Hoe om loopweerstand te verbeter

Is jy `n langafstandatleet wat wil weerstand te verhoog tot hierdie marathons? Of miskien het jy nuut is tot hierdie gebied en wil net om te probeer en kry verder as die eerste 1 of 2 kilometer. Wat ook al jou huidige vaardigheid vlak, hetsy beginner of `n veteraan naaswenner, sal hierdie artikel jou wys hoe om jou loopbaan te neem na die volgende vlak.

conținut

Stappe
Deel 1verhoog jou weerstand om te hardloop met interval opleiding
Deel 2kombineer oefensessies om jou weerstand teen hardloop te verhoog
Deel 3ander idees om jou weerstand te verhoog
Deel 4stel `n opleidingskedule op
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verhoog jou weerstand om te hardloop met interval opleiding

Gebruik interval opleiding. Daar is verskeie voordele vir hierdie tipe opleiding wat jou sal help om die meeste van jou loopbane te maak en jou uithouvermoë te verhoog.

Verbeter jou kardiovaskulêre kapasiteit. Weerstandsopleiding kan jou asem wegneem. Met interval opleiding, verhoog jy jou anaërobiese kapasiteit (afname in suurstof). Deur dit te kombineer met aerobiese kapasiteit (toenemende suurstof met maklike en lang lopies), sal dit jou vinniger maak.
Verbrand kalorieë Energie bars (die hoë intensiteit deel van interval opleiding) sal die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, verhoog. Dit geld selfs in relatief kort ontploffings.
Dit voeg belangstelling by jou roetine. Dit lyk dalk as `n klein dingetjie, maar die verveling van jou normale looproetine maak dit baie moeiliker om gemotiveerd te bly.

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 1

Voer konstante intervalle uit. Dit is die eenvoudigste manier om interval opleiding op te neem. Eenvoudig alternatiewe ekwivalente periodes van hoë en lae intensiteit wedrenne.

Begin met `n opwarming van 10 tot 15 minute. Begin met `n vinnige stap, gevolg deur `n ligte draf, toenemende spoed aan die einde van die opwarming om `n volle ren te begin. Dit verseker dat jou liggaam behoorlik warm is voordat jy die intense spoedoefening begin.

As jy net die intervalle begin doen, sal jy jou liggaam moet opleef om gewoond te raak aan die sterk tussenposes. Loop vir `n minuut vinnig en ry dan vir twee minute. Herhaal hierdie intervalle 6 tot 8 keer. Doen dit vir `n paar weke totdat jy gemaklik voel met die res. Verminder dan jou herstel tyd of rus tot 30 sekondes totdat jy 50/50 hardloop (een minuut hardloop gevolg deur een minuut loop). Maak seker dat jy en jou liggaam gereed is om die intensiteit van die intervalle vinniger te verhoog en om jou herstel of rusperiode te verminder voordat jy dit regtig doen.

Dit eindig met `n verkoelingstyd van 15 tot 25 minute. Gaan van `n ras na `n ligte draf en gaan geleidelik af tot jy klaar is met die stap.

Gebruik piramidale interval opleiding. Die piramidale intervalle begin met kort, hoë intensiteitsuitbarstings en verhoog dan sodat die langste tydperk van hoë intensiteitsopleiding halfpad deur u roetine is. Gaan dan geleidelik terug na die korter intensiteitsontploffing voordat jy voortgaan met verkoeling. Dit is `n bietjie meer kompleks as opleiding met gereelde tussenposes, dus dit is beter om `n stophorlosie te gebruik om jou tye te behou.

Verhit 10 tot 15 minute. Soos hierbo beskryf, begin met flink stap, ligte draf gevolg met toenemende spoed en die einde van verwarming te klaar hardloop teen `n hoë intensiteit in die laaste deel van hierdie tydperk.

Begin vir 30 sekondes teen `n hoë intensiteit. Loop dan vir 1 minuut teen `n lae intensiteit. Volg soos aangedui:

45 sekondes hoog, een minuut, 15 sekondes laag

60 sekondes hoog, een minuut, 30 sekondes laag

90 sekondes hoog, twee minute laag

60 sekondes hoog, een minuut, 30 sekondes laag

45 sekondes hoog, een minuut, 15 sekondes laag

30 sekondes hoog, een minuut laag

Dit eindig met `n afkoeling van 20 tot 30 minute, wat eindig met `n gemaklike stap.

LET WEL: Wanneer jy `n interval oefenprogram begin, moet jy seker maak dat jou liggaam aangepas en gereed is om dit uit te voer. Om baie en baie vinnig te doen, kan beserings veroorsaak. Net soos wanneer jy jou kilometers verhoog, verhoog jy dit nie dadelik nie, maar jy doen dit geleidelik. As jy vir `n spesifieke wedren opleiding doen, doen `n paar maande voor die wedloop langer tussenposes met langer pouses. Soos die ren nader, word die intensiteit toeneem en die herstel verkort.

Maak veranderlike intervalle. As jy, behalwe om te hardloop, sport soos tennis speel, weet jy dat die behoeftes vir spoed en uithouvermoë afhang van die spel se omstandighede. Veranderlike tussenposes help om kort en lang tussenposes van `n hoë intensiteit te kombineer in `n onvoorspelbare patroon wat meer onreëlmatige sarsies van spoed wat deel is van tipiese spel voorwaardes lyk.

Verhit 10 tot 15 minute hardloop.

Kombineer die intervalle. Loop vir twee minute met `n hoë intensiteit en ry dan stadig vir twee minute, 30 sekondes. Begin 30 sekondes teen volle spoed en dra dan 45 sekondes aan. Meng jou intervalle ewekansig. Maak net seker dat jy vir langer tydperke na langer hoë intensiteitsintervalle rus as met kort uitbarstings. Wanneer jy begin, hou jou rusperiodes `n bietjie langer totdat jou liggaam gereed is om die herstelintervalle te verkort.

Kouekoors van 15 tot 25 minute.

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 4

Doen hierdie oefening met tussenposes op `n trapmeul. Wanneer jy op `n trapmeul interval loop, die masjien skakel beide spoed en neig, die aanbieding van jou nuwe en onvoorspelbare uitdagings. Net seker maak dat jy eindig met `n verwarming en afkoeling ná oefening as hierdie tydperke nie ingesluit in die program van die interval-opleiding treadmill.

Deel 2
Kombineer oefensessies om jou weerstand teen hardloop te verhoog

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 5

Voeg `n gewig opleiding by jou rasse. Gewigstraining verhoog u uithouvermoë, wat beteken dat u suurstof doeltreffend tydens die wedren gebruik. Probeer om drie keer per week vrye gewigte, masjiene of ander sterkte opleiding te doen.

Maak `n hoë intensiteitsinterval op `n fiets. As jy op `n oefenfiets met hoë spanning trap, werk die spiere van jou bene selfs meer as opdraand, sonder om jou gewrigte te beïnvloed.

Terwyl jy op `n stilstaande fiets trap, verhoog die spanning geleidelik totdat jy die bande amper nie kan skuif nie.

Staan op en voer die trap intervalle so vinnig as wat jy kan. Rus en verlaag die spanning tussen die intervalle. Byvoorbeeld:

Staan op en pedaal teen hoë spanning vir 30 sekondes. Sit dan neer, verlaag die spanning en trap stadig vir 1 minuut.

Hou afwisselend tussen opstaan en hou op hoë intensiteit, en sit en pedaal teen lae intensiteit vir 1 minuut.

U kan ook piramide-intervalle uitvoer na 30, 45, 60 en 90 sekondes. Dan verminder hulle deur 60, 45 en uiteindelik tussenposes van 30 sekondes te doen. Maak seker dat jy trap terwyl jy met `n lae intensiteit tussen die hoë intensiteitsintervalle sit.

Inskryf in `n draai klas, sal die instrukteur die klas lei deur oefeninge wat jou weerstand dramaties sal verhoog.

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 7

Niks `n paar draaie nie. Jy kan swem as `n vorm van rus na oefening of bloot hierdie oefening insluit om die roetine te verander. Swem het die bykomende voordeel om jou boonste spiere te werk, wat min in die gange ontwikkel.

Deel 3
Ander idees om jou weerstand te verhoog

Verhoog jou kilometers met 10% per week. Byvoorbeeld, as jy 3,2 kilometer per dag hardloop, voeg dan `n week 0,3 kilometer (2/10 van `n myl) by jou daaglikse wedloop. Hou hierdie persentasie by tot jou loopbaan om jou stamina te verhoog, maar wees seker dat jy jou opleiding vervang. As u byvoorbeeld 32 km (20 myl) per week hardloop, sal u die volgende week die afstand na 35 kilometer (22 myl) verhoog. Maar die volgende week verminder die afstand weer om jou liggaam te laat aanpas (dan loop dit miskien ongeveer 29 tot 32 kilometer [18 tot 20 myl]). Dan, die volgende week, styg dit na 40 kilometer (25 myl), gevolg deur `n afname tot 21-23 kilometer die volgende week. Verhoog jou loopbane geleidelik. Die aantal kilometers wat jy bereik sal afhang van die loopbaan wat jy wil doen.

Doen `n lang wedren oor naweke. As jy gedurende die week elke dag 3,2 kilometer (2 myl) hardloop, loop die naweek 6,4 kilometer.

Begin stadiger en `n groter afstand. Byvoorbeeld, hardloop teen 60% van jou kapasiteit vir langer afstande. Die langtermyn moet jou help om jou stamina te verhoog en dit is nie `n kompetisie nie. Maak seker dat jy rustyd of ligte aktiwiteit voor en na hierdie wedrenne het.

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 11

Probeer plyometriese oefeninge. Pliometriese oefeninge soos spring tou en ander spring oefeninge kan help om die meganika van jou loopbaan, aangesien hulle die tyd om jou voete op die vloer te verminder.

Versnel die pas aan die einde van jou loopbane. Vir die laaste kwartaal van jou roetine, hardloop so vinnig as wat jy kan voor afkoeling. Hierdie oefening sal u help om moegheid teen die einde van die wedloop teen te werk.

Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 13

Hardloop op ongelyke terrein. Of jy buite loop of op `n trapmeul, verander die helling dikwels om `n ander hupstoot te gee aan jou kardiovaskulêre oefenroetine.

Verander jou dieet Verwyder verfynde koolhidrate en eet meer maer- en groenteproteïene. Hy eet ook kleiner en meer gereelde porsies.

Deel 4
Stel `n opleidingskedule op

Stel `n skedule op. Om `n skedule te maak, sal jou help om by jou regime te hou en dit te behou. Dit sal jou ook help om jou doelwit te bereik om jou stamina te verhoog en jou die geleentheid te bied om die statistieke op te teken: hou jy `n bestendige pas? Kan jy vinniger of meer afstand (of albei) hardloop of het jy `n dooiepunt bereik? Hier gee ons jou `n voorbeeld van die skedule wat jou sal help om jou spoed en uithouvermoë te ontwikkel:

Dag 1: vaste intervalle. Warm vir 15 tot 20 minute op en hardloop dan vir 1 minuut teen hoë spoed, gevolg deur 1 minuut 15 sekondes van draf of loop. Herhaal hierdie intervalle ses tot agt keer. Handhaaf `n stabiele tyd vir elke fase (gebruik `n stophorlosie), en afkoel dan vir 20 tot 30 minute, en gaan geleidelik af na stap.
Dag 2: ligte ren dag (slegs 3,2 tot 8 kilometer [2 tot 5 myl], afhangende van jou en jou ervaring as hardloper).
Dag 3: piramiede intervalle. Opwarm vir 10 tot 15 minute en loop dan deur `n reeks piramidale tussenposes, soos hierbo beskryf.

Begin 15 minute met `n gemaklike pas en doen dan `n stel veranderlike intervalle.
Dit eindig met `n afkoeling van 20 tot 25 minute en eindig met `n gemaklike stap.

Dag 4: eenvoudige ren (van 3,2 tot 8 kilometer [van 2 tot 5 myl], afhangende van jou en jou ervaring).

Dag 5: eenvoudige ren (van 3,2 tot 8 kilometer [van 2 tot 5 myl], afhangende van jou en jou ervaring).

Dit kan lyk soos `n baie rus, maar aan die ander kant het jy op dag 3 nogal gehardloop. En aangesien jy op dag 6 `n lang termyn sal wen, sal dit beter wees om goed uitgerus te wees voordat jy dit doen.

Dag 6: lang loopbaan Begin stadig en hardloop teen `n stil tempo (jy behoort `n gesprek te kan voer) vir 40 tot 90 minute. Dit is handig om `n vriend of familielid te hê wat bereid is om met u te hardloop of ten minste u op `n fiets te vergesel.

Dag 7: rus dag (2-3 tot 8 kilometer [2 tot 5 myl], afhangende van jou en jou ervaring, elke dag 7, neem die dag af.)

Meng dinge `n bietjie. Probeer elke drie weke met hierdie tegniek:

Vind `n plaaslike baan of `n plat oppervlak van ongeveer 400 meter (1/4 myl) om te hardloop. Vermy die strate, aangesien hulle te krom is - een voet op die kromme sal aansienlik laer as een voet op die sypaadjie wees.

Doen die rek met dinamiese oefeninge (nie staties nie) en lig liggies op (bv. 25 push-ups of trot).

Hardloop vir 400 meter (1/4 myl) gevolg deur 400 meter (1/4 myl) draf. Hardloop en draf vir ten minste 3,2 kilometer.

Oorskry jou bereik. Sodra u u perkperke bereik het, let op die tyd en plek van u loopbaan. Teken dit as jou kortste afstand / duur van jou loopbaan en probeer om daardie nommer te oorkom. Soos jy beter word, verhoog jou basisnommer.

Afkoel. Na elke wedloop sal jy nie net ophou hardloop nie. U moet loop totdat u hartklop gematig is. Strek dan.

Doen `n verbintenis Moenie jou regime opgee nie, moenie vir jouself sê dat jy dit môre sal doen nie, dat jy moeg of besig is. Loop die oggend sodat jy nie vir die res van die dag daaroor hoef te bekommer nie.

wenke

Maak seker dat jy nooit opgee nie. Selfs as jy dink jy verbeter nie, is dit nie waar nie.
Weet jy die woorde, nou of nooit? Dit is waar! Selfs as jy nie gewig verloor nie, verbeter jy jou toestand!
Om te hardloop wanneer dit warm is, vereis baie water om jou liggaam gehidreer te hê. Hou altyd `n bottel water byderhand.
Luister na die raad van ander ruiters. Sluit aan by `n klub of soek aanlynforums om raad te kry van ander hardlopers wat hul weerstand suksesvol verhoog het.
Hou `n dagboek met die besonderhede van jou roetines. U kan sien hoe u mettertyd verbeter het.
Gebruik enkelgewigte vir `n groter uitdaging.
Moenie so vinnig hardloop as wat jy kan nie, soos jy dalk ophou gooi.
Begin teen 60 of 70% van jou weerstandsreeks om die beste resultate te kry. Elke keer in `n ruk loop totdat jy nie meer kan nie.