Hoe om tuis te oefen met handgewigte

Soms is dit meer gerieflik om tuis te oefen in plaas van na `n gimnasium vol sweet mense te gaan. As jy dieselfde dink, koop `n handgewig (ook bekend as hommels) en probeer om hierdie oefeninge te doen om jou hele liggaam te werk.

conținut

Stappe
Metode 1kies jou handgewigte
Metode 2oefen jou bors
Metode 3oefen jou rug
Metode 4oefen die skouers
Metode 5versterk jou biceps
Metode 6oefen jou triceps
Metode 7oefen die onderste gedeelte van jou liggaam
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kies jou handgewigte

Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 1

Jy moet weet watter handgewigte goed is. Hou in gedagte dat handgewigte ook hommels of vrye gewigte genoem word. Oefeninge wat handgewigte gebruik, is goed vir die verhoging van krag, toenemende uithouvermoë en toenemende spiermassa.

Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 2

Koop `n volledige stel handgewigte, indien moontlik. Dit is goed om dumbbells van verskillende gewigte te koop, want jy kan die uitdaging progressief verhoog namate jy met jou gewigstraining vorder. Die standaard gewigskombinasie wat u kan koop bestaan uit twee gewigte van 2,3 kg (5 pond), twee gewigte van 4,5 kg (10 pond) en twee gewigte van 6,8 kg (15 pond). Om te toets of `n Gewigspunt is reg vir jou, lig die ligste gewig van die spel op. Stoot en verlaag die halter 10 keer. As jy moeg voel en nie dink jy kan meer as 10 herhalings doen nie, dan is daardie stel gewigte te veel vir jou.

Net so, as jy lank aan gewerk het en jy dink dat hierdie gewigte is nie `n uitdaging, koop swaarder handgewigte. Werkers by die plaaslike sportwinkel kan u help om te bepaal watter stel gewigte u die beste sal dien.

Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 3

Besluit watter soort styl jy wil hê. Sommige handgewigte het kontoere wat jou vertel waar jy jou vingers moet sit. Ander is glad. Hulle kom in `n verskeidenheid kleure en materiale, insluitend metaal, plastiek en rubber. Bepaal die tipe wat jy wil, gebaseer op jou persoonlike voorkeure.

Hou in gedagte dat `n handgewig met `n te wye greep jou moeg meer as gewoonlik sal maak.

Bepaal die aantal herhalings waarmee jy gemaklik voel. Reps is die aantal kere wat jy `n spesifieke oefening doen. Hieronder vind u die verskillende oefeninge wat u met handgewigte kan doen. Die aantal herhalings hang egter af van jou en jou troosvlak. Oor die algemeen begin `n persoon wat pas met gewigte begin het, met 10 tot 12 herhalings met elke oefening en dan van daar af.

Metode 2
Oefen jou bors

Doen bankdruk met handgewigte. Jy benodig `n bed of oefenbank vir hierdie oefening. Jy kan ook op die vloer of op `n oefenbal lê om ondersteuning aan die buitekant van die ruggraat te hê. Lê op die bed of bank, sodat jou knieë aan die rand van die platform raak en jou voete stewig op die vloer is.

Hou `n halter met elke hand. Die gewigte moet op jou lyf op die borshoogte rus. Jou palms moet na jou voete kyk.
Lig die gewigte op. Die elmboë moet naby hul grens wees, maar hulle moet dit nie bereik nie. Hou die gewigte in die lug vir `n oomblik, met stewige arms.
Verlaag die gewigte terug na jou bors en herhaal hierdie stappe.

Doen die openings oefening herwin. Jy sal weer `n bank of bed nodig hê vir hierdie oefening. Jy kan ook op die vloer op `n oefenbal lê. Jy moet met jou knieë op die rand van die bed of bank en jou voete stewig op die vloer bly.

Gryp `n halter met elke hand. Brei die arms uit sodat hulle loodreg op jou liggaam is en hou die gewigte op die hoogte van die liggaam.

Lig die gewigte op totdat dit bo jou is, aan die kante. Hou hulle `n oomblik daar en laai hulle dan weer op die hoogte van die lyf.

Probeer om jou elmboë op dieselfde hoek te buig terwyl jy hierdie oefening doen.

Doen die skouer verlenging met reguit arms. Lê op die boonste punt van jou bank. Jou voete moet stewig en plat op die grond wees.

Hou `n halter vir een hand met albei hande, sodat jou arms oor jou kop verleng word. Jy moet probeer om jou arms so verleng as moontlik te hou.

Lig die halter in die lug. Die bokant van die een kant van die halter moet die plafon in die gesig staar. Hou die gewig in plek vir `n oomblik.

Laat sak jou arms stadig, na hul posisie bo jou kop. Herhaal.

Metode 3
Oefen jou rug

Maak wye roetes. As jy jou rug oefen, sal jy nie net goed lyk nie, dit sal ook jou rug gesond en sterk hou. Vir hierdie oefening moet jy in gedagte hou dat jy uitasem wanneer jy die gewigte ophef en asem haal wanneer jy terugkeer na die rusposisie.

Kry in die semi-hurk wanneer jy jou heupe en knieë buig. Hou `n gewig met elke hand sodat jou handpalms jou gesig sien. Die gewigte moet net onder jou knieë wees.
Lig die reguit gewigte op, sodat u arms reghoekig vorm. Jy moet nie die manier waarop jou knieë en heupe gebuig word, verander nie.
Hou die gewigte vir `n oomblik en laat hulle stadig val tot jy terugkeer na die rusposisie.

Doen die dooie gewig oefening. Die dooie hysbak sal jou arms, jou skouers en jou bene uitoefen.

Gryp `n halter met elke hand terwyl jy staan.

Maak `n knie, buig die knieë en heupe. Doen dit totdat die gewigte reg op die grond is. Hou hierdie posisie vir `n oomblik.

Gaan stadig terug na die staande posisie en hou jou arms vas.

Metode 4
Oefen die skouers

Druk skouer met palms na binne. Met getinte skouers kan baie aantreklik wees en baie goed getinte skouers kan selfs deur klere opgemerk word. Imponeer jou liefde met pragtige skouers.

Staan op, hou die gewigte met albei hande vas. Hou die gewigte op skouerhoogte. Jou palms moet na binne kyk.
Brei die elmboë uit tot hulle naby jou limiet is. Jy moet die reguit gewigte in die lug lig (hou hulle `n oomblik in daardie posisie).
Verlaag jou arms stadig, sodat die gewigte terugkeer na die skouervlak.

Doen `n siterskouerpers. Sit op die rand van `n stoel, `n bed of `n oefenbank.

Lig die gewigte sodat hulle op jou skouerhoogte is met jou handpalms voorwaarts.

Druk die handgewrigte reguit in die lug. Die elmboë moet hul limiet nader, maar sonder om dit te oorskry.

Hou die gewigte in die lug vir `n oomblik en laat dit dan stadig terug na jou skouers.

Maak laterale aansigte. Die laterale aansigte is `n goeie voet oefening om die skouers te poets en te toon. Jy kan dit ook doen terwyl jy sit, maar in plaas daarvan om die gewigte voor jou te hou, hou hulle aan elke kant vas.

Hou `n halter in elke hand en hou albei hande voor jou heupe. Jou palms moet na binne kyk.

Lig jou arms na die kante totdat hulle amper parallel met die grond is. Hou hulle `n oomblik in hierdie posisie en laat hulle dan terug na jou heupe.

Metode 5
Versterk jou biceps

Maak `n alternatiewe bicepkrul. `N Bicep-krul is die standaard biceps-oefensessie wat met handgewigte gedoen word. Om `n alternatiewe krul te doen, beteken dat jy jou arms moet afwissel om `n gebalanseerde oefening te doen.

Staan met jou voete uitmekaar en rus op die grond. Hou `n halter in elke hand en laat albei hande aan elke kant hang met die palms na binne.
Lig die regterhand op sodat dit skouerhoogte bereik, buig jou voorarm na die bors. Die onderkant van jou voorarm moet opkyk.
Soos jy die regterhal hang, begin jy op dieselfde manier die linkerhand lig. Vermy om jou lyf terug te kantel om jou te help om die gewigte op te lig. As jy dit doen, beteken dit dat die gewigte te swaar is.

Maak `n hamer bicep krul. Dit is `n ander manier om jou biceps te oefen.

Gryp `n halter met elke hand en laat jou handpalms na jou lyf kyk. Hou jou arms na die kante.

Buig die arms en lig die gewigte, sodat die boonste dele van die halters na jou skouers gaan. Die binnekant van jou voorarm moet na die kant gesig wees.

Sit en maak `n bicep krul met dumbbel in isolasie. Jy kan jou arms oefen terwyl jy televisie kyk. Dit staan bekend as `n geïsoleerde oefening, aangesien jy net een van jou dumbbells gebruik.

Sit op die rand van `n stoel of `n bank. Hou `n gewig met jou regterhand en laat jou arm hang, sodat jou regter elmboog aan die binnekant van jou regterbeen rus.

Lig die halter op tot dit skouerhoogte bereik. Hou dit vir ongeveer 5 tot 10 sekondes en laat dit dan stadig terug na die grond.

Herhaal met die ander arm.

Metode 6
Oefen jou triceps

Maak `n verlenging van triceps met albei arms. Hierdie oefening benodig net `n halter. Jy kan dit doen terwyl jy staan of sit.

Gryp `n halter met albei hande en hou dit agter jou kop. Jou arms moet reghoekig gebuig word met jou voorarms wat langs die sye van jou kop val, sodat die halter agter jou kop rus.
Brei die elmboë uit en verhoog die onderarm sodat hulle in `n vertikale posisie bo jou kop is, met die halter. Hou die posisie vir `n oomblik en keer dan terug na die regte hoekposisie agter jou kop.

Maak `n tricep skop met halter. Staan met jou rug reguit en buig vorentoe van die heup af. Begin met jou arms wat hang, met jou elmboë op jou ribbes. Dit is die aanvanklike posisie. Lig net van die voorarm af, sodat die arm reguit parallel aan die bolyf beweeg. Die palm moet gesien word wanneer dit die heup nader. Wanneer die elmboog gebuig is, verlaag die voorarm. Herhaal die verlangde aantal stelle en herhalings.

Maak `n verlenging neer. Lê op jou rug, op die vloer of in jou bed. As jy `n oefenbank by die huis het, lê daar.

Hou `n gewig met elke hand sodat die palms opwaarts uitgedaag word. Die buitenste gedeelte van jou voorarms en elmboë moet na die plafon wees sodat jou arms twee vorm "V" omgekeer. Dit is die rusposisie.

Lig die gewigte tot by die plafon deur die elmboë uit te brei. Hou die gewigte in die lug vir `n oomblik en keer dan terug na die rusposisie.

Metode 7
Oefen die onderste gedeelte van jou liggaam

Doen squats met handgewigte. Jy kan maklik dumbbells gebruik om weerstand teen knieë by te voeg. Hierdie oefening sal jou help om krag in die onderste deel van die liggaam te ontwikkel.

Hou `n halter in elke hand terwyl jy in `n staande posisie is.
Doen die knieë deur die knieë te buig. Doen dit so dat die halters net bokant die vloer is. Hou die posisie vir `n oomblik.
Staan stadig op, hou jou arms vas, jou rug reguit en jou maag styf.

Doen longe met handgewrigte. Dit sal die quadriceps in die voorkant van die dye uitoefen. Dit is soos gewone lunges, net met handgewrigte.

Hou `n halter aan jou kant in elke hand.

Neem `n breë stap vorentoe met jou regterbeen en laat jou liggaam sak. Hou jou linkerbeen bewegingloos en jou rug reguit.

Druk die hak af terwyl jy terugkom na die beginposisie.

Maak die gewenste aantal herhalings voordat jy na jou linkerbeen oorskakel. Maak seker dat jy dieselfde aantal herhalings vir jou regter- en linkerbeen doen.

Voeg gewigte by kalfhysers. Soos die naam aandui, sal kalfhysers jou kalwers uitoefen. Hiervoor benodig jy `n plank of houtplatform twee of drie duim van die grond af.

Gryp `n halter in elke hand en hou dit aan jou kante.

Staan op die bal van jou voete op `n houtplank of -platform. Jou hakke moet op die vloer begin rus.

Lig jou hakke op as jy uitasem en daal terwyl jy inasem.

Kombineer oefeninge van die boonste en onderste deel van jou liggaam. As jy die intensiteit van jou oefening wil verhoog sonder om die duur te verhoog, kan jy oefeninge van die boonste en onderste deel van jou liggaam kombineer. Jy kan die gevoelens probeer:

Druk oor jou kop terwyl jy squats doen.

Longe word aan die gang met bicepkrulle.

Sumo squats met vertikale roeispane.

wenke

Stel een een dadelik na die ander, sonder rus tussen stelle.
Begin met 1 volledige stroombaan en beweeg totdat jy 3 stroombane bereik. * Verhoog die hoeveelheid gewig wat jy in elke stroombaan lig.