Hoe om die regte gewig van `n halter te kies

Lyfgewigte ontwikkel spiere en brand kalorieë. Die keuse van die regte gewig is egter net so belangrik as die gebruik van die korrekte tegniek. As jy `n gewig te lig lig, sal jy tyd mors, met min resultate vir die moeite. Aan die ander kant, as jy te veel gewig optel, kan jy beseer word. Vind `n halter wat eweredig is aan jou krag, jou doelwitte en die oefening wat jy wil doen. Sodra jy die regte dumbbel kies, kan jy uiteindelik die liggaam kry wat jy so graag wil hê.

conținut

Stappe
Deel 1evalueer jou sterkte
Deel 2begin met die gebruik van jou nuwe handrekenaars
Wenke

stappe

Deel 1
Evalueer jou sterkte

Prent getiteld Kies die regte domkopgewig Stap 1

Koördineer `n sessie met `n persoonlike afrigter of teken op vir `n opleidingsprogram. Kry die hulp van `n gekwalifiseerde professionele om jou krag te evalueer en jou te adviseer aangaande die regte gewig vir jou. Baie gimnasiums en opleidingsprogramme bied hierdie professionele persone tot u beskikking om u te begelei en u te leer om sekere oefeninge korrek uit te voer. Moenie skaam wees nie - vertel die afrigter direk dat jy nuut is in die wêreld van gewigte en dat jy belangstel om jou mening te gee oor wat vir jou die beste sal wees.

Prent getiteld Kies die regte domkopgewig stap 2

Kies `n toepaslike halter volgens jou geslag. Mans het normaalweg (maar nie altyd nie) meer sterkte in die bolyf as vroue en kan gewoonlik met handgewrigte van 4,5 tot 9 kg (10 tot 20 pond) begin. Vroue moet begin met handgewrigte van 2 tot 4,5 kg (5 tot 10 pond). Voeg gewig geleidelik by aangesien jy meer krag kry.

Prent getiteld Kies die regte handgewig stap 3

Maak `n eenvoudige bicep krul. `N eenvoudige biceps krul is `n effektiewe aanduiding van jou krag. Om jou eie krag te ken, sal jou help om te besluit watter dumbbel gewig reg is vir jou. Neem die halter met jou hand, naby jou heupe. Leun op `n muur en maak jou skouers en elmboë aanraak. Lig die handgewrigte op deur die onderarms na die skouers te buig.

Jy moet ongeveer 14 tot 22 herhalings van hierdie eenvoudige krul kan doen voordat jy aansienlike spanning of moegheid ervaar.

As jy nie 14 tot 22 herhalings kan doen voordat jy spiervermoeidheid ervaar nie, moet jy `n stel duimblokke kies wat minstens 2 kg (5 pond) ligter is. Byvoorbeeld, as jy te veel met dumbbells van 7 kg (15 pond) gely het, moet jy dit vir ander van 4,5 kg (10 pond) verander.

Prent getiteld Kies die regte duimgewig stap 4

Kies die gewig gebaseer op jou sterkte. Oefen oefening met baie ligte gewigte totdat jy elke oefening met die regte postuur en vorm bemeester het. Begin stadig met `n aanvanklike gewig van 2 kg (5 pond) en voeg dan nog 2 kg (5 pond) toe, aangesien jy meer krag kry.

Byvoorbeeld, jy kan begin met 2kg handdoeke en dan besef dat hulle jou nie genoeg laat hardloop nie. Voeg 2 kg (5 pond) by en bereik ongeveer 4 kg (10 pond).

Hou `n rekord van die herhalings vir elke oefening, die gewig wat u vir elkeen gekies het en hoe u die halters voel (te lig, te swaar of met die presiese gewig).

Kies altyd die regte gewig vir jou. Luister na jou liggaam om te besluit wat die beste vir jou is. Moenie `n gewig kies op grond van wat ander mense van dieselfde ouderdom of geslag verhoog nie. Die enigste persoon wat jy in `n gewigoptelkompetisie probeer oorkom, is jouself.

As jy nie vir elke oefening minstens 14 herhalings kan doen nie, dan kan die gewig te veel wees. Net so kan die gewig dalk nie toepaslik wees as jy nie die korrekte vorm vir die domkop wat jy gekies het, handhaaf nie.

Prent getiteld Kies die regte domkopgewig Stap 5

Bepaal wanneer om gewig aan jou handgewigte by te voeg. Om die regte gewig te vind vir `n spesifieke oefening is redelik eenvoudig, maar jou behoeftes sal mettertyd verander namate jy meer krag kry. As jy nie matig voel na intense spierspanning nadat jy 14 tot 22 herhalings van `n gegewe oefening gedoen het nie, is dit tyd om gewig aan jou handgewigte te gee of swaarder handgewrigte te kry. Dit is belangrik om versigtig te monitor die aantal stelle en herhalings wat jy kan voortdurend te doen en, as jy besef jy kan meer spanne wat jy moet doen, verhoog die gewig van sowat 2-4,5 kg (5 tot 10 pond).

Tensy jy jouself uitdaag om gewigte op te hef wat eweredig is aan jou kragvlak, sal jy niks met dumbbell oefeninge kry nie.

Prent getiteld Kies die regte duimgewig stap 6

Herken of die gewig oormatig is. Normaalweg behoort dit nie `n probleem te wees nie, aangesien dit `n slim en veilige gewigsteller is, moet jy begin met die minimum gewigstellings van handgewigte en het bietjie toegeneem. Begin nooit met te veel gewig en verminder dan totdat u die korrekte gewig bereik nie.

As jy nie meer as sewe herhalings van `n oefening kan doen nie, is dit te veel gewig vir jou. Los die halter wat te swaar is aan die kant en kies ten minste 4,5 kg (10 pond) ligter.

As jy `n te hoë hupstoot kies, kan jy die manier waarop jy oefen en selfs beseer, seermaak.

Deel 2
Begin met die gebruik van jou nuwe handrekenaars

Prent getiteld Kies die korrekte Dumbbell Weight Stap 7

Definieer u gewigheffingsdoelwitte. Wil jy `n enkele spiergroep ontwikkel? Wil jy meer weerstand hê? Wil jy `n beter krul bereik? Om jou doelwitte te stel, sal jou lei deur die proses van die kies van domrekenaars. Swaar manchetknoppies is goed om die spiermassa te verhoog, terwyl ligter manchetknope beter is vir die stabilisering van spiere en ondersteunende tendons en gewrigte. In die algemeen, hoe groter die spiergroep, hoe meer gewig kan jy lig. Gebruik klein tot medium hommels vir jou biceps, triceps en deltoids, en medium tot groot hommels om jou bors en rugspiere te werk.

Skryf jou doelwitte voor en tydens jou dumbbell opleiding. Op hierdie manier kan jy gefokus bly en jou doelwitte verander of aanpas as jy aan jou doelwitte voldoen het. Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Ek wil my biceps versterk".

Prent getiteld Kies die korrekte Dumbbell Weight Stap 8

Kies die gewig van die halter wat ooreenstem met die oefening wat jy gaan doen. Afhangende van die oefening, kan jy dumbbells van verskillende gewigte gebruik. Byvoorbeeld, as jy `n basiese krul doen, kan jy 7 kg (15 pond) lig. As jy egter `n dumbbell squat doen, kan jy `n spel van 9 tot 11 kg kies (20 tot 25 pond). Moenie vir net een stel handgewigte vestig nie. Maak seker dat u `n verskeidenheid verskillende gewigte het om aan te pas by die verskillende oefeninge wat u wil uitvoer.

Prent getiteld Kies die korrekte Humbbell Weight Stap 9

Leer om squats te doen. `N Dumbbell squat behels die hou van die halter met die hand op die hoogte van die kop. Hou die domkop vas met jou handpalms op jou kop en jou knokkies uitwaarts. Sonder om die halters los te maak, leun op jou hakke en kom af asof jy wil gaan sit. Buig jou knieë totdat jy `n hoek van negentig grade effens oorskry en dan terugkeer na die beginposisie.

Prent getiteld Kies die regte domkopgewig Stap 10

Bors druk terwyl jy boude bou. Die borskas kan jou help om jou borsspiere te versterk. Lig op jou rug met jou knieë in die lug. Reguit jou rug, en hou jou torso en bene in lyn. Hou die dumbbells en steek jou hande voor jou uit die skouer. Laer een arm lateraal sodat die elmboog `n hoek van negentig grade vorm, maar hou die voorarm in `n vertikale posisie. Die arm moet na jou toe kom asof jy `n kasdeur oopmaak. Strek die hand en arm weer om die aanvanklike posisie te bereik, en doen dieselfde beweging met die ander arm.

Prent getiteld Kies die regte domkopgewig stap 11

Probeer `n uitbreiding van triceps met handgewrigte doen. Sit op `n plat bank of in `n boks. Hou die handgewigte ongeveer 5 cm (2 duim) vertikaal agter jou kop (om hierdie posisie te bereik, dink dat entrelazaste vingers agter jou kop en jy net begin om te skei en maak vuis met elke hand). Buig jou elmboë en lig die dombols oor jou kop totdat jou arms heeltemal verleng is. Hou jou rug reguit en jou kop vorentoe.