Hoe om te oefen vir `n 5km-ren in 10 weke

Ongeag of dit jou eerste 5K of 15 is, is dit altyd `n goeie idee om `n stewige opleidingsplan in die praktyk te bring en die doel voor die wedloop te bereik. Vir sommige is dit om `n sekere tyd of plek te bereik, terwyl vir ander dit basies in staat is om die wedloop te voltooi. Alhoewel baie opleidingsprogramme jou voorstel om 12 weke of meer voor die wedren op te lei, kan jy `n volledige opleidingsprogram in 10 bereik as jy toegewyd en konsekwent is. Die volgende program is aangepas vir iemand wat op die beginner- / intermediêre vlak is.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 1

Evalueer jou vlak. Neem weer die weer en ander faktore in ag (as jy jou toestand na werk of vroeg in die oggend toets), toets jou weerstand om te sien wat jy vandag gemaak is.

Hou u spier- en kardiovaskulêre toestand in ag. Alhoewel hardloop hoofsaaklik `n kardiovaskulêre aktiwiteit is, benodig jy spiertoestand en behendigheid om na die volgende vlak te klim.
Meet jou krag om optrede (squats) en squats te doen. Registreer (of vra `n vriend vir hulp) hoeveel herhalings jy in `n minuut kan doen. Vroue kan `n aangepaste weergawe van drukwerk (met knieë op die vloer) maak. Jou vlak van toestand word bepaal deur jou ouderdom teenoor die aantal herhalings wat jy kan doen. Byvoorbeeld, `n vrou wat 39 of meer akkedisse in haar 30`s kan doen, is in uitstekende spiertoestande.
Bepaal jou kardiovaskulêre vlak deur die staptoets vir 3 minute te doen en die een myl stap. Albei bepaal jou aërobiese toestand, maar die drie minute toets behels om drie opeenvolgende minute `n boks of leer op en af te laai. Met hierdie toets meet jy jou pols. `N Goeie polsslag vir `n man tussen die ouderdom van 56 tot 65 is byvoorbeeld 86 tot 94. Die een myl loop bewys basies hoe vinnig jy `n myl kan loop. Oor die algemeen word elkeen wat 20 minute of meer per myl neem, oorweeg in die "lae" reeks. As jy die myl tussen 11 tot 15 of 18 minute kan loop, doen jy dit nie so erg nie.

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 2

Gaan jou skoene aan om te hardloop. Nog `n belangrike faktor voordat jy `n enkele stap uitvoer, is tennis. Die daaglikse gebruik is nie ideaal as jy 5K hardloop nie, so gaan na die sportwinkel of sportskoen en kry `n ordentlike paar. As geld `n probleem is, vra vir tennis om in afslag of veiling te wees.

Vra die bestuurder of jy die tennis op `n klein wandeling kan probeer. Die enigste manier om te weet of tennis jou sal dien, is om hulle eerste te probeer. Baie sportwinkels het `n trapmeul in die winkel vir `n toets, dus gaan stap stadig om te sien of jy tennis wil hê.

Sê vir die bestuurder of u enige probleme met u voete het. Pronasie of platvoet is kwessies wat jy beslis moet noem, want daar is sekere handelsmerke wat produkte bevat wat jou help om jou voete in lyn te bring en dat jou liggaam nie op enige manier seergemaak word nie.

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 3

Begin jou roetine stadig, selfs al is jy in uitstekende vorm. Tensy jy elke dag hardloop, fokus op jou 5K of 3,1 myl wedloop.

"Die eerste 3 weke" U moet slegs drie dae per week hardloop / loop. Jou liggaam is soos `n rek. As jy baie vinnig gooi, veral as jy nie opgewarm en gestrek het nie, kan jy jouself seermaak (omdat jou spiere baie styf of krap is). Om jou opleiding te vergemaklik, moet jy dit konsentreer en doen dit bietjie vir bietjie om suksesvol te wees in jou opleiding.

die "week een" Jy moet beide, ligte draf en stap insluit. Selfs as jou doel is om vinnig `n myl te hardloop, beskou week een as jou "opwarmingsweek". Op dag een, drie en vyf probeer om een tot twee myl te doen (afhangende van jou toestand) en loop ongeveer 90% van die oefening. Draf een tot drie minute en loop dan vyf, byvoorbeeld. Dit is egter nie `n toevallige stap nie - dit is `n kragstap en wanneer jy klaar is, koel jou liggaam met `n stadiger stap. Dae twee, vier, ses en sewe is rusdae of jy kan joga of krag opleiding doen as jy intens voel.

die "week twee" dit beteken dat dit tyd is om `n bietjie meer op te lei. Gaan voort met dieselfde patroon van rusdae (dae 2, 4, 6 en 7). Probeer egter meer trot as stap hierdie week. As jou liggaam gemaklik voel, probeer om net 80% van die opleiding te loop.

die "week drie" is wanneer jy moet begin om daardie tin te voel om meer te bereik en verder te gaan. Jy moet voortgaan met dieselfde roetine met rusdae en 80% van die tyd loop, maar jy oefen jou kardiovaskulêre stelsel effektief en versterk jou weerstand.

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 4

Gebruik die eerste weke van opleiding om jou pogings te verbeter. Die opleiding begin werklik tussen vier en sewe weke. Dit is waar werk ook toeneem, spoed en uithouvermoë.

die "week vier" is wanneer jy die intensiteit van die opleiding kan verhoog. Jy kan voortgaan om dieselfde rusdae te neem, maar in plaas van 80% van die opleiding te loop, moet jy 50% elk hardloop en hardloop. As jy gemaklik voel, voeg nog `n myl by sodat jy 3 volle myl hierdie week kan hardloop.

Voeg nog `n dag van opleiding by die "week vyf" sodat jy op dae een, drie, vyf en sewe oefen. As jy jou afstand nog nie tot drie myl vermeerder het nie, is dit die week om dit te doen. Hy oefen ook hierdie week intervalle opleiding. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes tot `n minuut en vertraag dan en stap vinnig vir drie minute. Herhaal hierdie roetine vir een myl en voltooi die laaste twee myl as normaal, teen `n gemaklike pas. Interval opleiding sal jou help om jou spoed en uithouvermoë te verhoog.

die "ses weke en sewe" Hulle moet `n spieël tussen hulle wees. Dit is die mees intense weke van die hele opleidingskalender. Oefening op dae een, drie, vyf en voel-egter, elke oefensessie moet drie myl insluit met interval opleiding wat ten minste twee keer per week uitgevoer word. Probeer om jou tyd te verhoog deur hoogstens een minuut na twee te hardloop, en in plaas van om vinnig te loop, oorweeg dit om tussen tydrenne te hardloop.

Prent getiteld Trein vir `n 5K Begin in 10 Weke Stap 5

Oorweeg die laaste weke van opleiding om te herstel en voor te berei vir die wedloop.

die "week agt" Jy moet jou herstel geleidelik begin voor die dag van die wedloop. Neem `n lang draf en `n kort lewenswandel op dae een, drie en vyf - moenie langer oefen nie. Hou aan om drie myl te loop / te loop sodat u liggaam in volle toestand is vir die dag van die wedloop.

die "week nege" Dit moet ligte trompette wees. Verlaag jou kursus tot twee myl en draf op dae een, drie, vyf en sewe.

"Week 10" - Jy het dit gemaak! Sommige kenners stel voor dat jy net `n dag of twee voor die rendag hardloop of hardloop. Afhanklik van die dag van die wedloop, vermy hardloop of opleiding minstens een of twee dae voordat u liggaam kan rus en herstel. Ry net drie dae per week sodat jou spiere gereed is vir die wedloop.

wenke

Raadpleeg `n dokter vir `n fisiese eksamen voordat jy begin voorberei vir `n 5K, veral as jy baie sitentêr was.
Oefen diep asemhalingsoefeninge terwyl jy hardloop. As jy uitgeput of pyn voel, laat die lug deur jou mond los om koolstofdioksied uit jou stelsel vry te laat. Dit moet help om stres te verminder en jou te help om die wedloop voort te sit.
As jy tydens die wedloop `n sypyn ervaar, moenie ophou om skielik te rus nie. In plaas daarvan, vertraag en asem diep in om die pyn te verminder.