Hoe om `n valdez te maak

Valdez is `n gevorderde gimnastiek tegniek waarvoor jy baie sterkte en buigsaamheid benodig. Dit bestaan uit die maak van a omgekeerde belegging

conținut

Stappe
Deel 1maak `n valdez
Deel 2ontwikkel jou vaardighede
Deel 3hou jou buigsaamheid
Wenke

Dit begin met die gimnas wat sit. Voordat jy probeer, moet jy opwarmingsoefeninge doen om jou rug te versterk en gewoond te raak om agteruit te beweeg deur jou bene bokant jou liggaam op te lig. Bemeestering Valdez neem baie tyd, dus moet jy oefen totdat jy dit kry.

stappe

Deel 1
Maak `n valdez

Sit met jou rug reguit jou linkerbeen voor jou uit. Plaas die voet op die punt totdat jy die spiere van die beenspanning voel.

Buig die regterbeen en rus die sole van daardie voet teen die vloer langs die linkerknie. Die regte voet moet ook vorentoe wys.
Plaas die linkerarm direk agter jou soveel as moontlik, en plaas die palm teen die grond.
Brei die regterarm voor jou op die knie uit met die palm omgekeer.

Begin beweeg om `n agteruitbrug met slegs een arm te maak. Vanuit hierdie posisie ondersteun al jou gewig op jou linkerarm en lig die heupe van die grond af. As jy dit doen, beweeg die regterarm totdat dit wys.

Druk jouself op die grond met jou regterbeen en lig jou linkerbeen oor jou lyf reguit en maak seker dit beweeg presies oor jou liggaam.

Verhoed dat jou linkerbeen of regterarm van een kant af swaai, en hou hulle regdeur die beweging reg.

Maak die brug. Hou aan om jou regterarm oor jou liggaam te beweeg totdat dit aan die vloer raak sodat die palms van albei hande agter jou lê en die linkerbeen wys.

Vir die brug om `n stewige basis te hê, moet jy die linkerarm 180 grade draai sodat beide hande in dieselfde rigting wys.

Lig die regterbeen van die grond af. Hou albei hande wat op die grond rus, beweeg die linkerbeen oor jou lyf en doen dieselfde met die regterbeen. Op hierdie punt moet jy by jou hande staan en jou bene moet teen 180 grade in die teenoorgestelde kante strek.

Hou hierdie posisie vir `n sekonde voordat jy voortgaan om jou regterbeen te beweeg totdat dit die grond agter jou raak.

Hy val op sy voete en buig sy tone. As die regtervoet die grond raak, hou die linkerbeen in die lug en hou dit so reguit as moontlik. Dan sak stadig hierdie been totdat die linkervoet die grond raak. Teen hierdie tyd moet jou arms wys.

Steun jou gewig op die agterbeen en rig jou vingers vorentoe, wat gebuig moet word om jou beter op die mat te gee.

Deel 2
Ontwikkel jou vaardighede

Volmaak jou brûe. Die brûe is gevorderde dele van die rug wat die sleutel is om `n valdez uit te voer. Om `n brug te maak, lê op jou rug met jou bene gebuig teen `n regte hoek wat die sole van jou voete op die grond ondersteun.

Plaas die hande op die hoogte van die ore wat die palms teen die mat rus. Die vingers moet na jou voete en elmboë wys.
Lig jou rug deur jou hande en voete teen die mat te druk. Jy moet jou rug heeltemal ophou om jou arms en bene reguit te hou.

Oefen voetbrug. Staan reguit op en steek jou arms met jou handpalms op en jou vingers wys agter jou aan.

Arcateer die rug en verlaag jou liggaam sodat jou arms naby die grond is. Gee aandag aan die ligging van die grond in verhouding tot jou liggaam.

Maak seker dat jy eers die grond met jou arms raak sodat jy nie jou kop tref nie. Sodra jy die grond raak, steek jou hande stewig vas om die brug te voltooi.

As hierdie tegniek vir jou baie moeilik is, kan jy dit doen deur teen `n muur te leun. Staan met jou rug na `n muur en rus jou hande teen dit terwyl jy jou rug steek, beweeg hulle tot jy die grond raak.

Leer om `n hysbak agteruit te maak. Om dit te kan doen, moet jy eers `n voetbrug kan maak. Nadat jy die brug gemaak het, lig jy jou bene oor jou lyf totdat jy die grond aan die ander kant raak.

Jy moet genoeg momentum hê sodat jou bene aan die ander kant van jou liggaam kan slaag. As jy moeite het om jou bene te lig nadat jy die brug uitgevoer het, kan jy dit teen `n muur doen. Maak die brug so dat jou voete langs die muur is en jou arms in die teenoorgestelde rigting is en begin met die voet met jou voete klim totdat jy jouself na die ander kant kan stoot.

Dit is moontlik dat die eerste paar keer nie jou bene aan die ander kant van jou liggaam kan druk nie. Moenie bekommerd wees as jy dit probeer doen nie, maar jy kan net terugkeer na die brugposisie, aangesien skilifte moeilik is en baie oefening verg.

Leer om omgekeerde beleggings te maak. Dit is `n kombinasie van brûe en hysbakke agteruit. Staan reguit op en lig een been voor jou terwyl jy die ander leun teen die grond.

Lig jou arms naby jou ore, hou hulle reguit en stewig.

Maak `n voetbrug sodat die verhoogde been saam met jou lyf beweeg. Maak seker jy hou dit reguit en dat dit nie na die kant swaai nie.

Wanneer jy die grond raak, beweeg die verhoogde been oor jou lyf en doen dan dieselfde met die ander totdat albei die grond aan die ander kant van jou lyf aangeraak het. Jy moet eindig met die voorvoet wat na vorentoe wys en die agterkant in `n ligposisie na buite kyk.

Deel 3
Hou jou buigsaamheid

Strek jou rug Dit sal u help om die buigsaamheid te ontwikkel om `n valdez uit te voer. Enkele algemene strekoefeninge vir die rug is die houding van die kobra in joga en die oefening van die swaai.

Om die postuur van die kobra te doen, lê op jou maag met jou hande voor jou, geskei op skouerhoogte. Impuls met jou hande om die torso van die vloer af te lig sonder om ook die heupe of bene op te lig en die arms reguit te hou. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en ontspan dit dan.
Om die swaaioefening te doen, lê op jou maag met jou arms langs jou lyf uitgestrek. Lig jou bene op en hou jou enkels met jou hande vas. Sodra jy dit doen, lig die torso en die onderkant van jou lyf sodat die sentrale deel die enigste ding is wat die grond raak. Swaai heen en weer `n paar keer en ontspan dan die posisie.

Strek die dyspier spiere. Jy kan vinnige strekte doen deur reguit te sit met jou bene voor jou uitgestrek. Hou jou rug reguit, strek jou hande so veel as moontlik totdat jy aan die voete raak. Hou hierdie posisie vir `n minuut en ontspan dit dan.

Jy kan ook die hempspiere sprei deur jou hande op die grond voor jou te kniel. Strek een been vorentoe sodat dit tussen jou hande is en hou die ander in `n regte hoek op die grond. Trek die tone van die gestrekte been na jou toe en beweeg die torso vorentoe totdat jy die rug van die been voel. Hou hierdie posisie vir `n minuut en ontspan dit dan.

Lig op jou rug en lig een been loodreg op die vloer. Sit die heupe op en hou die ander been stewig teen die grond. Hou die kalf van die verhoogde been en trek dit na jou gesig. As jy spanning ervaar, hou die strek vir `n minuut en herhaal dit een keer. Doen dit twee keer met elke been.

Oefen jou bene op. Hierdie oefening gee jou die krag en buigsaamheid om jou bene met genoeg momentum op te lig om hulle oor jou liggaam te beweeg. Staan regop met jou voete teen `n hoek van 45 grade teen mekaar, met een van hulle na vore. Lig jou arms op en probeer om die spiere van die bolyf te betrek terwyl jy staan deur jou lyf op te trek.

Sonder om jou liggaam te beweeg, strek die been wat na vore vorentoe strek en lig dit op `n bestendige pas. Wanneer dit voor jou uitgestrek word in `n rigting loodreg op jou liggaam, moet jy dit weer op die grond terugbring. Doen twee stelle 10 herhalings van hierdie oefening met elke been.

U kan ook legheftes vanaf `n brug uitvoer. Maak `n brug en ondersteun jou gewig op die skouers. Lig een been en strek dit vorentoe en plaas die vingers op die punt. Lig dit op totdat dit by jou skouers kom en keer dit terug na sy oorspronklike posisie sonder om die tone te laat stop. Doen 3 tot 5 herhalings van hierdie oefening met elke been.

Versterk jou arms. Staan voor `n muur op `n voldoende afstand sodat jy `n arm kan strek en aanraak. Steun albei hande op die muur op skouerhoogte.

Stoot die rug uitwaarts sodat die skouers in die rigting van die muur sink totdat u spanning in die arms voel. Verwyder een arm van die muur af sodat al jou gewig op die ander arm rus. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en ontspan dit dan. Herhaal met die ander arm.

Oefen brûe met net een arm. Staan met jou voete op heuphoogte en brei een arm uit tot dit heeltemal styf is. Buig jou rug terug sonder om jou heupe te druk en gaan voort totdat jou gestrekte hand die vloer raak.

Hou jou elmboog stewig en hou die brug wat jou net op daardie hand ondersteun. Steun dan die ander hand om `n volledige brug te vorm en laer tot jou liggaam die grond raak. Herhaal dit 5 keer.

wenke

As jy nie seker is dat jy hierdie oefeninge kan doen nie, vra `n vriend of afrigter om jou te begelei.
Jy moet altyd strek voor enige soort gimnastiekoefening.
Oefen hierdie oefeninge op `n plat en gladde oppervlak.
Voordat jy `n valdez gemaak het, is dit goed om die beleggings agteruit te oorheers, dus maak seker dat jy hulle genoeg beoefen het voordat jy probeer het.
Jy moet ook seker wees dat jy die buigsaamheid en krag het om `n valdez te kan doen.
Een manier om `n oefening beter te leer, is om ander waar te neem om dit te doen. Jy kan ander mense se video`s kyk om die oefening aan die beweeg beter te verstaan.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante