Hoe om te oefen vir `n Taai Mudder

`N Taai Mudder is `n hindernisbaan van 16 tot 19 km. (10 tot 12 myl) ontwerp om fisiese, geestelike en uithouvermoë te toets. Enigeen wat `n Tough Mudder-gebeurtenis betree moet in goeie fisiese toestand wees. As jy egter gereeld hardloop en plyometriese roetines en Tabata uitvoer, verhoog jy jou kanse om hierdie ren te voltooi. Volg die volgende stappe om te oefen vir `n Harde Mudder (12 weke voor die wedloop).

conținut

Stappe
Deel 1opleiding vir kardiovaskulêre toetse
Deel 2opleiding vir kragtoetse
Deel 3opleiding vir geestelike toetse
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Opleiding vir kardiovaskulêre toetse

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 1

Begin elke oefensessie aan die gang. Om op enige oppervlak te hardloop, is `n vaardigheid wat jy moet hê vir `n Taai Mudder. Begin ten minste 3 kilometer (2 myl) hardloop en hou aan tot jy ten minste 16 km (10 myl) bereik.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 2

Beplan die volgende 12 weke volgens hierdie regime: verdeel die oefeninge in 4 dae van sterk oefening per week - hardloop een dag en rus twee. Program die dae wat jy gaan hardloop en die dae dat jy strategies sal rus sodat jy nie ander planne raak wat jy mag hê nie.

As jy met `n span in die Tough Mudder ingeskryf het, moet jy verskeie van die oefeninge met jou spanmaats sinkroniseer. Oefening in `n tandem sal jou help om meer intensief op te lei.

Die meeste van die toerusting vir `n Taai Mudder het 5 tot 10 mense.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 3

Begin minstens 2 keer per week op ongelyke oppervlaktes. In werklikheid, hoe meer keer jy op onreëlmatige oppervlaktes per week hardloop, hoe beter sal jy vir wedloopdag wees. Op hierdie tipe oppervlakke kombineer die berge vir beter kardiovaskulêre opleiding en sagte grond vir `n beter balans.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 4

Trein aan en af Dit bevat intervalle van berge of trappe soos die weke verbygaan. As jy hardloop, doen dit vir die eerste 400 meter (`n kwartmiljoen) op volle spoed en ry dan om jou asem te haal.

Moenie tussen die intervalle loop nie. Jy sal nie tyd hê om te loop tydens `n Taai Mudder nie. Jy sal moet hardloop, `n hindernis oorkom en terugkeer om 15 kilometer (10 myl) meer te hardloop.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 5

Verhoog jou kardiovaskulêre uithouvermoë vir 12 weke. Voer op die vierde dag kragopwekking en doen kardiovaskulêre opleiding. U kan die volgende opleidingsprogram vir 12 weke volg:

Week 1: Loop 2,5 km (2,5 myl) op die trapmeul twee keer per week en ry 2 km per week op `n oneweredige oppervlak. Loop 5 km (3 myl) op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week (sluit 30 tot 40 minute liggaamsgewig opleiding 3 keer per week na hardloop).

Week 2: Loop 3 km (2 myl) op die trapmeul twee keer per week en ry 3 km (2 myl) op `n oneweredige oppervlak 2 keer per week. Loop 5,5 kilometer op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week (sluit 30 tot 40 minute liggaamsgewig opleiding 3 keer per week na hardloop).

Week 3: Loop 3 km (2 myl) op die trapmeul twee keer per week en hardloop 5 kilometer (3 myl) op `n oneweredige oppervlak 2 keer per week. Loop 6.5 km (4 myl) op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week (sluit 30 tot 40 minute liggaamsgewig opleiding 3 keer per week na hardloop).

Week 4: Loop 3 km (2 myl) op die trapmeul twee keer `n week en hardloop of draf met tussenposes 2 myl (2 kilometer) twee keer per week. Hardloop 8 kilometer (5 myl) een keer per week (sluit 30 tot 40 minute liggaamsgewig opleiding 3 keer per week na hardloop).

Week 5: Loop 3 km (2 myl) op die trapmeul een keer per week en hardloop of draf met tussenposes van 5 kilometer (3 myl) twee keer per week. Loop 9 kilometer op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week. Vervang liggaamsgewig opleiding met plyometriese oefeninge.

Week 6: hardloop of draf vir 1 uur 1 keer per week, hardloop tussenposes op die berg vir 50 minute een keer per week en hardloop 9,5 kilometer (1 myl) 1 ve per week. Vervang die opleiding op die treadmill- en liggaamsgewig opleiding met 1 plyometriese roetine een keer per week en `n Tabata-roetine met tussenposes een keer per week.

Week 7: hardloop of draf vir 1 uur 1 keer per week, hardloop vir tussenposes op die berg vir 50 minute een keer per week. Voer een plyometriese roetine een keer per week uit en `n Tabata-roetine met tussenposes een keer per week. Dit loop 10,5 kilometer (6.5 myl) op `n onreëlmatige oppervlak.

Week 8: lopies of draf op en af vir 65 minute 1 keer per week, loop met tussenposes op die berg vir 50 minute 1 keer per week, doen pliometriese 1 keer oefening per week, doen oefeninge Tabata 1 tot week en loop 11 kilometer ( 7 myl) op `n onreëlmatige oppervlak 1 keer per week.

Week 9: Doen Tabata oefeninge vir minstens 50 minute twee keer per week, hardloop 50 minute op die berg twee keer per week en hardloop 12 kilometer op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week.

Week 10: Doen Tabata oefeninge vir minstens 50 minute 2 keer per week, voer twee keer per week op die berg in die berg en hardloop 13 kilometer (8 myl) op `n onreëlmatige oppervlak een keer per week.

Week 11: Gaan voort met dieselfde opleiding as verlede week. Probeer om 13,5 of 14,5 kilometer (8,5 of 9 myl) uit te voer.

Week 12: Loop 8 km (5 myl) op `n ongelyke oppervlak een keer per week, hardloop vir 30 minute op `n trapmeul en doen Tabata oefeninge vir 40 minute gedurende die laaste week voor die wedren.

Deel 2
Opleiding vir kragtoetse

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 6

Begin jou 12-week-regime met liggaamsgewig oefeninge en `n eenvoudige gewig opleiding. Liggaamsgewig oefeninge gebruik jou eie gewig om jou uithouvermoë te verhoog. U moet hierdie oefeninge 3 keer per week op `n inter-dag basis doen.

Begin met 30 minute van opwarmings, buffs, skietbane en squats.
Doen 20 herhalings van elke oefening met klein pouses tussen elkeen.
Doen hierdie oefeninge op dieselfde dag as jy kort afstande wil loop. As jy hardloop, kan jy jou spiere opwarm.
Doen gewigoplossingsoefeninge met jou bolyf soos, biceps krul, domkopvlug, bankdruk en triceps krul nadat jy liggaamsgewig oefeninge gedoen het.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 7

Sluit jou kettlebells, tradisionele gewigte en sandgewigte na jou eerste of tweede week in. Teen die derde week moet jy 3 tot 13,5 kilogram gebruik om jou uithouvermoë te verhoog tydens gewigstaking en liggaamsgewig.

Wees versigtig wanneer u gewigte ophef. Dit is beter om met `n minimum gewig te begin en met die tyd te verhoog in plaas van jouself te beseer met baie swaar gewigte.

U kan ook tydens u kardiovaskulêre oefening `n gewigbaad dra om u uithouvermoë te verhoog.

Pas jou plan aan om jou swakste spiere te oefen.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 8

Sluit plyometriese oefeninge in tydens die vyfde week van opleiding. Plyometriese oefeninge is pouse-oefeninge met intervalle wat spring-, spoed- en sterkteoefeninge kombineer. U moet die volgende oefeninge uitvoer in 3 stelle van 12 herhalings met `n klein breek tussen elke reeks.

Spring op boks. Begin op die grond en spring op `n lang bank, platform of houtkas.

Plooie met spring. As jy die laagste punt van `n knal bereik, spring hoog. Dit val vertikaal en kom dadelik terug.

Knieë na die heup met spring. Beweeg vorentoe vinnig vir 1 minuut, net soos jy gedoen het toe jy `n kind was.

Kant spring Vind kegels op die vloer. Spring na regs van die keël en keer terug na jou beginposisie. Herhaal die oefening.

Wapens Lê op die grond met die gesig na onder, druk dan jou arms teen die grond in `n plofbare beweging. Jy moet die vloer opstaan met slegs jou arms in elke herhaling.

Doen pliometriese oefeninge vir 30 tot 40 minute. Hierdie oefeninge is meer veeleisend en kompromieer jou gewrigte, moenie hulle misbruik en rus om te verhoed dat hulle jou beseer nie.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 9

Sluit die Tabata oefeninge in die sesde of sewende week in. Doen hierdie oefeninge vir 1 uur met ten minste `n dag af om plyometriese oefeninge en Tabata met tussenposes te doen. Jy moet ten minste 6 oefeninge kies om hulle in `n reeks van 4 minute te herhaal.

Doen die oefening vir `n maksimum intensiteit vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes. Herhaal hierdie oefening 8 keer totdat jy 4 minute bereik.

Rus vir 1 minuut loop of draf en gaan dan voort met `n ander oefening uit die Tabata-roetine.

`N Paar goeie oefeninge is: hardloop teen volle spoed, berge klim, spring met skate, fietsry, stoot, spoed en boks.

Deel 3
Opleiding vir geestelike toetse

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 10

Doen jou oefeninge buite. Beter nog, soek `n tou of oefenkit by jou plaaslike park. Die atmosfeer van die gimnasium is baie gemaklik om dit van `n Taai Mudder-ren te naboots.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 11

Kry klere wat jou tydens oefening droog hou. As jy net katoen gebruik om op te lei, moet jy gewoond wees aan die pasgemaakte kortbroek vir opleiding, hemde of swembroek. Die katoen het `n ekstra gewig en sal jou vel vryf.

Dra handskoene met kaal tone wenke vir oefening en vir wedloopdag. Die handskoene sal jou help om vas te hou wanneer jy in die modder en in die water is.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 12

Neem `n emmer yswater en gaan vir `n draai of doen jou Tabata-oefeninge elke week. Hierdie aksie sal die struikelblokke met yswater naboots wat in die wedloop sal wees.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 13

Word vuil As jy kan, gaan hardloop wanneer dit reën. Dit sal die enigste manier wees om gewoond te raak aan hardloop in die modder.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 14

Loop op die berg met tussenposes of doen Tabata met jou vriende. Terwyl u `n reeks oefeninge uitvoer of klaarmaak, moedig mekaar aan.

Prent getiteld Trein vir `n Taai Mudder Stap 15

Kyk na die renbaan sodra dit gepubliseer is. Alhoewel daar `n paar geheimenisse is, kan jy jou oefenroetine aanpas volgens wat die renbaan bied.

wenke

Maak seker dat jy jou liggaam goed eet en herlaai gedurende hierdie 12 weke van opleiding. Jou liggaam sal meer proteïene benodig as normaal, dus berei `n proteïenskok na elke intense oefensessie voor. Vul ten minste die helfte van jou bord met vrugte en groente by elke ete.