Hoe om die maag te toon

Baie van die teorieë oor die vorming en toning van die spiere van die maag het in onlangse jare verander. In plaas van herhalende kontraksies op die vloer, stel afrigters `n kombinasie van dieet, kardiovaskulêre oefening en dinamiese abdominale oefeninge voor. Kom meer te wete oor hoe om jou maag na hierdie opwarming te toon.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Wenke vir abdominale verwarming

Beplan om 15 tot 20 minute abdominale verwarming te doen, afgesien van ander oefeninge 3 tot 4 keer per week. Rus vir `n dag tussen elke abdominale opwarming.

Konsentreer op jou diep buikspiere, soos jou dwarsarm, reguit abs, en interne en eksterne obliques. Doen oefeninge wat die bekkenvloer werk, is `n goeie manier om die belangrike buikspiere wat mense mis tydens buikopwarming, te beheer.

Probeer om jou abs te werk totdat jy nie kan nie. Slegs met `n sterk gewigsopleiding, is die beste manier om spiere te vorm, om hulle genoeg te laat werk sodat hulle op rusdae moet herbou.

Kies staande oefeninge oor die oefeninge wat gedoen word terwyl jy lê. As jy net tyd het om `n beperkte aantal oefeninge te doen, onthou dat die permanente of uitgebreide oefeninge jou hele kern werk, in plaas van die hoofspiere.

Voeg gewig by jou kontraksies. Wanneer u abdominale oefeninge doen terwyl u lê, lig tussen 2.2 tot 4.5 kg (5 tot 10 pond) gewig per verandering wat bygevoeg word. (Jou liggaam moet hard oefen om jou skouers op die grond te hou).

Asem behoorlik. Asemhaal in die eenvoudigste deel van die oefening, asem uit as dit moeiliker is. Dit sal ook jou buikspiere uithou.

Verhoog en verlaag jou maag. Om jou abs te toon, moet jy beide die interne spiere en diegene op die oppervlak na jou ribkooi lig. Baie mense laat hul maag verhard, soos `n stukkie brood, wat massa in plaas van definisie byvoeg.

Terwyl elke oefening gedoen word, visualiseer die spiere van jou maag wat op en af styg. Kyk soms na die abs en probeer om jou maag skinniger te maak terwyl jy die beweging doen.

Warm op met 5 minute kardio voor enige buikoefening. Jy moet jou onderste rug losmaak om stres daarop te verminder. Die spiere van die rug en maag is naby mekaar, en enige goeie buikopwarming sal ook die rug versterk.

Hou `n vuisafstand tussen jou ken en jou bors. Moenie die hele tyd afkyk nie, of jy sal jou nek seermaak. Lig jou maag, nie jou ken nie.

Beweeg stadig in elke beweging. Neem 2 tot 5 sekondes by elke oefening om jou liggaam vinniger op die lang termyn te toon. Mense gebruik dikwels te veel momentum om abdominale bewegings te voltooi.

Deel 2

Die beste abdominale oefeninge

Maak plate. Plaas jouself in die posisie van impuls. Draai jou liggaam totdat jou gewig ondersteun word deur jou linker voet en linkerarm.

Hou `n stophorlosie naby. Begin met 2 periodes van 15 sekondes met `n breek tussen hulle. Voer 2 periodes van 1 minuut uit. Moenie jou asem inhou nie. Konsentreer op die beheer van jou asemhaling terwyl jy die tyd voltooi.
Die plate is die beste kernboueroefeninge wat jy kan uitvoer, want hulle benodig baie krag deur jou middelste gedeelte om staties te bly.

Maak borde sywaarts. Plaas jouself in die posisie van impuls. Draai jou liggaam om jou gewig op jou linker voet en linkerarm te ondersteun.

Staan reguit en heupe op, net soos met `n yster. Weerstaan tussen 15 tot 60 sekondes. Die syplaat werk baie goed met jou skuins en die kern.

Doen hurk. Klein manchetknopen Staan met jou voete uitmekaar en gaan sit asof jy op `n stoel probeer sit het.

Maak seker dat jou knieë nooit voor jou voete is nie. Stop en staan weer op. Die hobbelspiere werk aan die hoofspiere, soos die quadriceps, tendons van die boude, heupe, rugspiere en abdominale spiere.

Stamp op jou voete. Kom in `n gekruiste posisie met jou arms agter jou kop in `n gekontrakteerde posisie. Klap terwyl jy verhoog totdat jou linker knie jou regter elmboog bereik.

Maak seker dat jou abs altyd tydens die oefening in die regte rigting is. Hou jou elmboog langs jou kop en draai tot jy jou knie en elmboog naby mekaar het. Hulle hoef nie aan te raak nie, maar die hoofbeweging in die voetkontraksie moet uit jou maag kom. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Maak kontraksies op `n fiets. Lig op jou rug met jou knieë op `n staande tafel. Lig jou abs tot jou skouers van die vloer af is.

Hou jou hande agter jou kop in `n gekontrakteerde posisie. Brei jou regtervoet uit terwyl jy draai. Probeer om jou regter elmboog te maak, raak jou linkerknie. Gaan terug na die oorspronklike posisie en brei jou linker voet uit terwyl jy jou linker elmboog draai om jou regterknie aan te raak. Herhaal 10 keer per kant.

Lig ligbene laag. Plaas jou arms agter jou kop in `n gekontrakteerde posisie. Hou jou bene reguit, asof jy op die dak wou loop.

Laer jou bene so ver as moontlik na die vloer sonder om jou abs te spanning. Buig diep om jou bene na die oorspronklike posisie te bring. Behoorlik gedoen, hierdie oefening werk jou dwarsbalk, die onderliggende spier wat jou maag met jou rug omhul. Herhaal dit 12 tot 20 keer.

Stel variasies van die oefeninge, of nuwe oefeninge, elke 2 weke voor. Daar is dosyne variasies in plate, squats, voet kontraksies en laer abdominale kontraksies wat tonespiere op nuwe maniere sal help.

Kry pilates of regime klasse. As jy moeg word van jou buikopwarming en nuwe idees nodig het, is Pilates of `n Pilates-klas `n goeie plek om dit te vind. Aangesien die meeste van die werk in die kern gekonsentreer word, toon die klasse die abs vinnig.

Deel 3

Veranderinge in lewenstyl

Doen hoë intensiteitsinterval oefensessies. Kardio oefening 3 tot 5 keer per week vir meer as 30 minute is noodsaaklik om die vet in jou maag te verbrand. Jy sal nie `n getoonde voorkoms hê as jy nie al die vet in jou liggaam verbrand nie.

Doen sterk oefensessies 3 keer per week. Jy sal liggaamsvet vinniger verbrand as jy 3 keer per week 30 minute vrygewig of swaar masjiene doen.

Maak seker dat jou maag gekontrakteer word tydens alle gewigoptelaktiwiteite. As `n ekstra bonus vereis sterkte-opleiding gewoonlik dat jy jou kern in `n statiese posisie moet behou terwyl jy dit doen, sodat jy jou abs vinniger kan oplewer.

Wees versigtig wat jy eet. Baie afrigters glo dat die maag in die kombuis gedoen word. Maak seker dat jou etes `n kombinasie van volgraan, groente en maer proteïene is.

As jy `n groter laag vet tussen jou maag en jou epidermis het, moet jy dalk `n kalorie beperking anders as oefening doen. Verdeel jou kalorieë tussen 15 en 25 persent vir 11 weke. Neem dan `n onderhoudsdieet van die kalorieë wat u nodig het om u nuwe gewig te ondersteun.

Slaap goed. Mense wat minder slaap, is geneig om vet in hul middelste gedeelte te ontwikkel. Dit kan wees omdat jou liggaam nie rus en ook streshormone hanteer nie.

Verminder stres in jou lewe. Wanneer jy gestres word, stel jou liggaam hormone vry wat jou liggaam vertel om vet in jou middellyf te stoor. Beter kanalisering stres help om beter abs te hê.

waarskuwings

Hou in gedagte dat abdominale werk laer rugbeserings veroorsaak. Hou op met die oefening as jy pyn in jou rug voel. Konsentreer meer op die behoud van jou lae rugkant. Neem Pilates klasse om beter maniere te leer om jou laer rugspiere te bou.