Hoe om die tendons te versterk

Die senings is diegene wat die spiere aan die bene verbind. Hulle oordra ook krag van die spiere na die bene, sodat die liggaam beweeg. Dit is belangrik om die senings sowel as die spiere te versterk om atletiese beserings te vermy, spierkrag en lopende spoed te verhoog. As jy die tendons beseer, is dit belangrik om hulle stadig te rehabiliteer deur baie presiese bewegings. Tendons is stadiger versterk as spiere, so bykomend tot hulle spesifiek behandel met sleutel oefeninge, moet jy ook toelaat dat jou liggaam aan te pas by die roetines van fisiese oefeninge vir die risiko van besering te verminder, eerder as voortdurend druk jy meer gewig voeg.

stappe

2

Voer squats met halteras uit. As standaardknipsels reeds `n belangrike deel van jou roetine is, kan jy die gewig verhoog deur `n halter of halter te gebruik waar die gewig bo die mans en `n beperkte omvang van beweging gehou word. Gebruik `n stampkooi om die hoogte van die halter onder die skouerhoogte aan te pas, steek die staaf langs die skouers agter die nek, lig die hok deur te druk met die hakke en reguit die torso gedeeltelik wat net ongeveer 10,2 cm begin.

3

Doen elke dag hakliftoefeninge. Hierdie maklike oefeninge benodig nie veel tyd of gimnasium toerusting nie en is uitstekend vir die versterking van die Achillespees. Staan op `n verhoogde oppervlak met die balle van jou voete op en jou hakke af. Lig jou vingers op en sak stadig jou hakke so veel as wat jy kan, en hou hierdie posisie voor jy weer opstaan.

4

Maak `n reeks perse op die nek. Dit is `n uitstekende oefening om die triceps en skouerpeens te versterk. Gebruik `n stootkooi om `n gelaaide halter op die skouers te laai, net soos `n halter met `n halter. Met die voete direk onder die heupe geplaas, buig die knieë `n paar duim en doen dit dan in die omgekeerde rigting met die krag om reguit te maak en die domkop tot sy maksimum mate bokant die kop te lig.

5

Voer reeks triceps uitbreidings uit. Dit is nog `n goeie oefening vir die tendons van die triceps. Lê op jou rug in `n oefenbank. Lig `n gelaaide domkop op met `n greep oor die kop tot by die maksimum verlenging (loodreg op jou bolyf en op die grond) met jou elmboë wat ingegooi is. Hou jou arms stil en buig jou elmboë sodat jy die staaf kan verlaag totdat dit skaars aan jou voorkop raak voordat jy terugkeer na die beginposisie.

6

Doen gedeeltelike herhalings. Benewens die gerigte oefeninge, kan jy die tendons selfs meer uitoefen deur gedeeltelike herhalings te doen. `N gedeeltelike herhaling fokus op `n beperkte omvang van beweging. Deur die omvang van beweging tot slegs `n paar sentimeter te beperk, kan jy meer gewig gebruik of meer herhalings ontwikkel, wat die senuwees sal help versterk.

7

Maak `n reeks oefeninge wat op spesifieke spiergroepe op spesifieke dae fokus. Byvoorbeeld, Maandag kan jy jou skouers oefen. Dinsdag kan jy jou bors uitoefen, rus op Woensdag, oefen jou dye en bene op Donderdag en laastens jou arms op Vrydag.

2

Oefen volle verlengingsoefeninge sonder om gewigte te gebruik. Die tendons ontvang die meeste van die werk aan die uiterste van hul bewegingsveld. Byvoorbeeld, jy kan die grootste rek in die Achillespees voel wanneer jy die enkel tot sy volle mate buig, soos in `n longe. Om die senings saggies uit te oefen, voer volle verlengingsoefeninge uit sonder om enige gewig op te lig.

3

Voeg `n ligte gewig by uitbreidingsoefeninge. Sodra jy die tendon gerehabiliteer het tot die punt waar jy al die buigoefeninge sonder pyn of probleme voltooi, probeer om `n bietjie gewig aan die oefening te gee. Die bedrag sal afhang van die mate van besering en die tendon wat u wil versterk. In die geval van pop uitbreidings, sal jy wil begin met gewigte van 450 tot 900 g (1 of 2 lb). Vir `n meer substantiewe tendon soos `n quadriceps-tendon, wil jy dalk met `n enkelgewig van 2,2 kg begin.

4

Voeg `n band van elastiese oefening by die bewegings. Elastiese oefening bands is uitstekend vir rehabilitasie van beseerde tendons, hulle toelaat om die bedrag van spanning in die gebied te beheer en ook die spanning aan die einde van die omvang van beweging, wat verhoog waar die senings die meeste druk te ontvang. Plaas die band met `n matige hoeveelheid druk daarop aan die begin van jou bewegingsveld, sodat die verlenging daarvan die strek in die band en die werkslading op die tendon verhoog.

5

Fokus op die eksentriese fase van elke herhaling. Die eksentrieke fase van `n herhaling verwys na die oomblik wanneer `n spier kontrakteer soos dit strek. Byvoorbeeld, die eksentrieke fase van `n halterkrul vind plaas as jy die gewig stadig verlaag, terselfdertyd die spier verleng deur jou arm te reguit terwyl jy dit aktief kontrakteer deur swaartekrag te weerstaan ​​om die gewig stadig te verlaag in plaas daarvan om dit te laat val. As jy aan tendinopatie ly, word dit gewoonlik aanbeveel om op die eksentriese fase van oefening te fokus. Alhoewel dit moeiliker is om met bande te doen, kan die gebruik van ligte hommels wat op die eksentriese fase fokus, die senuwees versterk.