Hoe om die oefenroetine voor oefensessie te doen

Baie bruide besluit om in die vorm te kom vir die groot dag. Hulle oefen roetines wat ontwerp is om die bolyf te vorm en vet te verbrand. As jy gereed is vir die groot dag, probeer die oefenroetine voor oefensessie om jou liggaam te vorm.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die arms
Metode 2oefening van die bene
Metode 3oefen die hele liggaam met `n roetine om vet te verbrand
Wenke

stappe

Metode 1
Oefen die arms

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 1

Maak `n laterale vlug met gewigte. Om die skouers en bors uit te oefen, toets `n laterale vlug. Vir hierdie oefening benodig jy handrekenaars. Kies `n uitdagende gewig, maar een wat jou toelaat om die roetine te voltooi. Toets met 2 of 5 kg (5 of 10 pond) om te begin.

Begin deur jou hande na die kante te plaas. Lig jou arms op skouerhoogte. Laat die palms van jou hande afwyk met die gewigte ewewydig aan die grond.
Met `n beheerde beweging, sit jou arms voor jou totdat jy amper die halters geslaan het. Jou arms moet op dieselfde hoogte wees, en die gewigte parallel met die grond.
Keer die arms terug na die oorspronklike posisie. Lê dan jou arms aan die kante.
Doen twee stelle van 10 tot 15 herhalings elk.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 2

Maak `n uitbreiding van triceps. Hierdie uitbreiding oefen die spiere van die triceps. Hulle is in die agterkant van die arms. Jy benodig handrekenaars vir hierdie oefening. Toets met 1 of 2 kg (2 of 5 pond).

Begin deur jou arms agter jou kop met jou elmboë op te lig. Die gewigte moet parallel aan mekaar wees agter die kop.

Strek jou arms na die plafon totdat die gewigte parallel aan die vloer is, palms wat na buite kyk. Terwyl jy die arms op die kop druk, staan jy op die punte van die voete.

Verlaag jou rug terwyl jy die arms na die wye posisie terugstuur met die elmboë wat na buite wys.

Maak seker jy kry jou buik tydens hierdie oefening.

Maak drie stelle van 15 herhalings elk.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 3

Maak `n roeier met gewigte. Hierdie beweging is gefokus op biceps en triceps, maar oefen ook die hele liggaam. Jy moet die spiere van die bolyf werk terwyl jy leun, wat die opleiding van die boude en bene versterk. Jy benodig handgewigte vir hierdie oefening. Toets met 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Buig jou knieë `n rukkie op `n hoek van 45 grade. Buig die arms teen `n 90 grade hoek.

Strek jou arms heeltemal totdat hulle reguit is. Dan, met `n stadige en beheerde beweging, bring jou arms terug. Hou jou arms naby jou liggaam, sodat jou biceps jou ribbes vryf. As jy jou arms weer 90 grade hoek het, trek hulle alles terug.

Doen drie stelle van 12 tot 15 herhalings elk.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 4

Doen die omgekeerde vlieg. Die omgekeerde vlieg fokus op die boonste rugspiere. Jy kan dit op jou knieë doen of opstaan. Jy sal `n handskaal vir hierdie oefening nodig hê. Probeer `n 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Begin jouself op die hande en knieë. Strek die been teenoor die arm waarmee jy die omgekeerde vlieg sal maak. Byvoorbeeld, as jy die domkop met jou regterhand hou, strek die linkerbeen. Punt met jou tone en ondersteun hulle op die grond. Die ander been moet gebuig word.

Hou met die arm aan dieselfde kant van die been wat jy gestrek het. Gryp die halter met die ander arm. Kontrakteer die maag na die ruggraat.

Lig jou arm aan die een kant, hou dit reguit, maar met jou elmboog ontspan. Lig die arm totdat dit op dieselfde hoogte as die skouer is. Die palm van die hand moet afkyk.

Stadig en beheer, verlaag jou arm op die grond.

Doen drie herhalings met een arm voordat jy met die ander begin.

As jy verkies om hierdie oefening te doen staan, leun `n bietjie op die middel soos in die oefening van roei met gewigte. Doen dieselfde bewegings as op die grond.

Doen 15 herhalings met elke arm in `n reeks. Voltooi drie reekse.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 5

Doen bicep krulle. Hierdie oefening werk die biceps, wat op die voorkant van die arms is. Jy benodig twee handgewigte. Toets met 7 kg (15 pond). Jy benodig genoeg gewig om die uitdaging aan die einde te voel, maar nie soveel dat jy nie kan klaarmaak nie.

Begin staan met jou voete, versprei op skouerhoogte. Hou die handgewigte met jou hande aan jou kante en jou palms uit.

Buig jou arms stadig aan jou bors. Hou jou elmboë by jou kante en laat hulle nie buigend buig nie. Soos jy jou arms buig, moet jou kneukels en palms na jou kyk.

Wanneer jy die bopunt bereik, sak stadig met `n beheerde beweging.

Doen drie stelle van 15 herhalings.

Metode 2
Oefening van die bene

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 6

Da squat. Die squat springer werk die quadriceps, wat die spiere van die dye is. Hulle oefen ook die ander spiere van die bene. Die oefening sluit in kardio-werk en verhoog intensiteit.

Staan met jou voete `n bietjie wyer as die breedte van jou skouers. Laer in `n hakende posisie deur jou heupe terug te druk. Maak seker jy hou jou bors en jou ruggraat neutraal.
Kyk na jou knieë om seker te maak hulle is nie voor die tone nie. Die knieë moet op die hoogte van die tone wees.
As jy begin strek, spring met al die krag en krag wat jy kan. Val op jou voete in `n beheerde beweging, buig dan om nog `n knipoog te maak.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 7

Maak vorderings. Strides is `n goeie manier om jou bene te oefen. Hulle help ook om die glutes te versterk en kardio-werk by te voeg tot kragopleiding. U kan hierdie oefening met handgewigte of sonder hulle doen.

Om die basiese vordering te maak, neem `n stap vorentoe. Verlaag die liggaam totdat albei knieë `n 90 grade hoek vorm. Maak seker dat jou knie presies op jou voet is. Jou knie moet nie voor jou voet wees nie. Druk met die voorvoet om terug te keer na die beginposisie. Doen dieselfde met die ander been.

Probeer verskillende vorme van vordering. Die strydklok is gelyk aan die basiese stride, maar jy moet `n stap terug in plaas van vorentoe neem. Stapstapies is perfek om die onderste deel van die liggaam te vererger. Om `n stap te maak, het jy dieselfde as in `n tradisionele stap, maar eerder as om terug te gaan na dieselfde plek, stap `n stap vorentoe met die agtervoet en laer dan die been met `n skuif.

Die kantstryd is nog `n weergawe. Neem `n stap na die kant in plaas van vorentoe. Kantel die been wat jy in `n 90 grade hoek beweeg het. Die ander been moet reguit langs jou kant wees.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 8

Oefen die dooie hysbak. Die dooie hysbak oefening oefen die glute en die knieë uit. Met ander woorde, hierdie oefening werk die agterkant van die bene. Jy kan dit met handgewigte doen. Toets met 5 of 7 kg (10 of 15 pond).

Staan met jou bene `n bietjie wyer as die breedte van jou skouers en met jou knieë effens gebuig. Die handgewigte moet voor jou wees, met die handpalms wat op die bene staan.

Buig die heup, hou die ruggraat ontspan. Maak seker jy het jou rug reguit en buig nie voor nie. Leun af van die heupe tot jou rug ewewydig met die grond is, met die halters wat die vloer amper pienk.

Gebruik die boude om halfpad reguit te maak.

Jy moet die werk van hierdie oefening op die agterkant van die bene en op die boude voel.

Doen drie stelle van 20 herhalings.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 9

Maak die brug met been uitbreiding. By die uitoefening van die brug moet jy die heup van die grond af lig. By hom oefen jy die onderste deel van die liggaam, benewens die bolyf en die arms. Jy kan borspressies met handgewigte byvoeg om meer uitdaging te hê.

Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Lig die heupe om `n brug te vorm, maak seker dat die glute gekontrakteer word. Wanneer jy die brug maak, ondersteun die skouers op die vloer, maar lig die skouerblaaie. Jy moet opstaan van die skouers na die knieë, met jou voete stewig op die grond.

Brei een been uit, hou die dye parallel aan mekaar. Hou dit vas en laat dit dan sak. Herhaal met die ander been.

As jy borspersers wil byvoeg, kan jy twee doen terwyl jy die been uitbrei.

Maak drie stelle van 10 herhalings aan elke kant.

Metode 3
Oefen die hele liggaam met `n roetine om vet te verbrand

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 10

Doen `n oefenbaan Burpee. Die oefeninge burpee beeld die hele liggaam aan terwyl dit vet verbrand. Hulle oefen die arms, skouers, bors, bene en bolyf. Jy kan die burpees op enige vlak van fisiese toestand en intensiteit.
Begin met jou voete geskei teen skouerhoogte. Hurk. Leun dan oor totdat jy die grond met jou hande raak. Strek jou bene met `n terugspring, sodat jy net met die palms van jou hande en tone vas hou. Trek dan die bene met `n spring na die middel. Gaan dan terug om te krap. Spring met jou hande op.
As u die oefening moet verander, brei die bene terug en herhaal hulle een vir een.
Herhaal vir 45 sekondes. U kan die tyd verhoog namate u fisiese toestand verbeter.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 11

Maak plate met gewigte. Die plate met gewigte vorm die hele liggaam, veral die arms en die rug. Hulle oefen ook die bolyf en bene. Jy benodig handgewigte vir hierdie oefening. Toets met 2 of 5 kg (5 of 10 pond).

Plaas jouself in die posisie van borde. Om te doen plate Basies moet jy die palms van jou hande en tone hou. Lig op jou maag en buig jou tone uitwaarts. Lig jouself op die handpalms. Maak seker dat hulle net onder jou skouers is. Jy moet `n reguit lyn met die lyf van die kop tot by die voete vorm. Probeer om nie jou rug te buig of te buig of jou boude in die lug te lig nie.

Draai die handgewigte met jou hande op die grond onder jou. Trek met een arm terug asof jy `n ei met die elmboog oprig. Lig die handskaal op die borshoogte terwyl jy roei. Laer en herhaal met die ander arm.

Probeer om jou liggaam stabiel te hou, net met jou arms beweeg.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 12

Maak plate met elmboë. Die plate met elmboë is `n goeie oefening om die arms te vorm. Benewens die oefening van die arms, skouers en rug, werk die torso, bene en voeg kardio werk.

Begin in die ysterposisie met jou hande met jou handpalms op die vloer onder jou skouers, en met jou voete op die vloer rus. Die liggaam moet in `n reguit lyn wees.

Gaan uit die posisie van yster met hande om met elmboë te stryk deur die arms te buig en teen die elmboë te leun. Hou die lyf in `n reguit lyn van kop tot tone.

Gaan terug na die strykposisie met hande wat met jou hande druk.

Doen dit vir 45 tot 60 sekondes, verhoog die tyd terwyl jy sterker word.

Prent getiteld Doen die Bridal Burn Workout Stap 13

Voeg hoë intensiteit kardio oefeninge. Die werk van hoë intensiteit kardio is `n manier om die proses te bespoedig om vet te verbrand. Tussen beeldhouwerk oefeninge, probeer om 30 of 60 sekondes kardio werk by te voeg.

Maak pons sakke.

Begin of spring op dieselfde plek.

Loop in jou plek met jou knieë na jou bors. Om met jou knieë na jou bors te hardloop, leun `n bietjie terug en lig jou knieë alles wat jy kan en so vinnig as wat jy kan. Hierdie oefening is soos om op dieselfde plek te hardloop terwyl die knieë na die heup getrek word.

Loop in jou plek om jou hakke aan te raak. Om op jou hakke te hardloop, lig jou voete terug totdat jou hakke jou boude raak. Doen dit so vinnig en so hoog as wat jy kan. As jy nie jou boude bereik nie, skop jou hande om hulle neer te sit.

wenke

Oefen hierdie oefeninge minstens drie keer per week vir 20 minute.
Dit is die beste om hierdie oefeninge elke dag te doen, met verskillende spiere elke dag. Wees byvoorbeeld eendag aan om die arms, die ander na die bene en die ander na die hele liggaam te oefen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante