Hoe om die pecs op te lei

Die bors is `n noodsaaklike deel van enige oefenroetine. Die pectorale is die twee groot spiere van die bors, en hul groot grootte gee nie net `n goeie voorkoms nie, maar dui ook op ongelooflike krag. Fokus op hierdie groot spiergroep een of twee keer `n week verteenwoordig `n belangrike deel van jou oefenroetine. Daarbenewens is hierdie spiere maklik om te ontwikkel.

conținut

Stappe
Metode 1leer om bors oefeninge uit te voer
Metode 2vary opleiding om beter resultate te kry
Metode 3leer die regte tegnieke vir spierontwikkeling
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Leer om bors oefeninge uit te voer

Maak borsopeninge. Hierdie oefening is waarskynlik een van die beste om borsspiere te ontwikkel. Jy kan dit doen in `n groot aantal herhalings sonder opleidingstoerusting of in klein reekse met dumbbells of weerstandsbande. Om dit te doen, volg die stappe hieronder:

Lig op jou rug met `n halter in elke hand.
Brei die arms uit na die kante, asof jy `n kruis vorm. Die palms van jou hande moet wys.
Terwyl jou arms nog steeds verleng is, buig jou hande stadig totdat die domkoppe oor die middel van jou bors gesit is.
Gaan dan terug om die arms na die kante te bring.

Voer bankdruk uit. Dit kan gesê word dat hierdie oefening die gewildste is onder diegene wat fokus op die ontwikkeling van die pectorale. Dit is moontlik om dit by die huis of in `n gimnasium te doen, met verskillende soorte gewigte. As jy dit op `n bank doen, maak seker dat iemand jou te alle tye waak om jou te help om die gewig te hou as dit val.

Lig op jou rug met die barbell bo-op jou, ongeveer op die vlak van jou tepels.

Hou die staaf stewig vas met albei hande wat op skouerhoogte gerig is.

Druk die staaf om dit van die aanhegtingspunte te verwyder en stadig te verlaag totdat dit `n paar duim bokant die bors is.

Maak `n gladde en vloeibare beweging om die kroeg in te samel totdat jou arms amper heeltemal verleng is. Dit sal tel as `n herhaling.

Doen dumbbelpers op `n skuins bank. Sodra jy vertroud is met die tradisionele bankpers, kan jy dumbbells op `n skuinsbank gebruik om jou borsspiere op `n ander manier uit te oefen. Die beweging is dieselfde as in die bankpers, maar hierdie keer sal jy op of af neersit om verskillende dele van jou pectorale te oefen en spierontwikkeling te bevorder. Jy kan ook `n weerstandsband om jou rug plaas in plaas van gewigte te gebruik.

Maak kake-ups. Die oorheersende versterk die bors sowel as die arms, rug en abs. Afhangende van die tipe greep wat jy maak, sal jy fokus op verskillende spiergroepe.

Die oorheersing met `n breë greep en die voorwaarts gesigte palms sal die spiere van jou rug en `n paar van die bors uitoefen.

Die stampe in die kroeg, met `n smal greep en die palms wat na agter wys, sal jou toelaat om die meeste spiere van die bors en jou biceps te oefen.

Hou die onderste deel van jou lyf terwyl jy die pull-ups uitvoer. Jou maag en bene moet ferm wees terwyl jou arms en rug al die oefeninge verrig.

Voer vertikale dumbbell roei uit. Hierdie oefening help om die spiere van die skouers, arms en rug te versterk, en jy kan dit tuis of in `n gimnasium doen.

Staan met handgewrigte of weerstandsbande in albei hande.

Wys die handpalms van jou hand en lig die gewig op totdat jy skouerhoogte bereik.

Stel jou voor dat jy `n marionet is en snare in die middel van jou hand het, en dat iemand hulle trek.

Verlaag jou arms stadig aan die kante.

Maak bicep krulle. Terwyl dit gewoonlik as `n oefening vir die arms beskou word, oefen die bicepkrulle die borspiere uit en gee hulle definisie aan die borsarea. Jy kan dit met gewigte of sonder hulle doen.

Om hulle uit te voer, hou `n halter in een hand terwyl jy sit.

Steun die elmboog van die arm wat jy op die bobeen oefen en plaas die halter tussen jou bene.

Buig die arm van die elmboog af om die halter tot by jou skouerhoogte te bring. Jy hoef net die voorarm te beweeg.

Laat die halter stadig terug na die middel van jou bene.

Metode 2
Vary opleiding om beter resultate te kry

Verander jou oefeninge en die manier waarop jy dit doen om goed gedefinieerde pectorale te ontwikkel. Die beste manier om `n oefening uit te voer om goed gedefinieerde pectorale te ontwikkel, is om `n verskeidenheid tegnieke te gebruik. As jy gereeld die tipes en gereedskap van jou oefeninge verander, kan jy ook die damme in jou opleiding vermy of verveeld raak.

In die algemeen kan jy net twee tot vier oefeninge per dag in dieselfde spiergroep doen. As jy `n volledige oefensessie wil hê, probeer elke keer dat jy jou borsies oefen, `n ander reeks.
Die pectorale is nie `n spier nie, maar eerder `n verwante stel spiere. Sommige oefeninge fokus meer op een afdeling as die ander, so `n verskeidenheid van hulle sal jou help om die hele spiergroep te ontwikkel.

Gebruik vrye gewigte om `n persoonlike opleiding uit te voer en maklik aan te pas. Vrygewigte sal jou toelaat om jou opleiding aan te pas by verskeie plekke en fisiese behoeftes. Die bewegingsreeks en die spanning wat aan die stabiliserende spiere toegevoeg word (in vergelyking met die gewigsmasjiene) sal baie belangrik wees om jou te help om sterk pectorale te ontwikkel.

Vrygewigte is dié wat nie aan `n kabel of masjien geheg word nie, soos by dumbbells en handgewigte.

Gebruik gewigsmasjiene om met groter gewigte te oefen en fokus op spesifieke spiergroepe. Hierdie masjiene bied `n reeks geskikte bors oefeninge wat jy vinnig kan verander om weerstand te verhoog of te verminder. Fisiese opleiers kan u adviseer oor bykomende pektorale oefeninge wat gewigheffings bokant die kop, geskorste fondse en wysigings aan ander algemene borsoefeninge insluit. Omdat jy vas in `n enkele reeks bewegings (die natuurlike beweging van die masjien), sal die gewigsmasjiene ideaal wees vir intensiewe en gefokusde oefeninge.

Moenie net op hierdie masjiene fokus nie. Vrygewigte is ook belangrik, omdat dit jou spiere toelaat om natuurlik te beweeg en beserings te voorkom.

As jy nie na die gimnasium kan gaan nie, gebruik weerstandsbande. Weerstandsbande is gerieflike en bekostigbare alternatiewe vir vrygewigte of gewigsmasjiene. Hulle is draagbaar en kan gebruik word om feitlik enige oefenroetine te doen wat jy wil hê. Jy kan hulle in `n verskeidenheid weerstandsvlakke verkry om jou pectorale op enige vaardigheidsvlak te ontwikkel.

Oor die algemeen is hierdie weerstandsbande vir sommige mense te maklik. As jy dit wil vermy, probeer lae gewigsreekse en baie herhalings. Ideaal gesproke moet jy 3 stelle van 25 tot 30 herhalings vir elke oefening doen.

Gebruik jou eie liggaam weerstand. U kan u eie gewig gebruik om die spiere van u bors te ontwikkel en te toon wanneer u optrede en optrede doen. Op hierdie manier verminder jy `n deel van die spanning wat op die gewrigte en spiere uitgeoefen word as gevolg van die ekstra gewigte. Daarbenewens is dit `n uitstekende manier om muskulasie in enige deel van die liggaam te ontwikkel:

pushups: dit ondersteun die punte van die voete en die palms van die hande, geskei op die skouerhoogte, en strek die ruggraat. Gaan dan na die grond toe en stadig weer opstaan tot jou arms heeltemal verleng is. Hoe meer geskei jou hande is, hoe meer sal jy jou pectorale oefen.

fondse: Sit in die lug met jou voete op die vloer en jou hande, op `n rand agter jou terwyl jou boude opgeskort word. Jou liggaam sal in die vorm van `n klein stoel wees, met arms agter jou uitgestrek. Terwyl jou elmboë ewewydig met jou bene gehou word, laer jou onderkant tot op die grond (asof jy onderdompel) en dan weer verhoog totdat jou arms weer ten volle verleng word.

Hou in gedagte dat die opheffing van gewigte nie die enigste manier is om krag in die bors te ontwikkel nie. Om sterk pek`s te hê, moet jy deur `n verskeidenheid uitdagings gaan, sowel as die vermoë om goed te presteer in `n verskeidenheid situasies. As jy hulle op die beste manier wil oefen, voer verskillende oefeninge uit wat jou pectorale nodig het om saam met die spiere van die arms, skouers en rug te ontwikkel. Oefen sport wat sterkte en koördinasie in die bolyf benodig, en kies aktiwiteite wat baie bewegings in hierdie deel van die liggaam insluit, soos gooi, stoot of trek. Van die aktiwiteite wat jy kan doen, is die volgende.

roei

rugby

Amerikaanse voetbal

bofbal of sagtebal

swem

rotsklim

vlugbal

Metode 3
Leer die regte tegnieke vir spierontwikkeling

voer strek voor en na jou oefensessie. Dit is baie belangrik dat jy jou spiere strek om enige besering te vermy en hulle te help om die meeste van jou pogings te benut. Dit sal ook help om die spiere in jou skouers en rug te warm sodat hulle behoorlik werk tydens opleiding.

Draai jou arms stadig om sirkelbewegings en skep groter sirkels.
Lig jou elmboog op en trek die agterkant van jou hand na die skouer. Skuif dan die elmboog liggies totdat jy `n strek voel.
Sit jou arms aan die een kant met jou hande om `n klein blokkie "U" te vorm. Vra `n vriend om jou elmboë vas te hou en stadig na die rug van jou rug te beweeg. Weerstaan hierdie beweging deur die borsspiere te kontrakteer.

U kan hierdie strek ook self doen wat u teen `n muur leun. Sit jou hande op die muur en loop na haar toe terwyl jy jou pectorale strek.

Kontrak en ontspan die spiere stadig deur die oefening. Deur te fokus op die stadige en doelbewuste bewegings, kan jy al die spiere wat by die oefening betrokke is, versterk. Dit sal toelaat dat die stabiliserende spiere ontwikkel en u help om fisieke aktiwiteite met groter beheer uit te voer.

Probeer om in beheer te wees van alle bewegings. In elke lig of inkrimping, fokus op vloeistof eerder as wisselvallig.

Fokus op die behoud van jou spiere gekontrakteer. As u konsentreer op die behoud van u borsspiere gedurende oefening, kan u u probleme verhoog en toon u spiere meer sonder om die herhaling te verhoog. Op hierdie manier kan jy voel dat jou spiere werk, so fokus op hulle. Andersins sal u opleiding nie die verwagte resultate gee nie.

Maak die korrekte aantal herhalings. As jy jou spiere wil toon en verhard, probeer om ongeveer 20 herhalings van elke oefening te doen, en verhoog die moeilikheid aan die einde. As jou doel is om groot pectorale te hê, probeer om tussen 8 en 12 moeilike herhalings te maak. Sodra jy 12 herhalings kan doen sonder om te moeg te word, verhoog die gewig of weerstand sodat 8 jou limiet weer is.

U moet `n poging doen in die agste, negende en tiende herhalings van elke reeks, maar u moet nog steeds die oefening kan uitvoer.

Oefen die spiere van jou rug, skouers en arms. Oefeninge vir die rug, skouers en arms help nie net om die pectorale te versterk nie, maar ook die sterkte en spierontwikkeling te balanseer. Dit sal slegte postuur sowel as `n onooglike liggaam verhoed weens die oefening van `n oormaat van slegs een spiergroep.

Prent getiteld Werk die Pek`s uit Stap 18

Rus jou spiere een of twee dae voordat jy weer oefen. Tensy u opleidingsvlak gevorderd is, moet u een dag tot drie dae rustig wees voordat u gefokusde opleiding hervat. U mag dalk dink dat u spiere vinniger sal ontwikkel wanneer u daagliks oefen, maar u spiere benodig tyd om te rus en nuwe spiervesels te produseer. Om jou pectorale daagliks uit te oefen, is nie net pynlik nie, dit verhoed dat hulle ook ontwikkel. Die ergste is dat dit die vinnigste manier is om `n besering te ly.

wenke

Wanneer byvoeg proteïene na jou dieet, om `n gebalanseerde dieet te neem en liggaamsvet te verloor, sal jy jou pectorale meer getinte lyk en jy sal die nodige voeding hê om spiere te ontwikkel.
Dit is altyd belangrik dat jy `n balans in jou opleiding handhaaf sodat jou liggaam `n natuurlike vorm het, in plaas van in bepaalde gebiede, wat tot swak postuur kan lei, verhoog.

waarskuwings

Moet nooit vergeet om met `n gesondheidswerker en `n fiksheidstrainer te konsulteer voordat u `n oefenroetine begin nie. Mense wat hartsiektes en `n paar beserings het, moet nie oefeninge vir pectorale doen nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante