Hoe om fiks te raak om sokker te speel

Sokker is `n intense en veeleisende sport. Om `n goeie sokkerspeler te wees, moet jy in die beste fisiese toestand wees. Terwyl jy met `n span oefen en deelneem aan mededingende wedstryde, kan die vlak van jou fisiese toestand verhoog word, is dit ook belangrik om op jou eie `n ekstra kondisionering te doen. Deur uithouvermoë te verhoog, verbeterde behendigheid en die perfek van u voetwerk, sal u beter kan speel tydens speletjies en selfs fiks bly gedurende die seisoen.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Opwarm en strek

Gebruik die regte toerusting. Voordat jy begin oefen, maak seker dat jy alles het wat jy nodig het. Dra gemaklike en los klere om `n beter bewegingsreeks te hê, en bring genoeg water. U kan ook addisionele opleidingstoerusting, soos skermwagte, `n handdoek of `n stophorlosie, gebruik.

Maak seker dat jy tydens die oefensessie gehidrateer word, veral as dit warm is.
Oefen met `n paar sokkerstewels om gewoond te raak aan die gevoel van maneuvering met hulle tydens speletjies.

Maak versigtig opgewarm. Begin hardloop op dieselfde plek om jou liggaam vry te laat. Volg met `n paar minute ligte draf en `n paar abs, squats in die lug of dinamiese streke. Dit sal jou spiere aktiveer. Opwarm vir ten minste 10 minute of vroeër in die oggend en op koue dae.

Die opwarming wat jy verrig, moet sterk genoeg wees om die bloed te pomp, en die spiere is warm en ontspanne.

`N behoorlike opwarming sal ook help om die pyn van vorige oefensessies te verminder.

Strek die spiere Voer `n hele liggaamstrekoefening uit. Begin met jou bene, heupe en enkels, maar moenie vergeet om jou rug, skouers, polse en nek ook warm te maak nie. Stretching verbeter jou mobiliteit en maak sprains en stamme minder geneig. Dit is maklik genoeg om jou te beseer as jy nie genoeg gestrek het nie.

Hou die rek in die diepste beweging wat jy kan vir `n paar sekondes.

Die kwadriceps en hamstrings is die grootste spiere in die been en moet meer aandag kry as jy strek.

Dinamiese streke of bewegende streke naboots die soorte bewegings wat in sokker gemaak word. `N Paar voorbeelde van dinamiese strek is om balans te skop, die kante te kantel en die punte van die voete aan te raak.

Oefen jou balbeheervaardighede. Doen basiese tegniese oefeninge. Nuttige beheer oefeninge sluit in dribbel, kin-ups en outo-passasiers. Hierdie oefeninge merk jou fokus, koördinasie en reaksie tyd deur jou te dwing om jou oë op die bal te hou.

Werk aan om die bal vir 10 tot 15 minute aan die begin en einde van elke oefensessie te beheer.

Die toerusting soos die toue en die keëltjies sal jou toelaat om die beheeroefeninge op `n meer doeltreffende manier te spoor.

Deel 2

Ontwikkel krag en uithouvermoë

Begin om jou kardiovaskulêre kondisionering te verbeter. Gaan teen `n matige pas totdat jy moeg voel. Neem dan `n kort pouse voordat jy weer begin. Jy kan ook die ren in intervalle struktureer deur 3 tot 4 minute te hardloop, 2 tot 3 minute te rus, dan nog 3 tot 4 minute te hardloop en so aan. Deur gereeld te hardloop en die afstand oor tyd te verhoog, sal jy die stamina ontwikkel wat jy nodig het om jouself in die spel te hou.

Ronde rondtes op `n spoor kan jou help om op hoogte te bly van tyd en afstand. Skole, kerke en ontspanningsentrums open soms hul leidrade vir gemeenskapsgebruik.
Wanneer jy `n afstand hardloop, fokus op die vorm en asemhaal in plaas van die spoed.

Begin met volle spoed om spoed te ontwikkel. Spoedwedrenne is noodsaaklik om `n suksesvolle sokkerspeler te wees, want hulle wil goeie vlakke van krag en beheer hê. Meet `n gevestigde afstand (dit is die beste om met `n afstand tussen 30 en 50 meter te begin) en gaan na jou beginposisie. Wanneer jy gereed is, ontplof vorentoe en hardloop na die eindpunt so vinnig as wat jy kan.

Omdat volspoedwedrenne regtig uitputtend is, moet dit na die opwarming geskeduleer word vir die aanvang van die oefensessie.

Soos jou fisiese toestand verbeter, kan jy die afstand verhoog en teen 100 of 200 meter teen volle spoed hardloop. Langer spoedwedrenne gebruik die gaping tussen intensiteit en uithouvermoë.

Doen `n krag opleiding 3 tot 4 dae per week. Terwyl spoed en behendigheid sleutelkenmerke in sokker is, is dit ook belangrik om sterk te wees. Maak seker dat jy gereelde spieroefeninge in jou roetine insluit. Jy kan kalisthenics soos push-ups, push-ups, squats en lunges gebruik, of ligte lig as jy toegang het tot `n gimnasium. Probeer elke dag `n soort weerstandsoefening doen.

Liggaamsgewig oefeninge kan byna oral gedoen word, wat beteken dat jy nie op enige gespesialiseerde toerusting moet staatmaak nie.

Hou die intensiteit hoog wanneer die gewigte opgehef word en die aantal herhalings is laag om krag te ontwikkel.

Beklemtoon die spiere van die middelste sone. Jy gebruik die spiere van die middelste sone om te hardloop, stop, verander rigting en skop, so spesiale aandag. Squats, abdominals, V-lifts en fietse is uitstekende oefeninge om die middelste sone te versterk. Probeer om minstens twee keer per week `n halfuur opleiding in die middelste sone te doen. Jy kan dit naby die einde van die oefening doen, of dit kan as `n aparte opleiding dien.

Druk die maag stewig dwarsdeur die beweging om die meeste uit elke oefening te kry.

Werk in die middelste sone en jou opbrengste op dieselfde tyd wanneer `n bal gegooi word wat deur `n vriend gegooi word wanneer jy die bokant van elke knal bereik.

Deel 3

Doen noodsaaklike kondisioneringsoefeninge

Maak selfmoord (oefening). Selfmoorde kombineer plofbare krag met behendigheid. Stel merkers op gereelde afstande langs die baan of veld. Begin met volle spoed vanaf die beginpunt na die eerste merker. Draai dan dadelik en keer terug na die begin. Vanaf daar loop dit teen volle spoed na die tweede merker. Dan, terug na die begin en dan na die derde merker, ensovoorts.

As jy net begin om gewoond te raak aan selfmoord, hardloop tydens `n baan en stop dan om jou asem te vang. Hou oefen totdat jy die punt bereik waar jy verskeie kringe kan voltooi sonder om te stop.
`N Paar rondes selfmoord is genoeg om selfs die mees ervare spelers te dra, so moenie dit oordoen nie.

Maak hoë knieë. Staan met een voet op die vloer en lig die ander knie tot op die heupvlak. Met `n sagte beweging, laer die verhoogde voet op die grond en maak vinnig die teenoorgestelde knie. Die hoë knieë leer jou om jou voete hoër op te lig as jy hardloop, wat jou stappe meer elasties maak en verhoed dat jy struikel. Hulle is ook `n goeie dinamiese basiese oefening.

Jy kan hierdie oefening vir `n rukkie, `n vasgestelde afstand of net as `n opwarming doen.

Trein met `n behendigheid leer. Strek die behendigheidsleer op `n plat grond, loop dan van die een kant na die ander met verskillende patrone van voetwerk. Maak seker dat jy net in die oop spasies tussen die afdelings staak. Die behendigheid leer vereis presiese plasing van die voete en groter konsentrasie, wat nuttig sal wees tydens `n oefenwedstryd.

Byvoorbeeld, jy kan die leer gebruik om lateraal te beweeg, elke stap te spring of alternatiewe stappe te gebruik en spring soos in hopscotch.

Maak rondes in die behendigheid leer onder ander oefeninge.

Oefen gratis gooi. Aan die einde van die oefensessie, afkoel deur `n paar gratis wiele na die doel of ander doel te skop. Skop uit verskillende hoeke en posisies om die toestande van `n regte spel te simuleer. Kicking is een van die mees fundamentele vaardighede in sokker, so daar is geen plaasvervanger vir die ou herhaling nie.

Die oog op `n klein teiken, soos die dwarsbalk van `n boog of `n vierkant wat aan die net gekoppel is, kan jou help om jou akkuraatheid te verfyn.

Voltooi `n minimum van 30 vrygooie met elke been. Om met albei bene te skop, sal jou meer veelsydig maak.

wenke

Teken jouself aan om jou tye op te teken en jou tegniek later te hersien.
Geestelike krag is net so belangrik as fisiese krag. As jy moeg is en jy dink jy kan nie aangaan nie, is jou vasberadenheid wat jou toelaat om vol te hou.
Vestig `n oefenroetine van 4 tot 5 dae per week ongeveer een uur per dag.
Moenie vergeet om die res van die dae te rus nie. Hulle is fundamenteel vir herstel en kry jou in `n beter vorm.
Opleiding met `n vriend kan help om jou gemotiveerd te hou en pret te maak.
Probeer `n plaaslike sokkerspan en begin gereelde praktyke bywoon. Daar sal jy kan deelneem aan kondisioneringsoefeninge wat deur `n professionele gekwalifiseerde afrigter uitgevoer word.

waarskuwings

Wees versigtig om nie te hard te probeer nie. Terwyl die doel is om meer te kan doen, loop jy die risiko om `n hitte beroerte, uitputting of besering te veroorsaak wanneer jy te veel probeer. Oefen hard, maar met intelligensie.