Hoe om te oefen om die buikspiere te merk

As jy die 8 weke oefening van hierdie program voltooi om die buikspiere te merk, sal jy jou liggaamsvet kan verlaag en jou spiere toon. Die eerste ding wat jy moet doen om jou spiere te wys, is om van die vet ontslae te raak, dus begin ons met kardio. Die volgende stap sal wees om jou liggaam te toon en jou buikspiere te versterk. Volg hierdie instruksies om jou doel te bereik.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Dag 1: 30 minute roei, 25 abdominale push-ups en 15 push-ups met die heup. Begin met `n bietjie hartsie om jou hartklop te verhoog voordat u hierdie oefeninge doen. Die kombinasie van die oefeninge sal jou help om vet te verbrand, die obliques te toon en jou onderbuik te versterk.

As jy moeg word of jou spiere vinnig gespanne word, werk elke groep spiere in klein herhalings totdat jy 15 of 25 aan elke kant bereik.
Mans moet 10 ekstra reps aan elke kant doen as hulle genoeg energie het.

Dag 2: 30 minute elliptiese en 10 minute Pilates kurketrekker beweging saam met 10 minute Pilates mes beweging. Die Pilates-roetines maak die oefening vir die maag meer beheerde en stadige. Hierdie tipe oefeninge laat jou spiere toon en verbrand vet.

Beide Pilates oefeninge, maak die spiere wat jou help stabiliseer in jou maag en jou rugtoon, sodat jy nie seer raak en jou houding verbeter wanneer jy loop nie.

Probeer om die bewegings stadig en versigtig te doen totdat jy gemaklik genoeg voel met die posisies. As jy dit doen, verhoog dit die spoed `n bietjie en fokus daarop om die spiere van die maag en terug in elke beweging te versterk en verhoog ook die aantal herhalings. Wees versigtig om nie jou nek, rug en skouers seer te maak nie.

Dag 3: hardloop vir 30 minute, doen dan 40 squats met `n medisynebal en 40 beenheftings. Hierdie abdominale oefeninge sal jou maag, onderbuik en jou lae rug werk. Doen dit in stelle van 10 herhalings totdat jy 40 volle herhalings kry.

Mans moet 10 tot 20 ekstra reps byvoeg as hulle die korrekte vorm en beheer kan handhaaf

Moenie haastig wees om dit te doen nie, die punt van hierdie roetine is om die beweging van jou spiere te beheer om jou resultate te maksimeer.

Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 4

Dag 4: 30 minute van die fiets, 2 stelle van 12 herhalings van abdominale skêr met medisynebal en eindig met 3 stelle van 15 krale. As jy voel jy kan meer knieë doen, sit jou hande agter jou kop en tel elke keer as jy optrek, die knie aan om dit met jou elmboë aan te raak (dit sal meer jou buikpyne uitoefen) en nog 2 stelle 15 herhalings op hierdie manier byvoeg.

Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 5

Dag 5: Loop vir 30 minute op die treadmill, 20 herhalings van die Pilates Boomerang-beweging en 3 minute van die Pilates-beweging. Onthou dat Pilatesbewegings gelyktydig verskeie spiergroepe werk, versterk jou maag en verbeter jou beheer. As jy voel jy kan meer doen, maak `n ekstra stel van 10 boemerangs.

Prent getiteld Doen `n 6 Pack Abs-oefensessie Stap 6

Dae 6 en 7: Res. Neem `n breek van 1 of 2 dae sodat jou liggaam kan herstel van die kardio en nog 2 dae tussen die week om jou maagspiere te herstel. Deur jou spiere te veel te spanne kan jy seergemaak word. Moenie elke dag buik oefeninge doen nie. Kry genoeg rus en slaap goed om jou resultate te maksimeer. As jy die spiere oefen, maak jy die vesels van die spiere traan sodat jy genoeg rus sodat jou spiere kan herstel en herlaai (jy kan dit met `n dieet aanvul), dit sal hulle baie sterker maak as voorheen. Slaap vanaf 7 tot 8 uur as jy `n volwassene is en van 8 tot 10 uur as jy `n tiener is.

wenke

Strek voor en na elke oefening. Strek behoorlik, dit berei jou spiere voor oefening voor en oefen hulle na oefening om pyn, inflammasie en seer te verminder.
Jy benodig nie toestelle of `n professionele instrukteur om jou buikspiere te bereik nie. Die enigste ding wat jy nodig het om dit te kry, is weerstandsoefeninge, `n goeie dieet om vet te verbrand en `n paar eenvoudige abdominale oefeninge.
Onthou dat dieet ook baie belangrik is. Maak seker dat jy gesonde kos eet wanneer jy hierdie roetine doen.
Volg jou vordering en jou doelwitte. Die feit dat jy weet hoe jy vorder en notas van jou prestasies het, sal jou help om gemotiveerd te bly. Jy kan `n oefenplan hê, sodat jy kan onthou wanneer jy dit moet doen. Om jou roetines te beplan is ook `n goeie ding.
Maak `n dagboek van foto`s van jou liggaam, maar moenie elke dag prente neem nie (een keer per maand is genoeg). Moenie bekommerd wees oor hoe jou liggaam in die foto`s lyk nie, as jy kan depressief raak en motivering verloor. As jy jou oefenroetine en `n gesonde dieet behoorlik volg, sal jy die veranderinge waardeer. Jy sal dalk nie elke keer veranderinge sien nie, maar onthou dat elke dag wat jou liggaam verbygaan, sterker word.

200px-Twitter-365-Projek --- Dag-57-103.jpg" klas ="beeld ligkas"> Prent getiteld 200px Twitter 365 Projekdag 57 103

Probeer om elke week minstens 150 minute kardio te doen. Daar is geen bewyse dat lang kardiale roetines beter is as kort roetines nie. `N lang lewenswandel is so effektief as `n lang sessie van kardio, as jy rekening hou met jou hartklop. Onthou dat jy al die spiergroepe moet werk en jy kan dit nie doen as jy elke dag kardio doen nie. Sommige goeie opsies vir kardio loop, draf, fiets en dans. Maak seker dat jy elke week `n ander roetine doen en alternatiewe jou kardiovaskulêre oefening elke 2 of 4 weke, sodat jou liggaam nie daaraan gewoond raak nie.

As jy kardio- en weerstandsoefening in jou roetine insluit, sal jy jou metabolisme verhoog en meer spiere oplewer terwyl jy vet verloor.

Ignoreer die skaal tensy jy jou gewig versorg. Jy kan liggaamsvet verlaag, maar jou gewig kan dieselfde bly (of toename) terwyl jy spiere bou. Spierweefsel is swaarder as vet. Die gewig wat deur die water gegenereer word, kan ook beïnvloed wat die skaal sê.

Daar is verskillende menings oor roetines om gewig te verloor en spier te merk. Op die ou end moet jy iets vind wat jy wil en wat pas by jou behoeftes. Onthou dat jy die roetine altyd kan verander totdat jy een vind wat pas by jou behoeftes.

Die hooffunksie van die abdominale spiere is om jou liggaam te stabiliseer, dus drukwerk is nie altyd die beste opsie wanneer dit by die hipertrofie van hierdie spiere kom nie. Om die stimulering van hierdie spiere te verbeter, moet jy subtiele oefeninge en gewigoptel in jou roetine insluit, sowel as buigoefeninge.

waarskuwings

Maak nie saak hoeveel keer jy dieselfde oefening herhaal nie, jy kan nie vet verbrand as jy op net een spiergroep fokus nie. Die enigste manier om vet so te verloor, is met plastiese chirurgie.
Jy sal nooit jou abs met slegs oefeninge vir die maag score sonder om kardio te doen nie. Plooie en abdominale pushups help versterk jou maag en kardio help jou om die vet wat daardie spiere bedek, te verbrand.
Soos enige ander oefenprogram, raadpleeg eers jou dokter voordat jy drastiese veranderinge in jou roetine doen, veral as jy `n mediese probleem het.
Sommige van hierdie oefeninge word nie aanbeveel vir mense met lae rugprobleme nie. Volg die instruksies sorgvuldig voordat u enige oefening doen. As jy pyn ervaar, soek `n fisioterapeut of `n afrigter om die roetine aan te pas en om pyn in jou onderrug te vermy.
Moet dit nie oordoen nie, onthou dat rus ook jou help herstel. Dit is die beste om jou roetine geleidelik te doen volgens jou vermoëns en jou behoeftes.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante