Hoe om die nommers uit te oefen

Die latissimus dorsi, of latissimus dorsi, is die grootste van die 3 spiere in die rug. Deur spesifieke oefeninge uit te voer wat op die rugspiere fokus, kan jy kalorieë verbrand en algehele krag verhoog. Die kragtige rugspiere sal ook die simmetrie van die bolyf verbeter en jou help om behoorlike postuur te behou.

conținut

Stappe
Deel 1oefening sonder toerusting
Deel 2oefen met toerusting
Deel 3maksimum jou prestasie
Wenke

stappe

Deel 1
Oefening sonder toerusting

Maak die "sneeu engel omgekeerde" en die "dolfyn skop". As jy minder toerusting wil gebruik of oefeninge by die huis wil gebruik volgens jou normale roetine, is daar `n verskeidenheid aantal oefeninge wat jy sonder toerusting kan doen. Twee van die maklikste tipes is die "omgekeerde sneeuwengel" en die "dolfynskop".

Vir die "omgekeerde sneeuwengel" lê op jou maag met jou arms en bene aan jou kante. Die palms moet onderstebo wees. Lig jou hande en skouers `n paar sentimeter van die vloer af en beweeg jou arms na jou skouers totdat jou duim aanraak. Keer dan terug na die oorspronklike posisie. Hou jou arms reguit en strek regdeur die beweging. Streef daarna om 2 tot 3 stelle 5 herhalings uit te voer, wat ongeveer 30 sekondes tussen stelle rus.
Om die dolfynskop te maak, sal jy `n bank nodig hê. Staan gesig op die bank, met jou heupe aan die einde van die bank. Die hande moet die onderkant van die bank hou om jou te ondersteun. Wys die tone van die liggaam af en hou die heupe reguit, wys die bene op en hou dan die posisie vir 5 sekondes. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie en herhaal dan. Doel vir 2 of 3 stelle van 6 tot 12 reps, met 30 sekondes breek tussen elke stel.

Probeer die superman oefening. Die superman oefening is `n baie goeie aktiwiteit vir die getalle. Om te begin, moet jy op jou maag lê met jou ken op die vloer, jou enkels saam, jou arms gestrek vorentoe en jou tone na buite wys.

Wanneer die spiere van die rug en die skouers opgetrek word, verhoog dit die arms en die bene `n paar sentimeter van die vloer. Probeer om jou hande en voete op ongeveer dieselfde hoogte te verhoog. Probeer hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes in stand te hou.

Doen 6 tot 15 herhalings van hierdie oefening, met 30 tot 60 sekondes rus tussen elke reeks.

Sluit voetoefeninge in om postuur te verbeter. Daar is `n paar oefeninge wat jy kan doen om die getalle wat betrekking het, uit te oefen. Die heupskarnier beteken regop staan, met jou hande op jou heupe en jou voete effens verder van jou heupe af.

Leun stadig vorentoe, hou jou skouers en heupe in lyn. Leun totdat jy parallel met die vloer is en jou liggaam `n 90 grade hoek gevorm het.

Keer terug na die beginposisie en herhaal dan. Doen 3 stelle van 10 tot 15 reps met 30 sekondes breek tussen elke stel.

Deel 2
Oefen met toerusting

Gebruik `n gewigmasjien Een van die doeltreffendste maniere om die getalle uit te oefen, is om `n gewigsmasjien by `n plaaslike gimnasium te gebruik. Oefeninge wat gewigsmasjiene behels, is goed vir die getalle.

`N Gewigsmasjien is `n soort gimnasium toerusting waar die gewigte vasgemaak word aan `n kroeg wat die gebruiker op en af trek om spiere te help ontwikkel. `N Gewigsmasjien is dikwels die beste manier om ertjies op te hef as jy dit nog nie gedoen het nie.
Gewoonlik sit jy in `n mobiele stoel en trek `n kroeg af terwyl jy squat. Miskien moet jy die sitplek en die vlak van die gewig aanpas vir jou grootte en fiksheid. Praat met `n instrukteur in die gimnasium as jy enige vrae het oor die opstel van die masjien.
Om die bibs uit te oefen, voer `n oefening genoem katrol na die bors. Sit op die bank en plaas jou hande effens verder van die skouers af. Trek stadig die kroeg na die bors, hou die skouerblades terug. Draai dan stadig terug na die beginposisie. Streef daarna om 1 stel van 12 tot 15 verteenwoordigers te doen.
Dit begin teen `n lae vlak van gewig en weerstand in die masjien, en verhoog elke week geleidelik.

Koop `n weerstandband. `N Weerstandsband is `n elastiese strook met handvatsels aan elke kant wat gebruik word in opleiding en kan by die meeste sportwinkels of gimnasiums gekoop word. Jy kan ook een aanlyn koop. Daar is `n verskeidenheid oefeninge wat jy kan doen met behulp van `n weerstandsband wat die bibs uitoefen.

Probeer die skuinspaadjie. In hierdie oefening staan jy in die middel van die band met jou voete effens uitmekaar. Buig effens, met jou knieë effens gebuig en hou albei punte van die band vas. Dit vorm `n 90 grade hoek. Trek die band na jou heupe, kontrakteer die skouers terwyl jy die oefening doen en keer dan terug na die beginposisie. Doen dit vir 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Jy kan ook `n trui probeer lê. Los die band om `n lae immobiele voorwerp, soos `n bedkolom. Lig op jou rug, met jou knieë gebuig en hou elkeen van die band met jou arms bo jou kop. Trek dan die band na die torso en keer terug na die oorspronklike posisie. Doen 8 tot 10 herhalings.

Die katrol na die bors fokus meer op die boonste gedeelte van die rug. Jy moet die band om `n lang voorwerp, soos `n boom of `n horisontale staaf in `n plaaslike gimnasium, anker. Kniel voor die anker en hou elke ent van die band vas met jou arms oor jou kop. Buig die elmboë om die band na die vloer te trek. Kontroleer die spiere van die rug terwyl u hierdie oefening doen. Draai dan stadig terug na die beginposisie. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Maak oorheers met ruggryp. U kan ook die nommers gebruik wat oorheersende ruggraat in u oefenroetine insluit. Dit kan gedoen word met `n opleidingsbalk by `n plaaslike gimnasium.

Hou aan op `n trekstang met palms aan die onderkant van die bolyf. Hou jou greep oor skouerwydte.

Hou jou rug reguit en jou laer rug geboë. Die bors moet effens uitsteek.

Trek uit, uitasem, totdat die kop op dieselfde vlak as die trekstang is. Inhaling, verlaag jou liggaam terug na die beginposisie.

As jy nuut is, kan jy oefen voordat jy dit suksesvol in jou opleiding kan inkorporeer. Die aantal herhalings hang af van jou algemene fiksheidsvlak. Begin deur te kyk na hoeveel domino`s met ruggryp jy suksesvol kan verrig voordat jy moeg word en geleidelik uit daardie getal toeneem.

Gebruik dumbbells Om domme te gebruik om die nommers uit te oefen, moet jy `n bank in `n 30 grade hoek regmaak. Die gewig van die handgewigte hang af van jou vlak van fiksheid, maar jy moet met die minste gewig begin as jy nuut is vir die oefening.

Lê op die bank en hou `n halter in elke hand. Hou jou rug reguit en jou skouers terug.

Buig die elmboë, trek die hommels na die bolyf. Draai dan stadig terug na die oorspronklike posisie. Streef daarna om 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings te doen.

Deel 3
Maksimum jou prestasie

Warm op voor `n oefensessie. As jy gewigte wil ophef, is `n opwarming noodsaaklik - anders kan jy ernstige besering aanrig. Jy mag nie die nommers direk uitoefen nie. Probeer om 10 minute gladde aërobiese aktiwiteit uit te voer, soos vinnige loop voordat jy gaan oefen.

Maak seker dat jy op die getalle fokus. Wanneer u oefeninge vir die getalle doen, maak seker dat u hierdie spiere betrek. Sonder om u hande en elmboë korrek te plaas, kan u onwillekeurig op die biceps fokus.

As jy dorsale oefeninge doen, maak seker dat jy nie jou elmboë te ferm het nie. Dit plaas druk op die arms, wat lei tot `n oefensessie wat op die biceps fokus.

Voorkom poppe om tydens dorsale oefeninge te draai. Dit beteken dat die palms neersit of anders weg van die liggaam afwyk. Dit help jou om die getalle te oefen en nie die biceps nie.

Gebruik die korrekte vorm en tegniek. U moet altyd seker maak dat u die korrekte vorm en tegniek gebruik in enige oefenroetine wat u begin.

Behoorlike vorm is noodsaaklik, veral vir die opheffing van gewigte aangesien jy `n wye verskeidenheid spiergroepe betrek. As jy nie seker is of jou vorm korrek is nie, oorweeg dit om raad te vra van `n persoonlike afrigter of `n oefenmaat. As u spiere baie na die oefensessie is, kan u vorm selfs verkeerd wees, en dit is u liggaam se waarskuwingssignaal.

Jy moet nooit met gewigte begin oefen of gimnasium toerusting gebruik sonder om die tegniek te leer nie. Ongelukkig kan dit moeilik wees om te leer deur te sien dat wat vir `n persoon werk, nie noodwendig veilig is vir jou en jou liggaamstipe nie. Jy moet altyd met `n afrigter, fisioterapeut of ander fiksheidspersoon praat voordat jy `n oefenroetine by `n oefensessie voeg.

Rus tussen oefeninge. Aangesien oefening van die lats `n manier is om spiere te bou, is dit noodsaaklik om tussen sessies te rus. Jy moet nooit dieselfde spiere twee dae op `n ry uitoefen nie. Probeer spiere ten minste 2 tot 3 dae per week uitoefen - jy kan meer dae doen as jy versigtig is om nie dieselfde spiere agtereenvolgens uit te oefen nie. Hou by ander aktiwiteite op aerobiese aktiwiteite.