Hoe om jou maag tydens swangerskap te oefen

As jy swanger is, kan jy die idee om jou maag te buig en jou buikspiere te werk, weerstaan van vrees dat hierdie oefeninge jou baba sal beskadig. Die abdominale spiere speel egter `n belangrike rol om jou middelste sone stabiel en sterk te hou, aangesien dit die addisionele gewig van swangerskap ondersteun. Om swak abs te hê, beteken dat jou liggaam nie die ekstra gewig van swangerskap behoorlik kan ondersteun nie, wat probleme in jou ruggraat of rugrug kan veroorsaak. Gelukkig is daar verskeie oefeninge wat jy kan doen om jou abs op `n gesonde en effektiewe manier uit te oefen terwyl jy swanger is. Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige oefening doen wanneer u swanger is om seker te maak dat dit veilig is vir u.

conținut

Stappe
Metode 1maak skyfies en hakies
Metode 2doen knie-, sy- en beenheftings

stappe

Metode 1
Maak skyfies en hakies

Prent getiteld Werk jou Abs uit terwyl jy swanger is. Stap 1

Gebruik kussings om jou te ondersteun. Berei voor om jou abs te oefen deur op `n mat te leun en met een of meer kussings te gebruik om jou te ondersteun sodat jy op jou rug lê en jou bolyf op die kussings en jou elmboë rus.

Die idee is om jou hart bokant die naeltjie te hou sodat jy nie oormatige druk op die organe uitoefen nie, veral as jy swaar gewig het.

Prent getiteld Werk jou Abs uit terwyl jy swanger is. Stap 2

Berei voor om `n ligte abdominale oefensessie twee tot drie keer per week te doen. Omdat jy glad en eenvoudige bewegings sal doen om die maag te versterk, beplan om die oefensessie `n paar keer per week te doen. Bespaar tyd van die dag om te fokus op die ontwikkeling van jou gemiddelde area sodat jou liggaam beter die baba se gewig kan ondersteun.

Moet egter nie jou abs te veel uitoefen nie, aangesien jy die spiere in die middelarea kan beseer of kan swaai wat baie belangrik is tydens swangerskap.

Prent getiteld Werk jou Abs uit terwyl jy swanger is. Stap 3

Maak hakskyfies. Maak die oefenroetine makliker met hakskyfies, wat is eenvoudige bewegings wat die maag oefen sonder om te veel druk op jou liggaam te plaas.

Begin deur op jou rug te lê, met jou bolyf op die kussings en elmboë. Buig die knieë sodat jou voete plat op die mat is.

Kontrakteer die abdominale spiere deur die ken te plaas en die abdominale area te versterk. Skuif die regterhak vorentoe sodat jou been reguit op die mat is. Skuif dit dan stadig terug sodat dit weer buig. Herhaal hierdie prosedure met die linker hak uitasem terwyl jy jou been reguit en inasem terwyl jy jou been buig.

Doen tussen 15 en 20 herhalings met elke been, inaseming en uitaseming vir elke beweging. Jy moet ook `n Kegel oefening Met elke beweging, druk die bekken area as jy elke hak glip.

Prent getiteld Werk jou Abs uit terwyl jy swanger is. Stap 4

Probeer afwisselende hysbakke. Sodra jy gemaklik voel met die hakskyfies, hou afwisselende hysbakke. Lê op jou rug op die kussings en jou elmboë. Buig jou bene en plaas jou voete plat op die mat.

Kontrakteer die abdominale spiere en doen `n Kegel-oefening aangesien jy albei bene uit die mat lig.

Laat die regterbeen stadig sak, sodat die hak die mat raak. Hys dit dan weer van die mat af. Maak seker dat u die buikspiere druk terwyl u die hak laat sak en verhoog. Asem uit as jy jou been laat sak en inasem terwyl jy jou been weer lig.

Herhaal hierdie beweging met die linkerbeen wat die buikspiere toeneem terwyl jy die hak teen die mat laat sak en dit dan weer optel.

Doen tussen 15 en 20 herhalings met elke been inasem en uitasem met elke beweging. Neem jou tyd met hierdie oefening, aangesien dit moeiliker is as die hielstrookoefening.

Prent getiteld Werk jou abs uit terwyl jy swanger is. Stap 5

Oefen dubbele hysbakke. Begin om op jou rug op jou elmboë en kussings te lê, met jou bene gebuig en jou voete plat op die mat. Draai die buikspiere vas en doen `n Kegel-oefening.

Lig albei bene van die mat af om `n 90 grade hoek te vorm. Asem uit as jy jou bene terugstoot na die mat sodat die hakke die mat raak.

Inasem terwyl jy albei bene van die mat weer optel en asem haal as albei hakke die mat raak. Gaan voort met hierdie bewegings om seker te maak om die buikspiere te aktiveer en stadig en ewe asem te haal.

Doen tussen 10 en 12 herhalings van hierdie oefeninge, aangesien dit moeiliker is as die vorige.

Metode 2
Doen knie-, sy- en beenheftings

Prent getiteld Werk jou abs uit terwyl jy swanger is. Stap 6

Probeer om knie ligte te sit. Hierdie oefening is uitstekend vir die aktiveer van die buikspiere en heupfleksors in `n veilige en ondersteunde posisie. Gebruik `n stewige stoel wat `n wye kant het.

Sit naby die rand van die stoel met jou voete plat op die vloer. Jy moet die voete reg onder die knieë plaas. Skuif jou handpalms af sodat hulle onder jou boude staan.
Span die buikspiere vas deur die ken te tik en die bekken te kantel sodat dit onder en onder jou kontrakteer. Hou hierdie posisie terwyl jy jou linkerknie buig om dit na jou bors te beweeg. Asem dan as jy jou knie verhoog.
Asem uit as jy jou voet op die vloer laat sak. Gebruik jou abs om beheer oor jou liggaam te behou terwyl jy jou voet verhoog en verlaag.
Herhaal hierdie bewegings met die regterbeen wat die knie op die bors lig, hou dit en laat dit terug na die vloer.
Doen hierdie oefening twee keer, tussen 8 en 12 keer met elke been gedurende die eerste trimester, en tussen een tot twee sessies van 8 tot 12 herhalings in die tweede en derde trimester.

Prent getiteld Werk jou abs uit terwyl u swanger stap 7

Moet been lig. Die beenheftings is uitstekend om die spiere van die rug en maag te versterk sonder om te veel druk op die spiere uit te oefen. Brei `n mat uit in `n oop area.

Begin deur te kruip. Maak seker die arms is reguit en die hande is in lyn met die skouers. Brei die nek uit en kyk af na die mat.

Inhale, lig die regterknie op en steek dan die been agter jou uit. Die been moet parallel wees met die vloer. Asem uit terwyl jy jou been stadig buig en dit terug op die mat sit.

Herhaal hierdie beweging met jou linkerbeen, inasem terwyl jy jou been lig en uitstyg terwyl jy jou been stadig weer buig.

Doen 10 herhalings met elke been, en maak seker dat jy die arms en bene reguit hou sodat jy die liggaam goed ondersteun.

Prent getiteld Werk jou abs uit terwyl jy swanger is. Stap 8

Doen sy hysbakke. Voeg meer kompleksiteit by jou roetine met laterale hysbakke of laterale akkedisse wat ondersteun word. Die laterale akkedisse sal stabiliteit ontwikkel en die spiere van die laterale deel van jou liggaam, insluitend die buikspiere, versterk.

Begin deur aan jou linkerkant te lê en hou jou linkerhand en elmboë plat op die mat. Staan op sodat jy aan jou linkerarm leun en jou knieë en bene is nog op die mat. Jy kan jou hand druk om `n vuis te vorm as jy nie op die skouergewrig wil val nie.

Die linkerskouer moet direk aan die linker elmboog geplaas word en die heupe moet verhoog word, met die knieë en voete nog steeds op die mat. Jy kan jou regterarm langs jou lyf hou.

Druk die abdominale spiere as jy die laterale akkedis vyf tot agt keer asem haal. Laat sak jou stadig stadig na die mat.

Herhaal hierdie bewegings aan die regterkant, ondersteun die bolyf met die regter onderarm. Hou die posisie van die laterale akkedis aan die regterkant, asem tussen 5 en 8 keer.

Doen 10 herhalings aan elke kant.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante