Hoe om sit-ups korrek te doen

Om crunches te doen is `n vinnige manier om sterk buikspiere te hê. Begin met `n paar basiese oefeninge en as jy sterker is, kan jy die tradisionele abdominale verander.

conținut

Stappe
Ander maniere om crunches te doen
Wenke
Waarskuwings

stappe

Buig die knieë en plaas die punte van die voete en hakke plat, goed ondersteun op die vloer.

Sit jou hande op die teenoorgestelde skouers, sodat jou arms oor jou bors of agter die kop gekruis word. Dit sal jou toelaat om `n sentrale hoogtepunt te hê.

Kontrakteer jou maagspiere en bring die naeltjie saggies na jou ruggraat.

Hou jou hakke op die plat grond en jou tone goed ondersteun daarop, lig stadig en versigtig die kop eerste, gevolg deur die skouerblad. sentra jou oë op die knieë gebuig terwyl al die buikspiere gekontrakteer word. Lig jou bolyf totdat jy `n 90 ° hoek bereik of as jou elmboë die knieë oorsteek of verbysteek.

Hou die posisie vir 1 sekonde. Lig die torso stadig terug na die grond, maar probeer om dit effens los van die grond af te hou. Dit beteken dat die rug nie heeltemal op die grond vasgesteek moet word nie, dit moet effens ontspanne wees om `n boog te vorm.

Herhaal stappe 3 tot 5 om die oefening te onthou. Doen dit net 2 of 3 keer as jy begin, en stadig met verloop van tyd sal jy die hoeveelheid verhoog, aangesien jou krag toeneem. Daarbenewens sal jy ook gewig verloor!

Ander maniere om crunches te doen

Werk die laterale abdominale wat skuins abdominale doen.

balk abdominale styl joga Om ook die bene te oefen.

Dit werk spesifiek die laer abs omgekeerde abdominale.

Doen sit-ups met `n oefenbal as jy rugpyn het en jy wil spanning daaruit uitskakel.

balk abdominale jackknife Om die hele romp en jou bene op te lei.

Leer om te doen militêre crunches as jy militêre kamp krisisse wil hê.

wenke

As dit moeilik is om die punte van jou voete of hakke plat te hou, vra `n maat om jou te help om hulle te hou. Jy kan `n swaar voorwerp (soos `n enkele bank) gebruik om jou voete daar onder te sit. Dit sal jou help wanneer jou voete opstaan.
Net soos wat jy nodig het om te versterk, probeer `n paar variasies van pilates vir hierdie oefening: in plaas van die behoud van jou hande agter jou kop of skouers, sit hulle langs die bolyf strek wanneer elèves wanneer doen abdominale. Strek jou arms vorentoe en verhoog hulle dan terselfdertyd om hulle vorentoe te strek. Hou jou skouers ontspanne en buig nie jou kop te ver vorentoe nie. ontspan wanneer jy afklim en stadig jou arms na `n ontspanne posisie weer op die vloer, naby die bolyf, skuif. Herhaal dit
Moderering is die sleutel tot enige sit-up oefening, aangesien dit die middelpunt van die liggaam is. As jy daaraan dink, in al die dinge wat jy regdeur die dag doen (loop, hardloop, sit, iets bereik, ens.), Doen jy dit met jou abs. Met hierdie in gedagte, wees versigtig om nie gedurende die buikpyne (of enige oefening) oor te oefen nie, want jy loop die kans om die volgende dag met pyn in die abdominale area te verwoes. As jy net begin, doen dit stadig en kyk bietjie vir bietjie.
Wees versigtig en beperk jou eerste sit-ups aan `n paar sodat jy niks skeur nie.
As jy net begin met die militêre buikspiere, doen net `n paar eerste. Dit is altyd goed om `n paar te begin om enige tipe besering te vermy.
Asem in as jy opstaan tydens die buik en asem uit terwyl jy na die vloer val. Op hierdie manier sal suurstof deur jou hele liggaam versprei.
As jy enige vorm van abdominale doen, moet jy altyd inasem en uitasem tydens oefening.

waarskuwings

Moenie sit-ups doen as jy met osteoporose gediagnoseer is nie. Deur die rug op hierdie manier te buig, word die bene gespanne en kan hulle as gevolg van spanning gebreek word.
Hou in gedagte dat die enigste manier om meer spiere te hê, is om die spiere tot sy uithouvermoë te bring, maar as jy te veel maag het, en jy kom tot die punt waar jy pyn in die spiere begin voel, beteken dit dat jy te veel gedoen het. Jou postuur sal vervorm word en jy sal dit nie korrek doen nie.
Moenie die tipiese foute maak as jy crunches doen nie:

As jy verkies om jou hande uitmekaar te hou, sit dit agter jou kop, maar maak seker dat jy nie jou kop vorentoe stoot terwyl jy jou bolyf oprig nie. Daar is `n natuurlike neiging om dit te doen, want dit help om te styg en hierdie neiging styg wanneer die maag moeg raak. Deur die kop te druk, bly die spiere van die nek egter styf. As jy `n ander manier vind om jou arms te sit, maak seker dat die kop nie oefen nie.
Moenie probeer om jou voorkop op jou knieë te sit nie. Hoe hoër jy van die grond af is, hoe beter, maar net tot `n sekere punt. As jou rug begin buig (as jy kan sê dat jy `n breekpuntagtige posisie het wanneer jy staan), sal jy die onderkant van jou rug te strenger maak.
As jy nie jou voete op die grond kan hou nie en jy dit nie behoorlik verseker het nie, sal jy tydens die buik ekstra moeite doen. Ongelukkig sal die poging ontstaan in die dye, wat nie die doelwit is wanneer die abdominale gedoen word nie. In sommige gevalle word die dye moeg voor die maag, wat die oefening heeltemal nutteloos maak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante