Hoe om sterker en dikker poppe te word

Alhoewel daar geen manier is om die polsbeen groter te maak nie, glo die meeste bodybuilders dat dit eintlik `n voordeel is om dun polse te hê, aangesien hulle help om die spiere van die voorarm te verlig, sodat hulle groter lyk. . Om die sterkte en dikte van jou polse te ontwikkel, moet jy die regte oefeninge vind wat jou help om jou krag en buigsaamheid te verhoog. Die volgende ding wat jy moet doen, volg `n streng opleidingsstelsel wat vir jou werk.

conținut

Stappe
Metode 1versterk die poppe
Metode 2kry groter poppe
Wenke

stappe

Metode 1
Versterk die poppe

Warm die polse. Voordat u die spiere van die polse uitoefen, moet u dit opwarm deur polsbewegings te doen sonder om gewig te gebruik. Onder hulle kan daar die sirkelbewegings van die hande wees, sowel as optrede en uitbreidings van polse. Dit sal jou help om die polse geleidelik te los en bereid wees om hulle te oefen.

Oefen polsverlengings. Polsverlengings is `n maklike oefening wat jy by die huis kan doen om strek en buigsaamheid in die onderarm se spiere te verhoog, wat jou polse energie gee. Uitvoering van polsverlengings is die beste manier om kleinpoppies klein vir klein te begin.

Steun die agterkant van jou voorarm op `n tafel of jou been. Die palm van jou hand moet op wees en jou hand moet in lyn wees met jou arm.

Plaas `n ligte gewig op jou hand en lig dan stadig die gewig na die grond. Die beweging moet ongeveer vyf sekondes neem. Stuur dan jou pols na die beginposisie. 

Maak twee stelle van 10 of 15 herhalings met elke poppie, vier tot vyf keer per week.

Oefen die radiale spiere. Die uitoefening van die radiale spiere werk net so goed soos polsverlengings, tensy jy `n ander spierbeweging beklemtoon deur die rigting van die oefening te verander. Hierdie tipe oefening is baie algemeen in fisiese rehabilitasie roetines wanneer die polse beseer word en jy kan hulle tuis doen.

Hou `n halter. Staan dan met jou arms aan die een kant. Kantel die kop van die hamer na die plafon en laat dit stadig sak. Voer twee stelle van 10 tot 15 herhalings met elke pop, vier tot vyf keer per week.

Strek die poppe. Dit is uitstekend om dit aan die einde van die oefening te doen, want dit verminder die moontlikheid om `n besering of spierpyn te ly. Doen dit aan die einde van elke oefenroetine.

Plaas een hand aan die ander kant na die pols. Hou jou hand in plek deur `n bietjie te druk en die onderste onderarm te beweeg om die hoek te verhoog. Bly in hierdie posisie vir ses tot tien sekondes en doen dan dieselfde met die ander arm.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 5

Brei die polse uit. Strek met jou polse is `n belangrike deel van oefening in enige sterkte-oefenroetine wat jy wil integreer om fiks te wees. Dit is `n goeie idee om te strek voordat jy begin, veral as jy klein poppe het of "swak".

Plaas jouself in `n kruipende posisie, met die vingers van jou hande wat na jou liggaam wys. Hou jou arms reguit en gesluit. Strek dan die polse liggies sonder om hulle ongeveer vyftien sekondes te strek.

As jy gemaklik voel om hierdie oefening te doen, probeer om jou bene terug te breek en jou heupe op die vloer te plaas terwyl jy jou polse strek. In joga is dit bekend as die "kobra postuur" en dit kan baie effektief wees om die polse te strek.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 6

Het geduld Die ontwikkeling van krag neem tyd, sodat jy geduld moet hê. Jy moet dit nie dink nie, want jy doen `n paar oefeninge per dag, en die volgende dag sal jy met groot kloue wakker word. Die sleutel is volharding, nie spoed nie. Jy moet `n streng opleidingsreëling volg en dit voortdurend doen, sonder om `n dag af te neem, bloot omdat jy nie daarvan gehou het om dit te doen nie. Het geduld en oefening om sterk poppe te hê.

Metode 2
Kry groter poppe

Doen bicepkrulle met reguit staaf of dik staaf. Die bicep krulle is hoofsaaklik gemik op die biceps, maar jy kan ook hierdie push-ups gebruik om jou onderarms te versterk. Om bicepkrulle uit te voer, moet jy jou polse reguit hou, wat jou sal help om jou krag te ontwikkel terwyl jy oefen. Jy kan ook `n bietjie kombineer en `n bietjie push-ups doen met die dik staaf en die reguit balk om jou krag in jou hande en polse te verhoog.

Neem die kroeg oor jou hand. Dit moet minder gewig hê as die een wat jy gebruik om bicepkrulle te doen. Wanneer jy die buiging doen, pleks daarvan om die bal soos jy in die bicepkrulle te bring, die polse aan om die kroeg te lig. Maak dieselfde aantal stelle en herhalings wat jy vir bicepkrulle gebruik. Herhaal die oefening met `n omgekeerde greep.

Maak knippie skyf. Skyfknipsels is een van die mees algemene oefeninge om die sterkte van die voorarm te ontwikkel. Gewoonlik gebruik bodybuilders dit om hul voorarms te groei en hul hande te gryp. Jy moet dit nie `n baie eenvoudige oefening doen nie, aangesien jy `n bietjie gewig moet lig.

Rig een tot twee skywe van die gewigmasjien op die vloer, loodreg op die grond. Klap, hou dit met jou hande, en staan dan op en hou dit stewig vas. Dit is dit. Alternatiewe hande en voer drie stelle van vyf tot tien herhalings, of wat die meeste gemaklik is vir jou.

Jy kan ook `n stapel swaar boeke gebruik, wat help om die greep van jou hand te strek en dwing jou om jou vingers relatief breed uit te brei terwyl jy die gewig lig. U moet die krag wat nodig is om die voorwerpe saam te hou, konsentreer.

Maak polsrollers. Polsrolle benodig `n spesiale toestel genaamd `n polsrol wat gewoonlik by die meeste gimnasiums beskikbaar is. Jy kan ook een op die swart mark kry om uit die moeilikheid te kom. Die oefening is eenvoudig, maar veeleisend. Dit is uiters doeltreffend om die sterkte van die voorarm te ontwikkel en om die grootste polse te kry. `N Polsrolstang is basies `n kort staaf met `n tou in die middel waarvan `n gewig hang. As jy nie een het nie, kan jy die maat van jou gewigte gebruik - hang een van die gewigte aan die kroeg met `n tou wat sowat 60 cm lank is.

Neem die kroeg met albei hande, palms af, en steek jou arms voor jou uit. Met die gewig wat hang, beweeg die staaf met die polse, een op `n slag, asof jy `n motorfiets trek. Doen drie stelle van 10 tot 15 herhalings.

Voer push-ups op die knokkels. As jy wil werk aan die stabiliteit en sterkte van jou onderarms, is druk-ups `n goeie manier om te oefen. Tradisionele drukwerk, met uitgestrekte hande, kan jou polse te veel druk, wat pyn en styfheid in die gewrig veroorsaak. In plaas daarvan, doen push-ups as `n manier om krag in jou polse te ontwikkel, maar doen dit met jou knokkels in plaas van jou uitgestrekte hande.

Konsentreer daarop om jou polse vas te hou en baie vas te hou terwyl jy die aantal drukwerk waaraan jy die meeste gemaklik voel. As jy net begin het, probeer om drie stelle tien te maak.

Prent getiteld Kry sterker en dikker gewrigte Stap 11

Vermy die gebruik van polsbandjies. Baie beginners wat probeer om krag in hul voorarms te ontwikkel, oorskry die gebruik van polsbandjies, wat teenproduktief is. Die poppe sal nie sterker word as jy die polshoeders vertrou om van die gewig te ondersteun nie. As jy voel dat jy polsbandjies benodig, verminder die gewig wat jy lig.