Hoe om `n goeie hardloper te wees

Is jy gereed om jou vermoë as `n hardloper te ontwikkel en beide afstand en krag te verhoog? As jy `n goeie hardloper wil wees, maak seker dat jy `n stewige tegniek bekom en gebruik die regte toerusting voordat jy kilometers begin byvoeg in jou oefenroetine. Stel `n skedule en soek na verskillende maniere om jouself te motiveer om konsekwentheid, reën, skyn of skyn te handhaaf. Uiteindelik moet u oefen om u uithouvermoë en u spoed te verbeter deur tegnieke soos die wedrenne met opwaartse helling, die aaneenlopende wedrenne en die opleiding op die atletiekbaan te gebruik. Ongeag die vlak wat jy het, kan jy `n beter hardloper wees as jy opleiding `n prioriteit gee.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Vind jou stap

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 1

Eksperimenteer met jou vordering. Die beweging is die beweging wat deur die bene uitgevoer word om uit te brei en met die vloer in aanraking te kom sodat jy beweeg. Jou natuurlike stryd om te hardloop, moet gemaklik wees en niks gedwing word nie. Elke stap verskil effens volgens die persoon, hoewel die algemene vorm baie byna almal lyk. Sodra jy jou stryd gekry het, sal jy minder risiko loop van besering en spoed kry.

Daar is verskillende veranderlikes waarmee jy kan eksperimenteer. Konsentreer op die erkenning van die hoogte waarteen die knieë relatief tot die heupe is. Ontleed hoe jou voete in aanraking kom met die vloer en hoe jy jouself stoot. Sommige mense verkies om te trap deur kontak van die hak na die tone te maak, terwyl ander verkies om dit van die tone na die hak te doen. Vind wat die meeste gemaklik is vir jou en werk met die opsie wat jy die beste voel.
Oor die algemeen, die ideale stride is die wydste gaping gelaat kan word tussen `n stap en een sonder overstretching of jou spiere te dwing tydens `n wandeling of `n lopie, maar dit hang af van jou liggaam struktuur en die tipe van loopbaan wat jy wil om te oefen (van langafstand of spoed). Vir `n oefening of `n sprint moet die lengte van die sprong redelik kort wees, aangesien jy meer krag sal kry met korter trappe. Hierdie soort stride verbruik egter meer energie, dus vir langafstand-wedrenne moet jy die lengte van die trappe verhoog. Die liggaam is geneig om natuurlik te erken wat die lengte van jou spel is, en van daar af moet jy besluit hoeveel jy dit moet verkort.
As jy vinnig en kortafstandrenne hardloop, is dit waarskynlik die beste om op die beweging van die arms te fokus. Dit is veral raadsaam vir hoëspoedrenne of sprints, waar dit in wese die beweging van die arms is wat die spoed bepaal.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 2

Optimaliseer jou kadens. Nog `n belangrike faktor is die kadens, of die aantal stappe per minuut. Die optimale kadens vir `n medium- of langafstandloper is ongeveer 180 stappe per minuut. Baie hardlopers dra musiekspelers met temas wat op 180 bpm klink om hul tempo met pas tydens die opleiding te sinchroniseer. Daar is `n paar webbladsye wat jou toelaat om musiek deur BPM te sorteer.

Pas jou vordering aan op die terrein. As jy in gebiede van onreëlmatige oppervlak loop, moet jy die spore aan die terrein aanpas. Daarom sal die lengte van die trap verskil in plaas van om konstant te bly.

As jy op `n plat oppervlak sonder hindernisse hardloop, moet jy `n vaste lengte hou wat vir jou gemaklik is. Met ander woorde, `n stap waarmee jy voel dat jy jou spiere moet strek om groter lengte te behaal, kan strawwe wees nadat jy `n sekere afstand afgelê het. U kan ook skade aan die spiere en tendons weens oormatige verlenging ly. Die moeite wat nodig is om `n wyer stride bereik kan ook oorlaai jou voete toe spring van die een na die ander en word pynlik of nog erger, want besering.

As jy afdraand hardloop, kan jy die lengte van die strate verhoog om swaartekrag te gebruik. Ons dring egter daarop aan dat u dit versigtig moet doen om die spanning wat geproduseer word, te verminder wanneer u die balans red, en wanneer u rem om beheer te behou.

Die stride lengte terwyl gaan opdraande moet korter as wat uitgevoer word op `n plat oppervlak of afdraande wees, maar die presiese verskil hang af van die helling van die helling en jou fiksheid, jou krag en uithouvermoë. Stryk baie kort, stadig en beheer om opdraand op te stoot. Die pas is waarskynlik effens vinniger as jou natuurlike ritme wanneer jy loop, maar die beweging moet `n wedloop wees, nie `n stap nie. Rig die spore met die arms. Soos jy voortgaan om op dieselfde helling opwaarts te oefen, sal jy krag, spoed en omvang bereik,

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 4

Moenie drastiese veranderinge doen in die manier waarop jy hardloop sonder die hulp van `n monitor nie. Byvoorbeeld, as jy nog altyd hardloop eerste ondersteun die hak en dan die tone en wil om te probeer om te trap eerste ondersteun vingers, moet jy werk met `n monitor hardloop of atletiek voordat jy probeer om die nuwe tegniek toe te pas om `n lang afstand. Die verandering van die tegniek kan lei tot beserings.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 5

Kyk na die deskundige makelaars. Kyk na die hardlopers wat beweeg met gladde en vloeibare vordering. Dit lyk asof hulle met skaars `n poging beweeg. Runners van hierdie tipe is gewoonlik meer geneig om die doel te bereik onder die eerste.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 6

Wees begelei deur intuïsie. As jy die kadens kan vermeerder en die skuiflengte verlaag terwyl jy hardloop, doen dit. As jy dit te vermoeiend vind, maak die bewuste besluit om vorderings uit te brei en die kadens te verlaag.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 7

Net na die wedloop maak baie atlete `n spoed en hardloop sowat 100 meter met die doel om vorentoe tot die maksimum te strek en so vinnig as moontlik te beweeg. Hierdie tipe spier help om die spiere na `n harde oefensessie te strek.

Deel 2

Bemeester die basiese beginsels

Verkry goeie postuur Hou die torso gesentreer op die heupe en die rug feitlik regop, effens skuins vorentoe. Jy moet nie buig te middellyf, maar dit is raadsaam om effens te kantel die bolyf vorentoe tydens die wedloop, veral vir berg klim. Hou jou skouers terug en jou elmboë gebuig, swaai jou arms met elke stap.

Moenie vergeet om asem te haal nie. Asem op `n manier wat natuurlik en gemaklik is. Moenie jou asem inasem of vergeet om asem te haal as jy nie wil ophou slaap nie, want daar is geen lug nie en die tempo verloor. Om te hardloop, sowel as om ander fisiese aktiwiteite uit te voer, is asemhaling doeltreffend as jy deur die neus inasem en uit die mond uitasem.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 10

Gebruik die regte skoene. As jy begin hardloop, sal `n paar ou hardloopskoene jou dien. Maar as jy van plan is om te gaan hardloop `n paar keer `n week en wil om te begin die verhoging van die afstand, is dit raadsaam om te belê in `n paar hardloopskoene wat jy goed pas en jy gryp die voet. Behoorlike skoene moet nie te groot wees vir die voet om binne te glip nie, maar nie so styf dat dit ongemaklik is nie. Maak seker dat jy 0.6 tot 1.3 cm (tussen ¼ en ½ duim) tussen die tone en die voorkant van die skoen verlaat.

Die meeste lewende voorraad winkels huur ervare afhanklikes as hardlopers wat opgelei is om jou te help om die beste skoene vir jou voete te vind. Probeer `n paar verskillende modelle en hardloop `n bietjie saam met hulle deur die winkel totdat jy die paar vind wat die meeste gemaklik is vir jou.

Daar is verskillende modelle vir verskillende tipes boog van die voet. Sommige mense is geneig om die enkel effens uitwaarts (supinasie) of effens inward (pronasie) te tipeer wanneer hulle hardloop, en daar is pantoffels wat spesifiek ontwerp is om hierdie probleme op te los.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 11

Kleredrag volgens die weer. As jy te warm of te ontbloot raak met betrekking tot die weer, sal jy nie soveel oorgee tydens die wedloop nie. `N Goeie reël is om te probeer aantrek volgens `n temperatuur van ongeveer 20 grade warmer as die regte een. Op hierdie manier, wanneer jou liggaam in hitte kom, kan jy voortgaan om gemaklik te hardloop.

Prent getiteld `n goeie hardloper Stap 12

Strek sodra jy klaar is. Strek na hardloop sal help om te voorkom dat spiere beskadig raak. As jy die volgende dag styfheid ervaar of styfheid het, is dit waarskynlik dat jy nie gaan hardloop nie, daarom is dit altyd die beste om altyd te strek, sodat jy nie die opleiding moet onderbreek nie. Voer die volgende strek uit nadat jy ná die wedloop herstel het:

Buig die bolyf vorentoe, van die middel af en raak die tone aan. Hou die rek vir 30 sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal.

Buig een knie en hou die voet met jou hand. Hou die rek met die hak wat 30 sekondes aan die boude staan, terwyl die balans op die ander been behou word. Verander kant.

Druk jou tone teen `n stoel of randsteen sodat jou voet sal terugvloei en jou vingers sal strek na jou skyn. Herhaal die rek met die ander voet.

Maak enkel rotasies vir 30 sekondes. Herhaal die oefening met die ander enkel.

Balanseer die arms. Jy moet hulle in dieselfde vlak as die rigting van die wedloop beweeg. Die elmboë moet in dieselfde vlak as die knieë beweeg. Die onderarms moet parallel met die vloer wees. Die hande kan nie in die vorm van vuiste gesluit word nie. Vermy die afsluiting van jou vuiste deur die "OK" teken met die duim en wysvinger van elke hand te doen. Die skouers, arms, elmboë en polse moet ontspanne gehou word, sonder spanning. Hoe meer jy maak jou arms, bolyf en meer tensarás die minder doeltreffende die beweging tydens die wedloop, so voor jy moeg.

U kan u hande van tyd tot tyd op die vloer laat sak om u arms te skud, maar u moet dit net doen wanneer u die spiere moet ontspan.

As jy jou hande en arms beweeg asof jy van die een kant na die ander slaan of beweeg, sal jy energie verspoel om bewegings te maak wat afwyk van die bewegingsrigting.

Deel 3

Bly gemotiveerd

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 14

Herstel jou verwagtinge. Baie mense besef nie dat hardloop toewyding en deursettingsvermoë vereis om aansienlike vordering te verwag nie. Met ander woorde, as jy regtig wil `n hardloper, jy moet `n week oefen ten minste 3 dae (die beste sou wees 4 tot 6) te kry om gemaklik te hardloop vir 20 minute of meer, of vir `n kardiovaskulêre oefensessie, tevredenheid persoonlik of selfs om mee te ding. As jy het geen ondervinding loop of doen ander sportsoorte, kan jy nie verwag om 10 km of `n halwe marathons en vol marathons hardloop na slegs `n paar weke van opleiding, tensy jy afsydig staan teenoor die toestand waarin jy wakker word `n dag wees volgende.

Stel `n skedule en voltooi dit. As jy regtig `n goeie hardloper wil wees, is die beste manier om te verbeter, om met konsekwentheid te werk om jou doel te bereik, sonder om langer as drie of vier dae te rus. As jy besluit dat jy vier dae per week, 30 minute per sessie wil hardloop, verbind om dit te doen, maak nie saak wat gebeur nie. Reën of skyn, wees in goeie of slegte bui, jou doel is om op te staan en te hardloop. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jy as `n hardloper sal verbeter, al is die vordering stadig.

Dit is dikwels nuttig om `n oefenroetine in te stel wat pas by jou gewone skedule. Oorweeg die moontlikheid om dit te doen voordat jy aan die werk gaan, om aan die opleiding te voldoen voordat die dag begin. Of as jy dit verkies as `n ontspanningsmiddag in die aand, stel die oefenskedule voor aandete.

Verpligtend om in enige omstandighede te hardloop. Kom ons sê jy het `n week se vakansie by die werk. Dit kan aanloklik wees om die lopende skoene in die kas te laat, maar jy sal beter voel aan die einde van die week as jy getrou bly aan jou opleidingskedule. Neem jou hardloopskoene waar jy ook al gaan, selfs al gaan jy op vakansie. Na afloop van `n wedloop, sal jy nooit dink nie: "Ek wens ek het dit nie gedoen nie".

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 16

Moenie jou kapasiteit oordeel nie. As jy kwaad word vir jouself omdat jy nie kan vorder soos jy wil of dit moeilik vind om jou motivering te handhaaf nie, moet jy onthou dat daar geen rede is om jou daarvoor te straf nie. Elke dag is `n nuwe geleentheid om weer te begin, om daar uit te kom en harder te probeer. Hoe meer energie jy gebruik om as hardloper te verbeter, hoe groter is die vordering. Dit maak nie saak waar jy aan die begin is nie. Of jy nou vir vyf minute alleen kan hardloop of 16 km (10 myl) kan reis, sal verbeter as jy uitgaan om te oefen.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 17

Hou jou hande besig. Hou jou hande besig, dikwels help die wedloop nie so uitputtend nie. Ja, as jy `n professionele hardloper is, is dit nie die beste raad vir jou nie, aangesien jy baie goed weet wat om met jou hande te doen sonder om uit te loop. As jy egter `n professionele hardloper is, is dit moontlik dat jy nie hierdie artikel hoef te hê nie. Die res van julle, kom nader aan die kinders en let op hulle, want om aan te hou, is goed, veral as hulle begin.

Maak jou rasse lekkerder. As die idee van hardloop begin ietwat eentonig en vervelig lyk en jy dink jy verkies om enigiets anders te doen, is dit tyd om die oefening `n bietjie te verander. Een van die beste dinge om te hardloop, is dat dit `n ongelooflike veelsydige sport is. Jy kan enige tyd, met enigiemand, hardloop, en `n stormloop van endorfiene voel sonder om iets meer as jou hardloopskoene te hê. Hier is `n paar idees om jou loopbane `n bietjie meer pret te maak:

Loop in `n ander plek. As jy altyd op `n atletiekbaan hardloop, soek `n pad wat jy wil en hardloop. As jy altyd na dieselfde park gaan, kies `n ander omgewing om deur te loop. As jy selfs dieselfde ou roete in die teenoorgestelde rigting doen, kan jy dit as iets nuuts sien.

Luister na musiek terwyl jy hardloop. Maak `n snitlys met liedjies wat jou motiveer, met `n versnelde ritme wat jou aanmoedig om te volg. Moenie die musiek so hoog stel om jouself van die omgewing te isoleer nie. Jy moet kan luister na die verbygaande motors en die klokkies op die fietse. As `n motor jou fluit, sal dit te laat wees om te reageer.

Kry verlore in jou gedagtes. Baie hardlopers maak voordeel van die wedloop om hul verbeelding te laat vlieg terwyl hulle oplei. Laat jou verstand reis na jou gunsteling plek, of jy `n aandete beplan vir die naweek of om jou volgende vakansie te droom. Gaan op denkbeeldige vakansies!

Om te sorg na opleiding is baie belangrik!

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 20

Volg die ritme van die battery of... uit jou mond. Jy het twee voete, sodat jy twee lettergrepe kan sing. Hardloop! Vlieg! Gaan aan!

Gaan hardloop met vriende. Sommige mense hou daarvan om alleen te hardloop, terwyl ander baie meer gemotiveerd voel as hulle vergesel word. Vind `n paar vriende wat saam met jou wil uitgaan om `n paar oggend `n week te hardloop, of by `n klub of `n span aan te sluit. Jy kan dit doen deur vergesel te word, af te lei of bloot te kompeteer.

Teken in vir `n wedren Of jy notas `n 5k, 10 km, 20 km of `n marathon, Na `n spesifieke doel sal jou help om op te staan en te gaan loop in die weke voor die gebeurtenis. Opleiding vir `n wedloop is opwindend, aangesien dit die beloning van mededinging bring en bewys dat jy in staat is om af te handel. Sodra jy `n wedloop voltooi het, teken aan vir `n ander en probeer om jou vorige handelsmerk te klop.

Om tred te hou met die beste tyd wat behaal is, is baie motiveer vir baie hardlopers. As jy die gevoel van opleiding en deelname aan wedrenne hou, is daar honderde geleenthede wat jy kan gebruik om dit elke jaar te doen.

Deel 4

Verkry spoed en sterkte

Probeer die hardloop- en loopmetode. As jy begin, kan hierdie metode `n baie effektiewe manier wees om die afstand en tyd van jou loopbane te verhoog. Probeer hardloop vir `n minuut, loop nog `n minuut, hardloop weer vir `n minuut, en so aan. Die volgende keer as jy hardloop, verhoog dit die tyd van die wedrenne en verminder die tyd van die loop. Uiteindelik sal u voortdurend kan hardloop.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 23

Verhoog die weeklikse tyd. Probeer om elke twee weke 10 minute aan jou loopbaan by te voeg. Jy is die toevoeging van tien minute om die duur van jou lopies, sal jy die afstand in ongeveer 1,6 km (1 myl) verhoog, afhangende van die tempo wat jy dra, en na een of twee maande sien `n aansienlike verbetering.

As jy elke twee weke 10 minute byvoeg, lyk die vordering te stadig, probeer om elke week 5 tot 10 minute toe te voeg.

Jy moet dit egter nie oordoen nie. Om die duur en afstand van rasse te vinnig te verhoog, lei dikwels tot beserings.

Moenie die oefeninge versnel nie. As jy tevrede is met die afstand wat afgelê is en vinniger wil hardloop, is daar `n reeks oefeninge wat ontwerp is om spiermassa te verhoog en spoed te kry. As jy hierdie oefeninge doen, sal jy die verskil sien tydens medium- of langafstand-wedrenne, as jy sien dat jy dieselfde kursus in `n korter tyd kan doen.

Probeer herhaaldelik om `n heuwel te klim. Klim `n helling in die wedloop en laat dit dan teen `n sagte draf. Herhaal die toer sowat vier keer in totaal. As jy weerstand verkry, verhoog die aantal herhalings om 16 met kort pouses tussen die een te maak.

Probeer die deurlopende wedloop. Hierdie soort ras vereis `n vinniger pas as normaal, sonder om `n spoedwedloop te word. Doen die moeite om 1,6 km (1 myl) in een of twee minute minder as gewoonlik te hardloop. As jy weerstand kry, kan jy die afstand geleidelik verhoog.

Probeer oefening op `n atletiekbaan. Hierdie opleidings sluit in hoëspoed- en kortafstand-wedrenne met breek tussen die een en die ander. Maak byvoorbeeld vier spitse (maksimum spoedwedrenne) van 400 m, rus vir drie minute en herhaal.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 25

Herlaai jou liggaam met gesonde kos en baie water. As jy ernstiger begin hardloop, sal jy sien hoe belangrik dit is om jou liggaam in perfekte vorm te hou deur goeie hidrasie en `n gesonde dieet. Die verskil tussen hardloop in die oggend om pizza te eet en bier die aand voor en hardloop in die oggend met slaai en gegrilde hoender te hê, is enorm.

Eet volgraan, maer vleis, gesonde vette, en baie vrugte en groente om jou fiks te hou en `n goeie gange te kry.

Vermy kitskosse, beslag en verwerkte voedsel soos snoepgoed en verpakte versnaperinge. Hierdie kosse vernietig die liggaam en maak jou stadiger as gewoonlik.

wenke

Drink elke dag baie water. Hidrasie is baie belangrik vir hardlopers.
Die verstand is alles wanneer dit kom by die hardloop. Wees altyd gefokus en probeer hoër doelwitte te stel elke keer as jy hardloop.
Moenie opgee as jy nie resultate sien nie. U sal u tyd nie betyds betyds verloor nie. Maar na `n paar weke, as jy konsekwent bly in die praktyk, sal jy sien hoe jou loopbane verbeter.
Hou die buikspiere sterk, aangesien dit baie belangrik is om te hardloop en om beserings wat verband hou met hierdie aktiwiteit te vermy.
Dit is raadsaam om `n piesang in die oggend te eet. Piesangs gee die energie vry wat hulle deurgaans die hele dag bevat, wat perfek is om tydens die wedloop te presteer.
Vind `n vennoot om te gaan hardloop.
Probeer om jou asemhaling met `n sekere aantal stappe te koördineer. Inspireer, neem vier stappe, adem uit, neem vier stappe en herhaal.
As jy inasem, neem genoeg lug om jou longe byna heeltemal te vul, maar nie te veel nie, aangesien jy duiselig kan raak. Asem uit met `n kort uitaseming om die koolstofdioksied wat in die longe opgehoop word, vinnig uit te verdryf om duiseligheid, krampe en moegheid te vermy. Probeer ook om `n verhouding tussen vordering en asem te vind. Byvoorbeeld, jy kan inspireer deur twee stappe te neem en uit te haal en twee te gee.

waarskuwings

Fissures in die shin en ander beenbeserings is baie algemeen onder hardlopers. Dien ys en rus toe om te herstel van beserings.
Begin op die regte manier. Hardloop verkeerdelik beland beserings veroorsaak. Gebruik hardloopskoene van "minimalistiese" ontwerp, aangesien hulle jou sal help om dit natuurlik te doen en `n gepaste tegniek te ontwikkel. Die skoene met te veel kussing of baie sagte binnekant is verskriklik om te hardloop, omdat hulle langdurig op `n onverskillige manier toelaat en swak posture gedurende die wedloop verkry en die risiko van besering verhoog.
Moet dit nie oordoen nie Om vir lang tydperke te hardloop sonder om daarop voorbereid te wees, lei tot beserings.
As jou pyn pyn terwyl jy hardloop, stop onmiddellik. Waarskynlik sal die probleem erger word as jy aanhou hardloop. Dit is egter normaal om spierpyn tydens oefening te voel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante