Hoe handstrekoefeninge doen om karpaltunnelsindroom te verlig

Die karpale tonnel is `n stewige en smal gang vir die bene en ligamente, en dit lê by die medianus en die senings. Wanneer die mediaan senuwee in die tonnel saamgepers word en die senings geïrriteer en ontsteek word, `n toestand bekend as "karpale tonnelsindroom". Simptome sluit in gevoelloosheid of tinteling in die hand en vingers, wat van die pols tot by die arm kan strek namate hierdie toestand vorder. Strekoefeninge kan karpale tonnel irritasie verlig deur bloedvloei, ontspannende spiere en tendons te verhoog en simptome te onderdruk om jou te help om normale handbeweging te herwin. Strek is nie `n plaasvervanger vir behoorlike behandeling nie, dus moet jy altyd met jou dokter praat.

conținut

Stappe
Metode 1probeer `n paar polsstrekke
Metode 2voer strek van die vingers en duim uit
Metode 3strek jou arms, nek en skouers
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Probeer `n paar polsstrekke

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 1

Voer die gebedstipe uit. Strek alleen los nie die probleem van die karpale tonnel op nie, maar in kombinasie met effektiewe behandelings kan dit help om matige simptome te verlig. Hierdie tipe strek kan help om die bloedvloei na die mediane senuwee te verhoog. Doen dit om vroeë verligting van pyn te verkry en om die sensasies van gevoelloosheid en tinteling te verminder.

Begin deur jou palms teen mekaar te druk voor jou bors en onder jou ken.
Verlaag jou hande stadig (terwyl dit steeds onder druk is), hou dit naby aan jou maag.
As jy `n matige strek voel, hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
Herhaal die strek 2 tot 4 keer.
Strek moet nie pyn veroorsaak nie. As jy pyn of gevoelloosheid en tinteling in jou hande oplewer, stop die oefening en raadpleeg jou dokter of fisioterapeut.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 8

Strek die flexor van die pols. Dit kan nuttig wees om die buig van die pols te strek. Begin deur een arm vorentoe te steek, parallel aan die grond en palm wat die plafon in die gesig staar. Met die ander hand, buig jou vingers na die vloer.

As jy `n strek voel, hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes.

Doen dieselfde in die ander arm en herhaal die oefening 2 tot 4 keer.

As jy nie die arm heeltemal kan strek nie, kan jy ook die rek uitvoer met die elmboog effens gebuig.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 9

Strek die polsvergroter. Brei een arm vorentoe, parallel aan die grond en palm na onder. Met die ander hand, buig jou vingers na die vloer toe.

Sodra jy die rek voel, hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes.

Doen dieselfde in die ander arm en herhaal die oefening 2 tot 4 keer.

As jy nie die arm heeltemal kan strek nie, kan jy ook die rek uitvoer met die elmboog effens gebuig.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 12

Maak sirkels met die pop. Hierdie oefening kan help om die spanning in die vingers en die buiging te verminder. Druk jou vuiste en laat dan jou indeks en middel vingers los deur hulle reguit te wys.

Gebruik 2 vingers om 5 sirkels in die kloksgewyse rigting te trek en dan nog 5 in die antiekeklok.

Skakel tussen hande, maar herhaal die oefening 3 keer in elkeen.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 3

Druk `n bal in die palm van jou hand. Knip `n tennisbal of iets soortgelyk aan om die mobiliteit van die hele pols te verhoog. Die gebruik van `n anti-stresbal kan jou help om pyn in die karpale tonnel te verlig, terwyl jy terselfdertyd die spanning verlig.

Druk die bal liggies vir 5 sekondes en laat dit dan los.

Doen dieselfde met die ander hand en bly wissel tussen hulle.

As jy niks het om te druk nie, maak `n vuis en hou dit vir 5 sekondes.

Laat dit dan los en herhaal die oefening vyf keer.

Doen dieselfde in die ander hand en herhaal die oefening.

As jy sukkel om `n tennisbal te druk, gebruik `n stresbal of selfs `n bietjie klei.

Prent getiteld Versterk jou polse Stap 2

Maak push-ups (krulle) van pols met gewigte. Jy kan jou polse versterk en die spanning moontlik loslaat deur `n paar polskrulle met gewigte te doen. Neem `n ligte gewig (bv. `N blik kos is `n goeie begin) en hou dit in een hand. Laat jou hand oor die rand van `n oppervlak hang, soos `n bank, tafel of skoot. Jou palm moet onderstebo wees. Maak seker jy ondersteun die voorarm.

Dan, stadig buig die pols om dit op te lig. Hou die posisie vir `n oomblik en sak dit stadig weer.

Doen 10 herhalings.

Draai dan die arm sodat jou palm na bo gekyk word en doen 10 herhalings.

U kan ook `n weerstandsband op `n soortgelyke manier gebruik. Plaas jou voorarm op `n oppervlak, soos `n bank, tafel of skoot, maar laat jou hand oor die rand hang. Plaas dan die ander kant van die weerstandsband op die vloer en bevestig dit onder jou voet en voer die optrede uit. Jy kan die spanning van die rekkies verander deur die lengte te verhoog of te verlaag.

Metode 2
Voer strek van die vingers en duim uit

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 2

Strek jou vingers heeltemal. As jy met karpale tonnelsindroom gediagnoseer is, oefen alleenlik jou simptome nie aansienlik uit nie en is dit nie `n plaasvervanger vir ander behandelings nie. As u simptome nie baie ernstig is nie, kan u dalk sien dat streke help om pyn en spanning tot `n sekere mate te verminder. U kan al die vingers uitstrek en trek om die ligamente op u pols los te maak. Losing van die ligamente kan spanning in die karpale tonnel verlig.

Ontspan jou arms aan jou kante en strek jou vingers.
Hou hierdie rek vir 5 sekondes.
Ontspan jou hande en vingers en herhaal die rek.
Herhaal hierdie oefening 4 keer.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 10

Strek en druk jou vingers. Staan op en steek albei arms vorentoe met palms af, parallel met die grond. Strek jou vingers opwaarts asof jy sein was "hoë" en hou die posisie vir 5 sekondes.

Ontspan die vingers deur hulle te wys sodat hulle weer parallel aan die grond is.

Druk jou vingers in `n vuis en hou die posisie vir 5 sekondes.

Maak jou vuis oop.

Buig die polse vir nog 5 sekondes af.

Strek albei polse en ontspan die vingers.

Herhaal hierdie oefening 10 keer, laat die arms vryelik aan die kante hang en skud hulle `n bietjie.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 11

Strek die duim op. Sluit al jou vingers terwyl u duim verleng word. Genereer weerstand met die hand en pols om te verhoed dat die duim beweeg. Hou dan die duim vas met jou vrye hand en trek dit saggies terug.

Behou spanning vir ongeveer 5 sekondes.

Maak dit los en herhaal die oefening 10 keer in elke hand.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 6

Strek die duim onder jou hand. `N Ander manier om die duim te strek, is om die uitgestrekte hand voor jou te plaas. Brei jou vingers uit en maak seker jou palm is op die grond.

Buig dan jou duim onder jou palm en probeer om die basis van die pinkie aan te raak.

Tel tot 5 en ontspan dan.

Doen die oefening 10 keer in elke hand.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 7

Gebruik rubberbande om `n weerstandsoefening uit te voer. Die weerstandsbande wat van rubber gemaak word, dien om die fleksorgene te versterk. Plaas `n klein rubberband rondom al jou vingers en probeer dan om hulle uit te brei om die fleksorgene in die karpale tonnel uit te oefen.

Jy kan die band vou om sy grootte te verminder en meer weerstand te voeg en sodoende verswakte handspiere te versterk.

Jy kan ook die rubberband net rondom die duim en wysvinger plaas, of twee ander vingers wat jy wil versterk.

Brei hulle uit en ontspan hulle dan.

Doen elke beweging vir 1 minuut of totdat jy moeg voel, maar vermy te hard probeer. Inteendeel, dit probeer om weerstand te kry geleidelik. As jy pyn of gevoelloosheid en tinteling toeneem, staak die oefening en raadpleeg jou dokter of fisioterapeut.

Metode 3
Strek jou arms, nek en skouers

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 13

Trek een arm na die rug. Om spanning in jou nek en skouers te verlig, kan jy `n arm (buig met `n 90 grade hoek) agter jou rug strek. Draai jou kop effens in die teenoorgestelde rigting totdat jy `n strek in jou skouer voel.

As jy jou regterarm buig, draai jou kop na links. Jy sal `n strek op die regter skouer voel.
Tel tot 5 en ontspan dan.
Doen 3 herhalings en doen dan dieselfde met die ander arm.
Op hierdie manier kan jy sommige van die simptome van karpale tonnelsindroom vermy.

Prent getiteld Get rid van `n stywe nek Stap 4

Strek die nek liggies. As jy spanning in die nek met betrekking tot die karpale tonnel voel of stresbeserings herhaaldelik ly, kan jy dit liggies strek en spanning daaruit vrylê. Begin sit regop en plaas jou regterhand op jou linkerskouer. Hou jou regter skouer vas en sak stadig jou kop vorentoe en effens regs.

Hou die rek vir 5 sekondes en pas slegs ligte druk toe.

Verlig die druk stadig en herhaal dan die rek aan die ander kant.

Prent getiteld Easy Shoulder Pain Stap 12

Maak skouer. Eerstens, staan op met jou arms sywaarts ontspanne. Dan, verhoog die skouers wat `n krimpende beweging verrig. Druk die skouers terug en strek dit dan deur hulle af te trek. Hou hierdie posisie vir `n oomblik en druk dan die skouers vorentoe.

Dit moet jou toelaat om `n goeie en volledige rek van die skouers uit te voer.

Die hele beweging moet ongeveer 7 sekondes neem.

Prent getiteld Doen Handstrekke vir Karpale Tunnel Stap 5

Strek jou hande en elmboë teen `n muur. Jy kan hierdie rek uitvoer om die spiere van jou arm tussen die pols en die binnekant van die elmboog te versterk. Dit kan jou help om mobiliteit en ondersteuning aan jou pols te gee.

Staan voor `n muur, steek jou arm op totdat dit parallel aan die grond is en plaas jou palm teen die muur terwyl jou vingers wys.

As jy nie die strek kan voel nie, lig liggies teen die muur.

Tel dan tot 30 en ontspan.

Herhaal hierdie oefening 3 keer op elke arm.

Om `n dieper strek te doen, draai die palm sodat jou vingers na die grond wys.

waarskuwings

As jy pyn en ongemak voel, moet jy met jou dokter `n afspraak maak.
Die doel van hierdie oefeninge is om `n tydsbeperking te ontwikkel wat gemaklik is vir jou. As jy op enige tyd moeg of pynlik voel, stop.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante