Hoe om 800 meter vinniger te hardloop

As jy vassteek met die tyd wat jy 800 m (2600 voet) bestuur, kan jy jou opleiding aanpas om die moeilikheid te oorkom en vinniger 800 m. Met die regte dieet en opleiding kan jy jou persoonlike rekord en jou loopbaan verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1berei jou liggaam voor om vinniger te hardloop
Deel 2trein jou liggaam
Deel 3begin die wedloop
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Berei jou liggaam voor om vinniger te hardloop

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 1

Het die regte dieet. Deur die eetgewoontes te verbeter, sal jy liggaamsvet en moegheid verminder, terwyl spiere en uithouvermoë verhoog word. Die verkeerde dieet kan wees wat jou nie toelaat om jou rekord van 800 m (2600 voet) te breek nie.

Eet `n verskeidenheid gesonde kosse soos vrugte, groente, volgraan en maer vleis. Dit sal jou liggaamsamestelling verbeter. Verhoog die proteïen en die regte hoeveelheid koolhidrate, aangesien hulle jou liggaam sal voorsien van die voedingstowwe wat nodig is om spiere te verhoog en jou energie te gee.

As jy 30 tot 45 minute oefen, neem 3 gram (0.11 oz) koolhidraat op opleidingsdae.
As jy 46 tot 60 minute oefen, neem 5 gram (0.18 oz) koolhidraat op opleidingsdae.

Vermy verwerkte voedsel met `n hoë suiker en natriuminhoud. Dit sal dit moeilik maak vir die liggaam om doeltreffend te hardloop.

Eet die regte koolhidraatryke versnaperinge voor en na die opleiding. Dit moet een uur voor en gedurende die 30 minute na `n oefensessie geneem word. Dit is ideaal om piesangs, proteïenskake en energie bars sonder kafeïen te eet.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 2

Bly goed gehidreer. Die liggaam benodig ongeveer twee liter in `n gemiddelde dag om goed gehidreer te bly. Op die dae wat jy hardloop, moet jy meer water drink om te vergoed vir die een wat jy verloor en vermy stadiger. Drink egter nie die ekstra water in een sluk nie - luister na jou liggaam en drink wanneer jy dors het.

Hidrasie is noodsaaklik voor en na opleiding. Een uur voordat jy begin hardloop drink ongeveer 16 oz (450 g) water. Drink dieselfde hoeveelheid water na hardloop.

Soek tekens van dehidrasie. Dors of droogheid in die mond, hoofpyne, duiseligheid, gebrek aan urine en hardlywigheid is maniere waarop die liggaam jou moet laat weet dat jy dehidreer. As jy enige van hierdie simptome begin voel, is dit beter om meer water te drink.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 3

Strek die regs. Deur reguit te strek, kan jy die skuif- en staplengte verbeter (wat jou spoed sal verhoog). Strek voor en na oefening sal u ook help om beserings te voorkom.

Die spiere wat jy moet strek, sluit in die spiere van die bene (hamstrings, quadriceps en adductors) en die onderste deel van die liggaam (heupfleksors en boude). Probeer om twee of drie langer strekroetines by jou weeklikse opleidingsprogram by te voeg.

Doen `n paar joga om jou te help met buigsaamheid.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 4

Vestig `n opleidingsprogram. Jy sal nie in `n dag 800 m (2600 voet) vinniger kan hardloop nie. Soos met die opleiding van `n marathon, is die beste manier om die doelwitte te bereik, om `n program te vestig. Deur `n opleidingsplan te volg, kan jy maksimum prestasie hê, selfs wanneer jy `n korter afstand verrig.

Stel `n sperdatum en werk agteruit. Selfs met `n wedloop van 800 m (2600 voet), kies `n datum waarin jy hierdie wedloop met die beste tyd wil bereik.

Doen een of twee intense en kwaliteit oefensessies per week. Dit sluit in om op heuwels te loop of deurlopende lopies te doen.

Kies rus dae waar jy `n ander soort matige oefening kan doen, soos joga, om jou soepel te hou.

Deel 2
Trein jou liggaam

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 5

Verstaan die meganika van die wedloop. `N 800 m (2600 voet) ren is `n mediumafstandren. Dit is gebaseer op die hardloper wat in staat is om `n vinnige tempo deur die wedloop te handhaaf en dan in die laaste stadium te kan hardloop. Die opleiding vereis dat u op die volgende drie vaardighede konsentreer:

Ontwikkel die meganika van die middelafstand wedren. Dit staan ook bekend as spoedweerstand. Jy moet `n vinnige tempo instel vir die begin van die wedloop, terwyl jy jou liggaam beheer. Die doel is om `n gemaklike, maar vinnige pas in die wedloop te handhaaf. Hou in gedagte dat jy baie energie sal gebruik wanneer jy teen die einde van die wedloop teen volle spoed hardloop.
Leer om in makelaarverkeer te hardloop. Mense met `n 800 m (2600 voet) ren sal die verkeer van hardlopers binne die baan moet hanteer. Leer jouself om die kanse om vas te steek in die middel van die groep te verminder, om saam te leer om jou bewus te maak van jou loopbaan sonder om die persoon voor jou te slaan.
Begin anaërobies. In die laaste helfte van die wedren (van 350 tot 400 m), sal die liggaam voel moeg om amper teen volle spoed te hardloop. Ontwikkel hierdie vermoë deur 400 m (1300 voet) teen `n vinniger spoed as gewoonlik te hardloop - loop dan vir 2 minute voordat jy dit herhaal. Hierdie interval opleiding sal jou anaërobiese fisiese toestand verbeter.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 6

Hardloop gereeld. Dit loop die meeste dae, afwisselende afstande van 400 m (1300 voet) en 1600 m (5200 voet).

Konsentreer op die eienskappe wat die beste geskik is vir 800 m (2600 voet). Gebruik die 400 m (1300 voet) om spoed teen volle spoed te ontwikkel. Gebruik die 1600 m (5200 voet) om `n hoëspoedweerstand te ontwikkel.

Gaan jou opleidingsprogram na. Onthou om rusdae te strek en voort te gaan met `n gesonde dieet om jou met energie te vul vir jou volgende ren. Maak ook rasse wat jou liggaam op verskillende maniere oplei, soos op heuwels om beenspiere te verbeter en kardiovaskulêre versterking te verbeter.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 7

Rus en herstel. Volg altyd moeilike dae met makliker dae. Na `n moeilike oefensessie, gee die liggaam tyd om te herstel, óf deur te rus of `n ligter oefensessie te doen.

Alhoewel jy gewoonlik op rusdae `n bietjie aktief wil hou, moet jy ook die liggaam regtig rus. Dit beteken dat jy genoeg slaap moet kry en `n konstante slaapskedule moet handhaaf.

Moenie hardloop as jy `n besering het nie. As jy aan `n besering ly, stop met oefening en raadpleeg die dokter om besering te vermy.

Deel 3
Begin die wedloop

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 8

Hidreer en energiseer jou liggaam. Een uur voor die wedloop, eet `n toebroodjie hoog in koolhidrate en 16 oz (450 g) water.

Jy moet die liggaam die regte voeding gee om dit te bekamp, maar jy moet nie oordryf deur te veel te eet nie. Voordat jy hardloop, eet `n toebroodjie in plaas van `n volle maaltyd. Op hierdie manier sal die liggaam nie soveel kalorieë moet probeer verwerk tydens die wedloop nie.
Oorweeg om vrugte of jogurt of `n graanbalk vir energie te eet sonder om opgeblase en stadig te voel.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 9

Strek die spiere Maak seker die liggaam is los en gereed om te hardloop.

Met `n vinnige en behoorlike rek, kan jy jou spiere losmaak en jou spoed verbeter, terwyl die risiko van besering en krampe tydens die wedloop verminder word.

Strek die heupfleksors, die dye, die hamstrings, die kalwers en die lae rug.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 10

Ry 800 m (2600 voet). `N Basiese reël in middelafstand-wedrenne (800 en 1600 m) is dat `n hardloper `n vinnige pas en genoeg energie moet hê om twee oomblikke van versnelling te hê.

Begin die wedloop dadelik. Hardloop vinnig, met `n spoed wat jy goed kan hou. Die konstantheid is die sleutel.

Wees slim in die middel van die wedloop. Wees bewus van die ander ruiters en jou veranderinge van pas. Jy sal die energie nodig hê om teen die begin en einde van die wedloop teen volle spoed te hardloop. Gebruik die eerste versnelling om by die binnebane aan te sluit en kom so na as moontlik aan die voorkant van die groep.

Wees bewus van wanneer jy harder probeer, sodat jy genoeg energie het vir die tweede versnelling aan die einde van die wedloop. Jy moet `n bestendige pas hou totdat dit tyd is om te versnel - moenie toelaat dat die ander hardlopers jou pas beïnvloed nie.

In die laaste 200 m (660 voet) of 300 m (980 voet) loop dit teen volle spoed. Dit is waar anaërobiese opleiding inkom. Druk die liggaam met die laaste versnelling om die groepleiers te slaag en die wedloop te wen.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 11

Maak `n verkoeling. Korrekte afkoeling na hardloop is net so belangrik as opleiding. Behoorlike verkoeling sal beserings voorkom en help om die liggaam geleidelik terug te keer na sy normale toestand.

Loop `n paar minute, begin met `n meer energieke ritme en dan, `n stadiger stap om die hart geleidelik terug te keer na sy normale ritme.

Strek weer vir 5 of 10 minute om seker te maak dat die spiere nie te veel kontrakteer om so hard te werk nie.

wenke

Strek altyd voor en na hardloop sodat dit nie enige spier seermaak nie.
Handhaaf `n gesonde dieet om seker te maak jou liggaam doen sy bes.
Maak seker dat jy die regte skoene het om te hardloop.
Vind iemand wat `n bietjie vinniger hardloop om jou naby aan die wedloop te hou.
As jy die tweede ronde hardloop, maak seker dat jy weet wanneer jy vinniger moet hardloop om die wenplek te behou.
Moenie die oefensessies oorskiet nie.
Moenie jouself meer spanning hê nie omdat jy jouself kan seer. Begin stadig en gaan vorentoe om te verbeter.
Asem deur die neus en asem uit deur die mond.
Doen langer afstande, sodat as jy die 800 m (2600 voet) bestuur, kan jy seker maak dat jy die weerstand het.
Begin die eerste 200 m (660 voet) teen volle spoed. Hou dan `n goeie vinnige spoed met lang spoed gedurende die res van die wedren totdat jy die laaste 200 m (660 voet) bereik, wat jy teen volle spoed moet hardloop.
As jy die eindstreep sien, hardloop so vinnig as wat jy kan, veral as iemand reg voor jou is.
Kruis die eindstreep by volle spoed. Moenie ophou as jy die doel bereik het nie - hou vinnig aan en hardloop stadig af.