Hoe om 5 km in 20 minute te hardloop

Wat ook al die fisiese toestand wat jy dink jy het, met `n 5K kan `n uitdagende ervaring wees. As jy vasbeslote is om 5 minute in 20 minute te hardloop, is hier `n paar wenke wat jou sal help om jou beste prestasie op wedloopdag te gee.

conținut

Stappe
Metode 1opleiding
Metode 2die dag van die wedloop
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
opleiding

Prent getiteld Begin op 20_00 5K Stap 01

Trein baie weke voor die wedloop. Deur `n opleidingsprogram te ontwikkel, kan jy jou tyd drasties verbeter. Probeer om die volgende oefeninge te doen om vir `n 5K op te lei:

Dit loop opdraand. Maak seker jy is loodreg op die helling en lig jou knieë op met die mees geskikte en gesonde lopende tegniek.
Loop met tussenposes. Dit loop 1,5 km (4 myl) - 800 m, 6 keer - 600 m, 8 of 40 m, 10 keer. Dit wissel die afstande. Jou kilometers moet soortgelyk wees aan die tempo van die wedloop met rus tussenposes van 3 tot 5 minute. Die 600 en 800 meter is beter teen 5 sekondes met 400 vinniger as die pas van die wedloop en `n interval van 2 tot 3 minute. Die 400 in 86 tot 92 sal `n voldoende spoed ontwikkel. Rus 1:30 minute tussen elke strook van 400.
Oefen die spoed wanneer jy hardloop. Begin met `n gemaklike pas, verhoog dan die spoed met 50 tot 100 meter, en vertraag dan weer. Herhaal dit
Hardloop moeilike spore. Die meeste hardloop nie baie vinnig wanneer hulle oefen nie, daarom is dit die beste om moeilike paaie te hardloop om spoed te verhoog.

Prent getiteld Begin op 20_00 5K Stap 02

Neem jou tyd om te herstel. Moet nie te veel eis nie. Onthou dat die liggaam 3 tot 4 dae benodig om van `n herhalingsessie te herstel. Die ideaal is om dit op `n Maandag of Dinsdag te doen, as die wedloop `n Saterdag is.

Hou `n rekord van jou opleidingstye. Om 5K in minder as 20 minute te hardloop, moet jy teen 4:00 vir elke kilometer hardloop (6:26 vir elke myl). Jy moet ten minste 4:00 per kilometer (6:26 per myl) hardloop om 5K in minder as 20 minute uit te voer. Tog sal u nie die waarborg hê om u objektiewe tyd te bekom nie. Jy moet gereeld oefen.

Prent getiteld Begin op 20_00 5K Stap 04

Rus voor die groot wedloop. Moenie push-ups, barbell oefeninge of ander strawwe aktiwiteite doen nie. Strek net en spandeer jouself om te ontspan.

Eet pasta by aandete. Die spiere ontvang energie uit die glukose teenwoordig in die pasta.

Gaan vroeg slaap en maak seker dat jy genoeg rustige rus voor die groot wedren het.

Word vroeg wakker. Neem die tyd om ten minste 1 uur voor die wedren `n lekker ligte ontbyt te hê.

Metode 2
Die dag van die wedloop

Prent getiteld Begin op 20_00 5K Stap 05

Opwarm As die dag van die wedloop koud is, maak die spiere opwarmend. Maak spoed wedstryde van tot 100 meter net voor die wedloop.

Voordat, doen dinamiese strek, nie staties nie. In die dinamiese wat jy meer moet beweeg (squats) en in die statiese, nie so veel nie (aan die tone raak).

Dit begin vinnig, maar nie so veel nie. Jy sal nie vroegtydig jou energiereservaat moet voltooi nie. Probeer om iemand met dieselfde ritme te vind en naby aan die beginlyn te kom. Kies `n atleet voor jou wat ervare lyk (withaar veterane is ideaal), dink dat daar tussen jou en hom `n tou is wat verkort word totdat hulle skouer skouer is.

Gaan jou tyd As daar myl merkers is, moet jy tred hou met jou tyd langs die pad. As jy besef dat jy te stadig hardloop, kan jy die spoed verhoog.

Jou eerste kilometer moet 4:00 wees (1 myl tot 6:25 minute), maar verkieslik vinniger.

Maak die derde kilometer verdeel. Dit moet onder 13:00 minute wees.

Dit eindig met spoed tot aan die einde. Maak die res van jou reserwe energie leeg en gee dit alles. Gaan jou tyd en vier.

wenke

Het vertroue As jy weet jy gaan in minder as 20 minute hardloop, is dit waarskynlik dat jy dit sal doen.
Moenie te senuweeagtig raak nie, maar vertraag
Moenie enigiets anders hardloop nie, doen dit op spoed. Hou aan ander, want jy sal jou vertroue verhoog en jy sal jou tyd verlaag.
Kyk altyd na jou tyd wanneer jy oefen.
As jy regtig `n persoonlike rekord wil hê, neem `n padren. Asfalt loop baie vinniger as op `n ongeplaveide pad.
Opwarming en strek is noodsaaklik vir `n groot ren. Moenie ophou beweeg of strek nie, bly nooit sonder om iets te doen nie.
`N Goeie ontbyt net voor die wedloop is: bagel met roomkaas, eiers of volgraan. Vermy lekkers soos pannekoeke of suikeragtige graan.
Koop goeie atletiese skoene met naels of plat. Hulle kan tot 15 sekondes verminder deur 1,5 km (1 myl) van jou totale tyd.
Jou tyd kan op die gruis geraak word, want dit maak `n paar duim terug met elke stap.
Geniet dit!

waarskuwings

Om in die beton te hardloop (en asfalt tot `n mindere mate) kan die gewrigte beïnvloed. As jy pyn ervaar, hou op met hardloop en gaan na die dokter.
Hardloop op die pad kan baie gevaarlik wees. Kyk altyd na die motors. Draai links van die pad (of regs in die lande waar die motors na links beweeg), teen verkeer, tensy die voorwaardes verbodig is. Dit sal makliker wees om `n motor te sien as om een agter te hoor (onthou: die motor wat oorloop, is nooit die een wat jy hoor nie, maar die een agter dit).
Moet nie te veel eis nie, want dit is gevaarlik. Dit moet `n bietjie seer maak, maar nie soveel nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante