Hoe om jou rug met handgewigte te oefen

Dumbbells is uitstekende gereedskap om jou rug te versterk en te toon. Jy kan jou rug met twee handgewigte op jou eie oefen of `n bank gebruik om veelsydigheid aan jou roetine te gee. Begin met ligter hommels voordat jy met swaarder handgewrigte voortgaan. Maak seker dat jy aandag gee aan die tegniek om besering te voorkom. Vra `n afrigter vir raad of oefening met `n vriend om dinge pret en roman te hou.

stappe

2

Roei met handgewrigte. Staan met jou knieë effens gebuig en buig om `n halter in elke hand te hou. Strek dan jou hande totdat die boonste arms parallel aan die bolyf is. Hou die posisie vir `n kort tyd en laer weer. Hou jou rug reguit deur hierdie oefening: jy moet net jou arms beweeg.

3

Ry met jou arms meer geskei. Neem `n halter in elke hand, buig jou knieë effens en leun teen middellyfhoogte. Trek dan albei hommels op dieselfde tyd na die bors, sonder om die hoeke van die heupe en knieë te verander. Die arms moet `n bietjie wyer as die breedte van die skouers wees. Hou die halters vir `n oomblik wanneer hulle op dieselfde vlak as jou bors is en dan laer. Asem uit wanneer jy die handgewigte optel en inasem wanneer jy terugkeer na die beginposisie.

4

Druk skouer met palms na binne. Staan en hou `n halter in elke hand op skouerhoogte. Hou jou handpalms na mekaar toe. Lig die handgewigte na die lug totdat jou arms reguit is. Na `n kort pouse, verlaag die halters na die aanvanklike posisie op skouerhoogte.

5

Hou die dumbbells terwyl jy squats doen. Hou `n halter in elke hand en begin met die voete geskei op skouerhoogte. Buig jou knieë en heupe totdat jou dye parallel aan die vloer is. Lig die twee dumbbells direk na die bors en laat hulle dan (na `n pouse) sak sonder om die hoeke van jou lyf te verander. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

2

Ry met een arm terwyl jy een been op die bank sit. Ondersteun jou regterhand en regterknie op `n bank. Neem `n halter met jou linkerhand en gebruik jou linkerbeen om jou balans te handhaaf, verhoog die halter aan jou bolyf. Verlaag dit weer na `n kort pouse. Na 5 tot 10 herhalings, verander na linkerarm en linkerknie in die bank.

3

Maak paddeling lê. Lê op `n bank met die gesig af en neem `n halter in elke hand. Reguit die elmboë tot jou arms parallel met die vloer is. Na `n kort pouse, laai die halters na die vloer.

4

Oefen die rotator manchet spiere. Lê aan jou kant in die bank. Hou `n halter tussen 1 kg en 9 kg (2 en 20 pond) met die boarm in `n 90 grade hoek, palms wat na binne kyk. Stadig en hou die elmboog stewig aan die kant, maak die arm uitwaarts soveel as wat die beweging toelaat. Gaan terug na die beginposisie, doen 2 stelle van 10 herhalings en verander dan jou arm.

2

Begin met ligte hommels. As jy `n beginner is, begin met ligte hommels. Dumbbells van 2 tot 5 kg (4,4 tot 11 pond) is die beste vir beginners. Verhoog die gewig van die halwe bietjie oor die loop van `n paar weke. Byvoorbeeld, jy kan dit doen nadat jy dit in jou oefeninge 2 keer per week vir 4 weke gebruik het.

3

Warm op voor die opheffing van swaar dumbbells. Dit is belangrik dat jy jou liggaam `n bietjie tyd gee om op te warm en om die gewrigte te bespoedig voordat jy iets swaar op hulle plaas. Oefen met ligter hommels vir 5 tot 10 minute voordat jy oor die hele oefening na swaarder handgewrigte skakel.

4

Voltooi jou tegniek Swak liggaamshouding of spanning tydens die oplig van `n gewig kan ernstige besering veroorsaak. Vermy om jou arms of rug (of die handbolle self) te beweeg wanneer jy gewig optel. As jy nie seker is van die korrekte tegniek en posisie nie, raadpleeg `n afrigter of personeel by die gimnasium. Vra hulle om jou die bewegings te wysig of jou tegniek te wysig terwyl jy oefeninge doen.

5

Hou op met oefening wanneer jy moeg voel. As jy moeg word, of om te blaas en snuif, is dit tyd om die halters te verlaat. Jy is meer geneig om beseer te raak deur hommels op te lig as jy moeg voel omdat jou spiere of gewrigte volgens gewig uitgeput kan wees.

6

Doen oefeninge met `n vriend. Dit is veiliger (en gewoonlik meer pret!) Om met `n vriend te oefen. Om homself op te lig, is baie gevaarlik wanneer jy hulle alleen opwek, want daar is niemand aan wie jy die halters kan gee of wie jou fisiologie beheer as jy in die moeilikheid kom nie.