Hoe om langer te hardloop

Jy kan vasbeslote wees om jou algemene vlak van fiksheid te verbeter of hoop om `n halfmarathon te voltooi of net beter kans te kry om die bus te bereik terwyl jy wegbeweeg. `N Toereikende kombinasie van voorbereiding, deursettingsvermoë, behoorlike tegniek en geduld kan jou help om jou doelwitte ten opsigte van hardloop te bereik, ongeag of hulle langer tydperke kan dra of `n konstante spoedwedloop oor `n langer afstand kan uitvoer. .

conținut

Stappe
Metode 1draf vir langer tydperke
Metode 2voer spoedwedrenne vir langer afstande
Metode 3berei jou liggaam en jou verstand voor
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Draf vir langer tydperke

Neem tyd om op te warm en te strek. Terwyl dit dalk aanloklik lyk om net te begin hardloop, sal jy voordele in jou resultate kry as jy jou liggaam behoorlik voorberei. Met behoorlike opwarming kan jy ook die kanse verminder om beserings te ontwikkel wat jou vordering verwoes (byvoorbeeld `n traan in die spierspier).

U moet die spiere tussen 10 en 15 minute opwarm voordat u die oefenroetine self begin. Om mee te begin, kan jy geleidelik loop en die tempo verhoog totdat jy glad nie hardloop nie.
As u kies om te strek voor u oefenroetine, moet u dit na opwarming doen. Dit is omdat strekke `n groter effek op los spiere het. Sommige mense beveel aan dat jy glad nie strek voor die roetine nie, maar eerder 5 tot 10 minute daarna uitoefen wanneer die spiere meer buigsaam is.
Jy kan die spierspiere sprei deur op die vloer te lê en elke been in `n reguit posisie op te lig. Dit word beskou as beter as om die punte van jou vingers te raak terwyl dit staan omdat dit die hamstringspiere op `n beter manier isoleer. Hou die posisie vir 10 tot 30 sekondes.
Jy kan jou quadriceps strek deur op elke been agter jou te trek terwyl jy staan. Hou die posisie vir 10 tot 30 sekondes.

Voer opleiding in intervalle en pliometrie uit. Draf vir `n langer, meer doeltreffendheid nie net in die gebruik van suurstof deur die liggaam nie, maar ook die bewegings van hierdie is nodig wanneer jou voete op die grond is te raak en geskei van hom. Daar is spesifieke soorte opleiding wat die doeltreffendheid in elk van hierdie aspekte kan verbeter.

Om interval opleiding te verrig, moet jy vir `n kort spoed teen `n hoë spoed hardloop (gewoonlik tussen 30 sekondes en 1 minuut) en dit verruil met periodieke afkoeling van `n gelykwaardige duur of `n bietjie langer waar jy `n ligte trotse of loop loop . Jy kan meer besonderhede kry oor die interval opleiding regime deur die artikel te lees Hoe om loopweerstand te verbeter.

Deur middel van interval opleiding word jou VO2 maksimum verhoog. Dit is in wese die doeltreffendheid waarmee jou liggaam kalorieë kan omskep in energie deur suurstof te gebruik. As jy hierdie doeltreffendheid verbeter deur die meer intense wedrenne, sal dit ook jou vermoë behaal om `n ligter tempo te handhaaf wanneer jy langer gaan hardloop.

Plyometrics is verwant aan die gebruik van oefeninge, soos springreeks, spring, spring op een been en die uitvoer van spoedwedrenne deur die knieë te verhoog, om die plofbare krag in die bene te verbeter. Op hierdie manier kan jou voete kontak maak met die grond vir minder tyd wanneer hulle hardloop. Een van die sleutels om doeltreffend te hardloop, is om die dryfkrag te maksimeer, terwyl die kontak tyd (en dus die wrywing) van elke stap verminder word.

Fokus meer op tyd as op die ritme van draf. Om jou liggaam op te lei om te jog vir `n bepaalde tydperk (byvoorbeeld `n halfuur, `n uur of watter tyd ookal) moet jou prioriteit wees in plaas van om bekommerd te wees oor die afstand wat jy gedurende hierdie tyd reis. Later in die opleidingsproses kan jy die pas meer vermeerder.

As jy `n beginner is of jy nie 30 minute op `n ry kan draf nie, kan jy kort pouses loop, sonder om te stop totdat jy 30 minute bereik. Op hierdie manier sal jy jou liggaam oplei om nie op te hou om te beweeg gedurende hierdie tyd nie. Dan, ontspan op `n bestendige pas om breek te loop.

As jy die beginnerstadium van jou opleiding oorkom, soek `n ritme wat jy dink jy kan onbepaald hou.

As jy `n maklike ritme hou, kan dit die risiko van besering verminder.

Hou by die program. Jy moet verskeie programme ondersoek om te hardloop en kies die een wat by jou behoeftes pas, of dit `n plan is vir beginners van 8 weke met `n weeklikse skedule, `n weeklikse verhoging van 10% in die afstand of beheer van jou pas tydens die 800m-wedrenne om voor te berei vir `n marathon.

Deur programme wat baie gevarieerd is, kan u help om die risiko van besering te modereer en ook die verveling in die wiele te hou, wat kan beteken dat u presies dieselfde opleiding oor en oor doen op dieselfde manier. Hierdie monotonie kan jou die regverdigings gee om een roetine oor te slaan en dan `n ander en so aan.

Varieer jou kardio-oefensessie. Om langer tydperke te kan dra, moet jy jou kardiovaskulêre uithouvermoë verhoog. As jy egter die eentonigheid wil breek en `n bietjie van jou seer shins of ander dele van jou liggaam kan rus, kan jy voordeel trek uit wisselende oefeninge soos fietsry en swem.

Swem, `n oefening waarin gewig nie ondersteun word nie, kan hulle `n rus gee aan die voete, knieë, ens., Wat seer is, terselfdertyd wat jou `n ekwivalente roetine van kardiovaskulêre oefeninge gee. Dit laat jou ook die spiere van die bolyf toe.

Fietsry is ook sagter met gewrigte as wedrenne. Daarom kan dit `n effektiewe tempoverandering wees. Ook kan jy interval opleiding op `n fiets voer wat die spoedperke kombineer met periodes waarin jy stadiger gaan, soos wat jy doen wanneer jy hardloop.

Jy kan die dae roteer en een dag oefen en dan weer fiets of swem, veral as jy gesamentlike pyn het wat verband hou met die rasse.

Het geduld, maar ook vasberadenheid. "Geen haas maar geen pouse nie" Die gesegde gaan, en dit is ook die beskrywing van die beste manier om weerstand te ontwikkel wanneer jy draf. Beserings is meer geneig om te voorkom as jy te vinnig resultate eis. Beserings kan selfs die beste gevestigde opleidingsplanne bederf.

Jy moet nie verwag om dadelik resultate te sien of gefrustreerd te wees as jy nie binne `n paar weke van `n sabbat kan gaan nie, om gereed te wees vir `n marathon. U moet onthou dat u op die langtermyn hierby betrokke is en dat alles wat u verdien, hoe klein dit ookal is, voordelig is vir u weerstand en ook vir u gesondheid in die algemeen.

Dit gesê, jy sal nooit met opleiding voortgaan as jy dit nooit eis nie. Jy moet eis om voort te gaan en die doel van daardie dag te bereik, selfs al voel jy seer, moeg of wil net oorgee. Dit is nodig dat jy jouself eis, selfs as jy `n bietjie pyn voel om wins te maak, tensy jy dink jy kan `n besering hê.

Metode 2
Voer spoedwedrenne vir langer afstande

Voer gewigs oefening uit. Dit kan ook voordelig wees vir hardlopers wat hul weerstand wil verbeter, maar dit is veral nuttig vir diegene wat vinnige wedrenne doen. Hierdie rasse, in teenstelling met die trot, benodig kort tydperke van maksimum inspanning deur jou spiere deur jou liggaam.

U moet `n paar keer per week gewigs oefening doen (byvoorbeeld op Dinsdae en Donderdae tussen u oefensessies vir spoedwedrenne op Maandae, Woensdae en Vrydae).
Die gesegde "sonder lyding is daar geen wins nie" Dit het `n waarheid. Dit is nodig om te eis om spiere te ontwikkel. Maar terselfdertyd moet jy nie te hard probeer nie en die risiko van besering loop. Jy moet poog om leunspiere te ontwikkel, maar nie jouself aan te bied vir die volgende kompetisie van "die sterkste man in die wêreld".
Terwyl jy vanselfsprekend squats wil uitoefen, been pers, ens., om die beenspiere te ontwikkel, moet jy ook die buikspiere van die bolyf en skouers versterk. Dit is omdat die bewegings van die arms die spoedwedders help om vorentoe te stoot. Jy kan by jou roetine oefeninge soos die maag, die beenheftings en die bank pers en skouer.

Vind die toepaslike plek om op te lei. Om te draf, benodig jy net `n trapmeul, `n pad of `n goeie sypaadjie. Vir spoedoefening moet `n groter effek wees, moet jy dit onder meer spesifieke omstandighede doen.

Jou beste opsie vir spoedwedrenne is `n renbaan, aangesien dit plat is, afstande gemerk is en meer impak vir hardlopers absorbeer. As jy nie `n spoor tot jou beskikking het nie, moet jy soek na `n plat gebied wat minstens 40 m lank is.

Lawn voetbalvelde sal nie so moeilik wees met jou voete en skille in die besonder nie, terwyl die sypaadjie meer vlak ondersteuningspunte bied waarmee jy teen enkel- of knieverstukke beskerm kan word. Jy kan verskillende oppervlaktes meng of die een vind wat die beste vir jou liggaam werk.

Neem jou tyd om op te warm en te strek. Soos met die opleiding van afstandswedrenne, moet jy op `n stadige tempo begin opwarm en stadig oor die loop van `n paar minute styg tot jy `n vinnige wedloop bereik.

Jy kan dinamiese strek na opwarming verrig. Dinamiese streke, in teenstelling met tradisionele statiese strek, word in beweging uitgevoer (byvoorbeeld, wanneer 20 m loop, ens.). Tussen hierdie strepe loop op die punt of die knieë soveel as wat jy kan.

Dinamiese strekoefeninge het name soos "Frankensteins" en "terugskop", so dit is duidelik dat hulle voornemens is om intens te wees. As jy dit oordeelkundig vir `n paar minute na opwarming en voor die oefenroetine uitvoer, lyk dit of hulle prestasie effektief verbeter.

Jy moet dinamiese strek versigtig uitvoer omdat hulle `n groter risiko van besering as statiese stowwe inhou.

Stel `n goeie tegniek. Vir spoedwedrenne moet jy maksimum energie uitoefen, dus moenie dit mors deur jou arms te skud, onvanpaste stappe of toenemende windweerstand te maak nie.

Jy kan probeer om op die balle van die voete te hardloop en nie op die hakke nie. Alhoewel nie almal dit eens is dat hierdie tegniek meer natuurlik of minder geneig is om besering te veroorsaak nie, blyk dit verkieslik in die geval van spoedwedrenne. Dit is omdat dit die tyd verminder waarteen die voet kontak maak met die grond (en dus wrywing).

Vermy te veel stappe. Terwyl dit lyk asof jy vinniger met langer stappe sal vorder, as jy minder stappe doen, verminder dit jou dryfkrag vorentoe. Jou doel moet wees om korter en vinniger stappe te neem sodat jy die krag kan maksimaliseer en die weerstand (van grondwrywing en lugweerstand) kan verminder. Jy moet stappe kies wat vir jou gemaklik is en nie veroorsaak dat jy vorentoe spring of op jou voete leun nie.

Jy moet egter probeer om `n bietjie vooroor te leun. Op hierdie manier sal jou liggaam meer aërodinamies wees en windweerstand sal jou nie soveel beïnvloed nie.

Ook moet jy jou arms gebruik en gooi elkeen vorentoe en opwaarts in ooreenstemming met die been aan dieselfde kant. Die elmboë moet effens gebuig word en die hande moet `n losse vuis vorm.

Wees versigtig om nie te stop asemhaal nie. Wanneer hulle streef, is mense geneig om hul asem te hou. Dit word nie aanbeveel wanneer die liggaam tydens `n sprint suurstof ontneem word nie. Aangesien daar verskillende standpunte is oor die tempo en frekwensie van asemhaling tydens spoedwedrenne, is dit waarskynlik die beste om die asemhalingspatroon te vind wat vir jou die natuurlikste is.

Vermy probeer om die limiet van die begin af te bereik. Sodra jy opgewarm is, moet jy nie dadelik met volle spoed ry nie. Jy moet begin met 70% -intensiteit en dan tot 80%, 90% en dan tot volle intensiteit, maar solank jy nie ongemak voel wat `n aanduiding kan wees dat jy beseer is nie.

As jy `n stophorlosie het, kan jy 30 sekondes toeken om wedrenne te spoed. As jy op `n baan met merkers oplei, kan jy tot 200 m bereik. As u nie van hierdie hulpbronne beskik nie, kan u ongeveer 125 stappe vir elke spoedwedloop tel en dan die bedrae vermeerder soos u met u opleiding vorder.

Omdat spoedwedrenne die suurstof in jou spiere uitput, moet jy tussen rasse rus. Om te begin kan jy 3 sekondes vir elke sekonde van die wedloop probeer (90 sekondes na 30 sekondes). Rus tot jou asemhaling normaliseer tot die punt dat jy `n gesprek met `n ander hardloper kan hou. Indien nodig, moet jy tot 4 minute tussen wedrenne rus.

Hou egter in gedagte dat "res" Dit beteken om te stap en nie te sit nie. Die spiere moet los gehou word.

Ontwikkel jou weerstand teen spoed. Na die stigting van `n soliede oefensroetine vir sprinting, kan jy begin om jou vermoë te verhoog om `n sprintbaan oor `n groter afstand te handhaaf. Soos verwag is onder die hoofmetodes `n langer loopbaan tyd, `n korter hersteltyd (indien nodig) en groter intensiteit.

Verhoog die duur van die spoedwedstryde geleidelik, van 30 sekondes tot 1 of selfs 2 minute. Byvoorbeeld, jy kan elke wedloop met 10 tot 15 sekondes per sessie verhoog en geleidelik die tyd tussen wedrenne met 90 sekondes verminder as jy gewoonlik meer tyd neem.

Jy kan sit-ups, push-ups, of ander krag-oefeninge oefen as `n breek tussen wedrenne in plaas van om te loop.

Voer `n groter aantal hoë-intensiteit spoed wedrenne oefeninge, soos roundtrip wedrenne of piramide wedstryde. In die rondvaartwedstryde plaas jy 7 merkers met 5m intervalle en voer spoedwedrenne in `n vinnige volgorde van een merker na die ander.

In wedrenne piramide, ses merkers met tussenposes van 10 m (50 m in totaal) en dan uit te voer `n sprint na die eerste merker (10 m) en loop die res van die pad (40 m) geplaas word. Dan loop jy vir 20 m en jy loop vir 30 m, ensovoorts totdat jy die volle 50 m-rit deurloop. Rus 90 sekondes tussen elke lot van enige van hierdie soorte wedrenne.

Probeer die bergspoedwedrenne. Jy moet `n heuwel kry wat jou goeie punte van ondersteuning gee en wie se neiging dit hanteerbaar is. Dan moet jy dieselfde prosedures volg as vir spoedwedrenne op vlak grond. Aangesien hierdie wedrenne egter meer intens sal wees, moet jy die intensiteit stadiger vermeerder en jouself `n bietjie meer tyd gee om te herstel. Soos jy vorder, moet jy soek vir steilheuwels, hardloop teen `n hoër spoed en rus vir minder tyd.

Metode 3
Berei jou liggaam en jou verstand voor

Stel doelwitte. U moet duidelik wees oor wat u wil bereik wanneer u `n loopbaanprogram onderneem. Wil jy `n vlak van algemene fiksheid bereik? Hardloop in `n wedloop? Kan jy by jou kleinkinders in jou agterplaas bly?

U moet handelsmerke vestig wat u kan bereik soos u vorder. Draf byvoorbeeld 30 minute op `n ry, dan 45 minute, ens. Of voer spoedwedrenne van 35 m (40 meter), 55 m (60 meter) tot 90 m.
As u doelwitte en handelsmerke het wat duidelik blootgestel word terwyl u vorder, kan dit nuttig wees om u motivering te hou en by die program te hou.

Evalueer jou fiksheidsvlak. Jy moet met `n dokter raadpleeg oor jou planne om `n loopbaanprogram te onderneem, veral as jy ouer is, as jy nie in vorm is nie of as jy onderliggende mediese probleme ondervind. Met `n realistiese beoordeling van jou huidige fiksheidsvlak, kan jy `n toepaslike program ontwikkel.

Jy moet egter nie aanvaar dat jy te oud is nie of dat jy te vorm is om te hardloop. Amper enigiemand kan `n loopbaanprogram (of ren en stap) onderneem en daardeur voordeel trek.

Sit jouself op die regte manier uit. Hardloop toerusting is nie te duur nie, en as jy in die regte toerusting belê, sal jou oefenroetines doeltreffender wees en jou liggaam sal minder vatbaar wees vir beserings.

Kies vir hardloopskoene in plaas van basketbalskoene, oefenskoene, ens. Jy kan na `n drafstoor gaan om op hardloopskoene te probeer. Die prestasie van `n hardloper sal deur onvoldoende skoene benadeel word, soos in die geval van renmotors met slegte bande.

Kies vir ligte klere wat vog absorbeer en waarmee jy koel en droog kan bly in `n warm klimaat, en ligte en asemende lae wat jy in `n kouer klimaat warm genoeg kan hou. Moet ook nie sokkies uitlaat nie, want jou voete moet koel en droog bly. Ook, vroue moet `n gemaklike sportbh dra.

Aanvaar gesonde gewoontes As jy die meeste van `n wedrenprogram wil hê, is dit nodig dat jou liggaam die regte brandstof het en dat jy die ongesonde gewoontes wat jou vordering beperk, uitskakel.

Aangesien jy baie kalorieë verbrand wanneer jy hardloop, moet jy baie energie-ryk kosse, soos vrugte, groente en heelgraanprodukte verteer (in wese die soort kos wat jy in elk geval meer moet eet). Ander goeie opsies is maer proteïene, soos hoender, vis, boontjies en lae vet yoghurt. Om `n hardloper te wees, is dit nie nodig om jou dieet self te verander nie, maar om dit gesonder te maak.

Drink baie water U moet voor, tydens en na oefenroetines hidreer.

As jy rook, moet jy probeer om op te hou. Dit is natuurlik raadsaam in enige omstandighede, maar tabak beskadig die longe en die hart, en dit is noodsaaklik vir hardlopers.

Stel `n skedule op. U moet `n tyd vooraf toewys om te hardloop en nie probeer om dit elke dag of elke week met geweld op te sit nie. Elke week moet u `n daaglikse skedule vir u wedrenprogram instel wat variasies in die program insluit, die werklike duur van die roetine en die opwarmings- en afkoeltyd.

Om te visualiseer hoe al die elemente pas met `n ander program kan bied jy internaliseer dat alle roetines, alle sessies en elke dag met mekaar verbind en belangrik. In so `n geval sal dit nie so maklik wees om rasionalisering uit te laat nie.

Vind dinge wat jou met motivering help. Dit is waarskynlik dat jou entoesiasme aan die begin van die program geen grense het nie en dan voel jy dat dit afneem wanneer jy besef dat dit `n lang tyd neem om resultate te waarneem. Jy moet vind wat dit is wat jou help om op die regte spoor te bly en te veg om die tydperke van stagnasie waarmee jy jouself op die pad sal kry, te oorkom.

Werk saam met een of meer vennote. Ervaar die voordele van kameraadskap, commiseration, kompetisie en klassieke groepdruk. Wanneer jy met `n ander hardloper of met meer as een oefen, kan jy die momentum kry of trek wat nodig is om vorentoe te beweeg.

Visualiseer jou doel wanneer jy hardloop. Stel jou voor dat jy jou jonger broer in die strandwedloop tydens die gesinsvakansies daardie jaar geslaan het of dat jy die eindstreep van die halfmarathon oorsteek. Jy moet net seker maak dat jy bewus genoeg bly om nie in iets of iemand te hardloop nie.

Jy kan ook na musiek luister. Is die musiek maklik om te luister na of Swaar metaal wat jou laat inloop in die geestelike toestand wat nodig is om te hardloop? Jy kan verskillende style probeer om te bepaal of `n mens beter vir jou werk. Maar weer moet jy nie toelaat dat musiek `n gevaarlike afleiding is nie.

Teken in vir `n liefdadigheidsrit. Hoe beter jou vordering in opleiding, hoe beter sal jy op rasdag doen. Help ander as jy jouself help.

waarskuwings

Konsultasie met `n dokter voordat jy `n wedrenprogram begin, is altyd `n goeie idee, selfs al lyk dit of jy in goeie gesondheid is. Jy moet dit veral doen as jy onderliggende mediese probleme het, as jou leefstyl stil is, as jy meer as 9 kg (20 pond) oorgewig is of as jy ouer as 40 is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante