Hoe om kort wedrenne vinniger te maak

Spoedwedrenne, of met hoë spoed vir kort tussenposes, kan opwindend en pret wees. Om `n goeie hardloper te wees, het egter te make met meer as net energiebesparings en probeer om jou bene vinnig te beweeg. Om op spoedwedrenne regtig te presteer, moet jy gedissiplineer word deur `n gereelde oefenroetine te volg. Jy moet ook seker maak jy hardloop op `n manier dat jy jou energie doeltreffend gebruik en dat jou liggaam in goeie gedaante in die algemeen is. Hierdie drie faktore in kombinasie kan u help om snelhede te bereik wat u nooit in u vermoë kon glo nie.

conținut

Stappe
Deel 1ontwikkel `n roetine
Deel 2verbeter jou tegniek
Deel 3optimaliseer jou prestasie
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Ontwikkel `n roetine

Opwarm. Jy moet opwarm en los voordat jy spoedwedrenne begin. Om dit te doen, moet jy `n kombinasie van draf en dinamiese strek probeer voordat jy verder gaan na wedrenne.

Om te begin, dra `n paar keer op die spoor `n gemaklike pas. Moenie te veel energie spandeer nie. Jy gaan net jou spiere opwarm.
Dit was geleer dat `n mens moet strek voordat hy hardloop. Nou kenners adviseer dat tradisionele strek voor oefening eintlik kan lei tot besering (of selfs skade veroorsaak).
Probeer eerder die dinamiese streke. Dit is sagte arms en bene wat in `n vloeibare en deurlopende beweging uitgevoer word in plaas van `n strek in `n spesifieke posisie te hou.
Byvoorbeeld, jy kan parallel met `n muur staan en die buitenste been heen en weer swaai, die hoogte verhoog met elke herhaling. Draai dan om en trek die ander been.
As jy `n spesifieke besering of styfheid het (soos `n seer spierhamer), kan dit `n goeie idee wees om hierdie areas voor die hoofoefening te strek.

Af te koel. Om jou te laat verloor, voorkom beserings en verminder die daaropvolgende pyne, spandeer `n paar minute na elke oefenroetine wat spoed loop om `n bietjie ligte oefening te doen, soos draf en die laaste 5 tot 10 minute om al jou spiere te strek. Jou bene, enkels, arms, skouers en nek moet strek.

Strek help om afvalprodukte soos melksuur wat in jou spiere opbou, uit te skakel en veroorsaak inflammasie en pyn en help hulle om vinniger te ontwikkel.

Dit is oor die algemeen belangrik vir alle soorte oefeninge, maar veral vir hardloop, wat die hele liggaam behels. Lees die artikel Hoe om te strek Vir meer besonderhede oor `n strek om jou af te koel.

Doen oefensessies. Sodra jy begin opwarm, doen `n paar oefensessies om jou hart te laat begin pomp en berei jou liggaam vir werklike optrede. Jy kan wedrenne oefensessies doen, waarin jy vinnig begin en versnel teen `n lopende spoed. Daar is ook baie ander oefeninge wat baie goed is vir diegene wat spoedwedrenne uitvoer:

Knieë hoog: loop terwyl jy jou knieë na jou bors vat.

Arm oefeninge: Maak L-vorms met die arms met die elmboë as die hoek van die L (dws `n 90 grade hoek). Draai nou net jou arms heen en weer met net jou skouers. Alternatiewe bewegings, wat die elmboog van die een arm na die rug bring terwyl die ander arm jou gesig bereik, maar sonder om dit te verlaat (dit wil sê na jou ken). As jy gemaklik voel, verhoog die spoed. Gaan so vinnig as wat jy kan so lank as wat jy kan.

Lang strale: beweeg lank met die bene deur die hoë knieë te gebruik om die been te lig. Die idee is om so ver as moontlik in so min as moontlik stappe te kry. Moenie te veel gewig op die voorbeen plaas nie (veral op die balle van die voete). As jy dit doen, kan jy jou balans verloor en struikel.

Pedale terug: draai om en hardloop agteruit. Gebruik jou hakke en skuif hulle uit skop.

Afwisselend tussen trotse en sprint: Draf 10 m (10 meter) en doen dan 45 m (45 m) sprint. Hierdie oefening is baie goed vir die verandering van ritme - skielike veranderinge in tempo verbeter jou "bars spoed", wat noodsaaklik sal wees vir jou spoedwedrenne. Omskakeling tussen lae en hoë intensiteit oefeninge soos hierdie is eintlik een van die beste maniere om jou kardiovaskulêre fiksheid en uithouvermoë te verbeter. Dit sal jou liggaam help om suurstof meer doeltreffend te gebruik wanneer jy spoedrenne doen en jou moeg raak.

Ontwerp `n oefenroetine wat by jou pas. Daar is geen perfekte roetine vir almal nie, want elkeen het sy eie behoeftes en hul eie skedules. Ideaal gesproke moet jy egter ten minste drie dae skei om vinnig en twee dae te werk om gewigte op te lig. Dit is `n voorbeeld van `n skedule:

Maandag (spoed) loop tien afdelings van 80 m (dit wil sê, balk loop 80 m vyf keer neem breek van 2 minute tussen elke), ses afdelings van 70 m, vier afdelings van 60 m, drie afdelings van 20 m en `n gedeelte van 100 m.

Dinsdag (dag van gewigstop): gaan na `n plaaslike om gewigte op te lig en werk aan alles. Probeer om alle spiere in die vorm te hou - jy sal alles moet hardloop en selfs meer vir spoedwedrenne.

Woensdag (dag van spoed en uithouvermoë): loop vier 300 m afdelings. Dit is belangrik om hierdie soort rasse uit te voer en alles van jou te gee. Weerstandsopleiding versterk jou hart, wat jou baie vinniger sal maak.

Donderdag (halfdag): vyf afdelings van 200 m, drie afdelings van 100 m en twee afdelings van 50 m.

Vrydag (tweede dag van gewigstaking): keer terug na die gimnasium en verhoog die vlak van die uitdaging. Sodra jy voel dat jy `n bepaalde oefening of toerusting gekry het, maak seker dat jy na `n ander gaan. Soos jou liggaam leer om op `n sekere manier te beweeg, word dit doeltreffender, wat beteken dat jy minder werk vir dieselfde aktiwiteit doen en jy stagneer. Vermy dit deur jou oefening roetine vars te hou.

Moenie vergeet om voor elke roetine op te warm en af te koel nie.

Neem die naweek af. Jy het tyd nodig om te rus en vir jou spiere `n asem te neem.

Deel 2
Verbeter jou tegniek

Probeer hardloop op die balle van jou voete. Alhoewel die wetenskaplike bewyse hieroor vermeng is, glo baie dat die hardloop op die balle van die voete jou kan help om vinniger te beweeg. Hoe minder tyd jou voet op die grond is, hoe beter.

Dit sal eers `n bietjie onnatuurlik wees. Probeer kaalvoet loop en dan daardie vorm met sneakers na te boots.
Running met die hakke eerste kan ook sleg wees vir die gewrigte, spiere en ligamente. Dit skep `n hoogs onnatuurlike V-vorm met die onderste bene en voete wat onnodige druk op alles uitoefen.

Neem meer stappe Jy mag dink dat die neem van langer stappe `n vinniger pas beteken, maar dit is nie waar nie. Jy kan immers nie met jou voete in die lug beweeg nie. As u korter stappe doen, sal u meer versnel (indien korrek gedoen).

As jy te veel stappe neem, verloor jy jou vorm. Jou voorvoet kom voor jou uit en werk eintlik as `n soort rem op jou hele liggaam. Dan moet jy jouself oor jou voet vervoer, wat lei tot `n rebound wat eenvoudig nie goed is vir vorm of spoed nie.

Deur jou normale stappe te hou, beteken dit ook dat jy nie so maklik asemrowend sal wees nie.

Leun vorentoe net `n bietjie. Slegs twee grade kan die verskil tussen `n aanvaarbare spoedwedloop en `n groot wedloop beteken.

Dit beteken nie dat jy al jou gewig vorentoe gooi sodat dit `n konstante stryd is om te val nie. Net `n effense kanteling is genoeg om jou te help om vinniger te beweeg sonder om jou balans te verloor.

Dit is ook belangrik om nie terug te leun nie. Soms, wanneer jy die doel nader of kyk na die agter jou, kan jy dalk versoek word om terug te leun of op te soek en jou vorm te verander. Dit vertraag jou ook. Jy kan rondkyk wanneer jou spoedwedloop verby is.

Gebruik jou arms Die arms kan jou help om jou te laat dryf as jy hulle op die regte manier beweeg. Hulle moet met jou bene pomp, en jy vorentoe beweeg.

Dink aan hoe om `n L-vorm met jou arm te maak: jou ontspanne vuiste moet jou kin bereik en agteruit met jou elmboë gaan.

Impulseer jouself Jy moet nooit tydens `n sprint vertraag nie. As jy teen stadiger spoed beweeg as die maksimum spoed, verloor jy waardevolle tyd. As u die behoefte verlang om te verlangsaam, konsentreer daarop om u weg daardeur oop te maak. As dit `n probleem vir jou is, begin `n bietjie stadiger. Ideaal sal jy vinniger voltooi as wat jy begin het.

As jy in `n wedloop is, kan jy die sielkundige impuls begin om te versnel. Diegene wat vinnig begin en hardloop, dink soms dat hulle alreeds gewen het en nie verwag om oorgeneem te word deur diegene wat die pas van die begin af gemodereer het nie.

Asem doeltreffend U moet ten alle tye u asemhaling en u stappe harmoniseer.

Daar is `n paar meningsverskille oor of dit meer voordelig is om asem te haal deur die neus of mond of as dit `n verskil maak. Die belangrikste ding is om seker te maak jy kry genoeg suurstof, so probeer albei maniere en sien watter een gemaklik voel en werk die beste vir jou.

As jy nie moeg is nie, maar jou spiere moeg is, probeer om meer diep in te asem. Dit is waarskynlik dat jou spiere net meer suurstof benodig.

Benewens die werk op jou vorm en vermoë om te hardloop, moet jy aan jou asemhaling werk. Konsentreer daarop wanneer jy opwarm sodat jy dit reg en diep in jou loopbaan kan doen.

Eet goed. Dit is baie belangrik om die klas van dieetriglyne waaruit almal kan baat vind. Atlete het egter addisionele dieetbehoeftes.

Koolhidrate is belangrik omdat hulle baie energie sal vrylê en jou krag gee. Graan, brood, pasta en aartappels is goeie voorbeelde.

Die addisionele proteïen is ook nodig vir die ontwikkeling van die spiere. Oorweeg maer proteïene soos kalkoen en maaskaas.

Spoedkampioen Usain Bolt leef uit `n dieet van patats, pasta en rys, hoender en vark en bly weg van kitskos.

Jy sal ook meer kalorieë in die loop van `n dag nodig hê as minder aktiewe mense. Sit tyd om `n gesonde ontbyt elke dag te eet, veral as jy daardie dag sal uitoefen.

Vee vooraf die regte kos op. Verlaat egter die kragtige kos `n paar uur voor `n wedloop. Jy wil nie hê dat jou maag tydens die wedloop uitloop nie.

Bly gehidreer. Al die oefening wat jy sal doen, beteken dat jy baie vloeistof deur sweet sal verloor, sodat jy gehidreer moet word, jy sal baie water moet drink. As jy onder die son gaan oefen, is dit selfs belangriker.

`N Goeie reël is om ongeveer 470 ml (1 pint) te vul vir elke 450 g (1 pond) wat jy verloor na `n oefenroetine. Weeg dan voor en na `n idee van hoeveel jy moet drink. `N Hoërskool basketbal speler, byvoorbeeld, kan verloor 2.3 kg (5 pond) sweet na opleiding.

Besoek gereeld `n opleidingsgimnasium. Behoorlike opheffing van gewigte, of sterkte-opleiding, behoorlik asemhaal, is nog `n belangrike rol om jou spoed te verhoog en moet minstens twee keer per week in jou skedule opgeneem word.

Die gewigstaking wat jou regtig op die proef stel (maar nie so swaar dat jy bewe of kan begin nie) sal jou spiere vir spoedwedrenne bepaal, wat hulle groter maak en pyn kan weerstaan.

Al die gimnasiums is anders en die masjiene sal wissel. Maak seker jy soek na diegene wat daarop fokus om jou bene te werk.

Moenie jouself te veel druk nie, aangesien dit ernstige beserings kan veroorsaak. Werk stadig totdat jy die swaarder gewigte bereik.

As jy nie vertroue het in jou vermoë om die gewigstraining in die gimnasium ten volle te betree nie, kan jy dit doen Voer krag opleiding by die huis uit.

Werk aan die spiere van jou bene. Die spiere van die bene is natuurlik die sleutel om vinnig te hardloop. Gebruik `n squats masjien om die quadriceps te versterk. Doen verskeie oefeninge in dit, soos Squats met spring en hysbakke. Daar is ook `n aantal bar oefeninge wat jou bene kan versterk:

balk dooie gewig. Soek `n lang staaf wat ontwerp is om baie gewig te ondersteun. Sit `n bietjie gewig op, draai en lig dit op. Staan dan reguit op. Leun nou net jou rug en probeer om die staaf aan jou voete te raak terwyl jy dit hou. Jy moet dit in die hamstringspiere voel, die belangrikste spiere om te hardloop.

Probeer die "skoon krag", `n maneuver wat behels om te buig om `n lang staaf in te samel en dan vinnig op te staan terwyl jy dit gelyktydig met die arm oprig.

Doen squats met die kroeg. Plaas `n lang staaf deur jou skouers en hou dit met albei hande vas. Dan, met `n wye houding, doen knieë wat die ken parallel aan die grond hou.

Werk op jou abs. Werk aan jou buikspiere neem baie tyd, maar met sterk borsspiere sal alles makliker maak, wat die moeite werd sal maak. Dit kan ook help om beserings te voorkom.

`N goeie oefening vir die abs is om `n barbell (10 tot 20 kg of 25 tot 45 pond) of handgewigte te neem en dan eenvoudig crunches te maak.

Dit werk ook aan die onderkant van die maag. Vir `n goeie oefening, kyk vir `n stok of iets soos dit (byvoorbeeld `n beenstut vir `n bankpersmasjien, die reling van jou bed, ens.), Hou dit styf, lê en maak `n bietjie lig. bene. Hou jou bene bymekaar, lig hulle op en laat hulle baie stadig sak. Jy moet die brand in die onderste deel van die maag voel en jy sal weet dat dit werk.

Werk op jou skouers Skouers is ook belangrik vir `n spoedwedloop. Hulle gee jou liggaam die hupstoot wat dit nodig het om vinnig te hardloop, wat beide versnelling en beheer verhoog. As daar `n skouer- of bankpersmasjien in jou gimnasium is, maak seker dat jy tyd spandeer deur dit te gebruik.

Die bankpers help ook die borsspiere, wat ook belangrik is.

Wees baie versigtig wanneer jy om die skouers en nek werk. Om hierdie gebied te beseer, kan baie pynlik wees en jou oefenroetine vir `n geruime tyd stop, aangesien jy tyd nodig het om te herstel.

Dit loop opdraand. Nie net is dit baie goed vir die longe en beenspiere nie, maar verbeter dit ook jou vorm natuurlik. Jy sal vind dat jy outomaties op die balle van jou voete staan en effens leun.

Dink aan heuwels racing as `n mengsel tussen spoedwedrenne en gewigoptel: hulle verbrand baie kalorieë en is baie goed om kalwerspiere te ontwikkel.

Deel 3
Optimaliseer jou prestasie

Kry die regte toerusting. Terwyl jy nie honderde dollars aan klere en skoene moet spandeer as jy net `n vinniger wedloop wil hê nie, sal die luukse wedrenne span nuttig wees as jy `n mededingende vlak wil bereik (of wêreldrekords).

Kry skoene net ontwerp vir mense wat spoedwedrenne doen. Jy benodig `n ligte skoen wat spykers het. Hoe minder gewig jy het, hoe beter en al die tyd wat jy op die balle van jou voete spandeer, sal makliker wees met die spykers.
Dra die regte klere. Om gemaklik te wees, is die sleutel. Jou oefenklere moet gemaklik bly en jou liggaam op die regte temperatuur hou. Maar, tensy jy regtig van die gevoel hou, hoef jy nie bekommerd te wees oor die aankoop van kompressie klere vir die onderste ledemate nie. Navorsing dui daarop dat hulle nie veel doen om prestasie te verbeter nie.
Kry blokke vir spoedwedrenne. As jy werklik spoedwedrenne ernstig neem, kies `n stel blokke waaruit jy die Olimpiese hardlopers gesien het. Dit help jou om jouself van die beginlyn af te druk. Die naaste sportwinkel moet hulle hê.

Begin met ander mense. Of jy nou op `n atletiese span is of net met jou vriende hardloop, met ander mense hardloop, maak seker dat jy vinniger hardloop. `N bietjie vriendelike kompetisie sal jou help om jouself te motiveer.

Of dit nou `n ry trapmeul of `n baan is, loop saam met vriende, kan jou `n motivering gee om beter te wees wat moeilik is om op jou eie te vind. Om mense in jou periferie te sien (of probeer om jou te verjaag), hou jou op die hoogte.

Neem die tyd Spoedwedrenne het regtig te doen met hoe vinnig jy gaan en hoe lank dit nodig is om van punt A na punt B te kom. Om te weet of jy regtig verbeter, moet jy die tyd neem.

Waarskynlik, jy wil begin met die opstel van nuwe persoonlike rekords. Probeer dit maar twee of drie keer per dag soveel. Sodra jy dit al `n rukkie probeer het, sal jou prestasie begin daal. Jy sal net meer gefrustreerd raak as jy moeg word en ontdek dat jy nie by jou vorige pogings kan pas nie.

waarskuwings

Moet nooit veel eet voordat jy hardloop nie of jy kan krampe ervaar tydens `n wedloop.
Om gewigte op te lig tot die punt om baie te bewe of om skerp pyn te voel, kan meer skade doen as goed.
Moenie hardloop terwyl jy seergemaak het As jy meer druk op sekere spiere druk of selfs druk uitoefen, kan jy meer of meer spiere of bene beseer.
As jy net `n gips-, aantrek- of elastiese ondersteuning gehad het, wag `n paar ekstra weke om te genees voordat jy hardloop.
Wees versigtig wanneer jy spoedwedrenne doen. Om hard te werk, is goed, maar kan maklik tot beserings lei as u dit oorskry.
Maak altyd seker dat jy voor die wedloop na die badkamer gaan. Om te hardloop wanneer u na die badkamer moet gaan, kan u prestasie verlaag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante