Hoe om push-ups in pica te doen

As jy jou krag, spiermassa of albei in die skouers en arms wil verhoog, is opwarmings `n goeie oefening. Daar is `n paar soorte drukkies wat jy kan probeer om die arms op effens verskillende maniere uit te oefen. Push-ups is `n moeilike weergawe van die tradisionele bors fleksie wat fokus op die spiere van die skouers. Deur hierdie tipe optrede in jou oefenroetine in te sluit, kan jy meer krag, spiermassa ontwikkel en swak areas in jou skouers verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1korrekte buiging korrek
Deel 2verhoog krag en spiermassa van die skouers
Deel 3neem push-ups in jou oefensessie roetine
Wenke

stappe

Deel 1
Korrekte buiging korrek

Verhit die boonste gedeelte van die liggaam. Met enige tipe oefening is dit belangrik om jou roetine met `n opwarming te begin. Dit is gewoonlik `n kombinasie van ligstrek, reeks bewegingsoefeninge en lae intensiteit weergawes van jou beplande aktiwiteit. Selfs met krag opleiding, is dit belangrik om `n opwarming in te sluit.

Dit is noodsaaklik om toepaslike opwarming in kragopleiding in te stel. U sal konsentreer op die uitoefening van `n baie spesifieke spiergroep (die skouers, boonste rug en arms met opskoue) en u moet seker maak dat hierdie spiere opgewarm is voordat u oefen.
Voordat u opstoot doen, moet u die lig strek. Dit kan raadsaam wees om die kat of koei strek op die vloer, die rugskraperstrek of selfs `n voorwaartse buigstrek.
Dit sluit ook `n reeks oefenoefeninge in. Maak beurte van die nek, draaie van die skouers (beide voor en agter) of skouers.
Ten slotte, voer `n paar liggewigopteloefeninge uit. Jy kan `n tradisionele of gewysigde bors fleksie, of skouer pers met ligte gewigte.

Plaas jouself in die korrekte posisie en vorm. In vergelyking met `n tradisionele borsfleksie, gebruik die jeukbuigsel `n heel ander vorm. Dit is noodsaaklik om seker te maak jy kry die regte manier om beserings te voorkom.

Om `n pia-fleksie te begin, plaas jouself in die tradisionele bors buig posisie. Jou voete moet gespasieer dieselfde afstand van die breedte van die heupe en arms moet op dieselfde afstand van die wydte van die skouers van mekaar geskei word.

Begin om met u hande agteruit te loop, op pad na u voete. Hou jou bene reguit soos jy dit doen.

Stop wanneer jou liggaam `n omgekeerde "V" vorm en wanneer daar `n 90 grade hoek tussen die bolyf en die bene is. Dit sal jou aanvanklike en finale posisie wees.

Voer 10 tot 15 push-ups. Wanneer jy vir die eerste keer opstoot in die oefenroetine, moet jy evalueer hoeveel jy kan doen. Aangesien die skouers `n area van delikate spiere kan wees, is dit belangrik om oorreiking te voorkom aangesien jy jouself kan beseer.

In die aanvanklike posisie buig die elmboë op `n hoek van 45 grade van die liggaam af. Hulle moet nie reguit sywaarts of aan die kante van jou liggaam vasgeplak word nie.

Buig jou elmboë totdat jou kop die vloer raak. Stoot stadig terug na die beginposisie. Dit is `n geknipte buiging.

Begin met soveel push-ups as moontlik. Uiteindelik beoog hy om `n reeks van 10 tot 15 herhalings te doen. Soos jy beter word, kan jy die hoeveelheid reeks wat jy doen elke keer as jy oefen, verhoog.

Verhoog die intensiteit van `n jeukbuig. In vergelyking met `n tradisionele bors fleksie, is jeuk `n meer intense oefening. As jy egter ontdek dat jy maklik met `n klein druk kan doen, is daar maniere om die intensiteit en moeite van hierdie oefening te verhoog.

Begin by die beginposisie waar jou liggaam in `n omgekeerde V-vorm is. Die hande moet op dieselfde afstand van die breedte van die skouers gespasieer wees en die bene moet op dieselfde afstand van die breedte van die heupe gespasieer wees.

Voordat jy jou kop op die vloer laat sak, lig jou regterbeen in die lug. Dit moet in `n reguit (of byna reguit) lyn met jou rug inpas.

Met jou been opgewek, begin jou optrede. Buig jou elmboë van jou liggaam af teen `n hoek van 45 grade totdat jou kop die vloer raak. Stoot stadig terug na die beginposisie.

Herhaal die fleksie met die regterbeen 10 keer. Vervolgens verander en herhaal die drukwerk met jou linkerbeen in die lug.

Rek. Soortgelyk aan die verskeidenheid bewegingsoefeninge voor `n oefensessie, is dit ewe belangrik om die spiere na oefening te strek. Sommige studies toon dat dit pyn kan verlig ná opleiding en help met die handhawing van beweging en buigsaamheid. Probeer `n paar van hierdie skouerstrektes na jou optrede of skoueroefeninge:

Kontraksies van skouerblaaie. Staan reguit op, kontrakteer die skouerblaaie totdat jy `n sagte strek in die voorkant van die skouers voel. Hou die inkrimping vir `n paar sekondes.

Strek van skouerontvoering. Lig die arms reguit na die kante en gaan voort totdat die vingers na die plafon wys. Jy moet voel die kante van jou skouers strek.

Horisontale ontvoering Buig `n arm deur die liggaam op borsvlak. Druk die arm aan die bors met jou vryarm totdat jy `n sagte strek in die skouer voel. Verander kant.

Deel 2
Verhoog krag en spiermassa van die skouers

Sluit skouerpers met barbels of dombosse in. `N Klassieke skoueroefening wat die opwarmingsput aanvul, is die skouerpers. Hierdie oefening help om krag en massa in die skouers te ontwikkel.

Terwyl jy op die rand van `n bank sit, hou jy `n halter in elke hand. Hou jou rug reguit en jou kop vorentoe.
Lig jou arms op so `n wyse dat die boarm parallel aan die vloer is en die palms na vore wys. Dumbbells moet naby jou ore wees.
Stoot die handstukke stadig op en brei die arms uit tot hulle reguit en loodreg op die vloer is.
Keer die arms stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 15 tot 20 keer per reeks.

Voer vooraansigte uit. Die vooraansigte is `n baie goeie oefening wat al die spiere van die skouer oefen. Hulle is redelik maklik om te maak en benodig net `n klein stel handwerk.

Staan reguit op en hou `n halter in elke hand. Die voete moet op dieselfde afstand van die breedte van die skouers gespasieer word om u te help om balans te behou.

Hou die torso reguit en die maagkontrakte, stadig lig die arms op en hou die palms na die vloer toe. Lig jou arms totdat hulle parallel is met die vloer.

Hou die halters in hierdie verhoogde posisie vir `n paar sekondes. Keer die milt stadig terug na die kante. Herhaal 15 tot 20 keer per reeks.

Voeg laterale deltoïede aansigte. Die deltoïed is `n kombinasie van 3 spiere om die skouer. Hierdie deltoïedverhogings oefen die voor-, middel- en rugkant van die skouerspiere.

Staan regop, hou 2 handgewrigte in elke hand. Die voete moet op dieselfde afstand van die breedte van die heupe gespasieer word om u te help om balans te behou. Buig die elmboë sodat hulle met `n 90 grade hoek gebuig word.

Lig jou arms op tot die bokant parallel met die vloer is. Maak seker dat jy met jou elmboog reguit terwyl jy jou arms oprig.

Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes verhef. Los die arms weer aan die kante van jou lyf. Herhaal hierdie oefening 15 tot 20 keer per reeks.

Sluit omgekeerde vlieë in. Omgekeerde vlieë is `n goeie oefening om in te sluit met push-ups. Oefen die hele skouer - veral die voor- en agterkant.

Neem 2 dumbbells en lig gesig op `n skuinsbank. Jou gesig moet na die vloer wys. Hou `n halter in elke hand.

Lig jou arms voor jou sodat hulle loodreg op die bank is. Die palms moet na mekaar wys.

Beweeg jou hande stadig stadig sodat hulle `n "t" met jou liggaam vorm. Hou hierdie posisie terwyl jy die skouerblades kontrak.

Laat jou arms stadig los sodat hulle weer voor jou staan. Herhaal hierdie vlieë 15 tot 20 keer per reeks.

Maak skouers. As jy spesifiek op soek is na oefeninge wat spiermassa rondom die skouers help ontwikkel, oorweeg dit ook om skouer shrugs saam met push-ups te gebruik.

Om te begin, hou `n gewigstaaf met albei hande vas. Die hande moet op ongeveer dieselfde afstand van die breedte van die skouers gespasieer wees.

Gebruik minder gewig vir hierdie spesifieke oefening. Dit is raadsaam om `n hoër volume herhalings met minder gewig vir skouers uit te voer.

Lig die gewigstaaf met jou skouers op - moenie jou arms gebruik om jou te help nie. Die skouers moet naby jou ore eindig. Hou die kroeg in hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat jy terugkom om te ontspan.

Doen minstens 20 herhalings van skouers per stel. Rus tussen elke reeks.

Deel 3
Neem push-ups in jou oefensessie roetine

Doen ander vorme van kragopleiding. Anders as push-ups en ander skouer oefeninge, is dit belangrik om seker te maak dat jy ander dele van jou liggaam en groot spiergroepe oefen. Voeg bykomende krag opleiding by om `n goed gebalanseerde oefenroetine uit te voer.

Kragopleiding ontwikkel nie net spiermassa nie, maar kan ook osteoporose (en daaropvolgende frakture) voorkom en selfs jou metabolisme verhoog.
Elke keer as jy enige soort krag opleiding doen, moet jy ten minste 20 minute oefen. Gedurende elke oefensessie of gedurende die week moet u elke groot spiergroep insluitend die skouers oefen.
Sluit ten minste 1 of 2 dae sterkte opleiding in elke week. U kan egter daagliks kragonderrig uitvoer indien u elke dag spiergroepe afwissel.
Jy kan `n kombinasie van liggaamsgewig oefeninge (soos push-ups) doen, benewens die gebruik van gewigsmasjiene, gratis gewigte, of die bywoning van klasse soos joga of pilates.

Voeg genoegsame hoeveelhede kardiovaskulêre oefeninge by. Alhoewel kragopleiding baie voordele het, is dit belangrik om elke week voldoende toewydings aan kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge in te sluit.

Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan dat jy elke dag 150 minute aerobiese oefening beywer. Dit is ongeveer 2 en `n half uur of 30 minute oefening 5 dae per week.

Aërobiese oefening kom met verskillende voordele in vergelyking met kragopleiding. Dit help kalorieë verbrand en bevorder `n gesonde gewig, verminder die risiko van beroerte en ontwikkel diabetes, verminder die risiko van slaapapnee en hoë bloeddruk.

Alhoewel jy effens uitasem of sweter kan voel wanneer jy kragopwekkingsaktiwiteite doen, word dit nie as kardiovaskulêre oefeninge beskou nie. Jy moet oefeninge doen soos loop, draf, swem, met die elliptiese masjien of die roeimachine.

Gee jou skouers `n rusplek. Die insluiting van `n voldoende aantal rusdae is waarskynlik so belangrik soos die gebruik van die korrekte vorm, strek en insluitende `n opwarming voor oefening. Maak seker dat u `n paar dae rus elke week insluit.

Die meeste gesondheidswerkers en persoonlike opleiding sal aanbeveel dat u `n minimum van 1 tot 2 dae rus elke week insluit. Dit is selfs belangriker as jy gewigte dikwels lig of `n bodybuilder is.

Dit is tydens rus en herstel dat die spiere groei, meer massa kry en hul krag verhoog. Dit gebeur nie tydens gewighef.

Daarbenewens het die skouer area baie spiere, ligamente en tendons wat maklik te veel uitgeoefen kan word. Dit is belangrik om hulle voldoende rus te gee op so `n manier dat jy nie die risiko loop om `n besering te ly nie.

Wees bewus van die pyn in die skouers. `N bietjie pyn na `n harde oefensessie kan `n goeie ding wees - dit beteken dat jy hard gewerk het. Pyne wat nie weggaan nie, kan egter `n besering aandui en moet dadelik behandel word.

Ongelukkig is die skouer `n maklike area om beseer te word. Die groot hoeveelheid spiere, tendons en klein ligamente in hierdie gewrig is meer geneig tot besering as ander spiere (soos die quadriceps).

As u enige van die volgende simptome ervaar, is u moontlik beseer: ligte en konstante pyn, erge pyn, pyn wat erger word gedurende die dag, pyn wat dit moeilik maak om snags te slaap, pyn wat u bewegingsreeks beperk, styfheid in die skouers, gevoelloosheid of tinteling in die arm, onvermoë om die skouer of rooiheid en swelling te beweeg.

As u enige van hierdie simptome oplet, moet u ophou om enige skouer- en armoefeninge te doen. U moet dadelik `n dokter vir meer toetse sien. Hou oefening kan `n besering vererger en dit erger maak.

wenke

Geknipte fleksie is `n baie goeie variasie van tradisionele borsfleksie wat u kan help om addisionele sterkte en toon swak punte te ontwikkel.
Kombineer die push-ups met ander oefeninge wat die skouers versterk om al die spiere van die skouers te help fokus.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante