Hoe om vir `n halfmarathon op te lei

Opleiding suksesvol vir die halfmarathon, `n 21 km-ren, vereis meer voorbereiding as om net daarvoor te registreer en elke dag tot die dag van die byeenkoms. Dit is `n goeie idee om `n opleidingsplan te volg en veranderinge in jou leefstyl te maak ter voorbereiding vir die wedloop, of jy dit wil wen of net wil voltooi. Hierdie artikel sal jou inligting gee oor hoe om geestelik en fisies voor te berei vir die groot dag.

conținut

Stappe
Metode 1opleiding vir die halfmarathon
Metode 2volg die opleidingsplan
Metode 3sit alles in die wedloop op die dag
Wenke

stappe

Metode 1
Opleiding vir die halfmarathon

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 1

Ken jou vaardighede Lopende afrigters beveel aan dat hulle 16-24 km per week moet hardloop voordat hulle oorweeg om `n halfmarathon uit te voer. As jy net begin het en nog steeds nie hardloop nie, wag totdat jy die voorwaarde het voordat jy vir die wedren registreer.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 2

Begin vroeg Opleiding vir `n halwe marathon duur maande, dus moenie `n maand voor die wedren begin oefen nie.

As jy `n beginner is, beplan om met ongeveer 20 weke vooraf op te lei.

As jy intermediêr is, gee jouself omtrent 16 weke.

As jy gevorderd is, oefen ongeveer 12 weke voor.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 3

Teken in vir die wedloop. Die oomblik waarop u die fooi betaal en u amptelik vir die wedren registreer, is die tyd wanneer die sperdatum geskeduleer is. Merk die datum op jou kalender en maak gereed vir maande van opwinding.

Oorweeg om met `n span te registreer. Opleiding met `n span, of net met `n vriend, sal jou meer gemotiveerd hou.

U kan ook vir `n oorsaak aanmeld. Jy kan as `n borg registreer en hardloop vir `n goeie doel. Om te dink dat jy ander mense verkeerd kan laat, sal jou harder maak.

Metode 2
Volg die opleidingsplan

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 4

Skep `n opleidingsplan. Om `n plan te hê voordat jy begin, sal jou help om gemotiveerd te bly en jou vordering fisies te ken. `N plan help jou om tred te hou met jou vordering en `n vaste doel te hê.

Daar is aanlyn bronne soos Runnersworld.com Hulle bied verskillende soorte oefenplanne wat in verskillende behoeftes pas. U kan `n plan kies wat met u skedule en vaardighede werk.
As dit jou eerste wedren is, druk nie te hard of kies `n opleidingsplan om die wedloop vinnig te voltooi nie. Kies `n plan wat jou help om die ren te voltooi, en werk dan om jou persoonlike rekord te breek.
As jy jou opleiding begin, hou `n rekord van jou oefensessies. Neem notas van hoe dit gegaan het, en wat jy moet verbeter.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 5

Meng maklike en lang wedrenne met kruisopleiding. Die meeste oefeninge sluit in `n weeklikse kalender wat jou vertel wat om elke dag te doen.

Lang wedrenne is herstel wedstryde. Hulle is gewoonlik 5 - 8 km lank.

Lang lopies is een keer per week, en die afstand styg namate jy deur opleiding gaan. Ten slotte sal die langste wedloop die halwe marathon self wees.

Kruisopleiding is oefening soos fietsry of swem wat jou toelaat om jou hele liggaam te versterk as voorbereiding vir die wedloop.

Prent getiteld Trein vir `n Halfmarathon Stap 6

Maak jou plan met jou skedule. Probeer om jou loopbane in jou oefenroetine te plaas, sodat jy nie al jou skedule moet verander om op te lei nie. Dit is makliker om op te gee wanneer jou opleiding in konflik is met ander dinge in jou lewe.

As jy `n dag van lang loopbaanopleiding gemis het, verander jou skedule om die volgende dag te vergoed.

As jy nie `n dag of twee oplei nie, is dit nie die einde van die wêreld nie. Gaan net terug na die opleiding van waar jy gebly het.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 7

Moenie oordryf nie As jy jouself harder stoot, kan jy jouself seermaak en die wedloop misloop. Stel dus nie jou planne in nie deur `n veel meer gevorderde opleidingsplan te neem as wat jy kan hanteer.

Moenie probeer om verlore dae op te maak deur meer kilometer na jou volgende wedstryde te voeg nie. Jou liggaam het tyd nodig om lang afstande te verduur.

As jy `n spier pyn of pyn in jou liggaam ervaar, neem `n dag af. Moenie die risiko loop om seer te raak nie.

Metode 3
Sit alles in die wedloop op die dag

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 8

Eet gesonde kosse Voeding speel `n baie belangrike rol in jou opleiding, aangesien jy nader aan die dag van die wedloop kom, maak seker dat jou liggaam in die beste moontlike vorm is, en sorg vir wat jy eet.

Soos jy begin om langer afstande te hardloop, moet 65% van jou kalorieë in die vorm van komplekse koolhidrate, 20% onversadigde vette en 10% proteïene wees.
Laai jou dieet met koolhidrate die week voor die marathon sodat jou liggaam voorbereid is vir die fisiese uitdaging.
Moenie die dag van die wedloop veel eet nie, aangesien die kos baie swaar kan val en jou stadiger kan laat hardloop.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 9

Bly gehidreer. Natuurlik sal jy tydens die opleiding baie water drink, maar in die dae voor die wedren moet jy seker wees dat jy goed gehidreer is.

Wanneer jy lang afstande hardloop, moet jy `n bottel water met jou, in jou hand of op jou middel, dra om te bly gehidreer terwyl jy hardloop.

Vermy te veel alkohol en kafeïen die dae voor die wedloop, aangesien dit jou laat dehidreer.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 10

Rus goed. Die laaste lang wedloop van jou opleiding moet `n paar dae voor die marathon wees, sodat jou liggaam tyd het om te herstel. Die dag voor die wedloop, rus of hardloop `n bietjie, maar moenie te veel oefen nie.

Prent getiteld Trein vir `n Half Marathon Stap 11

Geniet die wedloop. Sit jou oefening in die praktyk, maak seker dat jy `n goeie stap neem om die eindstreep oor te steek.

As jy moet stop tydens die wedloop en loop, gebeur niks nie. Loop net weer wanneer jy gereed is.

Vra jou vriende en familie om jou tydens die wedloop aan te moedig om `n bietjie meer motivering te kry om jou doel te bereik.

wenke

Bou jou motivering vir die groot gebeurtenis vanaf die eerste dag, en onthou regdeur die opleiding waarom jy daardie halfmarathon wil voltooi. U opleiding sal nie suksesvol wees as u nie gemotiveer is nie. Daar sal dae wees wanneer jy sal wonder hoekom jy besluit het om dit te doen, wees dus voorbereid om hard te werk en jou gedagtes op jou doel te laat fokus.
Verminder die kanse om jouself te seer deur pyn te behandel met tyd en deur herstel dae in jou opleiding in te sluit.
Koop `n paar hardloopskoene in opleiding en ander vir die wedloop, maak seker hulle pas. Miskien moet jy nog `n paar koop as die opleiding baie lank sal wees. Die tennisskoene moet hulle elke 480 - 800 km vervang.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante