Hoe om 1600 meter in 5 minute te hardloop

Om in 16 minute 1600 meter te hardloop, is nie `n eenvoudige taak nie. Dit verg baie opleiding en die regte dieet om dit te bereik, maar dit kan gedoen word as jy hard probeer. Deur jou liggaam op te lei om langer afstande te ondersteun, jou spiere te versterk en jou kardiovaskulêre vaardighede te verbeter, kan jy binne net 5 minute 1600 meter hardloop.

conținut

Stappe
Deel 1berei jou liggaam voor
Deel 2trein jou liggaam
Deel 3hardloop 1600 meter in 5 minute
Wenke

stappe

Deel 1
Berei jou liggaam voor

Prent getiteld `n Persoonlike Trainer Stap 24

Ontwikkel `n opleidingsprogram. Jy sal nooit in 5 minute 1600 meter kan hardloop sonder `n plan en `n toepaslike program nie. Om die beste resultate te behaal, moet jy byna elke dag oefen en verskillende oefeninge insluit.

Begin jou week met `n langafstandrenbaan deur minstens 40 minute of 4800 meter te hardloop, en inkrementeer geleidelik terwyl jy oefen.
Neem die volgende dag om te rus of doen `n ander oefensessie, soos joga of gewigoptel.
Kies `n paar dae `n week om te oefen in heuwels of tussenposes, gevolg deur `n ander dag van rus of kruis opleiding.

Prent getiteld Tel Carbs op die Atkins-dieet Stap 11

Eet `n gesonde dieet Om te verseker dat jou liggaam die korrekte vorm vir 1600 meter in 5 minute het, is dit belangrik om `n goeie dieet te eet wat jou liggaam energie gee. Dit help jou om te herstel ná oefening.

Verkry die gepaste proteïene deur eiers, patats, salm en hoender. Proteïene, soos salm, bevat bestanddele soos omega 3 essensiële vetsure, wat hartgesondheid en hulpverrigting verhoog.

Groen blaargroentes, soos skerp kool, bevat baie vitamiene wat jou liggaam gesond en beweeg, soos vitamiene A, B6 en K.

Volgraan pasta in die toepaslike gedeeltes sal u voorsien van die koolhidrate wat u nodig het om spierglykogeenwinkels te optimaliseer.

Prent getiteld Oefening in u slaapkamer Stap 6

Verbeter jou algemene fisiese toestand. As jy in 5 minute 1600 meter wil hardloop, moet jy jou liggaam op ander maniere oefen as wat jy pas. Ander oefeninge help jou nie net om vinniger te hardloop nie, maar sal jou help om nie aan beserings te ly en jou vorm te verhoog nie.

Plate is `n goeie idee om die romp, onderrug en skouers te versterk - drie areas wat belangrik is om vinnig te hardloop. Hou die plate vir 45 sekondes en doen 3 of 5 herhalings.

Kettlebell squats oefen jou boude en beenspiere terwyl jy ook jou romp versterk. Doen 2 of 3 stelle van 10 of 12 herhalings.

Oefen joga Om jou buigsaamheid te verbeter, verbeter vinniger en de-stress eenvoudig.

Deel 2
Trein jou liggaam

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 9

Begin met die agtergrond ras. Om beide jou liggaam te versterk en 1600 meter in 5 minute te voltooi, moet jy `n konsekwente basis van aërobiese kondisionering ontwikkel. Begin om jou liggaam met langer reise te kondisioneer.

Dit streef daarna om 8 000 of 9600 meter roetes te voltooi in `n gemiddelde van 8 minute elke 1600 meter.
Loop `n paar dae per week om jou liggaam te gebruik om lang afstande te hardloop en die tye van die toere op te teken.
Soos jy voortgaan met jou opleiding, aanval om jou tyd tot `n gemiddeld van sowat 7 minute teen 1600 meter te verbeter.

Doen intervalle waarin jy teen volle spoed hardloop. Ten minste twee keer per week moet jy met tussenposes begin om jou lyf op spoed op te lei. Alhoewel dit wel waar is dat die langafstandsoort jou met jou hart en longe sal help, sal dit jou nie noodwendig vinniger maak nie.

Die intervalle van 400 meter om teen volle spoed te hardloop. Maak 6 intervalle van 400 meter en rus 1 minuut tussen elke interval. Begin met `n aanvaarbare ritme en verhoog dit by elke interval.

Die 600 meter intervalle om teen volle spoed te hardloop. Draai nou 6 of 8 intervalle van 600 meter weg en rus 1 tot 2 minute tussen elke herhaling.

Verander hierdie intervalle en doen dit op die dae wanneer jy nie lang afstande sal hardloop nie.

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 15

Loop in heuwels. Hardloop op heuwels is `n baie goeie manier om krag te ontwikkel en jou uithouvermoë te verhoog. Vind `n heuwel wat jou `n paar minute neem om na die bokant te kom, sodat jy seker kan maak dat jy spiere regtig ontwikkel.

Begin die berg op `n aangename draf tempo, veral aan die begin van jou opleiding.

As jy ongeveer ¾ van die pad hardloop, hardloop die oorblywende ¼ volle spoed. Herhaal hierdie reis ten minste 3 keer. Kom af van die berg af, met `n aangename pas om te herstel van klim en gebruik hierdie geleentheid as `n tyd om te rus.

Moenie die liggaam dwing om die heuwel baie keer per week te klim nie. Vervang een of twee van die intervalle waarin jy teen volle spoed hardloop om `n heuwel te klim.

Prent getiteld Doen Sprint Training Stap 4

Noteer jou vordering Deur u vordering te registreer, sal u nie net help om te sien hoe u verbeter nie, maar dit sal u ook motiveer om aan te hou. Jy sal gebiede kan sien waar jy dalk nie so vinnig as wat jy wil, kan verbeter nie.

Kry `n gang se horlosie of gebruik `n aansoek op jou selfoon om tred te hou met jou tye en jou kilometers.

Skryf die afstande en tye in u opleidingsprogram nadat u dit voltooi het. Op hierdie manier kan jy jou vordering maklik sien terwyl jy oefen.

Deel 3
Hardloop 1600 meter in 5 minute

Prent getiteld Kry vinniger as jy Stap 1 uitvoer

Strek behoorlik Daar is geen magiese formule om in 5 minute 1600 meter te hardloop nie, maar om seker te maak dat jy voorverhit en deeglik gestrek het, sal jou help om beserings en krampe te voorkom terwyl jy hardloop.

Strek terug, kwadriceps en adductor spiere, hamstrings, iliopsoas en gluteale spiere.
Maak seker dat jy ook strek nadat jy klaar is met hardloop.

Prent getiteld Kry vinniger as jy Stap 7 uitvoer

Berei uself voor. Afwerking in 5 minute is nie `n eenvoudige taak nie - jy het opgelei en opgelei en jy voel reg. Nou is dit tyd om asem te haal, te ontspan en te visualiseer hardloop 1600 meter vinnig en bereik 5 minute op die telbord.

Stel jou voor dat jy die doel oorsteek. Laat jouself toe om te ervaar hoe goed jy sal voel om dit te bereik.

Deur jou te vertel dat jy in 16 minute 1600 meter kan bereik, sal jy `n positiewe mentaliteit gee wat jou energie sal gee.

Warm op voor die kompetisie. Moenie freak out nie, jy sal nie moeg raak nie. `N Vinnige opwarming sal egter veroorsaak dat jou hartklop geaktiveer word en dat jou spiere wakker word.

Snel loop tussenposes om die beweging in jou liggaam te voel.

Jy kan ook probeer om `n skêrsprong te maak om jou hartklop te verhoog.

Kalmeer Alhoewel jy net 1600 meter moet hardloop, moet jy dit vir `n groot deel van die reis op `n baie konstante tempo doen. Hou `n lekker lang lewenswandel tydens die rit en onthou om asem te haal.

Jy kan vra wanneer jy die einde van die reis nader. Afhangende van die hoeveelheid energie wat jy verlaat het, eis werklik heeltemal teen volle spoed.

As jy die eindstreep gekruis het, moet jy jou sowat `n minuut of `n oomblik stilmaak en jou pas stadig vertraag om gemaklik te loop.

wenke

Kompeteer teen ander hardlopers! Die kompetisie kan jou help om vinniger te hardloop en jou opleiding konstant te hou.
Om gesond te eet, gee jou meer energie en help jou om jou bes te doen terwyl jy hardloop.
Een van die belangrikste toerusting wat jy sal gebruik wanneer jy in 5 minute 1600 meter bereik, is `n bottel water. Energiedrankies is goed, maar hulle bevat suikers wat jou kan dehid, eet hulle dus matig as jy hulle moet drink.
Die doel is om gemaklik ten minste 1600 meter te bestuur en geleidelik spoed en uithouvermoë te ontwikkel sodat maandeliks (en miskien wekelijks) die tyd vir hierdie afstand korter en korter word tot die 1600 meter punt in 5 minute bereik sonder om te voel soos dit was `n pynlike en uitputtende poging. Om sterker en vinniger te wees, moet aangenaam wees, nie aanstootlik nie.
Begin met `n opwarming voor die kompetisie. Doen `n paar intervalle vinnig om jou hartklop te versnel. Kontroleer die wedloop geestelik. Bepaal watter tye jy in elke rondte wil hê.
Die gemiddelde persoon kan nie verwag om 1600 meter in 5 minute te hardloop voordat hy ten minste 2 jaar van konstante hardloop en kardio het nie. Die minimum sal 24 of 48 kilometer per week wees. Die meeste mense wat daarin geslaag het om in 5 minute 1600 meter te hardloop, is diegene wat minstens een keer elke 9 of 10 dae ongeveer 11 en 12 kilometer hardloop. Lang en relatief stadige reise is ewe, indien nie meer belangrik as kort en vinnige reise nie.
Fokus op iemand se skouerblaadjies voor jou en konsentreer daarop om die afstand te verkort as jy voel jy is agter.
Gebruik `n stophorlosie om seker te maak dat jy tred hou met die eerste 400 meter. Jy moet die hoek van die eerste 100 meter in ongeveer 18 of 19 sekondes bereik. Dan, die eerste 200 meter in ongeveer 37 sekondes. As jy dit kan doen, sal jy in `n baie goeie posisie wees. Dit is noodsaaklik aangesien dit baie vinnig gaan, en jy sal later vertraag. Paavo Nurmi, een van die beste hardlopers, was die eerste om regtig `n stophorlosie te gebruik terwyl hy op die baan gehardloop het. Dit is `n maklike manier om te verseker dat jy besig is om te spoed. Dit is natuurlik `n geringe oorsaak van afleiding, maar dit is die moeite werd. Dit maak dit maklik om `n sekere tyd te hardloop, want dit verdeel dit in maklik realiseerbare blokke. Sit op die stophorlosie sodat die gesig op die binnekant van jou pols is, wat dit maklik maak om te sien terwyl jy hardloop.
Maak seker dat jy voor en na hardloop strek om beserings te voorkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante