Hoe om die sterkte van die bolyf te verhoog

Na lang oefening in die gimnasium, kan jy `n perfekte beeldhou liggaam kry, is daar iets meer lonend as dit? Beide mans en vroue kan baat vind by die uitoefening van die boonste gedeelte van hul liggaam. Alhoewel dit nie `n goeie idee is om te fokus nie slegs in daardie deel (aangesien gimnasiums altyd aangeraai word "moenie ophou om jou bene te oefen nie"), met die klem op die bolyfspiergroepe tydens jou oefenroetines kan die arms, bors, skouers, ens. versterk en toon.

conținut

Stappe
Deel 1oefen jou arms en skouers
Deel 2oefen jou bors
Deel 3oefen jou rug en lats
Deel 4maak die meeste van jou oefenroetine

stappe

Deel 1
Oefen jou arms en skouers

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 1

Voer bicepkrulle uit. Dit is een van die bekendste oefeninge om die bolyf te versterk. Dit is `n eenvoudige en toeganklike oefening wat die binneste deel van die arm werk. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy `n stel handgewigte (gewigte wat jy met een hand kan hou), `n staaf (`n swaarder gewig wat jy met albei hande kan hou), of iets soortgelyks, soos `n sak swaar kosse.

Om hierdie oefening uit te voer, staan op en hou die gewig (s) om jou middel of dye met jou palms na vore. Hou jou elmboë roerloos en versteek aan die kante, lig die gewig (e) naby jou bors of nek. Onmiddellik, verminder die gewig, maar stop net voor jy jou arm heeltemal uitsteek en herhaal dan. Maak stadig en gladde bewegings regdeur die oefening.
Vir die beste resultate, probeer om drie of vier reekse te maak. Probeer om 10 tot 15 herhalings per reeks uit te voer en neem `n kort breek tussen elke reeks (vir beginners, `n minuut en `n halwe rus is reg).Tensy anders aangedui, `N Soortgelyke aantal reekse en herhalings is geskik vir al die oefeninge wat in hierdie artikel aangebied word.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 2

Voer triceps uitbreidings uit. Alhoewel biceps oefeninge gepas kan wees vir diegene wat esteties wil verbeter, is daar baie bewyse wat daarop dui dat die triceps `n belangriker en bruikbare spiergroep is (wat jou selfs kan help om beter en beter te voel wanneer jy getinte is). Om jou triceps uit te oefen, probeer triceps uitbreidings (jy kan dit doen met `n enkele halter of `n stel kabels).

Om hierdie oefening uit te voer, moet jy met die handbal net agter die kop staan met jou elmboë op `n hoek van negentig hoek. Brei jou arms stadig uit om die gewig oor jou kop te beweeg. Dan, laer terug na die beginposisie en herhaal.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 3

Voeg skouerpers by jou oefenroetine. Die toned en kragtige deltoids (skouers) lyk goed en help jou selfs om swaar voorwerpe te lig en te dra sonder om jou seer te maak. Om jou skouers te vergroot, probeer om perse te maak. Hierdie veelsydige oefeninge is eintlik so eenvoudig soos om `n swaar voorwerp oor jou kop op te lig en kan uitgevoer word met handlukke, `n staaf, `n stel kabels of selfs `n swaar voorwerp om jou.

Om `n skouer te druk druk, staan of sit so dat jou rug reguit is en hou die gewig sodat dit eweredig op elke skouer balanseer. Gebruik die skouerspiere om die gewig oor jou kop te lig met gladde en stabiele bewegings. Verlaag die gewig versigtig en herhaal.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 4

Moenie vergeet om onderarm oefeninge te doen nie. Alhoewel die groot spiergroepe van biceps, triceps, deltoids die prominentste in die arm is, kan die voorarmspiere ook belangrike voordele bied. Sterke onderarms gee jou hande `n sterk greep sterkte om dit makliker te klim, chin-ups te doen en ander take wat `n harde greep vereis. Daarbenewens kan getinte en gespierde onderarms die "kersie koek" van `n beeldhou liggaam. Om te oefen, probeer om `n polskrul te maak deur gebruik te maak van `n stel handrekenaars, `n kroeg of `n stel drade.

Om `n polskrul te doen, sit op `n bank of staan regop en hou die gewig vas met jou palms vooroor. Laat die gewig voor jou hang en buig dit op en hou die arms stil en gebruik net die polse. Druk die onderarmspiere om die gewig so hoog moontlik op te lig - laat dit dan stadig sak en herhaal.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 5

Oorweeg dit om chin-ups te doen. `N Veelsydige oefening waarmee jy die biceps, onderarms en skouers uitoefen (benewens die nommers wat ons later in diepte sal bespreek) is die oorheersende oefening. Hierdie oefening behels hang aan `n kroeg en lig jou eie gewig totdat jou ken op die hoogte van die kroeg is. Dit is maklik om te verstaan, maar `n bietjie moeilik om te bereik. Baie mense (veral vroue) het nie genoeg krag in die bolyf om pullups te verrig nie. Dit is dus nodig om ander oefeninge uit te voer voordat dit probeer word.

Om kin-ups uit te voer, kry `n sterk horisontale balk wat jou gewig maklik kan ondersteun. Hou die staaf met jou palms en jou hande `n bietjie minder as die breedte van jou skouers. Sonder om te skud, draai of swaai, lig jou gewig op totdat jou ken bo die kroeg is - raak dan stadig en herhaal.

Waarskynlik sal jy sien dat die oorheersing baie moeiliker is om te presteer as die oefeninge wat hierbo genoem word. U hoef nie die 10 of 15 herhalings wat hierbo aanbeveel word, uit te voer nie. In plaas daarvan is die doel om soveel as moontlik te doen sonder om te stop, selfs al is dit net `n paar.

Deel 2
Oefen jou bors

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 6

Probeer om staafopnames op `n bank te doen. Om `n groot, sterk bors te kry, is daar min oefeninge wat beter is as om `n barbell op `n bank op te lig. Of jy nou gewigte of oefenmasjiene gebruik, om op `n bank te lig, moet plat lê en `n swaar gewig oplig. Hou in gedagte dat as jy gewigte gebruik, moet jy dit oorweeg ernstig die gebruik van `n assistent (iemand wat agter jou staan terwyl jy die oefening doen en jou help om die gewig terug in sy plek te plaas as dit te swaar vir jou word.) Alhoewel dit baie skaars is, wanneer die gewig per ongeluk op die bors val Dit kan ernstige besering of selfs die dood veroorsaak.

Om hierdie oefening uit te voer, lê eenvoudig op `n stewige bank met `n kroeg bo-op. Plaas jouself so dat jou arms en bors effens onder die gewig op die rek is. Lig dit dan liggies uit die rak sodat dit met jou arms en bors in lyn kom. Verlaag die gewig totdat dit skaars aan jou bors raak, en lig dit weer op. Herhaal die oefening om seker te maak om die gewig terug op die rek te sit voordat jy te moeg is om dit op te lig.
As jy nie `n assistent het nie, oorweeg dit om `n hefmasjien te gebruik. Oor die algemeen bied hierdie masjiene u byna dieselfde oefening, maar het `n geïntegreerde veiligheidstop en laat u `n regop postuur toe, wat hulle minder riskant maak as u dit alleen gebruik.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 7

Maak bors laterale. Hierdie is `n minder riskante alternatief. In hierdie oefeninge (waarmee die fladder van `n voël in vlug gemompel word) moet jy `n stel gewigte in `n halfsirkelboog voor jou bors beweeg om die spiere naby die oksels te oefen. Jy kan bors laterale op jou rug lê en met `n stel handgewrigte gebruik, regop sit op `n oefenmasjien of selfs voor `n stel drade staan.

Om hierdie dumbbell oefening uit te voer, lê op `n bank met `n halter in elke hand. Hou die gewig aan die kante met jou elmboë effens gebuig. Hou jou elmboë steeds, gebruik jou borsspiere om die gewigte op te lig totdat dit voor jou bors is. Stadig laer na die kante, hou jou elmboë roerloos dwarsdeur die oefening.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 8

Gebruik skuins en afgeronde banke om jou hele bors te oefen. Elke kant van die bors bestaan uit `n groot waaiervormige spier wat bekend staan as pectoralis hoof. Aangesien hierdie spier so groot en wyd is, is dit belangrik om elkeen van sy dele eweredig uit te oefen om optimale sterkte en gebalanseerde spiergroei te bevorder. Om die boonste en onderste deel van die bors te bedek, probeer opnames op `n skuinsstreep en dalende bank, onderskeidelik.

Die eerste een leun effens na op van die horisontale bank lig posisie. Met ander woorde, jou kop moet hoër as jou bene geplaas word terwyl jy die opheffing doen.

Inteendeel, die tweede een leun effens na af van die horisontale bank lig posisie. Met ander woorde, jou kop moet laer as jou bene geplaas word.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 9

gedaan bors drukkies vir `n oefenroetine sonder masjiene. Dit is belangrik om te noem dat jy nie `n gewigophefmasjien nodig het om jou bors te versterk nie. Buigsaamheid (bors oefeninge uitnemendheid) kan byna oral gedoen word en is `n goeie oefening vir die skouers, abs en triceps, bykomend tot die bors (afhangende van die manier waarop jy die optrede doen). Hulle het verskillende variasies en dan bied ons `n paar van die algemeenste voor:

Basiese fleksie Lê met jou handpalms op die vloer en arms aan jou kante vas. Lig jou gewig van die vloer af met jou arms, rus op die palms van jou hande en die punte van jou tone. Hou jou lyf so reguit as moontlik en hou jou arms naby aan die kante terwyl jy dit doen. Gaan terug na die vloer en herhaal.

pushups "eenvoudige". Hulle word uitgevoer net soos die basiese push-ups, maar met die knieë bymekaar en die grond raak.

Verhoogde drukwerk Hulle word op dieselfde manier uitgevoer as basiese push-ups, maar met die voete op `n stoel of `n meubel rus om oefening moeiliker te maak.

Diamantbuiging. Hulle word net soos die basiese drukkies gedoen, maar met jou hande langs mekaar in die middel van jou bors geplaas sodat jou duime en indeksvinger `n diamant vorm.

Druk-ups met slegs een arm. Hulle word uitgevoer net soos die basiese push-ups, maar met `n arm agter die rug weggesteek.

Deel 3
Oefen jou rug en lats

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 10

Maak oorheers om die krag van jou rug en dorsale te verhoog. Dit is een van die beste oefeninge om die rug en spiere aan die onderkant van jou bolyf onder die oksels te versterk. Hierdie oefening, wat soortgelyk is (maar nie gelyk) aan oorheers hierbo beskryf behels hang van `n bar en lig jou gewig op jou bors hoogte. Benewens die rug en rug, kan jy die skouers en arms oefen, dus dit is `n goeie oefening om die hele bolyf te werk.

Om `n standaard oorheersing uit te voer, hou `n stewige horisontale staaf met jou handpalms na vore en jou hande het die wydte van jou skouers gespasieer. Sonder om jou bene te buig, jou knieë te buig of jouself te skud, lig jou lyf op die hoogte van die kroeg. Ideaal gesproke moet jou bors so na as moontlik aan die kroeg kom (indien moontlik, raak dit aan). Gaan weer af totdat jy bly "hang" en herhaal.
Probeer om die wydte van jou greep te verander om verskillende spiergroepe uit te oefen. Die breër grepe verminder die bydrae van die spiere van jou arms, sodat jou rug en rug meer uitgeoefen word.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 11

Maak trek wanneer die oorheersing te intens is. Nie almal kan chin-ups doen nie, en slegs sommige kan een reek op een slag doen. As jy besef dat kin-ups te moeilik vir jou is, kan jy probeer om te trek. Hierdie oefeninge (wat gewoonlik `n oefenmasjien of `n stel drade benodig) behels die trek van `n staaf met katrolle van bo na onder tot borsvlak. Daarom laat hulle jou toe om basies dieselfde beweging te doen wat gebruik word vir die oorheersende, maar met minder weerstand.

Om te trek, sit op die bank voor die trekmasjien en hou die kroeg met `n groot greep. buig effens terug en gebruik jou rug en dorsaal om die kroeg tot by jou bors te trek. Lig die kroeg stadig op en herhaal. Moenie jou heupe of jou middellyf buig om jou te help in hierdie oefening nie, aangesien jy dit makliker kan maak en dit kan selfs jou lae rug benadeel.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 12

Maak roe om die rug te versterk. Soos die naam aandui, behels roei die beweging van iemand wat `n boot roei, na te volg. Roeioefeninge het baie variëteite en word op `n bank aangebied of terwyl hulle sit. Hieronder wys ons jou `n voorbeeld met handgewigte (roei masjiene en kabelspeletjies is algemeen in gimnasiums).

In die eerste plek vir `n Halter rye, leun op `n bank en plaas jou regterhand en knie op die bank in stand te hou. Hou jou rug reguit (sonder beweeg) en parallel aan die grond. Gryp `n halter met jou linkerhand. Verhoog die gewig aan die een kant van jou bors met die spiere van jou rug (en nie jou arms nie). Moenie die boonste deel van die bolyf swaai of draai tydens hierdie beweging nie. Verlaag die gewig en herhaal. Doen dieselfde bewegings met jou regterhand.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 13

Maak gooi van bokant die kop. Glo dit of nie, dit is moontlik om die getalle met niks meer as `n medisynebal uit te oefen nie. Hierdie oefening bestaan uit om dit met groot krag herhaaldelik op die grond te gooi (asof jy in basketbal dribbel), so sterk as menslik moontlik.

Om hierdie oefening uit te voer, begin met `n medisynebal voor jou met albei hande. Lig die bal oor jou kop en breek jou liggaam heeltemal uit terwyl jy dit doen. Gooi dit voor jou vinnig en met al jou krag op die grond. Vang die bal terwyl dit spring en herhaal.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 14

gebruike dooie gewig om die onderste deel van die rug te versterk. Dit is `n oefening wat dikwels oor die hoof gesien word, maar wat noodsaaklik is om beserings te voorkom. Wanneer dit korrek uitgevoer word, versterk hierdie oefening die belangrike spiere van die onderste deel van die rug, die heupe en die kern. Dit maak dit moeiliker vir jou om jou lae rug te seer wanneer jy ander oefeninge doen. Aangesien rugpyn die algemeenste oorsaak van werkverwante gestremdheid is, kan hierdie oefening `n belangrike deel wees van byna enigiemand se opleiding. Doodliften kan egter moeilik wees vir beginners, dus oorweeg dit om met `n gewigopnameskenner te werk voordat jy die oefening op jou eie doen. Begin nou met klein gewig en verhoog dit bietjie vir klein totdat jy meer ondervinding het.

Om hierdie oefening uit te voer, plaas `n dooie gewig op die grond voor jou. Skei jou voete aan die breedte van jou skouers met die punte onder die kroeg. Klap en hou die kroeg vas. Buig die knieë en heupe, nie die middel nie, asof jy op `n stoel gaan sit. Hou jou rug reguit. Hou die staaf voor jou met een hand en plaas die ander op jou rug. Jou hande moet effens meer versprei as die breedte van jou skouers sodat jou bene tussen hulle pas.

Lê dan jou heupe so dat jou dye parallel aan die vloer is en jou kalwers min of meer op en af wys. Lig die gewig op deur op te staan, beweeg jou heupe en skouers teen dieselfde spoed en hou jou kop regop deur die beweging. Jou rug moet op enige stadium nie buig of boog nie. Belê die oefening om die gewig op die grond terug te gee.

Deel 4
Maak die meeste van jou oefenroetine

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 15

Balanseer jou roetine met oefeninge vir die kern en onderlyf. Alhoewel `n intense roetine om die bolyf uit te oefen, jou spierkrag kan laat lyk, is dit `n slegte idee om net op daardie deel te fokus. Benewens om jou ongelyk te laat lyk, kan dit baie gevaarlik wees. As u die spiere van die kern en onderlyf veronagsaam, kan u aan beserings ly (veral vir rugbeserings), aangesien u u vermoë om `n veilige en sterk postuur te handhaaf, tydens u oefening verminder. Gelukkig moet jy net oefeninge insluit om jou kern- en onderlyfspiere in jou weeklikse roetine te werk. Hierna bied ons `n kort lys aan van oefeninge wat uitstekend is vir maag, bene, ens.

Squats
lunges
maag
Hip flexors
Verhooging van bene

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 16

Oorweeg die uitvoering van lae intensiteit oefeninge as jy die risiko loop van besering. Dit is waarskynlik dat mense wat `n geskiedenis van oefenverwante beserings het, enige van die bogenoemde oefeninge moet vermy as hulle baie druk op die beseerde liggaamsdeel uitoefen. As die rug- en kernspiere beseer word, kan hulle blywende ongemak ervaar. In hierdie gevalle, vervang hulle vir lae intensiteit oefeninge wat min druk op die aangetaste liggaamsdeel uitoefen, maar werk steeds die verlangde spiere.

Byvoorbeeld, moet mense wat probleme in die lae rug gely oefeninge te vermy comprimeren of draai die rug (byvoorbeeld, abdominale skuins met volgehoue gewig teen die bors) en wat druk kan uitoefen op skyfies van die laer rug. In hierdie geval, in plaas van sit-ups met gewigte, sou `n baie beter idee wees om die abs te werk plate (wat nie die ruggraat komprimeer nie).

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 17

Begin altyd met `n vinnige opwarming. Alhoewel daar `n debat oor die kwessie, baie kenners beveel `n oefening in diep verwarming wat insluit strek en fisiese oefeninge voor die aanvang van elke roetine. Die voorstanders beweer dat verhitting die bloedvloei in die spiere verhoog en die hart vir bietjie vir min berei vir `n hoër aktiwiteit, om dit te bevry van die skok van `n skielike toename in bloeddruk. Hier is `n voorbeeld van `n opwarmingsroetine (voel vry om dit na jou smaak te verander).

Volle liggaamsdele

30 sekondes spring

30 sekondes drukwerk

30 sekondes abdominale

1 minuut om tou te spring

Herhaal 3 keer, verhoog die intensiteit by elke herhaling

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 18

Eet `n gebalanseerde dieet, laag in vet. Maak nie saak hoeveel jy oefen nie, jou liggaam kan jou spiere net ontwikkel as jy die benodigdhede verskaf wat jy nodig het om die taak te verrig. Probeer enige ernstige oefenroetine vergesel met `n dieet wat baie lae-vet proteïene, koolhidrate, volgraan, en gesonde vette bevat. Vermy die "junk food", insluitend voedsel wat hoog is in vette, olies of suikers. Hier is `n paar kort lyste van die soorte kosse wat jy in jou dieet moet insluit:

Proteïene. Borsies van hoender, vark en beesvleis, laag in vet, vis, bone, lensies, soja.

Koolhidrate. Hele produkte (brood, pasta, koekies, ens.), Bruin rys, "super kos" soos quinoa, vlesige of blaargroentes (broccoli, spinasie, ens.), vars vrugte (in matigheid).

Vette. Noten, vis en schelpdieren, eiers, olijfolie, sade (zonnebloem, pampoen, lijnzaad, ens), avocado.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 19

Rus genoeg. Een van die ergste dinge wat jy kan doen terwyl jy oefen, is nie om behoorlik te rus nie. Tydens periodes van onaktiwiteit (veral tydens slaaptyd), stel die liggaam groeihormone vry wat jou moeg spiere rig om te herbou en hulle sterker te maak as voorheen. As jy nie genoeg rus nie, hierdie tydperk van "herstel" Dit sal nie werk soos dit behoort nie en jy sal nie die vermoë hê om spiermassa meer doeltreffend te ontwikkel nie. Die slaapbehoeftes van elke persoon is anders, maar die mees gerespekteerde bronne beveel aan om minstens ses uur per nag, en verkieslik sewe tot nege uur, te slaap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante