Hoe om te begin hardloop om te oefen

Begin hardloop is eenvoudig, al wat jy moet doen, is om uit te gaan en te probeer. Dit sal egter tyd neem om `n hardlooproetine te ontwikkel. Om hierdie aktiwiteit te begin en in stand te hou, moet jy dissipline, deursettingsvermoë, `n basiese vlak van fisieke fiksheid en die begeerte om te verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1hardloop hardloop
Metode 2begin hardloop
Metode 3ontwikkel `n roetine: kort wedrenne (interval opleiding)
Metode 4ontwikkel `n roetine: loop lang afstande

stappe

Metode 1
Hardloop hardloop

Begin met iets klein. Voordat jy elke dag begin hardloop, moet jy `n basiese vlak van fisieke fiksheid vestig. Hierdie aktiwiteit sal vir jou goed wees, maar dit sal jou fisies uitprop en jou liggaam kan beskadig as jy nie gereed is nie. As jy aan die gang is sonder om te oefen, kan jy jouself benadeel voordat jy gewoond raak aan die roetine.

Jy kan begin met daaglikse wandelings en vorentoe beweeg, elke keer totdat jy kan hardloop. Ook, jy kan uitstappies, swem of dans neem - enigiets wat jou laat uitgaan en jou liggaam gereeld beweeg.

Warm op vir 5 tot 10 minute voor jy hardloop. Jy moet dit altyd doen, maar dit sal baie belangriker wees as jy hierdie aktiwiteit begin oefen, aangesien die spiere nie gebruik sal word vir die spanning wat tydens die hardloop gegenereer word nie. Probeer die dinamiese strek.

Oor die algemeen bied statiese strek (soos die aanraak van jou tone en die instandhouding van jou postuur) die meeste effektiwiteit wanneer dit na `n aktiwiteitsperiode uitgevoer word. Daarom moet jy dit doen nadat hulle hardloop.

Dinamiese streke kan insluit longe, knieë, knie ligte en dooie oefeninge. Die sleutel sal wees om op te warm en die spiere te oefen voordat jy intens begin hardloop.

Asem diep en voortdurend. Hardloop is `n hoogs aërobiese oefening, dus jy sal `n konstante vloei van suurstof benodig wat deur jou liggaam versprei word. U moet konsentreer op elke asem (inasem, asem uit, inasem, uitasem ...).

Asem deur die neus en asem uit deur die mond. Asemhaling deur jou neus sal baie doeltreffender wees as om dit deur jou mond te doen, en jy sal sien dat jy nie so vinnig uit die lug sal raak as jy asemhaling deur jou neus neem nie.

Asem uit die maag, nie die bors nie. Maak `n bewuste poging om die maag met diep asem te vul. Jy kan op hierdie manier meer suurstof absorbeer, en jou spiere kan jou laat hardloop voordat jy moeg word.

Identifiseer die manier waarop jy hardloop. Ons het almal `n ander liggaam, en elkeen het `n ander manier om te hardloop. Begin hardloop en aanvaar die posisie wat jy dink reg is vir jou.

Lig jou arms in kompakte bewegings. Vermy om hulle buite beheer te hou, maar moenie hulle tandeer nie.

Staan reguit op en leun `n bietjie vorentoe. Hou jou rug reguit.

Lig jou voete op `n goeie hoogte sodat jy nie reis nie, maar beweeg hulle nie te ver van die grond af nie, aangesien dit meer krag tussen jou liggaam en die grond sal oordra. Probeer om versigtig te trap, aangesien dit die spanning in die knieë, enkels en voete sal verminder.

Neem gemaklike stappe. As jy begin hardloop, sal jy sien dat jou stappe `n natuurlike lengte sal hê. Dit kan wissel deur `n kort wedren te hardloop, draf en hardloop lang afstande.

Identifiseer die manier waarop jou voete die grond raak. Wanneer jy in jou posisie hardloop, moet jou voete met die metatarsal aan die grond raak. Dit is die natuurlike manier waarop jy moet hardloop. Wanneer jy die manier waarop jy dit doen, moet jy die grond raak met die metatarsale of die sentrale deel van die voete.

As jy egter vinniger hardloop, sal jy gewoonlik met `n deel nader aan jou vingers die grond raak. As jy dit gewoonlik met jou hak doen, kan jou stappe te lank wees.

Ontspan die bolyf, maar hou jou rug reguit. As jy heeltemal regop bly, sal jy stadiger hardloop. Jy moet jou arms en skouers ontspan, en jou gewig gesentreer.

Hou jou kop en nek ontspanne. Deur te probeer om jou kop te beheer, kan die spanning deur die ruggraat en die res van die liggaam versprei. Dit kan jou uitlaat voordat jy moeg word vir `n ander faktor.

In plaas van om op die bolyf te konsentreer, moet jy fokus op jou stappe. Dit sal jou help om jou tegniek te verbeter en op te hou om op die kop, skouers en nek te fokus.

Laat jou arms op `n kompakte en beheerde manier beweeg. Dit moet natuurlik voel, en jou arms moet beweeg met die stappe wat jy neem.

Strek na hardloop. Strek al die spiere, maar konsentreer meer op die bene. Strek die kalwers, die quadriceps, die hamstrings en die bolyf. Asem stadig en diep, en fokus jou aandag op elke spier wanneer jy dit strek.

Strekjies sal spiere vrylê en die risiko van spierkrampe verminder. Dit sal belangrik wees dat jy na alle intense oefening strek.

Strek tot jy voel ontspanne en los. Probeer dit vir `n minimum van 5 minute.

Jy kan musiek luister terwyl jy hardloop. As jy hardloop na die maat van die musiek, kan dit jou gemotiveer hou. Sommige hardlopers dui egter daarop dat `n kunsmatige melodie jou sal hou om die natuurlike ritme van jou liggaam te volg en dat dit jou minder doeltreffend laat hardloop.

As jy na musiek luister, moet jy koptelefoon gebruik, maar hulle moet nie los of groot wees nie. Koppel hulle aan `n iPod, `n slimfoon of enige ander digitale klankapparaat. Jy kan `n band of `n saak koop om te verhoed dat die toestel vrygestel word met die impak wat gegenereer word wanneer dit hardloop. U kan dit ook in u hand hou vir veiligheid.

Hou in gedagte dat as jy liedjies voortdurend gaan speel, dit jou sal aflei en jy sal nie aandag gee aan jou omgewing nie. Miskien hoor jy nie motors, fietse of ander verbygangers nie. As jy na musiek luister terwyl jy hardloop, moet jy met jou oë meer aandag aan jou omgewing gee.

Sommige mense verkies om dit te doen deur te luister na stadige liedjies, en ander verkies `n vinniger ritme. Jy moet kies wat jou beweeg wanneer jy hardloop.

Metode 2
Begin hardloop

As jy reg is, gaan vandag hardloop. Daar sal nie genoeg inligting wees om jou heeltemal te verwek nie. Jy sal genoeg tyd hê om toerusting te koop en jou tegniek te verbeter, maar die beste hardloopskoene in die wêreld sal jou nie beter verbeter as jy nie begin oefen nie.

Jy kan amper oral loop: op die sypaadjie, die park, die baan by `n plaaslike skool, ens. Jy moet waar moontlik van die strate af wegkom met motors. Jy sal vinniger beweeg as die gemiddelde verbygangers, en miskien sal motors jou nie so maklik sien nie.
As jy `n gimnasium lidmaatskap het, kan jy op `n trapmeul loop. Hierdie beheerde omgewing kan aan die begin jou meer vertroosting gee.
Die beweging wat gemaak word om te hardloop, kan aanvanklik ongemaklik lyk. Dit is normaal, aangesien jy die spiere wat jy nie normaalweg gebruik, sal spanning en die oefening van hardloop sal hulle versterk.

Aanvanklik moet jy nie bekommerd wees oor die span nie. As jy begin, sal jy nie `n paar duur hardloopskoene nodig hê nie, net die een wat jy het. As jy besluit om hierdie aktiwiteit ernstig te neem, kan jy die idee van loopskoene aanskou.

Dra gemaklike en eenvoudige klere aan. Jy kan gimnasiumbroek, `n T-hemp en `n sport-bra (indien nodig) dra. Moenie iets gebruik wat te swaar of te styf is nie.

Dra sokkies Die voete sal sweet as jy hulle oefen, en die sokkies sal verhoed dat die skoene vryf.

As jy kaalvoet loop, kan dit die risiko verminder om jou voete te beseer, maar slegs as jy dit op `n sagte oppervlak doen. Jy kan dit doen as jy naby die strand of in `n grasgebied woon, maar jy moet aandag gee aan gebroke glas en ander skerp voorwerpe!

Warm op voor hardloop en strek jouself nadat dit gedoen is Weereens moet u die dinamiese rek tydens die opwarming uitvoer en die statiese vir `n latere tyd uitstel.

Laat spiere 5 tot 10 minute voor en na hardloop vry. Dit sal die risiko van krampe aansienlik verminder.

Dinamiese streke (soos lunges, deadlifts en squats) fokus op beweging - dit sal jou voorberei vir intense kardiovaskulêre aktiwiteit.

Statiese streke (soos die vlinderstrek en `n paar joga vorm) sal op elke spier fokus en die posture behou - ontspan hulle sodra hulle deur fisiese inspanning gespanne is.

Gee aandag aan jou omgewing. As jy snags hardloop, moet jy dit net in goed beligte gebiede doen. Moenie vir `n lang tyd stop nie (as jy dit kan vermy), om met `n vreemdeling te praat of jou skoenveters te bind. Vertel `n kamermaat of familielid waarheen jy gaan hardloop en dui die benaderde tyd aan wat jy sal terugkeer.

As jy gedurende die dag gaan hardloop, moet jy aandag gee aan motors, fietse en ander voetgangers. Gee altyd aandag aan jou omgewing en wees bereid om te eniger tyd kursus te verander. Jy kan nie altyd verwag dat die motors vir jou sal ophou nie.

Maak dit maklik om jou te sien. Jy moet helderkleurige klere dra as jy binne `n uur van swaar voertuigverkeer in `n stedelike gebied gaan hardloop. Dit sal bestuurders van motors en busse en fietsryers toelaat om jou te sien wanneer jy stewige stappe oorsteek.

Metode 3
Ontwikkel `n roetine: kort wedrenne (interval opleiding)

Oorweeg opleiding vir kort wedrenne. Dit fokus op intense en kort tydperke van spoed wat onderbreek word met rusperiodes. Dit sal `n uitstekende manier wees om spiere te ontwikkel, kalorieë te verbrand en die metaboliese tempo te verhoog. Jy kan hierdie opsie probeer as jy min tyd het en jy wil vinnig hardloop.

Running short races is `n nuttige vaardigheid vir sport waarvan die spelers vinnig en energiek moet beweeg, en kan rus in tussenposes (soos sokker of baseball).
Hierdie vermoë sal die bene baie laat oefen. As jy gereeld hardloop, kan jou dye en kalwers `n veel groter volume aanneem.

Opwarm As jy op `n baan wil hardloop, moet jy `n stap en nog `n draf loop. Warm die spiere op met dinamiese strekte en maak die verstand en liggaam gereed vir die kort wedrenne wat jy gaan uitvoer.

Weereens, jy moet nie op hierdie punt strek nie, maar op `n later tydstip. Warm die spiere van die torso en bene met dinamiese oefeninge wat die eerste versterk (soos lunges en deadlift oefeninge).

Hardloop so vinnig as wat jy kan vir ongeveer 30 sekondes. Die duur van die kort wedren sal afhang van jou: sommige verkies om dit vir `n spesifieke afstand te doen, terwyl ander kies om vir `n sekere tyd te hardloop. As `n algemene reël moet jy dit 30 sekondes of minder doen.

Kort wedrenne is `n interval opleiding - dit is intervalle van spoed en rus. Na elkeen moet jy rus (stil staan of stadig loop) vir ongeveer `n minuut - wat ongeveer twee keer so lank as wat jy hardloop. Jy moet bly staan wanneer jy rus.

Hou hierdie loop- en russiklus vir 15 tot 20 minute, of totdat jy gereed is om heeltemal te stop. Moenie eers te hard probeer nie. Kort wedrenne is intense, en jy sal vinnig uitloop totdat jy hulle konsekwent vir `n paar weke gedoen het.

Hardloop hardloop met die hele liggaam. As jy die bolyf te ver vorentoe beweeg, kan dit beserings veroorsaak, maar as jy dit in inkremente doen, kan dit jou help om `n bietjie vinniger te hardloop. As jy jou arms in beheerde en ontspanne tydperke beweeg, kan dit die beweging van die bene versterk.

Gebruik jou arms om momentum te kry. Hou hulle in `n reguit lyn en laat hulle die beweging van die bene naboots. Hou hulle los en buig nie na die skouers nie.

Jy kan dalk sien dat as jy jou bolyf effens vorentoe kantel, kan dit jou liggaam vinniger laat hardloop om jou gewig te balanseer. Dit kan nuttig wees wanneer jy opdraand hardloop, maar dit kan ook beserings veroorsaak. Wees versigtig en aanvaar hierdie metode met groot omsigtigheid.

Neem breek. Jy voel nie, in plaas daarvan, loop stadig of staan stil nie. Dit sal jou liggaam voorberei vir die volgende kort ren, aangesien die longe tyd sal hê om suurstof te herstel.

As jy bors-, maag- of beenpyn ervaar, moet jy die res van die dag strek en stop. Dit sal `n sein van jou liggaam wees wat jy nie moet dwing om hierdie aktiwiteit uit te voer nie. Die beste ding is om te stop en die oefening nog `n dag te doen, in plaas van om jouself te dwing en `n besering te ly.

Neem `n slukkie water, nie `n oorvloedige hoeveelheid nie. As jy water tussen elke kort beroerte moet drink, moet jy klein slukkies neem. Moenie baie water drink nie, selfs as jy dors is - aangesien `n oormaat water terwyl jy hardloop, pynlike krampe kan veroorsaak.

Dit sal noodsaaklik wees om gehidrateer te bly, veral as jy op `n warm dag kort wedrenne gaan doen. As u uitdroog word, kan u duiseligheid en swak ly. As jy nie water drink terwyl jy hardloop nie, sal jy `n groot hoeveelheid moet drink voor en daarna.

Verkoel en strek na 15 tot 20 minute. Oefen die spiere liggies nadat jy kort lopies gedoen het, en verminder die risiko van krampe en pyn in die ruggraat. Benewens strek, moet jy duidelike dinamiese verwarmingsstrekke uitvoer, soos sagte stoot en kort krappe.

Loop `n bietjie voor jy gaan sit. As jy `n trapmeul gaan gebruik, sal jy met `n lae spoed nog `n minuut moet loop.

Asem diep en stadig, en laat jou hartklop terugkeer na normaal.

Metode 4
Ontwikkel `n roetine: loop lang afstande

Oorweeg die opsie om lang afstande te bestuur. Hierdie tipe opleiding sal weerstand, eerder as spoed, beklemtoon. Jy sal stadiger beweeg vir baie langer afstande, miskien sal jy selfs `n marathon doen.

Neem die spiere wat jy wil ontwikkel in ag. Langafstandlopers is geneig om dun te word, terwyl kortafstandlopers sterker en kompakter sal wees.

Kry skoene van die regte grootte. Hardloopskoene moet styf wees, maar nie te streng nie. As jy jou voete baie druk, kan jy in die middel van `n lang termyn blase ontwikkel. Hoe langer jy hardloop, hoe beter skoene moet jy dra.

As jy elke dag hardloop, is dit waarskynlik dat jy net 4 tot 6 maande sal duur. As jou voete begin seer wanneer jy dit dra, moet jy dalk `n nuwe paar koop.

Sommige skoenwinkels kan spesifieke skoene vir jou voete ontwerp. As jy genoeg geld het, oorweeg die opsie om skoene te kry wat pas by die boog en die vorm van jou voete, so die stappe wat natuurliker sal wees.

Begin vir 30 minute hardloop. Begin met `n spoed van 50 tot 75% van jou maksimum kapasiteit om energie te bespaar. As jy `n breek nodig het, vertraag stadig om te draf. Jy moet nie ophou nie.

As jy naby `n skool woon, oorweeg die opsie om op jou baan te hardloop. Die standaard grootte van die spore is 400 m (1/4 myl) lank per stroombaan. As jy `n beginnerloper is, moet jy 15 km (1 myl) hardloop. As jy hierdie aktiwiteit al `n rukkie beoefen het, kan jy die afstand tot 5 tot 6.5 km (3 of 4 myl) of selfs meer verhoog.

As jy naby `n park of oop ruimte woon, kan jy jou pad hardloop. Hou in gedagte dat heuwels en moeilike terrein jou moeilik sal laat hardloop, veral aan die begin.

As jy `n gimnasium lidmaatskap het, kan jy die trapmeul gebruik. Dit sal jou toelaat om die spoed en afstand wat jy gereis het, maklik op te teken. Daarbenewens kan jy verkies om in `n beheerde omgewing te begin.

Eet koolhidrate Hierdie is vol energie wat die liggaam nodig het. As jy van plan is om deel te neem aan `n 10 km lange of `n langer wedren, sal dit een of twee dae tevore verstandig wees om koolhidraatryke kos te eet. Jy moet nie te veel vesel, proteïen of vet verteer nie - en jy moet kos kies wat jou liggaam maklik kan verteer, en sodoende ongesteldheid vermy tydens die wedloop.

Onder die kosse wat hoog in koolhidrate is en maklik om te verteer, het ons tortillas, hawer, brood, pannekoeke, wafels, bagels, jogurt en sap.

Die vrugte bevat baie koolhidrate, maar baie van hulle is ryk aan vesel, wat `n komponent is wat nie maklik verteer word nie. Vaal die skil voordat jy eet, en vermy dus hoë veselvlakke. Moenie bekommerd wees oor die kalorie telling nie, aangesien dit net energie is. Ook, deur `n lang afstand te hardloop, sal jy die meeste van hierdie energie lank verbrand voordat dit as vet gestoor word.

Dit oorweeg die opsie om energiegels te gebruik (soos Gu gels of Clif Shots). Hierdie produkte bevat baie gekonsentreerde suiker en koolhidrate. U kan hulle ook as kauwblokke (Clif Shot Bloks) kry. Die formule sal jou glukose (suiker) vlakke herstel, en `n houer moet jou ongeveer 20 minute lank energie gee nadat jy dit verteer het.

As u besluit om hierdie produkte te gebruik, moet u dit probeer terwyl u ten minste een week voor `n groot wedren oplei. Jy moet nie tydens `n lang wedloop maagprobleme hê nie.

Opwarm Neem `n vinnige stap vir 5 minute voordat jy begin hardloop. Dit sal sirkulasie aanmoedig sonder om te veel energie te vroeg te spandeer. U sal u liggaam moet voorberei vir die dreigende daad van weerstand wat sal plaasvind.

Weereens, jy moet oefeninge doen wat die bolyf ontwikkel, soos longe en knieë. Opwarming sal noodsaaklik wees, ongeag of jy `n kort wedloop of lang afstande sal hardloop.

Volg jou ritme As jy te vinnig begin hardloop, word jy baie gou moeg en kan jy die wedstryd moeilik voltooi. In plaas daarvan om met al jou energie (soos in `n kort wedloop) te hardloop, moet jy dit in `n tempo doen wat jy voortdurend kan onderhou. Op hierdie manier loop jy baie langer.

Ken jou grense Jy sal sien dat dit verbeter as jy die afstand met stadigheid en geduld vermeerder.

Jog wanneer jy moeg is. As jy in die middel van `n lang wedren moeg voel, kan jy die tempo stadig laat trap en dan die spoed vermeerder totdat jy so gou as moontlik weer hardloop. As jy vertraag om te loop, sal dit die vloei verwoes en die hoeveelheid grond wat jy kan bedek, aansienlik beperk.

Bly gehidreer. As jy sweet, sal die liggaam vinnig uitdroog, en dit sal van groot belang wees dat jy tydens `n lang wedren gehidreer bly.

As jy water dra wanneer jy gaan hardloop, moet jy net klein slukkies neem. As jy genoeg tydens die wedloop drink, sal dit krampe veroorsaak.

Hou die water koud, indien moontlik. Hoe kouer dit is, hoe vinniger absorbeer dit jou liggaam.

Ontspan. Wanneer jy klaar is, moet jy `n drafspoed aanvaar en dan loop. Jy sal diep en stadig moet asemhaal. Wanneer jy ophou, moet jou hart teen `n spoed soortgelyk aan dié van die rustfrekwensie klop.

Neem `n rukkie om te strek en asem te haal. Hou op met bietjie bietjie hardloop. Jy kan krampe ly as jy dadelik gaan sit.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante