Hoe om krampe te voorkom

Hardloop is uitstekend vir die hart, longe en spiere. Maar as jy krampe kry, word jou oefenroetine pynlik. Kraakpyn onderbreek nie net jou oefeninge nie, maar kan ook spierbesering veroorsaak. Krampels kan veroorsaak word deur nie genoeg asem te haal nie (wat lei tot `n steek in die kant of maagkrampe), onvoldoende voeding, dehidrasie, of die behoorlike opwarming oorskiet. Om dit te vermy, bly gehidreer en eet nie dadelik voor dit hardloop nie. Neem die tyd om te strek en op te warm en dinamiese strek te doen, en begin bietjie bietjie hardloop. As jy `n kramp voel, kom na jou, vertraag jou pas en reguleer jou asemhaling.

conținut

Stappe
Metode 1pas jou eetgewoontes aan om maagkrampe te voorkom
Metode 2strek en oefen
Metode 3verminder krampe terwyl jy hardloop
Wenke

stappe

Metode 1
Pas jou eetgewoontes aan om maagkrampe te voorkom

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 1

Moenie met `n volle maag hardloop nie. As jy baie drink of eet voordat jy hardloop, sal jy meer geneig wees om krampe te ondervind wanneer jy hardloop. Jy kan net `n gesonde snack (nie meer as 200 kalorieë) `n uur eet voor jy hardloop om ekstra energie te gee nie. Sommige goeie keuses is `n granola bar, `n halwe grondboontjiebotter en jelliebroodjie, `n paar skywe appel of `n piesang. Nadat jy `n groot maaltyd verteer het, wag twee tot vier uur voordat jy uitgaan vir `n hardloop, kan jy verhoed dat krampe voorkom.

Bly gehidreer. Drink genoeg (maar nie te veel) water gedurende die dag nie. Drink ten minste 2 liter (64 gram) water per dag. Dit sal die binnekant van die ingewande help om water te absorbeer en voedsel vinniger in die maag af te breek.

Maak seker dat jy voor jou loopbaan hidreer. Neem ongeveer 600 ml water per uur voor hardloop sodat daar sprake is van tyd om jou spiere te bereik. As jy dit dadelik vat voordat jy die water hardloop, sal dit nog in jou maag wees.

Drink water in groot gulps terwyl jy hardloop. Met groot drankies (nie slukkies nie) kan die vloeistof die maag vinniger verlaat. Drink koue water (een of twee drankies) terwyl jy hardloop, soos nodig. Koue water word vinniger in die liggaam geabsorbeer as warm water.

Jy hoef nie sportdrankies of vrugtesap te hidreer nie. Trouens, dit is bewys dat vrugtesap krampe in hardlopers veroorsaak. Kies vir water om jou dors te blus.

Prent getiteld Gewig verloor maklik Stap 8

Vermy kosse wat tyd neem om in die maag te ontbind. Dit sluit in veselvoedsel, vetterige kosse en proteïene. Voedsel wat ryk aan vesel is, is verwant aan krampe ten tyde van hardloop. Beter, kies `n toebroodjie gebaseer op eenvoudige koolhidrate soos `n piesang en kraakbeen.

Terwyl gesonde vette, proteïene en vesel noodsaaklik is vir `n gesonde dieet, moet jy dit verteer nadat dit hardloop het om krampe te voorkom.

Prent getiteld eet en verloor gewig Stap 15

Hou tred met jou kos gedurende die dae wat jy hardloop. As jy jou maaltye hou, sal jy `n rekord gee van watter kosse verband hou met die krampe en wat nie. As jy byvoorbeeld graan geëet het voordat jy drie van die vier dae wat jy per week hardloop, hardloop en gedurende daardie drie dae het jy krampe, kan jy veilig aflei dat daar `n verband is tussen jou graan inname en die krampe wat jy ervaar het.

Metode 2
Strek en oefen

Maak opwarmings. Gaan van onaktiwiteit direk na hardloop, kan nie net krampe veroorsaak nie, dit kan ook beserings veroorsaak, soos `n spiertang. Deur geleidelike opwarming te doen, sal jou bloed jou gewrigte en spiere laat sak en los. Begin vir ongeveer vyf minute om te loop, waardeur jou liggaam die volle verskeidenheid bewegings sal doen wat jy sal ervaar wanneer jy begin hardloop.

Voeg vyf of ses stappe by, of afhaal. Draai vir ongeveer twee minute aan - beweeg dan geleidelik vir ongeveer 100 meter. Dan, stadig tot jy begin loop, skud jou bene vir ongeveer 90 sekondes. Dit is `n stap.
Doen dinamiese strek. In teenstelling met statiese strek, wat nadelig kan wees as dit voor aktiwiteit uitgevoer word, sal dinamiese strek die spiere, verhoogde hartklop en liggaamstemperatuur opwarm en die spiere deur hul bewegingsgebied werk. Dinamiese streke sluit in spring, skop terug, draf terug, sirkels met die heupe, knieë, en meer.

Prent getiteld Behandel artritis in die knieë Stap 1

Strek wanneer die krampe begin. As die verlaging van jou pas nie krampe verlig nie, stop en strek om hulle te help verlig. Fokus veral op die abs, bene en onderrug.

Probeer `n longe. Plaas jou hande (geskei teen skouerhoogte) teen `n muur. Hy bring ook die vingers van een voet teen die muur. Brei die ander been agter jou uit en druk teen die muur met matige krag met jou been en verlengde arms. Verander na 10 sekondes en druk met die ander been. Herhaal die oefening drie of vier keer.

Om jou bolyf te strek, bring jou regterarm op. Neem `n stap met die regterbeen terug en agter die linkerbeen reguit. Terwyl jy met jou regterarm opwaarts strek, strek jou linkerarm stadig en buig jou regterarm effens oor jou kop. Stel jou voor dat jy jou ribbekooi op en weg van die heupbeen (iliac crest) trek. Hierdie strek kan gevoel word aan die buitekant van die been wat afneem, en soms ook op die voorkant van die dy en aan die kant van die bolyf.

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 6

Oefen meer. Hoe beter jy is, hoe minder waarskynlik is jy krampe. Alhoewel dit nie `n groot troos vir die beginnerloper is nie, gee dit jou hoop dat die krampe wat verband hou met hardloop, net een fase is wat jy sal oorkom as jy spiere bou en vet verloor.

Wanneer jy begin hardloop, volg die 10 persent reël. Dit beteken dat jy nooit meer as 10% van jou kilometers sal verhoog wat jy die vorige week gedoen het nie. As jy dus vier dae per week (vir `n totaal van 6.5 km / 4 myl) 1,5 km ry, sal jy volgende week jou afstand tot 0,5 km (.4 myl) verhoog, wat 10 persent is. .

Moenie elke dag hardloop nie Gaan voort om ten minste 1 of 2 dae per week te spandeer om anders as hardloop te oefen, om die spiere van jou bene te laat rus en te herstel.

Doen `n paar strykoefeninge stryk. Onderhou die ysterpose so lank as wat jy kan sonder moeite. Maak tot 60 sekondes, en kyk dan na `n paar variasies van die yster vir addisionele kondisionering. As jy die buikspiere en torso uitoefen, sal jy krampe vermy.

Varieer jou roetine en styl van hardloop. Wissel tussen matige wedrenne en meer intense wedrenne. Spring byvoorbeeld teen jou normale pas op plat en eenvormige terrein en spruit dan 400 tot 800 m. Jy kan ook jou spieruithouvermoë verhoog deur ten minste `n deel van jou hardlooproetine opdraande te hardloop. As jy oefen op meer intense vlakke, sal jy spiervermoeidheid vermy, wat spierkrampe veroorsaak.

As jy toegang het tot `n renbaan, probeer die piramidale intervalle. Hierdie lopende tegniek vereis dat jy spore van verskillende lengtes in stygende of dalende volgorde doen, gevolg deur `n wedren teen `n normale pas. Doen byvoorbeeld `n 200 m-sprint, en hardloop dan teen `n normale pas die res van die pad na die baan. Doen dan `n sprint van 400 m voordat jy verder gaan met die res van die baan. Voeg 200 m op hierdie manier tot `n afstand van 800 m.

Jy kan ook piramide-intervalle uitvoer in `n dalende volgorde wat begin met `n 800 m-sprint, en dan teen `n natuurlike pas om die baan jog. Doen dan `n sprint van 600 m, gevolg deur `n jog in `n natuurlike pas en gaan af tot jy `n sprint van 200 m bereik.

Metode 3
Verminder krampe terwyl jy hardloop

Verminder jou pas As jy voel krampe kom, verminder jou pas vir `n paar minute. Indien nodig, draai die hele roete in `n stap. Stap gee jou liggaam tyd om te herstel van die impak wat veroorsaak word deur hardloop. Sodra die pyn verby is, kan jy voortgaan met jou normale ritme.

Neem `n diep asem Druk die maag in asemhaling en ontspan wanneer u uitasem. Probeer in drie stappe inasem en asemhaal in twee stappe. Dit is, inasem een keer, dan weer, maar `n bietjie meer diep, dan `n derde keer selfs meer diep. Asem uit met `n kort en lang asem voordat jy weer begin.

Algehele uitademing laat jou diafragma toe (spiere wat langs die ribkas geleë is wat lug in die longe trek) om te ontspan.

Vermy vlak asemhaling. As jy voel jou asemhaling versnel, verminder dit of loop `n bietjie totdat jy beheer oor jou asemhaling het.

Prent getiteld Weet of u `n Vergrote Lewer Stap 3 het

Druk die plek waar dit met een hand seer maak. Druk liggies op die plek waar dit seer (gewoonlik druk op of net onder die ribbes) met `n vinger of die palm van jou hand kan die pyn verlig. Om dit te doen, ontspan die diafragma en stabiliseer jou binnekant. Baie hardlopers druk instinktief die plek waar hulle kramp voel, om hul pyn te verlig. As jy jou vingerpunte om die bose gebied beweeg met sagte massering, help dit ook om krampe te voorkom.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 1

Neem `n behoorlike houding aan om te hardloop. Moenie buk of buig by die middellyf nie. Lig jou bors op en trek die skouers terug. Hou jou kop op en jou arms los. Die elmboë moet teen `n 90 grade hoek wees. Kantel jou hele liggaam effens vorentoe en raak die grond aan met die middelste deel van jou voet. Rol die voet na die tone en druk daarvandaan. Bring jou knieë net genoeg om jou voete van die grond af op te lig.

Pas jou spoed aan. Dit is moontlik dat krampe, veral in die bene en voete, veroorsaak word deur onbehoorlike of ondoeltreffende loop. Praat met `n afrigter oor `n analise of selfs `n verkoopspersoon by `n sportwinkel. Een moontlike probleem kan wees dat jy te veel weier wanneer jy hardloop, wat beteken dat jy meer energie uitoefen om jouself op en af te druk as in `n voorwaartse beweging. Weerkaats verhoog ook die skok wat jou voete, enkels en knieë moet absorbeer wanneer jou voet op die sypaadjie slaan. Om terug te keer, probeer om effens te hardloop, neem korter stappe en maak `n poging om jou voete naby die grond te hou. Maak ook seker dat jy nie op jou tone hardloop nie.

Maak seker dat jou voet die vloer reg onder die knie tref, nie voor dit nie, aangesien dit beserings kan veroorsaak.

Maak enige veranderinge aan jou stap deur stadig en geleidelik te hardloop. Jy sal eers eers vreemd voel - oefen met kort lopies totdat jy meer natuurlik voel.

wenke

Nooit jy nie rek pyn te voel As dit seer, vertel jou liggaam jou om te stop.
Bly gehidreer na hardloop. Vir elke 500 g (1 pond) wat jy verloor, moet jy 500 ml (16 gram) water drink.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante