Hoe om elke stelsel van jou liggaam te versterk

Wil jy inskryf in `n sport, maar jy is bang om `n been te breek? Vrees jy dat jou hart nie kan tred hou nie? Is jy bang om gebreek te word omdat jou spiere te klein is? Hou aan om te lees en leer om van hierdie faktore ontslae te raak.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Metode 5
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Versterk jou arms en polse

Prent getiteld Herken Teken van Oefening Stap 4

Om jou bene teen harde voorwerpe te tref, versterk hulle. Soek vir `n soliede en weerstandige muur, en slaan jou palm so hard as wat jy kan teen die muur sonder om jou ongemak te veroorsaak.

Prent getiteld Skep `n oefenplan vir tieners Stap 3

Fleksie van poppe met gewigte. Neem `n halter en hou dit so dat jou palm op is en jou arm loodreg op jou liggaam is. Met net jou pols lig die dumbbel herhaaldelik op en doen dit dan met die bulwapen.

Prent getiteld Bou `n soliede oefensroetine Stap 3

Fleksie van poppe met omgekeerde gewigte. Neem `n halter en hou dit so dat jou palm af is en jou arm loodreg op jou liggaam is. Gebruik slegs jou pols, lig die domkop onder die arm en lig dit tot dit vlak is. Doen dit herhaaldelik en werk dan met die ander arm.

Prent getiteld Jump Rope With Rhymes Intro

Polsdraaie. Met `n tou bind `n gewig aan die een kant en bind die ander aan die middel van `n stok of stewige staaf. Hou dit voor jou deur die stok vas, palms af en rol die tou op die stok totdat die gewig dit bereik. Rol dit dan op die grond af.

Prent getiteld Bou `n vaste oefensroetine Stap 7

Gholfskootoefening. Hou jou arm aan jou kant en hou `n gholfklub aan die einde van die handvatsel. Met net jou poppe, wys dit na die lug en dan weer af. Begin met `n ligte stok nadat die gewig toeneem.

Metode 2

Versterk jou enkels

Spring hoog om druk op jou enkels te plaas. Wees versigtig, moenie van te hoog spring nie. Leer om veilig te land. Begin ongeveer 60 of 90 cm van die grond af. Doen dit nooit op `n hoogte waaraan jy nie gemaklik voel nie.

Prent getiteld Versterk elke stelsel van jou liggaam Stap 7

Reeks alfabetiese bewegings. Sit, kruis die linkerbeen aan die regterkant. Met die regter enkel, spoor die letters van die alfabet van A tot Z, stel jou voor dat jou groot toon `n skryfinstrument is. Draai dan die regterbeen oor die linkerkant en doen dieselfde met die linker enkel.

Prent getiteld Bou `n vaste oefensroetine Stap 10

Enkel opheffing. Bind `n band of tou van soortgelyke grootte om albei punte van `n liggewig halter sodat dit `n driehoek vorm as jy dit in die middel van die band of tou hou. Sit op `n tafel en plaas jou voete (bedek met skoene) in die driehoek en lig jou voete met die gewig. Die tou moet net onder die tone wees. Lig die gewig herhaaldelik met die enkels. Sodra jy klaar is, gryp die gewig met jou hand of laat dit op die grond val.

Prent getiteld Spring Rope With Rhymes Stap 1

Enkel draai Sit op dieselfde tafel, skuif `n lang tou of `n spring tou onder een voet. Hou die tou, trek links, sodat jou linker enkel na links skuins. Dan, in teenstelling met die krag wat deur jou arms uitgeoefen word, druk jou enkel regs. Draai met jou enkel regs na regs en druk jou enkel na links. Doen dit herhaaldelik en doen dit dan met die ander voet.

Vingerhef Staan met albei voete parallel. Lig jou enkels sodat jy op die balle van jou voete staan en dan weer laer. Herhaal totdat jy moeg word.

Hiel val. Plaas `n foonboek of ander groot boek op die vloer. Staan daarop met die metatarsale area sodat jou hakke die grond raak. As jy nie kan nie, soek dunner boeke. Lig die voete sodat hulle `n 90 grade hoek met die boek vorm. Hou die posisie vir `n paar sekondes, laat jou hakke terug val op die grond. Herhaal totdat jy moeg word.

Propriosepsie. Moenie toelaat dat die naam van die laaste oefening jou skrik nie, want dit is so maklik soos die ander. Gryp `n groot rek en sit dit onder die been van `n stewige viervoetige stoel. Sit jou linkervoet in die band sodat jou linkervoet so na as moontlik aan die stoel is. Klap na die stoel, steek jou linker voet voor die regterbeen soveel as wat die rekstof toelaat. Doen dit weer en weer. Draai dan so dat jou regtervoet so na as moontlik aan die stoel is, met die linker voet in die rek. Strek die linkervoet weg van jou soveel as wat die rekstof toelaat. Doen dit herhaaldelik. Doen dan weer die oefening met die regtervoet in die band.

Metode 3

Spierstelsel

Prent getiteld Doen `n oefening in 20 minute of minder stap 2

Gaan na die gimnasium. Probeer om soveel gewig op te lig as wat jy kan sonder om jouself te seer. Probeer om 10 herhalings op elke masjien te doen (meer herhalings kan veroorsaak dat jy jouself seergemaak of seergemaak het), en hierdie metode ontwikkel meer spiere. As jy `n Bowflex het, gebruik dit! Doen optrede, abdominale, Skêrspring, kniebuiging, wat ookal.

Metode 4

Urien- of spysverteringstelsel

Prent getiteld Maak die beste gebruik van koolhidrate vir leunspiere. Stap 4

Dit gebruik genoeg vesel, maar moenie oordryf nie.

Prent getiteld Val in slaap met slaaploosheid op `n jong ouderdom Stap 3

Drink baie water Drink voordat jy dors kry en wanneer jy dit doen, drink meer as wat jy dink nodig is. Dit kan wees dat jy `n bietjie meer gereeld na die badkamer moet gaan, maar op die lange duur sal jou blaas gewoond raak om meer te hou en jy sal minder maklik uitdroog. Die meeste mense drink minder as die helfte van die hoeveelheid water wat daagliks aanbeveel word en jy is waarskynlik nie genoeg om genoeg te drink nie. Water is noodsaaklik vir alle lewe en is die basis van `n gesonde bestaan.

Metode 5

Kardiovaskulêre stelsel

Prent getiteld Kies gerieflike loopskoene Stap 6

Gaan van tyd tot tyd aan. Begin marathons van 5 en 10 kilometer. Stel jouself uitdagings Kyk hoe ver jy kan hardloop sonder om te stop. Stel doelwitte ("As die somer verby is, sal ek 9 kilometer in `n uur kan hardloop"). Die doelwitte is verskillend in elke persoon. Maak hulle persoonlik en individueel. Of oefen saam met `n maat.

Prent getiteld Skep `n konsekwente oefensessie vir gereelde oefening Stap 1

As jy probleme met jou knieë of enkels het, of net nie wil hardloop as deel van die oefening nie (moenie bekommerd wees nie, baie mense hou nie daarvan nie), soek dan die een of ander manier om jou verlangde hartklop van 10 tot 60 minute te bereik. Jy kan `n fiets ry, sokker of basketbal speel, op die elliptiese masjien, ens. Onthou egter, as jy nie probeer nie, sal jy nie die voordele kry nie. Lees die artikel Hoe om jou geprojekteerde hartklop te bereken vir meer inligting.

Prent getiteld Laat jou troeteldiere alleen terwyl jy op vakansie stap 4

Moenie hamburgers, donuts of iets eet wat hoë hoeveelhede versadigde vette bevat nie. Gebraaide kosse sal jou op die lang termyn laat verlangsaam. Versadigde vette versamel in die mure van die are en daarom sal dit vir die hart moeiliker wees om bloed en suurstof na die spiere te stuur.

Daag jouself uit om te sien hoe lank jy jou asem kan hou. Dit sal makliker asemhaling in die veld maak.

Prent getiteld Komponeer Musiek op Klavier Stap 6

As jy leer om `n blaasinstrument te speel, kan dit baie help! Sang is `n uitstekende plaasvervanger hiervoor as `n wind instrument nie beskikbaar is nie.

wenke

Begin met iets klein en verhoog dan.
Strek sodat jy nie jouself seermaak nie. Dit help ook om meer digte en sterker spiervesels te ontwikkel wat nie so maklik sal skeur of beskadig nie.
Vestig `n roetine Probeer om al die teikenareas in `n oggendroetine of iets te pas.
Hardloop is `n fantastiese oefening in elke opsig om in vorm te wees en uithouvermoë te hê. As jy knieprobleme het, is fietsry ook baie goed. As jou knie of rug seer terwyl jy hardloop, hou op met skoene wat jou ondersteun en probeer om kaalvoet met dun sole te laat loop. Moet nooit met skoene hardloop wat ongemaklik was as kaalvoet nie (jy moet dalk probeer). As jy lief is of haat, lees die boek "Born to Run" deur Christopher McDougall. Dit is `n boek vir almal met oop gemoed.
Meer gewig met minder herhalings ontwikkel eintlik meer digte spiere. Hierdie tipe spiere is baie gesonder en is die rede waarom diere baie sterker is as wat hulle voorkom. Probeer om 10 herhalings te doen met die maksimum gewig wat jy kan lig sonder om jouself te seer.
Leer om te val. Ernstig. Die ergste fout wat jy kan maak, is om jou arms te strek as die eerste verdedigingslyn teen beton of grond. So soek `n manier om te val wat die druk op al die sterkste dele van jou liggaam balanseer.

waarskuwings

Moenie jou hande teen die muur te hard of op die verkeerde manier tref nie. Jy kan jou vingers of hande seermaak. Jy kan `n ou boek of papier gebruik wat nie jou hande `n bietjie beskerm nie. As jou elmboog begin seer, stop onmiddellik en begin weer met konstante druk in plaas van om te slaan. Moet nooit jou elmboog stewig in hierdie oefening laat nie.
Dit is nie geskryf vir vroue met osteoporose nie. As u aan hierdie siekte ly, raadpleeg `n gesondheidswerker.
Sommige van die stappe in hierdie artikel lyk dalk onredelik en as jy nie mooi lyk nie, kan jy ander metodes probeer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante