Hoe om te hardloop

Hardloop is `n uitstekende manier om fiks te bly en om pret te hê, in werklikheid word dit `n tendens. Dit is egter belangrik om dit met die regte tegniek te doen. Wil jy die massas aansluit, maar doen dit die regte manier? Leer hoe om sterk te bly en beserings te vermy met die hulp van hierdie gids.

conținut

Stappe
Metode 1hardloop op die regte manier
Metode 2hardloop teen volle spoed (intermitterende opleiding)
Metode 3lopende lang afstande
Metode 4maak `n gewoonte vir die lewe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Hardloop op die regte manier

Vestig `n basiese vlak van opleiding. As jy van nuuts af begin, jaag en hardloop 10 km, sal die eerste keer jou gefrustreerd, geïrriteerd en so seer wees dat jy dit nooit weer sal doen nie. Met ander woorde, moenie meer byt as wat jy kan kou nie. As jy begin hardloop sonder om die gewoonte te hê om dit te doen, sal jy waarskynlik uiteindelik skade aanrig en hierdie aktiwiteit laat vaar, selfs voordat jy begin.

Die eenvoudigste ding wat jy kan doen, is om te begin stap, alhoewel dit iets anders kan wees. As jy gereeld oefen, kan jou liggaam die ritme van hierdie aktiwiteit ondersteun. Gaan stap, swem of dans. As jy pret het, baie beter!

Kry `n goeie paar skoene. Navorsing beweer dat kaalvoet loop baie minder besering veroorsaak as om dit met atletiese skoene te doen, selfs met die mees gesofistikeerde. Jy sal waarskynlik nie kaalvoet oral loop nie, tensy jy `n kind of `n vleisbal jag wat onverwags geval het. Soek dus `n skoen wat jou dieselfde gevoel gee om te hardloop asof jy niks op jou voete gehad het nie. As jy bereid is om daardie skoene met vingers (Vibram) te dra, is dit baie beter vir jou, maar daar is ook baie minimalistiese skoene wat nie oordeksels het nie.

Kry warm Die laaste ding wat jy wil hê, is om beenkrams, `n geskeurde pees of `n ander besering te hê wat jy kan vermy. Voordat jy hardloop, neem vyf of tien minute om op te warm. Dit beteken egter nie dat jy moet strek nie. " Om dit te doen voordat jy oefen, kan jou seermaak!

Inteendeel, dit verhit die spiere deur dooie hysbakke, donkie skoppe, strides en ander soortgelyke oefeninge wat strek jou spiere en laat hulle werk. Voer die rek uit na hardloop

Hou `n ontspanne postuur. Maak seker dat jou liggaam vloeistof en ontspanne is, maar nie buig nie. Probeer om jou skouers en arms los te hou terwyl jou rug reguit bly.

Hou ook jou kop en nek ontspanne. Spanning op daardie punte kan langs jou ruggraat strek, wat jou baie vinniger uitput.

Adem voortdurend en diep. Die belangrikste ding is om asem te haal met `n ritme wat `n aaneenlopende toevoer van suurstof aan jou liggaam bied. In plaas van asem te haal met jou bors, doen dit met jou maag. Maak `n bewuste poging om jou maag te vul deur jou diafragma te gebruik. Jy sal meer suurstof ontvang en jou spiere (insluitende die hart) sal minder uitloop.

Moenie bekommerd wees as jy asemhaal deur jou mond of jou neus nie. Sommige hardlopers ontdek dat asemhaling deur die mond hulle meer suurstof gee, terwyl ander beweer dat dit deur die neus gedoen word en uit die mond uitsteek, werk beter. Doen wat die beste vir jou werk.

As jy teen `n medium tempo hardloop, moet jy sonder moeite `n maklike gesprek met `n maat kan hou. As jy nie kan nie, is dit omdat jy te vinnig hardloop om `n groter afstand te dek. Die meeste mense neem twee stappe terwyl hulle inasem en twee terwyl hulle uitasem.

Sien uit. Hou jou kop in `n neutrale posisie, sonder om op of af te kyk. As jy `n afstand van 400 meter loop, kyk ongeveer 10 meter voor jou. As jy op `n trapmeul hardloop, probeer om nie te veel na jou voete of die kontroles te kyk nie - dit plaas spanning op jou rug.

Leer om jou arms te beweeg. Hou jou elmboë teen `n 90 grade hoek, naby jou lyf. As jy lang afstande hardloop, moet hulle teen `n hoek van 110 grade wees (behalwe as jy op `n heuwel loop). Swaai elke arm vorentoe en agtertoe in koördinasie met die been aan die teenoorgestelde kant - dit gee jou momentum en verhoed dat jou liggaam draai.

Die beweging moet uit die elmboë kom, nie van die onderarms nie. Maak seker dat jy nie jou arms skuins voor jou swaai nie. Jy moet hulle vertikaal beweeg.

Moenie jou vuiste tandeer nie. Stel jou voor dat jy twee brose voorwerpe in elke hand het en as jy te veel gespanne is, sal hulle breek.

Moenie dat jou hande oor die middellyn van jou bolyf beweeg nie, of jy sal `n draaiende beweging maak.

Hou jou heupe vorentoe. Wet asof jy `n tou gehad het om jou middel vasgemaak en iemand het dit saggies vorentoe getrek. Vermy kant-tot-kant of torsie beweging.

Verhoog jou kadens. Probeer om ongeveer 185 keer per minuut op die vloer te stap. Die eenvoudigste manier om dit te doen is deur die tyd wat jou voete op die grond is, te verminder. Of jy jog of hardloop van `n skare, dit is aan jou, probeer net nie so hard dat jy jouself seergemaak het nie!

Maak die oefening lekker. As jy nie binne 8 minute 1,5 km (1 myl) kan hardloop nie, moet jy dit nie doen nie. U sal dit oor tyd bereik. Die feit dat jy uitoefen, is wonderlik! Probeer net om `n bietjie te verbeter elke keer as jy hardloop.

Beheer die manier waarop jy op jou voete land. As jy hardloop, probeer om die grond met die basis van die tone aan te raak. Jy sal waarskynlik op jou hakke wil land, maar dit kan moeilik op jou knieë wees. `N Goeie idee is om vinnig sonder skoene om jou huis rond te hardloop, let op hoe jou vorm verander? Dis die een wat jy moet gebruik! Probeer haar naboots wanneer jy ernstig in die gimnasium of op die baan gaan hardloop.

As jy teen volle spoed hardloop, sal jy soveel as moontlik menslik op jou vingers wil ondersteun. Hoe minder jy die grond raak, hoe langer sal jy op die lug wees. Alhoewel jy lang afstande loop, is dit die beste om nie die hakke te ondersteun nie, want wanneer jy met die agterkant van die voet beland, kan die hoek wat van die voet tot die kalf vorm (`n onnatuurlike V-vorm) beserings veroorsaak.

Koel en strek. Voordat jy jou oefening in die loop van 5 minute voltooi, verminder jou spoed stadig tot die van `n draf en dan na `n stap. Dit laat jou sirkulasie en asemhaling na die hardloop normaliseer, en verminder die moeite wat jou hart moet maak.

NU is die tyd om te strek. Konsentreer op jou kalwers, aangesien dit diegene is wat die meeste moeite gedoen het. Dit is baie belangrik om te strek na hardloop, want tydens oefening is die spiere geneig om te verhard. Om die kalwers te strek, ontspan hulle en keer hulle normaalweg terug. Jy sal hulle vir die volgende dag nodig hê!

Metode 2
Hardloop teen volle spoed (intermitterende opleiding)

Kry warm As jy `n baan rondloop, maak `n lopende toer en `n ander een. Op `n manier verlig jy jou verstand en liggaam deur hulle voor te berei vir die volgende rondtes teen volle spoed.

Soos in die vorige gedeelte, moenie strek voordat jy begin nie. Doen dit wanneer jy klaar is. Moenie die spiere van die stam en bene met strek verwarm nie, maar met basiese oefeninge soos spore en doodlope.

Begin teen volle spoed. Die duur van die wedloop hang af van jou, wil jy dit op afstand of met tyd doen? As jy intermitterende opleiding doen (dit is `n uitstekende idee), hou die ritme vir 30 sekondes.

Intermitterende opleiding is mode. As jy op soek is na `n vinnige manier om kalorieë uit te skakel met die krag van miljoene liggies, of as jy eenvoudig nie veel tyd het nie, is dit die oefening vir jou. Al wat jy hoef te doen, is ongeveer 30 sekondes SUPER FAST, vertraag vir `n minuut en hardloop weer. Hou die siklus vir ongeveer 15 minute aan en maak die nodige veranderinge. En gereed! Jy is klaar Tyd om iets te eet.

Hardloop hardloop met jou hele liggaam. Daar is twee maniere om dit te doen: met die romp van die liggaam en met jou arms. As dit met `n hoër spoed te hardloop, kan jy jou eie liggaam tot jou voordeel gebruik.

Jy sal vind dat `n bietjie vorentoe leun om jou lyf te laat hardloop om jou gewig te balanseer. Dit is handig wanneer jy opdraand hardloop, maar in ander omstandighede kan dit beserings veroorsaak. Neem hierdie advies met omsigtigheid.

Benewens die buiging van jou liggaam, gebruik jou arms om momentum te kry. Hou hulle in `n reguit lyn, wat die beweging van jou bene weerspieël. Hou hulle los en lig hulle nie op skouerhoogte nie.

Stadiger af Nadat jy teen volle spoed hardloop, afkoel vir `n oomblik en loop. Dit stel jou in staat om weer jou suurstofvlakke te normaliseer en voor te berei vir die volgende ronde.

As jy pyn ervaar, stop. Dit is jou liggaam wat jou vertel dat jy nie moet doen wat jy doen nie. Dit is beter om te stop om goed te wees as om voort te gaan en te wees slegte na

Drink water. As jy water nodig het tussen elke lopie, drink klein slukkies. Moenie te veel drink nie, selfs al is jy baie dors, want dit kan in die middel van `n wedloop krampe veroorsaak.

Dit gesê, dit is baie belangrik om te bly gehidreer. As jy nie is nie, kan jy duiseligheid of selfs beswyming ervaar. As jy nie water drink tydens `n wedren nie, maak seker dat jy dit voor en na doen.

Koel en strek. Werk jou spiere liggies na hardloop om die waarskynlikheid van jerks en beenkrampe te verminder. Benewens strek, maak ligte weergawes van die oefeninge wat jy gedoen het om op te warm.

Loop om die plek of vir `n paar minute as jy op die trapmeul is. Jou hart werk om jou liggaam te versnel en vertraag, dus gaan dit van 60 tot 0 so moeilik as om van 0 tot 60 te gaan. Jy loop waarskynlik gesond, daarom is dit beter om dit reg te doen!

Metode 3
Lopende lang afstande

Kry die regte skoene. Maak seker dat jou sportskoene die beste is wat jy kan, sonder om te knip. Jy wil nie in die middel van `n wedloop afgelei word as gevolg van die blase nie. Hoe meer jy hardloop, hoe meer gemaklik moet jou skoene wees.

As jy elke dag hardloop, sal jou skoene net 4 tot 6 maande duur. As jy skielik pyn in jou voete begin voel, is dit tyd om `n nuwe paar te kry.
Daar is skoenwinkels wat hulle spesiaal vir jou kan ontwerp. As jy dit kan bekostig, kan jy `n paar kry wat ooreenstem met die boog en die vorm van jou voet.

Eet koolhidrate As jy 10 km of meer gaan hardloop, is dit raadsaam om koolhidrate een of twee dae voor te eet. Maar jy moet dit goed doen! Jy wil nie te veel vesel, proteïen of vet verbruik nie. Ook, wat jy eet, moet maklik verteerbaar wees om die risiko van naarheid tydens die wedloop te vermy!

Tortillas, hawer, brood, pannekoeke, wafels, bagels, jogurt en sappe is almal goeie keuses wat hoog in koolhidrate is en maklik om te verteer. Vrugte bevat ook koolhidrate, maar baie is hoog in vesel, so skil hulle voor jy hulle eet. Moenie skuldig voel nie, jy sal daardie kalorieë beslis later verbrand.

A verskynsel dat baie ernstige hardlopers `n gewoonte aangeneem is om energie "goo" (gunk) verbruik (of Gu, as jy die naam van die merk weet). Dit is basies suiker en koolhidrate in die vorm van `n viskose stof, alhoewel jy dit ook in `n koubare vorm kan kry. Vul jou glukose vlakke en dit sal jou 20 minute gee nadat jy dit verbruik het. Baie glo blindelings daarin!

Probeer dit terwyl jy nog oefen. Jy wil nie tydens `n lang wedloop maagprobleme hê nie!

Kry warm Loop vir 5 minute teen `n vinnige pas voordat jy begin hardloop. Dit aktiveer jou sirkulasie sonder om te veel energie te gou te spandeer. Alles is `n saak van voorbereiding.

Doen ook oefeninge vir die romp. Ongeag of jy teen volle spoed of `n lang afstand gaan hardloop, is die belangrikheid van verhitting dieselfde.

Neem dit maklik. Aan die begin van `n lang loopbaan sal jy gereed wees en gretig wees om te hardloop. Jy sal begin hardloop soos die duiwel se siel en dan sal jy regtig vinnig hardloop. In plaas daarvan om met al jou energie te hardloop (asof dit in `n sprintwedloop gebeur), doen dit in `n pas wat jy voortdurend kan onderhou. Jy sal baie, veel meer duur.

Jy weet waarskynlik wat jy in staat is. As jy tydens jou opleiding dink jy is meer en meer in staat, doen jy goed. Elke persoon het sy eie vlak van verwagtinge en verbetering. Ken joune en probeer om dit te vervul.

Jog wanneer jy moeg is. As jy uitloop, vertraag jou pas teen `n stadige draf en verhoog dit weer so gou as wat jy kan. As jy jou ritme na `n lewenswandel verlaag, sal jy jou kadens breek en die hoeveelheid grond wat jy bedek drasties beperk.

Vir nuwelinglopers is `n algemene doel om sowat 30 minute te hardloop. As tyd `n faktor is wat jy in ag neem, probeer om jou myl of kilometer te meet en `n spesifieke en tydige doel te bereik.

Bly gehidreer. Dit is baie belangrik dat jy tydens `n lang wedren gehidrateer word. Maar as jy `n bottel water dra, drink net klein slukkies. Om te veel in die middel van `n wedloop te neem, sal jou krampe veroorsaak, en dit kan jou laat urineer!

Indien moontlik, hou jou water koud. Hoe kouer jy is, hoe vinniger sal jou liggaam dit absorbeer. Soos jy te veel sweet, moet die sleutel gehidreer word!

Af te koel. Aan die einde van die oefening, vertraag na `n draf, dan `n stap. Teen die tyd dat jy ophou, moet jou hartklop naby die resstarf wees. Om skielik te stop, sal jou hart en spiere waaksaam en skud. Dis die soort aktiwiteit wat beserings veroorsaak!

En die volgende keer as jy hardloop, probeer om dit vir `n langer en vinniger afstand te doen!

Metode 4
Maak `n gewoonte vir die lewe

Verbeter jou dieet Tegnies, om te hardloop, Jy kan eet wat jy wil. As jy egter vooraf gesonde dinge gebruik, sal dit baie makliker wees om te oefen en goed te voel gedurende en na die aktiwiteit. `N Goeie manier om daaraan te dink, is om soos `n holbewoner te eet, om dit so natuurlik moontlik te maak.
So ver as verwerkte voedsel, probeer soveel as moontlik om dit te vermy. Vrugte en groente behoort `n groot deel van jou dieet te wees, met `n bietjie maer vleis, lae-vet suiwelprodukte en ook heelgraan. As jy veranderinge in jou liggaam wil sien, is hierdie stap verpligtend.

As jou doel is om gewig te verloor, begin met sterkte opleiding. Eerlik, hardloop, doen nie wondere om jou liggaam te toon nie, ten minste nie bo-aan nie. Dit is `n uitstekende manier om gewig te verloor en gaas te verbrand, maar dit kan ongelukkig ook spiere verbrand. As jy net hardloop, kan jy eindig met `n "slanke vet" voorkoms.

Dit hoef nie veel te wees nie, ook nie in die gimnasium nie. Deur net oefeninge vir die stam (soos borde) te doen, kan jy die boonste gedeelte van jou liggaam toon. Doen dit `n paar keer per week, die spiere benodig tyd om hulleself te genees na toning, skeur en nuwe vesels skep.

Verken `n pad Begin om te hardloop, gaan oor die algemeen nie moedeloos raak nie. As jy dink dit is te moeilik of nie pret genoeg nie, sal jy ophou om dit te doen. As jy na die gimnasium gaan, vind `n gepaste een en het goeie toerusting. Nie iemand soos televisie nie?

As jy buite gaan hardloop, dink aan die terrein, die landskap en die vlak. Gaan jy op grond, grond of asfalt hardloop? Is dit mooi genoeg om jou ontspanne en in die omgewing te hou? Is die terrein gewoonlik plat, of is dit opdraand of skuins?

Kry klere. Al wat jy regtig moet hardloop, is `n goeie skoene. As jy nie gesofistikeerde en tegniese toerusting kan koop nie, moenie bekommerd wees nie. Jy het niks nodig nie. Vroue moet `n aanvaarbare sportsoorte dra, maar dit is genoeg. As jy belangstel, CoolMax of Dri-Fit is twee soorte van sintetiese stowwe wat vog (bv sweet) weg van jou vel te hou, maar kan ook uit te voer ewe goed, solank jy gemaklik voel.

Sluit aan by `n klub Dit is waarskynlik dat daar in jou omgewing `n wedren-, driekamp- of marathonklub is waaraan jy kan deelneem. Omring te word deur mense met `n mentaliteit soortgelyk aan joune, sal jou net met plesier vul en jou op die regte pad hou as jy minder gemotiveerd voel. Het jy iemand nodig om mee te hardloop? Probleem opgelos.

Weet jy nie waar om een te kry nie? Probeer by jou plaaslike skoenwinkel. Jy het waarskynlik `n ernstige netwerk van hardlopers kleiner as wat jy opgemerk het! Binnekort sal jy aangenaam met hulle praat.

Teken in vir `n loopbaan Noudat jy `n hardloper is, kan jy iets goed doen met jou nuwe stokperdjie! Daar is honderde 5 en 10 km wedrenne wat goeie redes ondersteun. Met 2 minute om te soek, sal jy sekerlik een in jou omgewing vind!

wenke

As jy weerstand wil ontwikkel, moenie loop nie, draf op die spoed van `n stap.
Indien moontlik, hardloop op sagte oppervlaktes - doen dit daagliks op paaie en strate en raak jou knieë negatief.
Maak seker dat jy vloeistowwe 10 tot 20 minute drink voordat jy hardloop. Dit sal jou help om krampe te voorkom.
In die geval van langafstandrenne, moenie te vinnig begin hardloop nie, of jy sal te veel energie verloor en jy sal vinnig uitloop.
Verander jou hardlooproetine of net die plek waar jy gewoonlik gaan. As jy dit nie doen nie, sal jy uiteindelik verveeld raak, wat uiteindelik jou energie en passie vir hardloop verloor.
As jy opdraand hardloop, leun vorentoe. Neem klein vordering, verhoog jou arms meer as gewoonlik en ook jou knieë.
Geniet dit! Hardloop moet `n prettige sport wees as jy dit dikwels doen. Indien nie, probeer ander en sien watter een jy wil.
As dit jou `n kramp gee, loop. Lig jou hande bokant jou kop en asemhaal. Dit is belangrik om die spiere te rek. Krampe is te danke aan baie verskillende faktore (soos moegheid), maar is `n direkte gevolg van overstimulasie en oormatige spierkontraksie. Deur die spiere te strek, sal jy ontspan en jou help om pyn te verlig. Dit is ook nuttig as jy dit vryf en dit masseer. Dit stimuleer die sirkulasie in die omgewing, aangesien die vars bloed sal help om die wanbalans wat kramp veroorsaak, te beheer,
In geval van pyn in die spiere, gebruik `n tegniek wat bestaan uit vier punte: rus, ys, kompressie en hoogte. As jy nie daarvan hou om te sit nie, doen niks met `n yspak nie, maak die stort oop en probeer om koue water direk na die oefening toe te pas.
Praat met jou dokter voordat jy na enige oefenplan indien indien jou liggaam nie daaraan gewoond is nie.

waarskuwings

As jy voortdurend hardloop, moenie dieselfde skoene vir meer as 3 of 4 maande gebruik nie. As jy dit doen, verhoog jou kanse om `n besering te benadeel, want die materiaal versleg hoe meer jy dit gebruik.
Moenie energie drankies, koffie of enige ander stimulerende drank drink voor `n wedloop nie. Selfs tee is nie `n goeie idee nie. Kafeïen dehidreer jou en verhoog die kanse van hartstilstand of hitte beroerte. Moenie te hard probeer nie, jy kan jouself seermaak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante