Hoe om die bolyf te versterk

Rus ten minste twee dae voor dieselfde spiergroep uitoefen. Spierontwikkeling is basies `n herstelproses. Na oefening word jou spiervesels skeur en jou liggaam herbou hulle om hulle sterker te maak as voorheen. As jy egter hierdie proses onderbreek deur verskillende spiere verskeie dae op `n ry uit te oefen, voorkom jy dat jou spiere korrek herstel, wat hul groei verhoed en beserings veroorsaak.

Beplan ten minste een dag van rus per week. Rusdae laat jou liggaam herstel en fokus op spierherbou. Jy het ook `n geestelike en fisiese rus wat jou kan help om jou energie en entoesiasme gedurende die res van jou weeklikse oefeninge te behou. Om jou gewrigte, spiere en ligamente te rus, sal jou help om op die langtermyn gesonder te bly.

Beplan jou oefensessies rondom verskillende spiergroepe. Wanneer u `n oefenplan maak, moenie vergeet om elke spiergroeptyd te gee om te ontspan voordat u weer oefen nie. Die eenvoudigste manier om dit te doen is om sekere dae te spandeer om sekere spiergroepe, soos die bors en skouers eendag, te oefen, en die biceps en die ander. Byvoorbeeld, jy kan `n oefensessie 5 dae per week op die volgende manier beplan:

Gebruik elke keer `n bron van proteïen elke keer as jy gewigoptel. Proteïensintese benodig proteïen en hoe meer jou liggaam kan gebruik, die vinniger spierontwikkeling na `n oefensessie. Baie gewigstifers en bodybuilders drink proteïenskote na elke oefensessie om spierontwikkeling te bevorder. Om so `n drankie voor te berei, moet jy 1 of 2 eetlepels proteïenpoeier vermeng met water, vrugte, yoghurt en ys vermeng. U kan ook natuurlike proteïenbronne in u dieet byvoeg, soos:

Kies `n gewig wat jou `n gemaklike uitdaging gee. Probeer om `n geweldige gewig op te lig om goed te lyk, is die beste manier om seer te raak. Begin met ligte gewigte en verhoog die intensiteit geleidelik terwyl jy gemaklik voel. `N Goeie verwysingspunt is om `n gewig te kies wat moeilik is om in die agtste, negende of tiende herhaling op te lig. Dit beteken dat jy jouself kan uitdaag sonder om `n besering te benadeel. U moet in die laaste paar herhalings moeilik wees, maar terselfdertyd het die vermoë om die gewig op te lig.

Doen 10 tot 20 herhalings van elke oefening. `N Herhaling is `n enkele beweging van die oefening. Byvoorbeeld, `n push-up is `n herhaling. Jy moet verskeie herhalings in `n ry doen om spiere te ontwikkel, want dit is presies wat spanning op jou spiere sal uitoefen en spierontwikkeling bevorder. Kies vir ten minste 10 herhalings van elke oefening.

Kies om 3 tot 5 stelle van elke oefening te maak. `N Reeks is bloot `n groep herhalings. In plaas daarvan om 60 push-ups in `n ry te doen, wat baie krag en uithouvermoë verg, kies vir 3 stelle van 20 push-ups. Hierdie reekse sal jou spiere vinnig herstel, wat jou toelaat om meer gewig in die tweede en derde reeks op te lig in vergelyking met die feit dat jy 30 herhalings op `n keer uitgevoer het. As jy dit egter met wye spasiëring doen, sal dit voorkom dat jou spiere enige uitdaging en ontwikkeling ervaar.

Voeg meer gewig geleidelik by soos jy gemaklik voel. As jy nie moeg word nadat jy 10 herhalings van die bankpers gedoen het nie, is dit tyd om meer gewig by te voeg. Begin met inkrementele inkremente deur 2,3 tot 4,5 kg in elke stel te voeg totdat jy weer sukkel om te oefen. Onthou dat jy die laaste 2 of 3 herhalings die moeilikste, maar haalbaar moet maak.

Begin elke oefensessie met saamgestelde opnames voordat jy na spesifieke spiere beweeg. `N Gekombineerde hysbak is `n oefening wat gelyktydig verskeie spiere gebruik, soos die bankdruk (bors, triceps en skouers) of die oorheersing (rug, biceps en rug). Die spesifieke oefeninge, soos bicep krul, fokus op een spier op `n slag. Begin altyd met die saamgestelde oefeninge, want om dit te doen met spesifieke spiergroepe, sal jou uitlaat en jou vorm tydens meer intense hysbakke onderbreek.

Doen optrede. Lig gesig, met jou hande op skouerhoogte geplaas en jou tone op die vloer rus. Verlaag jou elmboogte stadig. As jy ongeveer 15 cm weg is, druk jou weer op totdat jy die beginposisie bereik. Hou jou rug reguit te alle tye. U kan hierdie push-ups oral doen en kies 50 tot 100 herhalings per dag.

Voer bankdruk uit. Soortgelyk aan push-ups, is bench presses een van die mees algemene oefeninge in gimnasiums regoor die wêreld. Hierdie oefening fokus op jou bors en triceps, maar aktiveer ook die spiere van die skouers en rug, wat dit noodsaaklik maak vir enige opleidingsprogram wat op die bolyf gemik is. Om dit te doen, lê op jou rug onder `n halter (`n lang tweehandse staaf met gewigte aan elke kant). Plaas jou hande op die kroeg geskei teen skouerhoogte en sak stadig tot dit aan jou bors raak. Druk dit dan weer op, brei die arms uit, en sak dit dan stadig weer. Doen 3 tot 5 stelle van 10 tot 12 herhalings.

As jy `n rekenaar wil druk sonder `n masjien, gebruik `n halter. Jy kan hierdie oefening met handgewigte (eenhandige gewigte) doen. Lig op jou rug met `n halter in elke hand en lig hulle op deur jou arms uit te brei. Laai hulle weer tot jou elmboë ongeveer 90 grade gevou word en herhaal die oefening.

Maak borsvlieë. Lê op jou rug of leun op `n stoel. Hou `n halter in elke hand en rus met arms uitgestrek aan elke kant, asof jy hulle gaan oopmaak om `n groot knuffel te gee. Buig jou elmboë effens en buig dan jou arms na jou liggaam sodat die halters in die middel, sowat 30 cm van jou bors, asof jy `n vriend knuffel. Doen 3 tot 5 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Maak fondse. Die fondse (dips) oefen nie net jou bors en triceps nie, maar gebruik ook die spiere van die skouers en biceps om balans te verkry. Staan tussen twee banke sodat jou boude ongeveer 30 of 60 cm in die lug is, terwyl jou kakie aan die einde van `n bank rus en jou hande in `n ander, op middellyfvlak . Gebruik jou arms om jou rug teen die grond te verlaag totdat jy dit teen `n 90 grade hoek buig. Stoot dan stadig jouself op sodat jou arms en elmboë reguit is. Doen 3 tot 5 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Maak tricep trek. Gewoonlik is daar `n spesifieke masjien in die gimnasiums om hierdie oefening te doen. Daar is `n hangkabel aan die een kant gewigte en `n klein kroeg aan die ander kant. Hou die staaf met albei hande op die borshoogte. Beweeg slegs die arms om die gewig af te trek om hulle heeltemal uit te brei. Voer 3 tot 5 stelle van 15 tot 20 herhalings.

Voer uitbreidings bokant die kop. Jy kan `n kabel met `n halter of `n halter gebruik. Begin deur die gewig agter jou te plaas, hou ongeveer op kophoogte. Hou die gewig of kabel agter, trek opwaarts sodat u hande bo die kop geleë is. Jy moet net jou hande beweeg terwyl jou elmboë op ongeveer dieselfde hoogte bly. Stel jou voor dat jy die kraag van jou hemp trek: jy kry die agterkant van die kop en trek dit op.

gedaan bicep krul Rus jou elmboog op jou heup met jou voorarm tussen jou bene. Jou arm moet teen `n 90 grade hoek gebuig word. Hou `n gemaklike halter sodat jou palm opwaarts is en die arm vrylik by die elmboog kan buig. Lig die gewig stadig na die skouer en lig dit stadig stadig tot die arm terug na die 90 grade hoek. Vervolgens voer 3 stelle van 10 tot 15 herhalings uit.

gedaan Onderarmkrul Rus jou voorarm op `n bankie met jou polse wat vrylik oor die rand en palms hang. Hou `n klein gewig (gewoonlik tussen 2,3 en 4,5 kg [5 en 10 lb]). Gebruik slegs die pols om die gewig na jou lyf op te lig en laat dit dan stadig sak. Voer 15 tot 20 herhalings op elke arm.

Hou in gedagte dat daar baie ander oefeninge vir die onderarms is. Die voorarm, wat `n groot deel van die greepkrag beheer, sal in die meeste hysbakke nuttig wees, aangesien jy `n groot hoeveelheid gewig moet hou. Jou biceps word uitgeoefen in baie oefeninge, hoofsaaklik tydens kake-ups.

Doen opnames vir die deltoïede. Laat die arms sywaarts hang en hou `n gemaklike halter. Hou jou arms reguit en jou elmboë in 90 grade hoek en lig die gewig op totdat jou arm reg voor jou is. Moenie aanhou klim nie - jou arm moet `n 90 grade hoek met jou liggaam vorm. Jy sal lyk soos `n ou spotprentrobot, met jou arms buig en jou rug styf. Doen 3 tot 5 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Voer die militêre pers uit. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter op die vlak van die nek met albei hande op die kroeg geskei op skouerhoogte. Lig die halter oor die kop en eindig met die arms heeltemal verleng en laat dit dan weer tot by die kin se hoogte. Voer 3 tot 4 stelle van 8 herhalings uit.

Maak skouers om die spiere van die skouers en rug op dieselfde tyd te ontwikkel. Hou `n halter (twee hand lank gewig) naby die dye met die arms wat regop hang. Lig die skouers op deur dit van 5 tot 7,5 cm te lig en dan terug te keer na die beginposisie. Doen 3 tot 4 stelle van 20 tot 30 herhalings, want hierdie skouers werk die beste as `n hoëvolume oefening.

Voer roeioefeninge uit om die spiere van die rug te ontwikkel. Lê op jou maag op `n bank, met jou arms vry voor jou. Hou `n halter in elke hand en lig hulle tot jou arms buig en vorm `n 90 grade hoek, asof jy `n boot met beide hande ry. Baie gimnasiums het roei masjiene wat jou toelaat om hierdie oefening te doen deur op `n kabel te sit met gewigte aan die een kant.

Voer kin-ups uit om die spiere van die rug langs die arms te ontwikkel. Dit is `n goeie oefening wat die hele liggaam behels, maar jy moet `n sterk rug hê. Hoe groter jou greep, hoe meer intens sal jou rugspiere wees. Hou `n staaf bokant jou kop, sodat jou voete nie die grond kan raak nie. Lig jou kin tot jy oor die kroeg kom en laer dan tot jou arms reguit is. Maak soveel herhalings as moontlik.

balk crunches. Begin in dieselfde posisie waar jy sit-ups doen, met jou boude, voete en skouers op die vloer en knieë gebuig. Hou jou rug op die vloer en nek so ferm as moontlik terwyl jy jou oë na die plafon verhoog. Asem uit en hou jou skouers op `n hoogte van 15 tot 20 cm (6 tot 8 duim) vir een sekonde. Laat sak jou skouers stadig, maar hou jou kop van die grond af. Voer 3 tot 5 stelle van 15 tot 20 herhalings.

Voer beenheuwels uit. Lê op jou rug met jou hande aan weerskante. Sluit aan by die voete en lig die bene van die middel af en probeer om `n L met die liggaam te vorm. Laat hulle dan stadig sak en stop ongeveer 5 of 7,5 cm van die grond af en doen dan 19 herhalings.

Maak kano draaie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou rug reguit. Draai van die heup sodat die skouers en arms eenkant van die kant sien, asof jy `n eier gebruik om in `n kano te beweeg. Terwyl jy draai, lig die teenoorgestelde knie na die bors. Wissel tussen elke kant vir 3 tot 5 stelle van 20 herhalings.

Doen die yster oefening. Sit jouself in dieselfde posisie om optrede te doen, met jou tone wat op die grond rus en jou gesig na onder wys. In plaas daarvan om op jou hande te leun, buig jou arms voor jou deur jou elmboë en onderarms te ondersteun. Hou hierdie posisie vir minstens `n minuut, rus en herhaal twee keer. Om die beste resultate te kry, moet jy die ruggraat reguit en die boude op dieselfde hoogte as die skouers hou.