Hoe om gemerkte arms te hê

Die goed gedefinieerde of gemerkte arms lyk goed tydens die somer op die strand of na `n intense oefensessie in die gimnasium. Om dit te hê, sal jy `n oefenroetine benodig wat bestaan uit die opheffing van gewigte minstens 2 of 3 keer per week, asook die opleiding van die twee hoofspiere van die arms: die biceps en die triceps. Alhoewel dit onmoontlik is om slegs in `n spesifieke area van die liggaam gewig te verloor, sal hierdie oefeninge jou help om die spiere van jou arms te versterk en te definieer in kombinasie met `n oefenroetine wat op die hele liggaam fokus.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Skep `n oefenroetine vir die arms

Beplan jou oefensessie 3 keer per week. Tydens `n oefenroetine met die opheffing van gewigte of die gebruik van weerstandsbande, moet jy jou liggaam vir 48 uur herstel. Dit beteken dat jy jou arms op tussenposes moet uitoefen (byvoorbeeld Maandag, Woensdag en Vrydag) sodat jou spiere lank genoeg kan rus. Die spiere van die arms is `n klein spiergroep en kan maklik beseer word as daar te veel gevra word. Om beserings of pyn te vermy, moet jy altyd genoeg spiere gee om tussen spiere en oefensessies te herstel.

Probeer om te oefen gedurende dieselfde drie dae per week, sodat jy kan verbind tot jou oefenroetine en dit in jou werkskedule integreer.

Varieer jou oefeninge. Spierontwikkeling stagneer as u net dieselfde roetine tydens elke sessie uitvoer. Vermy dit gebeur deur jou spiere met verskillende soorte oefeninge op verskillende dae uit te daag of geringe variasies van die oefeninge wat jy alreeds doen.

U kan `n program skep wat bestaan uit verskillende tipes arm oefeninge elke week en afwisselend sodat u elke dag of elke week u roetine altyd verander.

Ongeveer na 4 weke sal jou liggaam aanpas by jou oefeninge. Verander jou roetine binne 4 of 6 weke om te verhoed dat jou liggaam `n dooiepunt bereik.

Gebruik gewigte of weerstandsbande. Voordat jy arm oefeninge begin doen, moet jy gratis gewigte koop wat gemaklik en uitdagend genoeg is vir jou fisiese toestand. As jy op soek is na `n meer gerieflike en draagbare opleidingsinstrument, kan jy ook weerstandsbande koop in plaas van vrygewigte.

As jy nooit gewigte gebruik het nie, kan jy `n assistent by die gimnasium vra om jou te help met raad gebruik dit behoorlik. In die geval van hierdie oefeninge vir die arms moet jy minstens 3 tot 5 stelle van 10 tot 20 herhalings uitvoer. Kies vir `n hoeveelheid gewig wat jy 10 tot 20 keer kan lig sonder om spierverlies of uiterste spiervermoeidheid te ervaar. Tydens die oefening kan u onmiddellik na die laaste herhaling spierverlies ly

Hoe meer gewig jy lig, hoe meer raak jy gewoond aan die gevoel van spiermislukking. Afhangende van u huidige fisiese toestand, kan u met ligte gewigte begin (tussen 2 en 4.5 kg elk) sodat u spierkrag oor tyd kan ontwikkel.

Voer volle kontraksies vir elke oefening. As jy jou opleiding wil maksimeer, moet jy `n volle sametrekking van elke oefening voltooi. Dit beteken die voltooiing van `n volle sametrekking op die hoogste punt van die beweging en `n volle rek by die laagste punt van die beweging. Jy moet van die aanvanklike posisie van die oefening na die finaal beweeg met totale moeite en volle bewegings.

Dit kan nuttig wees om hierdie oefeninge voor `n hele liggaamspieël te oefen sodat jy jou metode kan sien en seker maak dat jy altyd die totale inkrimping van elke beweging voltooi. Jy moet ook die armspiere tussen elke stel sit om hulle aktief te hou, asook hulle te rek om bewegings te behou en krampe te voorkom.

Hou `n gesonde dieet tydens u opleiding. `N Groot deel van die effektiewe ontwikkeling van spiere is om `n gesonde dieet voor, na en tussen oefensessies te handhaaf. Dit is belangrik dat Eet behoorlik na jou oefensessie Om jou spierdefinisie te maksimeer en jou liggaam te help herstel.

U moet u etes beplan volgens u daaglikse kaloriebehoeftes en berei diegene voor wat `n hoë vlak van proteïene en koolhidrate bevat. Na jou oefening, vermy kos met `n hoë inhoud van transvet en leë kalorieë, aangesien dit jou liggaam nie sal help herstel nie en jou vermoë om gesond en gesond te bly, verminder.

As jy muskulasie wil ontwikkel, moet jy `n dieet neem wat bevorder spierontwikkeling terwyl jy oefen. Die ideale dieet moet saamgestel word uit 46 g proteïen in die geval van vroue en 56 in die geval van mans. Hierdie proteïene sluit rooivleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte in. Probeer om volledige proteïene te eet in plaas van onvolledige, veral produkte van dierlike oorsprong en plant proteïenbronne soos bone, soja, quinoa en chia sade. Jou dieet moet ook gesonde bronne van koolhidrate insluit, soos bruin rys, hawermout, patats en volkoringroodbrood. Jy moet jou kos kook met gesonde vette, soos olyfolie en sonneblomolie, en eet `n groot hoeveelheid vesel deur vrugte en groente.

Deel 2

Doen oefeninge om die biceps te versterk

Begin deur te doen bicep krul Die biceps is die sterkste spiere in die arm en, wanneer hulle meer gedefinieer word, skep `n lekker kromme net bokant die elmboë. Gebruik vrye gewigte (wat bekend staan as "handbokse") wat jy sonder probleme in elke hand kan vas en dit het genoeg gewig om uitdagend te wees, maar nie onmoontlik om op te lig nie. Jy kan die Bicep krul terwyl jy op `n plat oppervlak staan of op `n oefenbank sit.
Staan met jou bene versprei op skouerhoogte en hou die handgewrigte in elke hand en aan die kante van jou lyf, palms aan mekaar. Hou die halters horisontaal.
Asem in en haal die halters tot hulle die hoogste punt van jou skouers bereik. Pouse en asem uit as jy dit weer laer maak. Moenie die boonste gedeelte van jou lyf beweeg terwyl jy dit ophef nie. In plaas daarvan, voer gladde en vloeibare bewegings met `n volle sametrekking terwyl jy die arm opbou en `n totale rek terwyl jy dit weer verlaag.
Voer 3 tot 4 stelle van 12 herhalings.
Jy kan ook afwissel met `n variasie van
standaard bicep krul, 6 keer op elke arm en afwisselend tussen elkeen.

gedaan interne biceps krul. Met hierdie oefening moet jy fokus op die interne biceps. Jy kan hulle staan of sit. As jy hulle in hierdie laaste posisie verrig, sit aan die einde van `n oefenbank en hou jou buikspiere gekontrakteer terwyl jy die halters laat sak en verlaag.

Hou `n halter in elke hand met jou handpalms na mekaar toe.

Inhal en lig albei handgewigte sodat hulle aan elke kant van jou lyf op skouerhoogte eindig. Die halters moet in `n horisontale posisie wees terwyl hulle opgehef word.

Stop en asem uit as jy dit stadig laat sak.

Voer 3 tot 4 stelle van 12 herhalings.

gedaan hamer-tipe biceps krul. Hierdie oefeninge is uitstekend vir die ontwikkeling van die biceps en kan uitdagend wees as jy die herhalings verhoog.

Begin staan met jou bene versprei teen skouerhoogte. Hou `n halter in elke hand aan die kante van die liggaam en met die handpalms daarop.

Lig albei handgewigte op deur die elmboë teen die liggaam te buig. Die halters moet regop bly. Hou jou arms reguit terwyl jy hulle verhoog. Pouse en laai hulle dan weer.

Voer 3 tot 4 stelle van 12 herhalings.

gedaan bicep krul sit met `n enkele halter. Dit is beter om hierdie oefening te doen, sodat jy kan fokus op die oefening van die biceps.

Sit aan die een kant van `n oefenbank met jou bene versprei op skouerhoogte. Hou `n halter in een hand en plaas die verlengde elmboog aan die voorkant van die binnedou. Jy moet genoeg spasie tussen die bene hê om die halter teen die binnedou te laat sak en te verlaag sonder om die ander been te slaan.

Asem in en haal die halter totdat dit skouerhoogte bereik. Pouse en asem uit as jy jou arm terugstoot na die beginposisie.

Voer 3 tot 4 stelle 6 alternatiewe herhalings op elke arm.

Maak die predikerkrul Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy `n platform vir arms wat jy kan verhoog en verlaag volgens jou lengte.

Begin hierdie oefening met `n ruggreep, waar die palms van jou hande na vore kom. Plaas die arms op die platform sodat die palms opwaarts in die hande kom en `n halter in elke hand hou.

Inhale en verhoog `n halter totdat jou voorarm parallel met die grond is, breek en uitasem soos jy dit weer laat sak. Herhaal hierdie bewegings met die ander arm.

Voer 3 tot 4 stelle 6 alternatiewe herhalings op elke arm.

Jy kan ook hierdie oefening doen met `n neutrale greep waar jou palms teenoor mekaar staan. Doen dieselfde bewegings vir 6 wesens van 3 tot 4 alternatiewe herhalings in elke arm.

Deel 3

Doen oefeninge om die triceps te versterk

Voer triceps uitbreidings uit. Om jou triceps te versterk, voer verlengings met `n halter terwyl jy op jou rug lê. Dit sal jou toelaat om op die triceps te fokus terwyl jy in `n gemaklike en stabiele posisie is. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy `n oefenbank.

Lig op jou rug op `n oefenbank, met jou bene aan elke kant. Hou `n halter met albei hande sodat dit direk op jou bors is.
Asem in as jy jou elmboë buig en die domkop op jou voorkop laat sak. Stop en asem uit as jy jou arms terugstrek na hul beginposisie.
Voer 3 of 4 stelle van 12 herhalings uit.
Jy kan ook uitbreidings van triceps op die kop doen, wat jy moet doen. Hou `n halter met albei hande op die kop. Inasem as jy jou elmboë buig en die domkop agter jou kop laat sak. Stop en asem uit as jy jou arms terugstrek na hul aanvanklike posisie.

Maak fondse (dips) van triceps. U kan hierdie oefening op `n oefenbank of op `n stoel sit. Dit is ideaal as jy nie gratis gewigte kan kry nie, want dit vereis dat jy die gewig van jou liggaam gebruik.

Sit op die rand van `n oefenbank of op `n stoel met jou bene gespan of verleng voor jou. Sit jou hande aan weerskante van jou heupe agter jou, op die bank of stoel.

Beweeg die heup vorentoe sodat dit 60 of 90 cm van die bank af is en die elmboë buig. Inhale as jy jou heupe op die vloer laat sak deur jou elmboë te buig en `n 90 grade hoek met jou arms te vorm. Stop en asem uit as jy die heup terug na sy aanvanklike posisie verhoog.

Voer 3 of 4 stelle van 12 herhalings uit.

Voer tricep uitbreidings agteruit. Hierdie oefening sal u help om u triceps te definieer, veral as u die herhalings later verhoog. Om dit te doen, sal jy `n oefenbank benodig.

Begin met jou been op die oefenbank gebuig en met jou regterarm volledig ondersteun. Hou jou linkerbeen reg langs die bank.

Hou `n halter met jou linkerhand. Hou die swaard reguit af as jy teen heuphoogte vorentoe leun sodat jou bolyf amper parallel met die grond is. Jou linkerarm moet gebuig word tot 90 grade hoek terwyl die halter parallel met die grond is.

Asem uit as jy jou linkerarm agter jou uitstrek, die gewig lig en dit terugbring. Pouse en asem uit as jy die arm terugstoot na die beginposisie. Wees versigtig om nie jou liggaam te beweeg terwyl jy die halter verlaag nie.

Voer 3 tot 4 stelle van 6 herhalings op elke arm.

wenke

Om `n besering te vermy, maak seker dat jy vir `n paar minute opwarm met `n vinnige pas, oefen op `n trapmeul, skêrspring of springtou. Na sterkte-opleiding moet u spiere wat uitgeoefen word, strek.
Daar is `n paar oefeninge wat jy met jou eie liggaamsgewig kan doen sonder die hulp van enige toerusting, soos bors drukkies, die opnames, die fondse van `n arm en die voorste buigings.

Dinge wat jy nodig het

2 dumbbells van gelyke gewig of `n weerstand band
1 verstelbare oefenbank
1 stoel
1 platform vir verstelbare arms

Wys meer ... (10)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante