Hoe om normale crunches te doen

Abdominale is `n vinnige manier om sterker buikspiere te kry. Hulle moet egter behoorlik gedoen word om beserings aan jou rug- en nek- en kopspiere te voorkom. Daarbenewens, abdominale werk in die abdominale area (abdominale spiere), so jy moet aandag gee om seker te maak jy is nie die gebruik van ander dele van jou liggaam wanneer die uitvoering van abdominale, omdat dit die effektiwiteit van verminder die abdominale en kan beserings in jou liggaam veroorsaak. Dit is nie so moeilik soos dit lyk nie - altyd, fokus altyd op jou maag en jy sal op die regte pad wees.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-1.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 1

Hou jou knieë gebuig en die voet van jou voete plat teen die vloer.

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-2.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 2

Plaas jou hande op die teenoorgestelde skouers, sodat jou arms oor jou bors of agter jou kop gekruis word. Dit laat jou toe om `n sentrale punt te kry waaruit jy moet opstaan.

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 3

Verhit jou maagspiere saggies deur jou naeltjie na jou ruggraat te bring.

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 4

Hou jou hakke en tone stewig op die grond, lig stadig en liggies jou kop, gevolg deur jou skouerblaaie. Fokus jou oë op jou knieë, al hierdie terwyl jy die abdominale spiere kontrak. Druk jouself tot jy `n hoek van negentig grade bereik, of totdat jou elmboë jou knieë ontmoet of oorskry.

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-5.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 5

Hou die posisie vir `n sekonde. Draai die romp stadig terug na die grond, en probeer om dit effens verhef te hou. Dit beteken nie om jou rug plat op die grond te plaas nie, maar om `n ligte en ontspanne boog te hou.

Doen-`n-Basic-Sit-Up-stap-6.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen `n basiese sit op stap 6

Herhaal stappe 3 tot 5 vir die res van die oefening. Voer slegs twee of drie uit as jy `n beginner is en verhoog die bedrag met verloop van tyd, namate jy jou krag verhoog. Miskien het jy ook al gewig verloor!

wenke

As jy moeilik is om die basis van jou voete of hakke op die grond te hou, probeer om `n vriend te vra om jou te help hou. Jy kan ook `n swaar voorwerp (soos `n bank) vind en jou voete daar onder sit. Dit sal jou ondersteun as jy opstaan.
Moderering is die sleutel tot enige abdominale oefening, want die abdominale spiere is letterlik die middelpunt van die liggaam. As jy daaroor dink, alles wat jy doen in jou daaglikse lewe (stap, hardloop, sit, staan, bereik, ens) het beweging in of deur jou abdominales- met dit in gedagte, kennis dat jou abs oordoen (of enige abdominale oefening) loop u die risiko van `n pyn in die abdominale streek wat u volgende dag verwoes. As jy `n beginner is, begin stadig en doen geleidelik meer.
Soos jy sterker word, kan jy die Pilates-weergawe van hierdie oefening probeer: plaas jou hande agter jou kop of op jou skouers, plaas jou hande aan die kant van jou romp as jy die oefening doen, neem jou arms aan die voorkant en strek dit terwyl jy jou romp optel. Hou jou skouers ontspan en moenie jou kop te veel leun nie. Terwyl jy agteruit ontspan, bring jou arms stadig na `n ontspanne posisie terug na die grond, langs jou romp. Herhaal met elke maag.

waarskuwings

Moenie die algemene foute van die abs maak nie:

As jy kies om die middelhande te verwyder deur dit agter jou kop te plaas, maak seker dat jy nie jou kop vorentoe stoot as jy jou romp ophef nie. Daar is `n natuurlike neiging om dit te doen omdat dit help om jou op te lig en die neiging sal toeneem namate jou buikspiere meer moeg voel. Om jou kop te druk, sal egter spanning in jou nek plaas. As jy jou arms op `n ander manier het, probeer steeds om jou kop uit die oefening te hou.
Moenie probeer om jou voorkop op jou knieë te bring nie. Hoe meer jy van die grond af kan kom, hoe beter, maar net tot `n punt. As jou rug begin draai (met ander woorde, as jy soos `n hunchback lyk terwyl jy staan), beteken dit dat jy te veel moeite doen met jou onderrug.
As jy nie jou voete op die grond kan hou nie en dit nie behoorlik verseker het nie, sal jy ekstra moeite spandeer wanneer jy jou maag doen. Ongelukkig is hierdie poging van oorsprong in die dye, wat nie die doel van `n maag is nie. In die geval van sommige mense, kan die dye opgee voor die maag, wat hierdie oefening iets heeltemal nutteloos maak.

Hou in gedagte dat die enigste manier om spiere op te bou, is om dit buite sy uithouvermoë te bereik. Maar as jy baie crunches doen tot die punt om `n gevoel van pyn in jou abs te hê, beteken jy het te veel gedoen. Die vorm van jou oefening sal begin versleg en jy sal nie meer jou abs behoorlik verrig nie.

Moenie sit-ups doen as jy met osteoporose gediagnoseer is nie. Verdubbeling van jou ruggraat in die abdominale posisie plaas meer spanning op jou bene en kan jou in gevaar stel vir `n stresfraktuur.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante