Hoe om die spiere van die arms te ontwikkel met die tegniek van 21

Elke sterkte-opleidingsprogram werk die spiere van die arms, waarvan die doel gewoonlik biceps getoon en ontwikkel word. Jy kan egter nie weet dat die biceps `n tweesyferige spier is nie, een lang en een kort, en dit is hul werk wat jou toelaat om sterker en meer gedefinieerde arms te hê. Daarom is die tegniek van 21 een van die beste maniere om goed op albei koppe van die biceps te werk. Hierdie tegniek het gewild geword dankie Arnold Schwarzenegger en fokus op die ontwikkeling van sterkte in die biceps deur drie stelle van sewe herhalings elk, wat 21 herhalings tot gevolg het. As jy hierdie tegniek wil gebruik om die spiere van die arms te ontwikkel, kan jy die vordering van hysbakke gebruik en dit gebruik met verskillende oefeninge wat op die biceps fokus.

stappe

2

Begin met die basis ronde van sewe herhalings. Die tegniek van 21 is ontwerp om krag in die arms te ontwikkel in beide die kort en lang kop van die biceps, waarvoor jy drie stelle sewe herhalings elk (21 in totaal) sal uitvoer. In die eerste bondel sal die oefening op die lang kop van die biceps fokus, sodat jy van die onderkant van die beweging na die middel beweeg.

3

Dit kom hoër gedurende die volgende sewe herhalings. Die tweede ronde van die oefening fokus op die kortkop van die biceps, so jy moet in die middel van die oefening begin en `n oefening maak. Krul tot by die top van die biceps.

4

Maak die laaste ronde. Hierdie reeks herhalings fokus op beide koppe van die biceps, sodat die volledige beweging gemaak word, sodat jy meer krag in die arms kan ontwikkel. Om mee te begin, plaas jouself onderaan die beweging deur jou arms uit te brei. Dan betrek die armspiere en maak a Krul gaan deur `n 90 grade hoek tot by die top van die biceps. Verlaag die gewig na die beginposisie en voer ses herhalings uit.

5

Verminder die hoeveelheid gewig wat jy lig as dit nodig is. Hou in gedagte dat die tegniek van 21 nie maklik is nie, veral as jy dit korrek doen, aangesien dit in die arms sal brand en jou baie sal uitpuit. As gevolg hiervan is die mees aangename ding om 25% minder te lig as die gewig wat jy gewoonlik lig. Dus, as die gewig waarmee jy gewoonlik doen biceps krulle is 9 kg (10 pond), voer die tegniek van 21 op. Slegs 6,75 kg (15 pond).

6

Vestig rusdae. Terwyl jy dalk hierdie oefeninge elke dag wil doen om `n groter hoeveelheid krag te ontwikkel, kan dit op die lang termyn jou werklik seermaak. Aan die ander kant, rus dae toelaat dat die spiere te versterk. Om die beste van die voordele van die tegniek van 21 te maak, neem `n paar dae rustyd per week.

2

gedaan krulle wat weerstandsbande gebruik. As jy verkies om armspiere te ontwikkel sonder om gewigte te gebruik, kan jy dit doen met weerstandsbande van die graad wat jy verkies, wat jou ook kan help om krag te ontwikkel.

3

Maak akkedisse. Dit is ook belangrik om die triceps en skouers te werk, nie net die biceps nie, sodat jy `n gebalanseerde krag in die arms ontwikkel en hulle `n meer getinte voorkoms kry. Vir hierdie, `n aanbevole oefening is akkedisse omdat hulle toelaat dat jy krag in die arms en bolyf spiere werk arms, bors en skouers, asook die rug en maag ontwikkel.

4

Maak oorheers. Dit is `n goeie oefening om krag te ontwikkel, beide in die arms en bolyf, hoewel dit aanvanklik lyk asof dit intimiderend is. Ook kan jy krag in die skouers en rug ontwikkel deur die styl van gryp te verander en die manier om die liggaam op te lig.

5

gedaan druk bokant die kop. Dit is `n ander opsie waarmee jy krag in die arms en skouers kan ontwikkel. Kies `n gewig en lig dit reg oor jou kop om jou spiere ten volle te ontwikkel.

6

gedaan dips om die triceps te ontwikkel. Dit is die spiere wat aan die teenoorgestelde kant van die arm, en die Dips is `n goeie manier om nie net hierdie spiere te ontwikkel nie, maar ook die spier- en hamstringspiere.

7

Gee aandag aan die simptome van `n besering. Om al die nodige voorsorgmaatreëls te tref wanneer u kragonderrig vir die arms uitvoer, is nie `n waarborg dat u uself nie sal beseer nie. In elk geval moet jy aandag skenk aan vreemde sensasies of klanke wat sekere bewegings produseer sodat jy onmiddellik kan behandel in geval van besering. Op hierdie manier word jou kragonderrig nie vir `n lang tyd onderbreek nie. As u enige van die volgende simptome ervaar, soek onmiddellike mediese aandag: