Hoe om op te lei vir `n 5 kilometer-ren

Die 5k is `n perfekte ren vir beginnerslopers of vir ou wedrenne wat weer in die vorm wil kom. Dit maak nie saak of jy `n Olimpiese hardloper of `n sittende persoon is nie, jy kan leer om die 5K te bestuur as jy `n aksieplan ontwerp, daarby hou en jou oefening op die rasdag inoefen. As jy wil weet hoe om die 5K uit te voer, volg hierdie eenvoudige stappe.

conținut

Stappe
Metode 1ontwerp `n aksieplan
Metode 2voer die aksieplan uit
Metode 3maak gereed vir wedloopdag
Wenke
Waarskuwing
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Ontwerp `n aksieplan

Maak seker dat jy fisies fiks is om die 5K uit te voer. Jy hoef nie `n ongelooflike fisiese vorm te hê nie, maar jy moet seker maak dat die opleiding nie `n risiko vir jou gesondheid beteken nie. Terwyl jy fiks kan wees vir die 5K as jy nie voorheen hardloop nie, moet jy verseker dat jou hart en liggaam genoeg krag het om die voorbereiding vir die wedloop te ondersteun.

As u `n geskiedenis van hartprobleme, rugpyn of enige probleem in die voete of die res van die liggaam het, raadpleeg `n dokter indien dit toepaslik is om die 5K te laat loop.
Selfs as jy gesond voel, word dit nooit seer om `n dokter oor die wedloop te raadpleeg nie.

Laat genoeg tyd toe om op te lei. Dit vereis twee dinge: maak seker dat jy genoeg weke het tussen die eerste dag van opleiding en die dag van die wedloop en maak seker dat jy genoeg tyd in jou skedule het om te oefen.

As jy minstens 1,5 km kan ry sonder om te stop, kan jy vir die 5K begin oefen.

As jy nie kan hardloop na die einde van die blok sonder om uit te loop nie, sal dit jou meer tyd neem om vir die wedren op te lei. Gee jouself ten minste 12 weke om die krag te kry om die 5K uit te voer.

Gaan jou skedule na om seker te maak jy het tyd om te oefen. Terwyl die opleiding vir 5K vyf keer per week net 20 tot 30 minute benodig, kan dit moeiliker wees as wat jy dink kamer in jou besige skedule te maak.

Sit `n spasie in jou skedule opsy vir opleiding en bewaar twee dae af. Dit is ideaal om elke dag ongeveer dieselfde tyd op te lei sodat die liggaam gewoond raak aan die roetine, maar dit is selfs beter om op dieselfde tyd as die gekose wedren op te lei. Dit kan egter uitdagend wees as die wedloop in die oggend soos die meeste is.

Teken in vir `n loopbaan Soek na rasse in die omgewing en kies een wat jy wil en dit gee jou genoeg tyd om te oefen. Moenie een te ver kies tensy jy die opleiding vir `n rukkie wil vertraag nie.

Teken in vir die wedloop so vroeg as wat jy kan. Sodra jy geregistreer het, sal jy die verbintenis aanvaar om die wedloop te voltooi! Hoe langer jy die registrasie vertraag, hoe minder reël die doel sal voel.

Gewoonlik sal u by voorbaat `n bietjie geld spaar.

Kry die regte toerusting om te hardloop. Terwyl jy nie duisende dollars moet spandeer op die beste lopende toerusting nie, sal dit baie makliker wees om die oefensessies en die wedloop te oorkom as jy goed toegerus is. Hier is `n paar dinge wat jy moet kry:

Hardloopskoene. Die skoene is die belangrikste deel van die span. Gaan na `n atletieksentrum en vra vir hulp om die beste skoene vir jou voete te kry. As jy reeds loopskoene het, dikteer die algemene reël dat jy `n nuwe paar moet koop nadat jy 500 tot 650 km (300 tot 400 myl) geloop het.

Selfs as jy nie seker is dat jy daardie afstand met jou ou skoene gespeel het nie, oorweeg dit om `n nuwe paar te koop as hulle voel of verkeerd is.

Hardloopklere Belê `n bietjie in klere wat spesiaal gemaak word vir hardloop, wat sintetiese materiaal is, behalwe katoen, soos DriFit of CoolMax. Katoenklere absorbeer sweet en uitlaat jou. Koop eerder kortbroeke, lycrahemde, moulose hemde of sintetiese lopende hemde.

Lopende sokkies Kry strak dun sokkies wat ontwerp is om te hardloop. As jy met dik katoenstokkies hardloop, voel jou voete dadelik dadelik.

Digitale klok As jy die tyd wil neem, is `n horlosie die beste opsie. Jy kan ook die horlosie van `n iPod of `n foon gebruik as jy dit neem terwyl jy hardloop.

Stel `n doelwit Dit is maklik Wil jy die wedloop voltooi of het jy `n doelwit wat jy wil oorkom? Om `n doel voor opleiding te hê, kan jou help om jou opleiding vanaf die eerste dag te ontwerp.

As jy net die wedloop wil voltooi, moenie te veel bekommer oor die tyd wanneer jy oefen nie.

As jy vasbeslote is om die 5K binne `n sekere tyd te laat loop, moet jy jou tyd sny terwyl jy oefen.

Metode 2
Voer die aksieplan uit

Kies `n opleidingsplan. Kies die mees geskikte plan gebaseer op jou vermoë om te hardloop en jou doelwitte. As jy nog nooit geloop het nie, sal jou oefenroetine verskil van die roetine van `n sprintkampioen wat probeer om die 5K in minder as 25 minute te laat loop. Hersien aanlyn-bronne om te bepaal watter opleidingsprogram die beste vir jou werk.

Wanneer jy die plan kies, skryf dit in jou agenda om te weet wat jy elke dag van die volgende agt weke sal doen.

Laat twee dae rus per week. Moenie daagliks hardloop of oefen nie. Kies twee dae ver genoeg om jou agenda in te voer.

Die tipiese rus dae is Maandae en Vrydae.

Maak tyd vir gemengde opleiding minstens een dag per week. Die ideaal is om een of twee dae per week gekombineerde oefensessies uit te voer. Dit kan van fietsry en swem wees om die elliptiese in die gimnasium te gebruik.

Voeg twee dae van gekombineerde opleiding by jou roetine, maar gee een van hulle toe om te rus indien nodig.

Moenie vergeet om voor en na die oefenwedstryde te strek nie. Strek sal jou prestasie maksimeer en beserings voorkom.

Verhoog die moeite geleidelik om 5K aan die einde van elke week te laat loop. Loop dieselfde afstand 2 dae, soos Maandae en Donderdae, en vermeerder die afstand `n bietjie op die langtermyn, wat Saterdag of Sondag sal wees. Jou opleiding moet so lyk as jy 1,5 km (1 myl) kan hardloop voordat jy begin oefen:

Dit loop op Dinsdag en Donderdag van die eerste week en 2,5 km (1.5 myl) op die eerste Saterdag van die week.

In die tweede week, loop Saterdag en Dinsdag 2,5 km (2,5 myl) en 2,8 km (1,75 myl).

Vir die sewende week moet jy op Dinsdae en Donderdae en 5 km op Saterdag 3 tot 5 km loop.

In die laaste week kan jy gedurende die week oefen en rus die dag voor die wedloop in plaas van die lang wedloop.

Soek op die internet vir `n manier om die afstand van die buurtstrate te meet. Jy kan ook hierdie afstande op `n trapmeul ry, maar hardloop buite is ideaal wanneer jy vir `n wedren oplei.

Laat `n bietjie ruimte om buigsaam te wees. Alhoewel dit goed sal wees om te kan doen wat jy beplan vir 8 of selfs 12 agtereenvolgende weke, moet jy dalk aanpassings maak, óf omdat jy jouself herstel het, want jy het `n ander verpligting om te sorg of omdat jou lyf uitgeput is om iets te doen wat dag.

As jy een dag oorskry, gaan voort met die res van die program. As jy `n gekombineerde oefensessie mis en jy die volgende dag moet hardloop, haal die program op die dag wat jy hardloop. Jy moet nie die hele program verander nie, net omdat jy `n dag verloor het.

As jy `n week van opleiding vir `n koue of `n geringe besering moet oorskiet, moenie bekommerd wees nie. Dit is beter om tyd te neem vir die liggaam om te herstel as om erger te voel. Probeer net so gou as moontlik terug te keer na die program.

Bly gesond Dit is belangrik om te sorg vir jou gesondheid wanneer jy vir 5K oefen. Die opleiding sal jou nie baie ver neem as jy nie probeer om ewe gesond te wees in die ander aspekte van jou lewe nie. Terwyl jy pret kan hê, probeer om `n gesonde dieet en slaapskedule te handhaaf.

Eet drie gesonde en gebalanseerde etes per dag. Eet `n mengsel van koolhidrate, proteïene, vrugte en groente in jou dieet.

Probeer om te gaan slaap en wakker te word op dieselfde tyd om `n gereelde slaapskedule te ontwikkel.

Terwyl jy van tyd tot tyd iets kan drink, probeer om dit nie te oordoen voordat jy oefen nie.

Moet dit nie oordoen nie As jy fisies uitgeput voel na al die oefening, neem `n breek. Die doel is om jou beste fisiese toestand op die dag van die wedloop te bereik, nie weke tevore nie.

Metode 3
Maak gereed vir wedloopdag

Rus baie. Alhoewel dit moeilik kan wees om die nag voor die wedloop te slaap, moet jy so vroeg as moontlik gaan slaap en wakker word met genoeg tyd om voor te berei. Jy moet ook daarop konsentreer om nie net die aand voor die wedren te rus nie, maar minstens twee dae voor daardie week.

As jy dit nog nie gedoen het nie, moet jy wakker word op dieselfde tyd wat jy die dag van die wedloop `n week voor gewoond raak aan die liggaam.
Een deel van die feit dat jy goed uitgerus is, maak jou liggaam ook gerus. Moenie die dag voor die wedren oplei nie. Maak dit maklik twee dae voor die wedloop.

Berei voor vir die weer. Gaan die weervoorspelling die vorige aand na om die klere wat jy nodig het om gereed te maak, in plaas daarvan om die oggend deur jou soektog te maak. Onthou om nie te veel te neem nie, want jou liggaam sal opwarm wanneer jy begin hardloop.

As die oggend `n bietjie koud is, trek `n trui aan om na die wedloop te gaan en dit met `n vriend of in die klerekas te los.

Vertroud jouself met die reis. Voordat jy begin met die wedloop, moet jy nie net weet wat die roete is nie, maar hoe dit lyk. As die kursus naby is, sal jy selfs meer selfvertroue voel as jy in hierdie een voor die dag van die wedren beoefen het. Dit is wat jy moet weet:

Hoe lyk die roete? Is dit `n sirkel of `n lyn wat van een pad na `n ander oorgaan? Is daar heuwels of is dit plat? As jy weet waar die heuwels is, sal dit makliker wees om sielkundig vir hulle voor te berei.

Waar is die waterstasies? Jy moet weet waar hulle is, sodat jy hulle as landmerke kan gebruik.

Waar is die badkamers? Terwyl die wedloop kort is, kan jy weet waar die badkamers is.

Eet die regte kos Jy hoef nie die aand voor 5K of op die oggend van die wedloop `n koolhidraat te laai nie. Eet te veel of te vroeg voordat die wedloop jou kan laat voel of spysverteringskwessies veroorsaak. Ons bied jou aan wat jy moet en moet nie eet nie:

Die aand voor 5K, eet sowat ses of sewe snags, moenie bed toe gaan nie. Eet eenvoudige koolhidrate, soos pasta, heelgraanbrood of rys, en `n bietjie proteïene, soos hoender en vis. Jy kan `n paar groente eet wat vesel bevat om balans te handhaaf, maar onthou dat dit heel waarskynlik is dat hulle jou spysverteringstelsel verander.

Eet minstens 1,5 tot 2 uur voor die wedloop. Jy moet nie die doel honger of vol bereik nie. As jy honger het, mag jy nie energie hê nie, maar as jy vol is, kan jy te swaar voel om op jou gewone pas te hardloop.

Konsentreer op die eet van koolhidrate op die oggend van die ren.

As jy normaalweg kafeïen verteer, moet jy koffie of tee drink, maar onthou dat dit jou spysverteringstelsel kan beskadig.

Berei voor wanneer jy by die plek van die wedloop aankom. Gaan na die plek van die wedloop ten minste `n halfuur voordat u u identifikasie en ander materiaal betyds ontvang, die badkamer gebruik en opwarm. As jy by die plek van die wedloop aankom, moet jy behoorlik voorberei en doen wat nodig is om `n ongelooflike loopbaan te beleef. Hier is `n paar dinge wat jy kan doen:

Hou `n positiewe houding. Jy moet opgewonde wees om deur ander hardlopers omring te word, nie geïntimideer of senuweeagtig nie. Onthou dat dit nie `n wedloop is nie regtig. Jy is nie daar om die eerste plek te kry nie, maar om jou beste te gee en jou fisiese toestand te verbeter.

Luister na musiek wat jou opgewonde maak. As jy daarvan hou om met musiek te speel, kies jou gunsteling snitte en ras na die eindstreep.

Draf `n bietjie voor die wedloop om die ritme te vang. Dit kom nie voor dat jy 1 kilometer teen groot spoed voor die wedloop hardloop nie. Net jog 15 meter van tyd tot tyd om jou liggaam te aktiveer en jou ledemate te warm.

Rek. Moenie vergeet om voor die groot wedren te strek nie. Doen die strek waarmee jy tydens die opleiding gewerk het.

Doen wat jy net gedoen het met `n bietjie meer intensiteit. Onthou dat die 5K die laaste uitbreiding van jou opleiding is. Jy moet nie eers teen volle spoed hardloop nie, net omdat jy voel dat almal vinniger hardloop of hardloop as stadiger as net omdat jy bang is om uit energie te hardloop.

Kontroleer jou horlosie van tyd tot tyd om seker te maak jy is betyds. Die dag van die wedren sal jou met adrenalien vul, so moenie verbaas wees as jy `n bietjie vinniger as normaal gaan nie. Dit is aanvaarbaar solank jy nie na die eerste vyf minute uitgeput voel nie.

Neem breek om water te drink. Gebruik hierdie pouses om een sekonde te vertraag en te hidreer. Jy hoef nie by elke stasie te stop as jy baie energiek voel nie, maar probeer om dit `n gewoonte te maak.

Moenie vergeet om pret te hê nie! Moenie uitgeput raak in die eerste 5K wat jy hardloop nie. Dit is `n moeilike taak, maar jy moet `n groot glimlag op jou gesig hê wanneer jy die eindstreep oorsteek!

wenke

Strek na hardloop help ontspan en voorkom dat spiere styf word.
Moenie die dae van alleen hardloop nie, want dit reën. In effek moet jy oefen om in die reën te hardloop wanneer jy kan. Terwyl dit onaangenaam is, sal dit jou voorberei vir `n wedren waarin dit reën.
Koel na oefening deur stadig te vertraag totdat jy loop sonder om sterk in te asem.
Strek die spiere altyd uit en warm voor en na hardloop.
Monitor jou hartklop Jy kan dit met `n hartklopmonitor of deur jou pols handmatig te kontroleer. As jy jou pols neem, sal jy jou hartklop moet bepaal wanneer jy oefen. Bepaal eers jou maksimum hartklop deur jou ouderdom van 220 af te trek. Hou jou hartklop by 75% of minder van jou maksimum hartklop by opleiding.

waarskuwing

As die spierpyn nie weggaan nie of as jy ernstige pyn ervaar, moet jy ys by die aangetaste gebied rus en toedien. As dit nie verbeter nie, gaan na `n dokter.
Moet nie ontwater word nie ook nie jy hidreer te veel. As jy dors voel tydens die wedloop of opleiding, vat `n bietjie water, maar moenie met al die water wat jy sien, verstik word nie. Te veel hidrasie kan ernstige skade aan die liggaam en brein veroorsaak, dus moet jy nie `n ongelooflike hoeveelheid water drink wanneer jy die 5K hardloop nie, al voel jy so.