Hoe om jou abs met hommels te oefen

Alhoewel dumbbells meer dikwels gebruik word om die arms te versterk, kan hulle ook help om sterk buikspiere te ontwikkel. Daar is baie oefeninge wat dumbbells gebruik om die bolyf uit te oefen. U kan hulle ook by meer tradisionele oefeninge voeg om hulle moeiliker te maak. Wanneer u oefen, maak seker dat u die korrekte vorm kan handhaaf sodat u spiere vinnig en sonder besering kan ontwikkel.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel die toepaslike tegniek
Metode 2trein die romp met handgewrigte
Metode 3voeg dumbbells by tradisionele oefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Ontwikkel die toepaslike tegniek

Kies `n gepaste gewig. Dit is nie raadsaam om `n halter wat te swaar of te lig is vir jou te gebruik nie. `N Goeie gewig sal een wees waarmee jy gemaklik is vir ten minste 12 of 15 herhalings. Om `n goeie gewig te vind, sal dit raadsaam wees oefen bicep krulle Met `n halter voordat jy enige van jou nuwe abs oefeninge probeer.

Opwarm voordat jy begin. Voordat jy begin, moet jy `n paar minute opwarm of hardloop. Al wat jy nodig het, is 5 of 10 minute om seker te maak jou spiere is gereed vir oefening. Dit sal beserings voorkom en die resultate maksimeer.

As jy `n gewigsopdrag gaan saam met kardiovaskulêre oefeninge, moet jy dit vir na-gewigs oefening verlaat. Draf net 5 tot 10 minute voordat jy gewigte begin oplig.

Hou die kolom reguit. Beserings aan die ruggraat kan verwoestend en permanent wees. Om seker te maak jou ruggraat is veilig, hou dit reguit terwyl jy gewig oefeninge doen.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit Stap 2

Beweeg langs die hele beweging. Om jou gewigstraining doeltreffend te maak, moet jy die hele bewegingsreeks beweeg soos aangedui deur die oefening. Oefen met stadige en beheerde bewegings. Dit sal al die buikspiere oefen terwyl jy oefen. Moenie met enige beweging haas nie, of jy kan jouself beseer.

Begin met 8 tot 10 herhalings. Tensy die spesifieke oefening anders aandui, moet jy jou oefeninge met 8 tot 10 herhalings ongeveer begin. Doen 3 stelle van hierdie herhalings in totaal. As jy meer gemaklik is, kan jy die herhalings of die aantal reekse wat jy doen, verhoog. Daarbenewens kan jy jou aantal herhalings en reekse verander volgens die tipe opleiding wat jy wil doen.

Om krag opleiding te doen, voer tot 3 stelle van 5 tot 8 reps met `n swaarder handom.

Om `n weerstandsoefening te doen, voer 3 stelle van 15 tot 20 herhalings uit met `n ligter halter.

Rus die spiere. Neem `n volle rusplek tussen elke reeks. Dit sal jou verhoed om die spiere te hard te druk. Dit sal jou ook help om meer reekse te doen sonder om jou seer te maak. Benewens rus tussen stelle, moet jy ook rus tussen dae. Moenie dieselfde spiergroep uitoefen nie, 2 dae in `n ry. Gee ten minste een dag van rus (indien nie meer) aan jou buikspiere voordat jy weer probeer nie.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit. Stap 8

Onthou om asem te haal. Baie mense vergeet om asem te haal wanneer gewigte opgehef word, maar dit is baie belangrik om tydens die oefeninge asem te haal. Dit dien nie net om suurstof na die spiere te bring nie, maar voorkom ook beserings en moegheid. Vir abdominale oefeninge, moet jy asemhaal wanneer jy die abdominale kontrak. Byvoorbeeld, tydens `n abdominale oefening, asem uit wanneer jy opstaan en inasem wanneer jy jou liggaam verlaag.

Metode 2
Trein die romp met handgewrigte

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit. Stap 1

Lig die gewigte in `n versteekte postuur. Hou `n halter in elke hand. Stagger jou houding deur een voet effens agter die liggaam te plaas en die ander een effens vorentoe. Eend `n bietjie amper soos in `n hurk. Terwyl jy opstaan, druk die domors oor jou kop totdat die arms uitgestrek word. Verander jou been elke 30 sekondes.

Maak seker dat die agterhak van die vloer af is. Die voorvoet moet ten volle ondersteun word teen die vloer.

Leun na die kant. Hou `n halter met een hand, hou die ander hand vry. Leun aan een kant sonder om vorentoe of agteroor te leun. Die bors moet plat wees terwyl u hierdie oefening doen. Staan op en reguit jou postuur stadig. Herhaal die oefening.

Hierdie oefening is baie effektief as jy die gewigte wat jy gebruik, verander. Gebruik `n swaarder duim om tussen 6 tot 10 herhalings te verrig en `n ligter een wat tot 40 herhalings in `n reeks kan doen.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit. Stap 3

Maak `n abdominale draai. Hierdie beweging sal die skuinspiere en die hele abdominale area uitoefen. Neem die handgewrigte in albei hande. Hou hulle op skouerhoogte. Plant die voete en draai die bolyf as jy `n halter vorentoe druk. Keer die halter terug na die beginposisie terwyl jy jou arm verander, en oefen die oefening 8 tot 20 keer met elke arm.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit Stap 9

Lig die bene op. Been lig oefeninge kan help om die onderbuik te oefen. Plaas die halter op die vloer tussen jou voete terwyl jy sit met jou bene verleng. Lê op jou rug. Hou die gewig tussen jou voete of enkels. Kontrakteer die spiere van die bene terwyl jy hulle van die vloer tot by die plafon verhoog totdat hulle loodreg op die vloer is. Verlaag hulle stadig.

Probeer om jou rug van buiging te hou en hou jou spiere gekontrakteer terwyl jy jou bene terug op die vloer laat sak.

Dit kan raadsaam wees om die hupstoot vir die hysbakke eers uit `n sitposisie te hou. Hou die domkop tussen die enkels of die binnekant van die voete vas, verhoog die domkop stadig en oefen om beide die bene en die rug stabiel te hou.

As jy nie die duim maklik kan lig nie, kies `n ligter gewig. Dit is noodsaaklik dat jy die domoor veilig kan lig, aangesien ernstige beserings kan voorkom as jy van jou posisie tussen jou enkels of voete gly.

As dit nodig is, kan jy die spiere van die onderrug ondersteun deur `n handdoek onder die onderrug te vou.

Metode 3
Voeg dumbbells by tradisionele oefeninge

Stamp met die halter. Neem `n halter met albei hande. Leun effens na die heupe. Dit is die aanvanklike posisie. Staan op en reguit stadig voordat jy `n knieë doen. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Staan stadig op en keer terug na die beginposisie vorentoe.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit. Stap 5

Doen buik oefeninge. Lê op die vloer en buig jou knieë. Neem `n halter tussen albei hande, lig dit liggies teen jou bors. Lig die bolyf op die knieë voordat jy stadig terug na die vloer sak. Gebruik jou abs om van die vloer af op te staan, nie jou arms of rug nie.

Maak seker dat die lae rugspiere sterk genoeg is om die gewig van die halters te ondersteun voordat u hierdie oefening doen.

Prent getiteld Werk jou Abs Met Dumbbells uit. Stap 6

Oefen abdominale met `n halter oor jou kop. Lig op jou rug met `n halter in een hand. Brei die arm direk na die plafon uit. Kontrakteer die buikspiere om te sit, hou die arm verleng na die plafon. Laer jou bolyf geleidelik terug na die vloer, hou die domoor bo jou.

wenke

Oefen die dumbbeloefeninge die eerste keer om die toepaslike vorm en tegniek te leer.
As jy net oefeninge doen om die maag te oefen, mag jy nie veel sukses in die algemeen hê nie. Probeer saamgestelde oefeninge wat baie verskillende spiere in jou liggaam uitoefen om beter resultate te kry.
Drink baie water terwyl jy oefen.
Alhoewel oefeninge krag in die bolyf kan verhoog, Dieet is ook belangrik. `N Dieet wat ryk is aan proteïene wat laag in verwerkte koolhidrate is, sal jou help om spiere vinniger te ontwikkel.

waarskuwings

Kontroleer met jou dokter of `n fisiese afrigter voordat jy met `n strawwe oefenprogram begin, veral as jy agterpyn ervaar het.
As enige oefening jou pyn veroorsaak, stop dadelik. Probeer weer oor `n paar dae met minder gewig.
Moenie voortgaan as jy nie die korrekte vorm kan behou nie. Kies `n ligter gewig of probeer nog `n dag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante