Hoe om met gewigte te oefen

Die gewigte kan gebruik word vir gewig opleiding, sowel as die fisiese kondisionering van die hele liggaam. Die gebruik van gewigte kan `n goeie manier wees om by die huis of in die gimnasium te oefen. Daar is baie verskillende oefeninge wat jy kan doen en die gewig kan maklik aangepas word om aan jou behoeftes te voldoen. Die gewigte is veral doeltreffend, aangesien daar benewens die hoofspiere uitgeoefen word, benodig hulle ook die hulp van talle stabiliserende spiere.

conținut

Stappe
Metode 1leer die korrekte tegniek om gewigte te gebruik
Metode 2oefen die bolyf met gewigte
Metode 3gebruik gewigte om die bolyf te oefen
Metode 4versterk die bene met gewigte
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Leer die korrekte tegniek om gewigte te gebruik

Prent getiteld Werk uit Met Humbbells Stap 1

Kies gewig van die korrekte gewig. As u nie voorheen `n gewigsopleiding gedoen het nie, moet u `n stel gewigte kies wat op u beginnersvlak sal voldoen. Jy kan `n stel koop wat `n wye verskeidenheid gewigte het, sodat jy lig kan begin en verhoog. Alternatiewelik kan jy verstelbare gewigte koop waar jy jou gewig kan verhoog terwyl jy vorder.

As jy probeer om spiere te toon en te bou krag eerder as aansienlik verhoog spiermassa, kies gewigte wat u toelaat om te doen oor 12 tot 20 herhalings van `n gegewe voordat jy voel te moeg om te oefen.
As jou doel is om sterkte opleiding te doen en spesifiek spiermassa te verhoog, kies `n gewig wat jy slegs vir ongeveer 8 herhalings kan gebruik voordat jy te moeg word om voort te gaan.
Skakel na swaarder gewigte sodra die reps hul uitdaging aan die einde van die reeks verloor.

Prent getiteld Werk uit Met Dumbbells Stap 2

Konsentreer op die vorm en nie op die herhalings wanneer jy begin nie. Konsentreer op die gebruik van die beste vorm en tegniek moontlik, in plaas van om die herhalings te haas om jou opleiding veilig te hou en op die spiere te konsentreer. Omdat gewigte gespanne spiere en stabilisering en spieruithouvermoë benodig, kan stadige en doelbewuste bewegings jou help om beheer te handhaaf en fokus op die spier wat jy probeer oefen.

Stadige bewegings help ook om spiere op te bou en jou liggaam beter te oefen, aangesien dit die spiere dwing om die gewig in elke fase van die beweging te stabiliseer en langer te ondersteun.

Wees baie versigtig om nie met `n ander deel van die liggaam te vergoed nie. Byvoorbeeld, as jy `n bicep-fleksie gaan doen, maak seker jy is regop en behou goeie postuur. Moenie werk aan jou rug oordra nie.

Prent getiteld Werk uit Met Dumbbells Stap 3

Let op jou vorm Wanneer jy gewig ejercites, is dit belangrik om aandag te skenk aan die vorm en posisie van jou liggaam nie net om die meeste van elke herhaling te maak nie, maar ook om die moontlikheid van beserings te voorkom. Om die polse, elmboë, arms en bene in die regte posisie te plaas, kan beserings voorkom en die oefening wat u ontvang uit u pogings verbeter.

Doen oefeninge voor `n spieël kan help om seker te maak dat jou vorm geskik is vir gewigroetines.

Gaan aanlynvideo`s, tydskrifartikels, en praat met gimnasiumpersoneel as jy leiding nodig het op die regte vorm. `N Afrigter kan jou die korrekte liggaamshouding en liggaamsmeganika vir gewigstraining leer.

Metode 2
Oefen die bolyf met gewigte

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 4

Voer bicepkrulle uit. Die boonste deel van die liggaam bestaan uit die arms, die skouers, die boonste gedeelte van die rug en die bors. Daar is dosyne potensiële variasies met gewigte wat jy kan bewys dat hierdie spiere sal werk. Vir die biceps is die klassieke beweging met gewigte die biceps-buiging. Om hierdie oefening te doen, begin met die arms wat aan die kante ontspan is en lig die gewigte op die skouerhoogte individueel of saam in 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Terwyl u die gewig oplig, hou `n goeie postuur en probeer om nie die liggaam te skud nie. Dit het ten doel om `n vloeibare en beheerde beweging te maak.
Variasies sluit in biceps push-ups en hamer push-ups, waar jy die handpalms na die liggaam draai.

Oefen die triceps. Die triceps uitbreidings is `n goeie oefening met gewigte wat jy kan doen om die triceps uit te oefen. Om `n verlenging van triceps te maak, hou die gewigte op die kop, een in elke hand. Buig dan jou arms en laat een hand na die agterkant van jou skouer sak. Maak die arm weer so dat dit bo jou kop is. Herhaal aan die ander kant. Hou jou arm onbeweeglik en jou postuur regop.

Een variasie wat jy kan doen, is `n tweehandige uitbreiding. Hou `n gewig in albei hande en voer dieselfde vorige beweging uit.

`N alternatiewe triceps oefening is die triceps skop. Om hierdie oefening te doen, plaas jou knie en hand op `n bank, en hou `n halter in jou teenoorgestelde hand terwyl jy leun.

Druk die gewig terug sodat jou hand tot in die heup beweeg terwyl jy die elmboog uitsteek.

Vir elk van hierdie oefeninge, probeer om tussen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings uit te voer.

Versterk die skouers Daar is `n wye verskeidenheid oefeninge met gewigte wat jy kan doen om jou skouers uit te oefen. Baie hiervan is variasies van die skouerpers. Om `n skouerpers uit te voer, begin deur die gewigte op die skouervlak te hou en dan die arms op te lig en die gewigte reg bokant die kop op te lig. Hou hulle vir `n oomblik verhef, voordat hulle hulle versigtig na die skouers laat sak. Dit is `n herhaling.

Moenie jou arms heeltemal strek as jy die gewigte op die hoogste punt het nie en wees versigtig om nie jou rug te skud as jy probeer om hulle te lig nie.

Hou jou rug reguit en betrek die bolyf as ondersteuning.

Die perse kan staan of sit.

Gebruik gewigte om die bors te versterk. U kan gewigte vir bankdrukke gebruik, die mees gebruikte oefening om die bors te versterk. Die dumbbel bank persen, sowel as bars, is nuttig vir die uitoefening van die bors spiere en benodig meer stabiliserende spiere om jou te help lig. Hierdie beweging kan wissel wanneer `n bankdruk op `n kantelbank, omgekeerd of met `n neutrale greep gemaak word.

Lig op `n bank, met jou hande voor jou skouers, lig albei gewigte na die plafon, hou `n oomblik vas en laat hulle stadig weer sak.

Vir `n variasie, probeer borsvlieg oefeninge. Sit op `n kantelende bank, omgekeerd, gereeld of in `n stoel, hou die gewigte aan jou kante teen die borshoogte en hou jou arms effens gebuig.

Maak `n drukkie om die gewigte voor jou lyf te dra en stadig terug te keer na die kante.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 8

Oefen oefeninge wat Fokus op jou rug. U kan gewigte gebruik om u rug op verskeie maniere te oefen. Die roeispane, die opwaarts en die dooie gewigte Hulle is bruikbare en eenvoudige oefeninge met gewigte om die rug te versterk, maar hulle benodig meer voorsorgmaatreëls. As u rugpyn ly of rugbesering het, moet u nie hierdie roetines uitvoer nie, behalwe onder die leiding van `n opgeleide fiksheidspersoon. As gevolg van die gevaar om jou rug te beseer, gebruik altyd `n gewig waarmee jy gemaklik is.

Om `n te maak roei, Staan met jou knieë gebuig en leun vorentoe, hou die gewigte in elke hand. Wees versigtig om jou rug reguit te hou.

Lig jou hande op jou bolyf, een op `n slag of albei saam.

Asem uit terwyl die gewigte opgehef word. Neem `n ander asem in as jy dit weer laat sak.

Jy kan dit ook in `n geknipte posisie doen of deur die arm en been aan die een kant van die lyf op `n bank te ondersteun. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 9

Ontwikkel die trapezius spiere. Om te fokus op die trapezius spiere, die spier tussen die nek en die skouer, kan jy `n eenvoudige oefening met gewigte doen. Shrugging behels eenvoudig om gewigte in elke hand aan die kante te hou. Skou dan die skouers met `n oordrewe beweging, lig die skouers op en keer hulle stadig terug na die normale postuur. Binnekort sal jy begin moeg voel in die trapezius spiere.

Voer 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 spanne uit.

Metode 3
Gebruik gewigte om die bolyf te oefen

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 10

Gebruik gewigte om weerstand teen die abdominale by te voeg. Veelvuldige bewegings met gewigte kan uitgevoer word om die hele romp te oefen. `N voorbeeld van gewig by `n normale torso oefening is om crunches met gewig uit te voer. Om hulle te maak, hou bloot `n halter voor jou bors wanneer jy jou abs voltooi. Die ekstra gewig maak elke herhaling moeiliker en verhoog die oefensessie dat jou abs hulle sal kry.

Deur die gewig bokant die kop te hou, sal die probleem aansienlik verhoog.
Hoe meer gewig jy byvoeg, hoe meer sal jou abs werk om elke reeks te voltooi.
Doen 2 stelle van 20 maag.

Doen laterale drukwerk met gewig. Dit is goeie oefeninge om die skuinspiere wat aan elke kant van die maag uitsteek, uit te oefen. Hou `n halter in een hand, leun aan die teenoorgestelde kant. Konsentreer daarop om die gewig effens op te lig, sonder dat dit heeltemal op die heup rus. Verander arm en sy na 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Prent getiteld Werk uit Met Hommels Stap 12

Probeer om `n paar oefeninge van die houtsnyer te doen. Die oefening van die houtsnyer is goed vir die oefening van die bolyf met `n halter. Begin deur die gewig oor jou linkerskouer te hou met jou arms verleng. Dan, met `n snybeweging, verlaag die gewig as jy die torso en die knie breek. Neem die gewig af sodat dit op die buitekant van die spoel op die regterbeen is. Hou die bolyf betrokke aangesien jy die gewig terug na die beginposisie oor die linkerskouer balanseer.

Voltooi al die herhalings vir daardie kant, voordat jy aan die ander kant verander en herhaal.

Probeer om nie jou rug te laat kantel nie en konsentreer op jou bolyf.

Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Metode 4
Versterk die bene met gewigte

Voer hysbakke met gewigte uit. Die gewigte kan ook gebruik word om die beenspiere te oefen. Dit werk deur gewig by te voeg aan die weerstandsbewegings wat die spiere dwing om harder te werk. Om hakheftes met gewigte uit te voer, hou die gewigte in elke hand vas, draai stadig oor en dan stadig laer na die oorspronklike posisie. Dit konsentreer op die spiere van die kalwers.

Vir variasies kan jy dit met een been op `n slag of saam met mekaar doen.
U kan ook hierdie oefening doen deur op `n stap te staan. Hierdie wysiging sal die reeks bewegings vermeerder sodat die hak onder die vlak van die res van die voet val.
Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Oefen variasies van longe met gewigte. Die stoot kan gemaak word deur `n enkele stap vorentoe of agtertoe te neem en die liggaamsgewig eweredig tussen elke voet te verdeel. Voeg gewigte by elke hand om weerstand by te voeg. Soos jy jou knieë buig en buk oor, sal jy punk in jou dye voel.

Jy kan `n laterale stoot verrig net deur sy een been te steek en jou boude na die grond te verlaag.

Hou die rug reguit, moenie toelaat om te buig nie. Betrek die bolyf en konsentreer op die oefening van die bene.

Doen voorste, omgekeerde en laterale stoot ongeveer 2 tot 3 keer per been.

Gebruik gewigte met Squats. Om gewigte by gereelde squats te voeg, kan `n groot verskil maak en jou beenspiere regtig toets. Hou die gewigte in elke hand en verlaag die liggaam stadig deur die knieë 90 grade te buig om `n sitposisie te bereik. Hou die pose vir `n oomblik voordat jy stadig weer styg. Hou jou bolyf vas as jy staan en buig.

Plooie met een been sal die probleem aansienlik verhoog.