Hoe om `n dumbbell lift te trek

Die opheffing van dumbbells met ruk is `n oefening. Dit kan gedoen word met baie of min herhalings, afhangende van jou behoeftes. Deur baie herhalings te doen, sal hierdie hysbak jou versterk, aangesien jy al die spiere van jou liggaam gebruik. Met `n paar herhalings, sal gewigoptel en spoed verskeidenheid gee om jou roetine wat waarskynlik baie statiese hoogtes soos druk, bench presses, roei, hurk, been druk en dood hysbakke. `N Eeu gelede was dit die hoofopstand in die repertoire van `n gewigsteller.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Doen `n halter skoon en druk Druk stap 1

Gebruik `n veilige halter sodat die skywe nie gly nie. `N seskantige noot, vaste gewig dumbbell of `n halter met `n roterende moer is goeie opsies. Manchetknopen met zeshoeken is verstelbaar, maar nie maklik met `n moersleutel. Die vaste gewig dumbbells is soliede, hulle kan nie afgebreek word nie en daar is geen moontlikheid dat een van die skywe op jou val nie (aangesien dit skyfies het). Die nadeel van vaste gewig dumbbells is dat dit in teenstelling met die seskantige moer en die draai, nie `n roterende handvatsel het nie. Die roterende noothommel het `n skroefdraad wat dit veilig maak, en die nadeel van hierdie dumbbel is dat die staaf aan albei kante vasstaan.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 2

Plaas die halter tussen jou bene en hou dit met jou hand bedek in krijt (magnesium bikarbonaat). Die beginpunt van die halter is op die vloer en in die middel van jou bene (geskei). Die ander kant is geplaas op die onderkant van jou bobeen (aan dieselfde kant van die hand, byvoorbeeld, as jy die gewig hou in jou regterhand, linkerhand rus op die bodem van die linker bobeen), en moet ook gedek met krijt. Jy kan kalk by `n sportwinkel koop, en dit word gebruik om sweet te absorbeer en versterk dus die greep.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 3

Lig die halter met jou arm reguit en met jou bene en rug. Die ander arm is gebuig en druk op die onderdou (dit is soos wanneer jy opstaan van `n stoel en druk met jou hande vir ekstra druk). Die opheffing moet toenemende spoed en nie skielik wees nie.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 4

Aangesien u die vorige stap aan u senuweestelsel gekoppel het, voeg `n bietjie balans van die halter by nadat u dit van die grond af opgehef het en voor u getrek het. Die kort swaai gee die hysbak `n bietjie voordeel en voel natuurlik, aangesien hierdie hysbak meer as die vryval is, is `n elliptiese beweging terwyl dit klim.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 5

Die rug (kolom) moet nie gedraai of geboë wees nie. Die knie moet met die voete gebind word. Vir die aanvanklike trek moet die gewig op die hele voet wees en nie op die punt van die voet nie.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 6

Aan die einde van die sleepboot, wanneer jou liggaam amper reguit is, gebruik jou kalwers, `n skouer, jou voorste deltoïede en biceps om die das op jou skouer te lig. Maak `n effense val om die halter te kry.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 7

Moenie die halter lig nie. Staan regop, buig jou knieë en lig die domkop vir volle verlenging met jou bene, heupe, lae rug en die spiere wat normaalweg gebruik word vir die opheffing.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 8

Nadat jy die halter vir die sluiting opgehef het, verlaag dit beheerbaar aan die skouers en die vloer tussenin in jou bene. Na elke herhaling, plaas die halter op `n skuimbord. `N Tapyt gevou `n paar keer werk ook om die halter saggies te plaas. Die tafel verkort die beweging `n bietjie, verminder die geraas en beskerm die vloer. Dit is `n herhaling. Wissel af met die linkerhand tydens die stel of `n stel met elkeen.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Stap 9

Let op jou rug, in die aanvanklike posisie, in hierdie en in `n ander tipe opname om te kontroleer of jou rug reguit en nie gedraai is nie. Moenie domrekenaars of enige ander voorwerp lig met jou rug boog of verdraai nie. Die kolom moet hoofsaaklik reguit wees en nie gedraai word nie, aangesien dit nie gemaak word om baie rotasie te hê nie. Draai jou lyf om jou kolom. Kyk gholfspelers swaai hul klubs, hulle draai nie hul stekels nie - hulle draai hul liggame om hul ruggraat.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk stap 10

Bly in beheer wanneer jy die halter laat sak. By die waarneming van die hysbakke verlaag die gewig, dit blyk dat hulle net laat val. Tensy hulle gewigskyfies gebruik, beheer hulle eintlik die gewig op hul afkoms om die vloer, die toerusting te beskadig en om skade aan hul skouers en rug te voorkom. Met `n goeie beskerming op die vloer, sou die negatief meer wees as `n beheerde val, maar nie naby aan die vrye val wat deur die Olimpiese hysbakke gemaak word wanneer hulle hul gewigskyfies laat val nie. Met te veel beheer, sou die negatiewe wees dat die biceps `n swak verband sou word. Gebruik goeie vorms wanneer jy die halter lig en verlaag.

Prent getiteld Doen `n Dumbbell Skoon en druk Druk Enter

Voltooi.

wenke

Die skouers skouer en die rug is boog is gevorderde tegnieke om te vergoed vir swaar gewigte. Het jy `n sensasie en interne beeld van jou skouers en rug, byvoorbeeld, is boog of te gebuig?
Hierdie opname kan in twee fases gedoen word: die eerste doen die opheffing en die tweede doen die trek. Selfs as jy dit in twee sessies verdeel, is elke deel ewe groot as `n lyf. In die eerste fase kan die halter met een of twee hande na die man opgelig word.
Kyk na die video`s van die Olimpiese lifters aangesien hulle regte posisies gebruik. Olimpiese lifters gebruik `n kroeg, maar vir die trek en lig gebruik die liggaams meganika wat hulle in hul twee hysers gebruik.

waarskuwings

Dit is `n komplekse lift, maar met ligte gewigte moet die posisie nie perfek wees as wanneer swaargewigte gebruik word vir `n paar herhalings (een tot vyf herhalings per stel). Moenie jou posisie te veel ontspan nie, aangesien jy beseer kan word weens `n slegte posisie of te veel werk met ligte gewigte (en selfs sonder gewig).
Lyf met trek is nie die veiligste opheffing nie: hou jou hande in krijt, gebruik goeie posisies, beheer die gewig en moenie die halters op jou voet laat val nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante