Hoe om opnames te doen

Die oorheersing of opheffing is `n baie goeie manier om krag in die bolyf te ontwikkel, en is nie net vir gimnaste of atlete nie. Enigeen kan baat vind by hoe om `n oorheersing te doen. En in teenstelling met wat sommige glo, kan vroue hulle ook doen! Probeer om `n eenvoudige oorheersing te doen deur gebruik te maak van die tegniek wat in hierdie artikel beskryf word. As jy dink dat jy meer krag moet ontwikkel, is daar verskeie oefeninge wat jy kan oefen om genoeg te bereik om oorheers te word. Hou aan om te lees om te leer hoe om `n oorheersing te doen.

conținut

Stappe
Metode 1doen `n eenvoudige oorheersing
Metode 2toets verskillende gedomineerde style
Metode 3doen oefeninge om die krag van die arms te verbeter
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Doen `n eenvoudige oorheersing

Hou `n vaste staaf met palms wat na buite kyk. As jy jou liggaam so met jou hande oprig, gee jy jou biceps en laat jy `n goeie oefening. Om jouself met jou handpalms uit te lig, word beskou as die moeilikste manier om jou liggaamsgewig te verhoog. Begin met arms byna heeltemal uitgestrek.

Verhoog die gewig van jou liggaam totdat die ken `n bietjie oor die kroeg is. Miskien moet jy hard werk, maar hou aan die lig totdat jy jou rug en biceps opgewek het.

Om die gewig van jou liggaam gebalanseerd te hou, kan jy jou voete onder jou boude oorsteek terwyl jy verhef.

Jy kan kies om nie skoene te dra om van die ekstra gewig af te kom wat dit moeiliker maak om te klim nie.

Laer jou liggaam tot jou arms amper ten volle verleng word. Die afkoms moet beheer word om die spiere harder te werk en voor te berei vir die volgende oorheersing.

Doen nog `n opstand. Sodra jou arms amper uitgebrei is, begin weer opstaan. Herhaal soveel keer as wat jy kan. Indien moontlik, doen 3 stelle van 10 herhalings.

Metode 2
Toets verskillende gedomineerde style

Probeer om negatiewe oorheersing te doen Dit is soortgelyk aan hysbakke, behalwe dat jy `n staanplek gebruik om jou kin te help om die kroeg te bereik. Krag word behaal wanneer jy stadig terugkeer na die beginposisie. Nadat jy `n rukkie negatiewe pullups gedoen het, sal jy sien dat jy in normale pullups verbeter het.

Staan op `n stoel of boks, of staan iemand langs jou.
Hou die staaf met jou palms uit.
Verhoog jouself met die hulp van die stoel of jou maat.
Kom stadig af en keer terug na die beginposisie.
Herhaal dit

Maak hulp verleen. Dit word gedoen met behulp van `n bar wat nader aan die vloer is, sodat jy jou krag kan verhoog deur slegs `n gedeelte van jou liggaam in elke herhaling op te lig.

Sit onder die kroeg en hou dit vas met jou handpalms.

Reguit op en verhoog ongeveer 50% van jou liggaamsgewig, hou jou voete op die vloer en jou knieë effens gebuig. Gaan voort totdat die ken die kroeg oortref.

Stadig af na die beginposisie.

Herhaal dit

Maak hellings met spring. Wanneer jy spring om op te staan, kan die druk wat jy met die sprong kry, jou help om jouself te stoot sodat jy oor die kroeg kan gaan met jou ken baie makliker as wat jy andersins sou doen. Dit is `n uitstekende oefening om gereelde pull-ups te doen.

Staan onder die kroeg en hou dit met jou palms uit.

Spring en trek op dieselfde tyd, styg bokant die kroeg.

Gaan stadig terug na die beginposisie.

Herhaal dit

Metode 3
Doen oefeninge om die krag van die arms te verbeter

Maak bicep krulle. Jy sal `n paar handgewigte nodig hê wat jy tussen 8 en 10 keer kan ondersteun sonder om die vermoeide spiere te voel. As jy hierdie oefening twee keer per week doen, sal die sterkte in jou biceps verhoog word. Met verloop van tyd kan jy help om die trekkings te verbeter.

Staan met jou voete op skouerhoogte, buig jou elmboë.
Laer die halters aan die kante van jou lyf.
Herhaal dit in 3 stelle van 10 oefeninge.
Voer omgekeerde optrede. Hierdie oefening simuleer `n oorheersende een, maar dit is baie makliker om te doen omdat die meeste van jou gewig op die vloer is. Dit is `n baie goeie manier om genoeg krag te ontwikkel om pull-ups te doen. Jy benodig `n kroeg of `n moer of soliede besem tussen twee stoele. So is dit gedoen:

Lê met die nek onder die kroeg of besem neer. Buig jou bene en hou jou voete teen die vloer.

Hou die staaf met jou handpalms na buite.

Lig jou lyf soveel as moontlik in die kroeg.

Kom terug na die grond en herhaal dit.

Maak trek. Jy sal `n masjien nodig hê om dit te maak. Dit is nog `n baie effektiewe metode om die boonste deel van jou liggaam te versterk en verbeter in die trek-ups.

Staan voor die masjien en hou die kroeg vas.

Sit en trek die kroeg na die sleutelbeen.

Herhaal.

Probeer opnames doen. Dit is soos `n gedomineerde een, maar in plaas daarvan om die kroeg met die palms te hou, wat na buite kyk, moet hulle na jou kyk. Hierdie posisie is gewoonlik makliker en oefen die biceps en boonste rug. Dit is `n baie goeie saamgestelde oefening vir die biceps, en `n goeie oefening om te verbeter in die oorheersende.

Gryp die staaf met jou hande na jou toe.

Lig jou liggaamsgewig van die vloer af, kruis jou voete onder jou.

Gaan voort tot u kin die kroeg bereik.

Herhaal weer.

waarskuwings

Maak seker dat jy ten volle opgelei is in enige toerusting wat jy in die gimnasium gebruik.
Raadpleeg `n dokter voordat u enige oefeningsprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante