermy egter te ver na die punt wat jou longe kontrak.

Prent getiteld Laer Triglycerides Natuurlik Stap 8

Gaan voort. Hou jou oë so dat jy reguit kyk. Beweeg jou arms heen en weer om jou bene te bestuur. Vermy oor jou bors in `n beweging van kant tot kant terwyl jy hardloop of op jou oksels sit.

Met elke stap moet jou knoue of hande jou heupe vorentoe of agtertoe borsel.

Om met jou duime te hardloop, is `n maklike manier om te onthou dat jou arms heen en weer moet beweeg in plaas daarvan om hulle van kant tot kant te plaas. Hou hulle egter nie te rigied nie, aangesien dit jou arms sal spanning en energie onnodig verbrand.

wenke

Voldoende hidrasie, dieet en rus is noodsaaklik vir `n gesonde loopbaanprogram.
Om die moontlikheid van besering te verminder, gebruik sportskoene wat goed pas en wie se sole in baie goeie toestand is.
Ten einde die wedrenne op te lei (in plaas daarvan om vir die pret te loop), konsentreer eers op die ontwikkeling van weerstand lank voor die wedren sessie begin. Dit sal vermoeidheid in jou liggaam vermy en die risiko van besering as gevolg van oortollige kilometers wanneer die wedloop uiteindelik aangebreek het. Fokus dan op spoedwerk.
Om voortdurend te hardloop, is die sleutel tot die behoud van weerstand. Om jou liggaam te breek, maak maklike lopies vir `n rukkie, maar stop nie heeltemal hardloop nie.

waarskuwings

As jy ly aan asma, hartprobleme, respiratoriese probleme of longsiektes, moet jy weet dat langafstand-wedstryde kan veroorsaak dat jy nie asemhaal nie. Raadpleeg `n dokter of u huisdokter hieroor.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante