Hoe om `n halfmarathon uit te voer

Op 21 km kan die halfmarathon `n baie belonende ervaring vir atlete van enige vlak wees. Die halwe marathon is `n gewilde opsie vir ervare hardlopers wat hul eerste marathon voorberei, maar dit is ook `n goeie doel vir newbies. Of jou doel is om `n meer aktiewe lewenstyl te aanvaar, of jou rekord te breek, of om `n liefdadigheidsoorsaak aan te gaan, is noodsaaklike opleiding noodsaaklik om die eindstreep oor te steek.

stappe

2

Kies nou jou gebeurtenis.

3

Baie liefdadigheid organiseer marathons, half marathons of 5k rasse om geld in te samel vir hul oorsake. As u belangstel in enige oorsaak, soos omgewingsbeskerming, diereregte of kankernavorsing, soek u geleenthede wat bydra tot die oorsake.

4

Teken in vir die geleentheid

2

Vind spore of stroombane waar jy die afstand akkuraat kan oordeel, soos `n plaaslike spoor of die sypaadjie in jou omgewing (wat jy dan die afstand met die motor kan meet).

3

Skep `n opleidingskalender en plaas dit op `n plek waar jy dit altyd sien om jou elke dag van jou opleiding gemotiveerd te hou.

4

Spandeer jou eerste 2 weke met 3 myl twee keer, met `n 3 myl aan die einde van elke week.

5

Gaan jou wedloop elke twee weke met `n halwe myl (0.8 km) vermeerder, terwyl u langafstand aan die einde van die week met 1 myl (1.6 km) vermeerder.

6

Verhoog jou langtermyn met een myl per week wanneer jy die laaste 3-4 weke opleiding bereik, om `n 10 myl wedren die week voor jou gebeurtenis te voltooi.

7

Laat ten minste een dag tussen elke wedren. Spandeer deesdae minder as 3 myl of draf met ander sportsoorte of fisiese aktiwiteite.

8

Wees 1 dag elke week aan om te strek en opleiding met matige gewigte. Jy kan in `n joga- of pilates-klas kom om seker te maak jy oefen goed gedurende daardie dae.

9

Rus vir 1 dag elke week. Vermy enige aktiwiteit wat meer uitputtend is as om gedurende u rustyd te loop.

2

Rus twee dae voor die geleentheid. Slaap goed! Beslis ten minste 8 uur per nag.

3

Eet iets lig en voedsaam voor die wedloop, eet kos wat jy tydens jou oefensessie eet. Bring drankies en versnaperinge vir na die wedloop.

4

Pak jou toerusting, soos `n timer en glikogeen, en `n verandering van klere die aand voor die wedloop. Berei die klere voor wat u mettertyd sal gebruik om die dag van die gebeurtenis te stres.

5

Strek stadig nadat jy die lyn oorgesteek het om jou herstel te help.