Hoe om op te lei vir die 800 meter in atletiek

Beklemtoon jou fiksheid gedurende die begin van die seisoen, dit wil sê gedurende die somer. Die anaërobiese stelsel kan vir 6 weke 95% van sy opleidingspotensiaal bereik. Daarom, die enigste opleiding wat jy in die somer moet doen, moet fokus op aërobiese fiksheids- en sterkte-opleiding. Dit kan bereik word met `n landloop-opleidingsprogram, of iets kan gedoen word wat uit die volgende bestaan:

Verhoog die intensiteit gedurende die finale somerperiode, sluit hoëvlak-aërobiese werk in en begin die spesifieke loopbaanwerk. Nadat u die nodige kilometers voltooi het, begin om vorderings te maak wat geskik is vir die 800 meter. Byvoorbeeld, 12 x 100 by `n tempo van 800 meter en dan `n draf van 300 meter. Dit is om die beginsels van spoed te versterk en om spiergeheue-doeltreffendheid te skep sonder stres en / of aërobiese kondisionering te beïnvloed. Dit sluit ook 5 kilometer oefeninge in (byvoorbeeld x minute teen 5 km, x minute herstel, waar x om 2 begin en 3-5 minute duur om die maksimum 20-25 minute te bereik.) `N Goeie manier om te verseker dit is nie oorlaai atlete, maar albei is besig om die verskillende fisiologiese stelsels te maksimeer is om mini drie-week siklusse maak (bv binne 3 weke van ras tempo gedoen word, een dag intervalle teen lae spoed, 2 dae tussenposes van 5 kilometer, `n dag van tussenposes van 3 kilometer en `n dag van heuwels van 200 meter. Dus sal 33% van die oefeninge melkdrempel drempel, 33% van die maksimum absorpsie van suurstof, en 33% sal doeltreffend wees (by maksimum suurstof absorpsiespoed of inspanning van 1800/500).

Verhoog opleiding in die herfs. Begin intervalle in `n 5 km-wedren tempo in te sluit. Die intervalle kan begin op 400 meter en gaan na intervalle wat tussen 3-5 minute duur (byvoorbeeld 6 x 1 km tot 5 km met gelyke herstel tyd). Die afstand ras verhoog die mitochondria, verhoog die aantal kapillêre, verhoog die volume van die hartklop, en verlaag die hartklop (die infrastruktuur). Opleiding om suurstofopname te maksimeer, verhoog die liggaam se vermoë om suurstof te metaboliseer en versprei dit na spiere (motors wat deur die infrastruktuur beweeg), en drempelopleiding help om byprodukte uit opleiding te elimineer (onderhoudsmeganika ). Daarom is alles belangrik en het hulle hul funksie. Oxygen absorpsie oefeninge moet vervang word Vrydag se oefeninge, wat op sy beurt weer die heuwelsprints van `n ander dag kan vervang, of dit kan Saterdag gedoen word. Op hierdie stadium sal die atleet in goeie aërobiese vorm wees en sal ook sterk wees, maar sal nie wees nie "spoedige". Afdraande of windhulpafdrukke moet ingesluit word om spiervernuwing te help.

Gaan voort in die winter. Dit is tyd om te fokus op die besonderhede van die wedloop. Die oefeninge moet 3 keer per week gedoen word en kan in 14-siklusse gewerk word. Byvoorbeeld, elke 14 dae moet `n suurstofabsorpsie-oefening (by 5 km-renpas), `n drempeloefening, `n spoedoefening suurstofabsorpsie (teen `n 3 km-renpas), `n oefening teen 1500 meter en 2 oefeninge teen `n tempo van 800/400 meter. Byvoorbeeld, dit werk van 8 x 300 teen `n koers van 1500 meter, tot 5 x 600 teen `n koers van 1500 meter. Die lengte van die interval moet nie groter as die helfte van die wedloop wees nie, en die totale afstand na hierdie pas moet nie meer as 2,5 keer die afstand van die wedloop wees nie (as u hierdie perke oorskry, is dit nie die pas nie van die loopbaan wat jy moet volg, of jou herstel tyd is baie lank!). Jy kan ook ras simulasies (600 tot 800, of 400 tot 800, een minuut, 200 tot 800).

Verhoog die pas in die lente. Nou is die tyd om die anaërobiese stelsel te maksimeer. My gunsteling oefening is 8-12 x 200 teen `n tempo van 800 meter (die pas wat jy kan loop gedurende daardie dag) met `n 200 meter trot. Hierdie oefening sal jou liggaam maksimum kapasiteit gee om melksuur te metaboliseer, jy sal vry van geestelike spanning wees, en dit is bloot `n goeie aanvullende oefening. Om die 4 x 400 teen `n tempo van 800 meter te bestuur, is `n uitstekende manier om die liggaam te gebruik om moegheid te oorkom. Oefen hierdie ritme oefeninge, met tussenposes in `n vinnige tempo (teikenritme -2 sekondes) en stadige ritme (teikenritme +2 sekondes)

Afneem. Jy moet `n klein afname in die bedrag maak, en `n toename in kwaliteit, en verlaag die pas `n paar dae voor die wedren. Ons is natuurlike jagters en versamelaars. Dus, om die kilometers te verlaag, sal veroorsaak dat jou liggaam in winterslaap gaan. `N oefening soos 200, 300, 300, 200 om die finale wedren tempo te simuleer, is `n uitstekende vorm van voorbereiding, gevolg deur 6 x 150 tot 400 om spoed en spiervernuwing te versterk. Weereens, moet jy nie kilometers te verminder tot meer as 20%, maar die werk drumpel en suurstof opname moet tot die minimum beperk (bv, nie meer as 10 minute per week van werk by hierdie tariewe, tot fisiologiese aanpassing te verbeter).