Hoe om voor te berei vir `n marathon (nuweling)

Renners is natuurlik geïnteresseerd in die bestuur van `n marathon om te bewys dat hulle dit kan doen, en om eers in die eerste plek daar te kom. Maar voordat jy probeer om een te hardloop, moet jy `n opleidingsprogram opstel om jou weerstand te ontwikkel en jou liggaam te versterk om dit te bereik sonder om jouself te seer. Of jy `n marathon wil loop of hardloop, dit is belangrik om voor te berei. Hier gee ons jou `n gids om jouself voor te berei as `n nuweling vir `n marathon.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Voorbereiding vir `n Marathon (Novice) Stap 1

Verstaan dit voordat jy begin met opleiding vir `n marathon, moet jy jou dokter besoek. Opleiding is baie moeg en moeilik as jy nie in vorm is nie, of as jy besering het, kan jy ernstige gevolge hê.

Prent getiteld Berei voor vir `n Marathon (Novice) Stap 2

Strek daagliks om jou rug en dye te versterk. Dit is belangrik dat die spiere van jou maag stewig en sterk is. Om in `n marathon te hardloop, vereis `n sterk liggaam. Eet gesonde dinge, drink baie water en maak seker jy kry `n goeie nag se slaap. Miskien moet jy meer slaap tydens opleiding. Moenie dit ignoreer nie. Slaap is baie belangrik aangesien dit die liggaam verfriss.

Prent getiteld Voorbereiding vir `n Marathon (Novice) Stap 3

Jy moet weet dat die ideale tyd om te begin hardloop, `n jaar is voordat jy by `n marathon aansluit. Jy moet gemaklike afstande van 3-6 myl wees, en oefen minstens 3 keer per week ongeveer 15 myl of meer.

Prent getiteld Voorbereiding vir `n Marathon (Novice) Stap 4

Maak `n skedule vir jouself en volg dit. Loop lang lopies oor naweke en weet dat dit aanvaarbaar is om stadiger as vinnig te hardloop. Die belangrikste ding is om afstande te dek, maak nie saak hoeveel jy neem nie. Rus rustig en stop dikwels om water te drink.

Prent getiteld Voorbereiding vir `n Marathon (Novice) Stap 5

Jy moet `n gepaste dieet hê. Voeding is van kritieke belang wanneer jy vir `n marathon oplei. Koolhidrate verskaf glikogeen en proteïen om spierweefsel te herstel. Mans en vroue moet tussen 2000-2500 kalorieë per dag verbruik. 65% van jou kalorieë moet uit koolhidrate wees, veral komplekse koolhidrate. Die 10% moet proteïen wees (jy benodig elke dag 0,5-0,7 gram per pond in jou liggaam). 20-25% van jou totale kalorieë moet onversadigde vette wees. Dit word aanbeveel om vitamiene en minerale te neem wat die liggaam benodig. Neem daaglikse multivitamien aanvullings. En onthou dat jy baie kalsium en yster benodig.

wenke

Probeer om kort afstande te hardloop. Begin met afstande soos 5k, 10k en half marathon. Dit sal jou help om jou afstande te vermeerder en gewoond raak aan die wedrenomgewing.
U moet hierdie stappe minstens een maand voor die marathon volg.
As jy vir `n marathon oplei, behoort jy meer as 2000-2500 kalorieë te eet. Jou metabolisme neem `n lang tyd op sigself, jy moet die voedingstowwe van jou spiere herstel.

waarskuwings

Moenie jou liggaam oordryf of druk nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante