Hoe om te verbeter in kort wedrenne

Oefening van hoëspoedprente bied gesondheidsvoordele soos die kardiovaskulêre stelsel versterk en is `n uitstekende manier om gewig te verloor, ook `n prettige aktiwiteit. Maak nie saak dat jy net jou spoedrigtingstegniek wil verbeter of streef om Olimpiese goue medaljes te wen nie, en word `n vinniger sprinter, `n doel wat binne jou bereik is.

conținut

Stappe
Deel 1word sterker en vinniger
Deel 2verbeter jou hardloopspoed
Deel 3berei voor vir die dag van die wedloop
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Word sterker en vinniger

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 1

Ontwerp `n opleidingsplan en skedule. As jy vir `n bepaalde beroep wil voorberei, gee jouself genoeg tyd om jou doelwitte te bereik. Begin eers deur te definieer wat daardie doelwitte presies is. Probeer jy byvoorbeeld jou tyd met 10% te verbeter? Of is jy meer gefokus op die perfection van jou manier van hardloop?

As jy realistiese en haalbare doelwitte in `n kalender stel, sal jy `n beter kans hê om vas te hou met jou opleidingsplan.
Maak seker dat die opleidingsplan aangepas kan word op u huidige skedule. Jy sal meer geneig wees om voort te gaan met jou doelwitte as die opleiding nie `n roetine taak word nie, maar `n aktiwiteit wat jy geniet.

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 2

Trein saam met jou vriende. Dit help om meer vertroue te bou en is `n prettige manier om in kort wedrenne te verbeter. Opleiding met `n groep of `n maat hou jou gemotiveerd wanneer dinge moeilik raak en jou harder werk as wanneer jy alleen werk.

Om verantwoordelik te wees vir `n groep in plaas van net vir jouself, verhoog ook die kanse om jou doelwitte te bereik.

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 3

Ontwikkel spiere in die gewigskamer. Kort wedrenne vereis baie weerstand, dus jy moet tyd spandeer om krag en spiere te kry. Spandeer tyd by die gimnasium sal jou toelaat om jou opleidingskedule te onderbreek. Daarbenewens is dit `n goeie alternatief om te hardloop wanneer die weer sleg is.

Probeer om `n paar gewigoptel bank (3 stelle van 6 herhalings), hurk bar (3 stelle van 6 herhalings) en `n paar palms oorheers liggaam (10 herhalings) doen.

Joga is nog `n uitstekende opsie om krag te ontwikkel en balans te verbeter.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 4

Opwarm voordat jy hardloop. Begin vinnig om die baan na warm bene en lyf. Op hierdie manier sal jy die spiere verslap om spanning te vermy.

Strek jou bene en heupe. Staan met jou hande op jou heupe, draai elke been ongeveer 25 keer van kant tot kant.

Na 10 minute strek, sal jy genoeg opgewarm wees om te begin oefen.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 5

Begin hardloop op die baan. As jy `n beginner sprinter is, begin met 50% van jou maksimum spoed totdat jy gemaklik voel en jy kan jou spoed geleidelik van daar af verhoog. Doen 6 tot 10 100 meter-lopies, maak seker dat jy stadig terug na die beginlyn gaan om jou lyf `n rusplek te bied.

As jy nog moeg voel, wag 2 minute voordat jy die volgende ren begin.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 6

Dit koel die liggaam af. Na `n opwindende oefensessie, maak seker dat jou liggaam afkoel deur `n paar minute om die baan te loop. As jy skielik ophou, kan jou bene kramp.

Deel 2
Verbeter jou hardloopspoed

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 7

Staan reguit op. Baie ruiters verkies om vorentoe te leun, aangesien hulle tydelik hul spoed verhoog, maar jy moet probeer om regop te bly terwyl jy hardloop. `N goeie postuur sal jou toelaat om meer konsekwent en vinnig te hardloop en beserings te vermy.

Hou die ruggraat reguit en kop op en kyk vorentoe.
Dit kan nuttig wees om te verbeel dat `n tou die bokant van jou kop trek.

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 8

Vermy striding te lank. Maak seker dat die voete direk onder die heupe land, om te voorkom dat baie bene op die bene geskep word, wat jou kan beseer. As jy met `n meer natuurlike pas werk, sal jy ook `n doeltreffender stap kan gee.

Met elke stap, lig die voorste knie en reguit die agterbeen. Hou aan die begin vinnig en vinnig vas, en gryp hulle bietjie vir bietjie soos jy nader aan die eindstreep kom.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 9

Verhoog jou kadens. Die kadens is die gemiddelde aantal stappe wat u met albei voete in 1 minuut neem. Om dit te bepaal, tel die aantal kere wat jou linker- of regtervoetjie in 1 minuut op die grond sit en vermenigvuldig dit met 2.

Oor die algemeen het die beste hardlopers `n koers hoër as 180 stappe per minuut.

Probeer om jou kadens te verhoog deur `n metronoom te gebruik om die liggaam op te lei om `n konstante ritme te herken wat `n bepaalde tempo volg. Hou in gedagte dat jy tussen 6 en 8 weke kan neem om jou kadens te verbeter.

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 10

Balanseer die arms. Maak seker dat jou skouers en arms verslap eerder as gebuig word, laat jou arms beweeg in dieselfde pas as jou bene en hou hulle in `n reguit lyn in plaas van sy aan die ander kant. Probeer om jou hande oop te hou en terug te dra wanneer jy hardloop.

Maak jou arms die regte posisie aan deur te verbeel dat jy liggies `n klein voël in elke hand hou.

Behoorlike beweging van die arms sal jou ook toelaat om jou bene vinniger te beweeg.

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 11

Begin met die regtervoet. Plaas jou vinnige voet (die een wat jy gebruik om jou vas te hou wanneer iemand jou vorentoe stoot) in die rug. Net voor jy begin hardloop, asem diep `n paar keer om jou longe te oksigen.

Deel 3
Berei voor vir die dag van die wedloop

Prent getiteld Verbeter jou sprinting Stap 12

Kies gesonde kos. Soos die spreekwoord sê: "Jy is wat jy eet". Om die liggaam voldoende energie te gee om te hardloop, moet jy gedurende die week voor die wedloop gesonde en voedsame kos gebruik. As `n hardloper sal jy baie kalorieë verbrand, daarom is dit belangrik om jou liggaam met voedsame etes te herlaai. In die besonder moet sprinters fokus op die eet van gesonde proteïene en vette om kort tydperke van energie te kry, in plaas van die koolhidrate wat die beste geskik is vir langafstandraces.

Gebruik 1 g proteïen (soos hoender, vis of maervleis) vir elke 1/2 kg liggaamsmassa per dag.
Verbruik volop donker vrugte en groente soos kale, bloubessies en frambose. Hulle moet 30% van jou dieet uitmaak.
Voldoen aan jou snoepbeeste met gesonde vette soos natuurlike grondboontjiebotter, amandelbotter en avokado`s.
Vermy lekkers en swaar maaltye.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 13

Bly gehidreer. Drink baie water die dae voor die wedloop. Maak seker dat jy op die dag van die wedren 250 tot 500 ml water 1 tot 2 uur drink voordat jy hardloop. Moenie die afgelope 45 minute voor die wedren genoeg vloeistof drink nie, tensy dit ongewone hitte is. daardie dag As jy te veel water drink net voor jy hardloop, kan dit krampe veroorsaak en jou met `n ongemaklike volle blaas laat.

Vermy koffie of alkoholiese drankies die dae voor die wedloop, aangesien die oormaat van hierdie stowwe die liggaam kan uitdroog.

Om seker te maak dat u behoorlik hidreer nadat u hardloop, weeg voor en na om te bepaal hoeveel vloeistof u tydens `n wedloop verloor. Vir elke 1/2 kg (1 pond) wat verloor word wanneer jy hardloop, moet jy 750 ml water of `n sportdrank drink om daardie vloeistofverlies te vul.

Beeld getiteld Verbeter jou sprinting Stap 14

Kry die regte toerusting. Selfs as jy al die opleiding in die wêreld oefen, sal dit nie veel help as jy nie die regte skoene dra nie. In die wêreld van kort wedrenne is `n breuk van `n sekonde die enigste ding wat jou van die goue medalje skei. Maak dus seker dat jou voete al die hulp moontlik het.

Running skoene (bekend as spiked skoene) is ontwerp vir spoed en het ingeboude spykers wat aan die baan vasklou terwyl jy na die eindstreep beweeg. Hulle moet lig wees en goed bly.

wenke

Dit verhit en koel die liggaam altyd voor en na die hardloop.
Gebruik die regte hardloopskoene wat goed pas om beserings te vermy.
Neem baie water `n paar dae voor die aanvang van die wedloop.

waarskuwings

Vermy eet 1 uur voor die wedloop.
Moet nie koeldranke en sappe aan die einde van `n wedloop verteer nie. Hulle is nie goeie rehidrasie vir die liggaam nie en het gewoonlik `n oormaat onnodige suiker.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante