Hoe om `n vetter buik te hê

Het jy al gedroom van `n plat maag, maar weet nie waar om dit te begin kry nie? Jy mag dink dat die oplossing is om duisende crunches te doen, maar die sleutel om `n plat maag te kry, is om `n gesonde dieet te eet en gereeld `n oefenroetine te volg. Daar is geen onmiddellike oplossing nie, maar met volharding en toewyding kan jy `n plat maag kry.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

Berei jou oefenroetine voor

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 1

Verstaan hoe oefening jou kan help om jou maag te plat. Baie mense dink dat abdominale self dien om `n plat maag te kry. As jy maag vet het, sal jy nie jou buikspiere kan sien nie, en jy kan dalk `n afgeronde maag hê. Terwyl hulle crunches kan help versterk en toon die spiere in hierdie gebied, moet jy aerobiese oefening en werksmag doen om die liggaam vet en dus die opgehoopte vet in die maag te verminder.

Die opleiding van gelokaliseerde sones bestaan nie. Om abdominale vet uit te skakel, moet jy oefeninge uitvoer wat liggaamsvet in die algemeen verminder.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 2

Oefen `n paar aërobiese aktiwiteite gereeld. Onder die aërobiese oefeninge is al die aktiwiteite wat groot spiergroepe oor `n lang tydperk betrek. U moet minstens 150 minute oefeninge met `n matige intensiteit oefen, of 75 minute van hoë intensiteit oefening, per week. Aërobiese oefening help om liggaamsvet te verminder, wat abdominale vet insluit, sodat jy `n vetter buik kan kry.

Aërobiese aktiwiteit kan deurgaans in verskeie sessies verdeel word. Maak seker dat jy vir ten minste 10 minute in elke sessie oefen.

Voorbeelde van matige intensiteit oefening sluit flink stap (4.8 km per uur minimum), water aerobics, fietsry (binne 17 km per uur) en die beoefening van baldans.

Voorbeelde van `n hoë-intensiteit oefening is: hardloop, hardloop sagte draf, swem, spring tou, fietsry (meer as 17 km per uur) en klim berge loop.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 3

Probeer werk sterkte. Krag opleiding moet ten minste twee keer per week uitgevoer word, met alle groot spiergroepe, soos dié van die bene, heupe, rug, skouers, buik en arms. Jy kan oefeninge met ekstra gewig oefen, met weerstandbiedings of liggaamsgewig gebruik (byvoorbeeld push-ups, squats of pull-ups) om die spiere te versterk.

`N sterkte opleiding sessie moet insluit 8 tot 10 oefeninge wat die belangrikste spiergroepe werk. Rus ten minste een dag tussen elke kragopleiding.

As jy `n beginner is, doen 1 tot 3 stelle tussen 8 en 12 herhalings elk vir elke oefening.

As jy `n meer gevorderde vlak het, doen 2 tot 6 stelle tussen 1 en 8 herhalings elk vir elke oefening.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 4

Ontwikkel `n oefenroetine. Na aanleiding van `n oefenplan sal u toelaat om u evolusie te beheer en u te help om spesifieke doelwitte te stel. Jou roetine moet beide aërobiese oefeninge en kragopleiding insluit. As jy begin, moet jy die tyd van die sessies verhoog totdat jy 150 minute aerobiese aktiwiteit per week bereik.

Oefen aktiwiteite wat jy geniet. Dit sal makliker wees om die opleidingsplan te respekteer as jy van die aktiwiteit wat jy doen, hou. As jy nie wil hardloop nie, probeer om te gaan na klasse wat fisiese aktiwiteit behels, fietsry of stap met `n vriend.

Verander die oefeninge wat jy elke dag doen. As jy verveeld raak met die oefeninge, sal jy uiteindelik die motivering verloor. In plaas daarvan om altyd te gaan stap of stap, probeer ander aktiwiteite soos dans of swem.

Skep `n snitlys om te oefen na die ritme van liedjies wat jou geeste oplig en help om gemotiveerd te bly.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 5

Volg `n oefenjoernaal. Om tred te hou met jou vordering kan u help om die roetine te hersien en te bepaal of u werk. Skryf die oefeninge wat jy elke dag doen, neer. U kan ook voor en na foto`s neem om te sien hoe u liggaam verander. Oefen gereeld vir `n periode van tussen 4 en 6 weke en kontroleer dan die vordering.

As jy nie enige veranderinge te sien wanneer jy jou roetine begin, moet jy dalk aanpassings in die oefenprogram, soos die verhoging van die lengte van sessies, insluitend meer hoë-intensiteit aktiwiteite maak, of probeer verskillende oefeninge.

Metode 2

Eet om `n plat maag te kry

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 6

Sorg vir jou kalorie-inname. Wanneer ons meer kalorieë verbruik as wat ons daagliks brand, word daardie ekstra kalorieë in die liggaam gestoor. Die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het, sal wissel na gelang van jou ouderdom, jou lengte, jou geslag en jou aktiwiteit. Die meeste vroue benodig tussen 1600 en 2400 kalorieë per dag. Die meeste mans het tussen 2000 en 3000 kalorieë per dag nodig.

As jy probeer om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë eet.
Hoe ouer jy is, hoe minder kalorieë moet jy verbruik.
As jy uiters aktief is, sal jy daagliks meer kalorieë moet eet.
Daar is kalorie tellers beskikbaar op die internet wat jou kan help bepaal hoeveel jy per dag moet eet.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 7

Eet meer groente en vrugte. Groente en vrugte verskaf die nodige voedingstowwe vir die liggaam en is laag in kalorieë. `N Dieet ryk aan vrugte en groente kan jou help om goed te voel en vermy die opbou van oortollige kalorieë in die vorm van vet. Eet `n goeie verskeidenheid van groente, insluitend dié groen (broccoli, spinasie, blaarslaai), rooi of oranje (wortels, tamaties, rooi rissies, patats), peulgewasse en ertjies (swart boontjies, split lensies, rooi bone) , voedsel wat ryk is aan stysel (mielies, groen ertjies, wit aartappels). Vroue moet 2 tot 2,5 glase per dag eet, en mans moet 2,5 tot 3 eet.

As jy `n minimum van 30 minute per dag oefen, moet jy meer groente en peulgewasse verteer.

Vars en bevrore groente is verkieslik vir ingemaakte. As jy ingemaakte groente koop, maak seker dat hulle op die etiket "lae natrium" of "geen bygevoegde sout" gemerk is.

Hou `n houer vars gesnyde groente, soos wortels, broccoli, komkommers of pepers (rooi, groen of geel), in die yskas. Op hierdie manier, as jy iets wil snack, sal jy die gesnyde groente sien en jy sal minder geneig wees om ander dinge te eet.

Probeer om gekapte groente toe te voeg tot sop, stewels en souse om jou daaglikse inname van hierdie kosse te verhoog.

Prent getiteld Kry `n lekker maag Stap 8

Eet maer proteïene. Die proteïene word in rooivleis, hoender, seekos, vis, peulgewasse en suiwelprodukte aangetref. Sommige dierlike proteïenbronne kan hoog in vet wees. Dit is belangrik dat jy bronne van maer proteïene kies, soos maer beesvleis sny, peulplante, varkvleis, eiers, seekos, vis en vellose hoender. Vroue moet eet tussen 140 en 155 g (tussen 5 en 5,5 onse) van proteïen per dag, terwyl die mense moet eet tussen 155 en 170 g (5,5-6 onse) van vleis per dag.

As jy nie eet vleis, hoender of vis, in gedagte hou dat 1/4 koppie gaar bone, 1 eier, 1 eetlepel grondboontjiebotter of 15 g (1/2 ounce) van neute of sade is gelykstaande aan 28 g ( 1 oz) vleis.

Prent getiteld Kry `n lekker maag Stap 9

Gaan na volgraan. Eet volgraan (bruin rys, hawermout, meel volgraan en volgraan pasta) in plaas van verfynde graan (wit rys, wit meel, witbrood) sal help om abdominale vet te verwyder. Vroue moet verteer 141-170 g (5-6 onse) van graan per dag, terwyl die mense moet inneem 170-227 g (6-8 onse) per dag van kos groep.

28 g (1 oz) graan gelyk aan 1 sny brood, `n mini bagel, 1/2 cupcake of 1/2 koppie gekookte hawermeel.

Ten minste die helfte van die graan wat jy eet, moet van `n integrale tipe wees.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 10

Kook jou eie kos. Kook by die huis kan jou help om te beheer wat jy eet en presies weet wat jy eet. Wees bewus van hoeveel botter, margarien en suiker jy gebruik wanneer jy kos voorberei. Maak ook seker dat die vet en die vel uit die vleis verwyder word voordat dit gekook word.

Rooster, bak en gaarmaak is kookmetodes wat nie nodig is om vet by kos te voeg nie.

Gebruik plantaardige olies soos olywe, canola, mielies of sonneblom in plaas van botter of botter vir kook.

As jy by `n restaurant eet, deel jou ete saam met `n vriend of vat die helfte van die koshuis.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 11

Gee aandag aan kosse wat opgeblaas word. Sekere kosse kan swelling veroorsaak, wat veroorsaak dat die maag wyer word. Jy hoef nie hierdie kosse uit jou dieet uit te skakel nie, maar jy moet kyk hoe jou liggaam reageer as jy dit inneem. `N paar algemene voedsel wat gewoonlik veroorsaak swelling is: bone, broccoli, kool, Brusselse spruite, koolzuur drankies, blomkool, melk, uie, sommige vrugte (appels, perskes en pere) harde kerse en kougom.

Verminder die hoeveelheid sout wat jy verbruik. Deur te veel sout te gebruik, kan die liggaam water in die maag area behou, wat `n swelling sensasie veroorsaak.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 12

Verminder die daaglikse inname van suiker. Suiker verhoog die hoeveelheid abdominale vet. Baie verwerkte kosse (byvoorbeeld, koeke, lekkergoed, ens.) En soet drankies (frisdrank, isotoniese drankies en `n paar vrugtesap) is hoog in suiker. Vermindering van die hoeveelheid suiker in jou dieet sal jou help om `n platter maag te kry.

In plaas daarvan om sap te drink, eet vrugte (byvoorbeeld, dit is beter om `n lemoen as lemoensap te drink).

Vervang suiker drank vir water.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 13

Eet meer vesel Eet oplosbare vesel help om abdominale vet te verminder. Vrugte, groente en peulgewasse is goeie bronne van oplosbare vesel. Vroue moet verteer 21 tot 25 gram vesel per dag, terwyl die mense moet eet 30-38 gram daagliks dieselfde kos groep. `N Paar voorbeelde van `n hoë-vesel kosse is: hawer, wortels, appels, sitrus, blomkool en groenbone.

Maak seker dat jy baie water drink. Water help die spysverteringstelsel verwerk die vesel.

Metode 3

Toon en versterk die abdominale spiere

Prent getiteld Kry `n lekker maag Stap 14

Probeer die yster maak. Die yster word gebruik om die spiere van die rug en die buik te werk. Begin deur op jou maag te lê en skuif dan jou liggaam in die lug, rus op jou voorarms en tone. Die arms moet teen `n hoek van 90 grade gebuig word. Strek jou bene en hou jou abs styf. Hou in hierdie posisie vir `n tydperk van 5 tot 10 sekondes en herhaal die oefening tussen 8 en 10 keer. Verhoog die duur van die oefening as jou maag sterker word.

Hou jou rug reguit en kyk na die vloer.
As hierdie oefening vir jou te moeilik is, laat jou knieë op die vloer.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 15

Probeer om die yster met glyvoete te maak. Hierdie variant van die tradisionele bord dien om die onderste abdominale te werk, `n area wat gewoonlik problematies is. Staan in yster posisie en sit `n glyskyf onder elke voet. As jy nie skyfies het nie, kan jy kartonplate, papierhanddoeke of klein handdoeke gebruik. Skuif nou jou bene terug terwyl jy die ysterposisie hou. Die arms sal beweeg, beweeg vanaf `n hoek van 90 grade tot `n hoek van ongeveer 135 grade. Skuif dan weer die bene om terug te keer na die beginposisie. Hierdie posisie is baie moeilik. Probeer om tussen 10 en 15 herhalings te voltooi.

Konsentreer op die gebruik van `n goeie uitvoeringstegniek in plaas daarvan om te dink oor soveel herhalings as moontlik.

Jy kan die aantal herhalings verhoog om tussen 10 en 15 te maak.

Prent getiteld Kry `n lekker maag Stap 16

Probeer sit-ups doen. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer geplant. Die knieë moet geskei word aan die breedte van die heupe. Plaas jou hande op jou dye, agter jou ore of met jou arms oor jou bors gekruis. Kontrakteer die abdominale deur die kop en skouers van die vloer af te skei. Hou `n paar sekondes in hierdie posisie en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 17

Doen skuins abs te voet. Die sit-ups is baie handig as jy op die vloer lê, ongemaklik is. Staan met jou voete, versprei `n bietjie wyer as jou heupe. Sit die gewig op jou regterbeen en brei dan die linkerarm oor die kop uit asof jy strek. Buig die bolyf na links en sluit die linkerknie met die linker elmboog aan. Doen tussen 10 en 15 herhalings en verander sye.

Jy kan `n halter hou met jou hand aan die kant waarmee jy die oefening doen om dit vir jou meer ingewikkeld te maak.

Prent getiteld Kry `n Vlakker Maag Stap 18

Probeer sit-ups doen. Staan met jou voete, versprei `n bietjie wyer as jou skouers, met jou vingers na vorentoe. Plaas jou hande op jou heupe en kontrakteer jou abs asof jy die naeltjie met jou ruggraat probeer raak. Draai dan die bekken en bring die boude terug terwyl u die bors en skouers vorentoe dra. Gaan terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening tussen 10 en 15 keer en voltooi 2 tot 3 reekse.

Hou jou abs stil terwyl jy hierdie oefening doen.

Prent getiteld Kry `n lekker maag Stap 19

Wees bewus van jou posisie. Moenie buig terwyl jy loop of sit nie. Hou jou ken hoog en hou jou maag. Die handhawing van `n goeie postuur vereis die gebruik van spiere en help om `n platter buik te kry. Swak postuur veroorsaak dat die abdominale spiere verswak. Sterk maagspiere laat die maag platter en stewiger lyk.

wenke

Wees konsekwent met oefening en gesonde dieet. Om `n plat maag te kry, verg tyd.
As `n oefening te moeilik vir jou is, moenie probeer om die pyn te verduur nie. Elke persoon het hul eie grense en probeer om dit te oorkom kan beserings veroorsaak.
Moenie ophou eet nie. As jy nie eet nie, sal jou liggaam nie die energie hê om die aanbevole oefeninge uit te voer nie.
Raadpleeg u dokter voordat u `n nuwe oefenplan begin.

Wys meer ... (30)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante