dmylogi.com

Hoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruik

Die deltoïdespiere is afgeronde spiere aan die bokant en sye van die skouers. Hierdie spier laat die skouer toe om te buig en help om die rotator manchet te ondersteun. Baie gewigstellers oefen oefeninge om die deltoïdespiere te versterk en te ontwikkel. Daar is egter oefeninge vir die skouers wat u sonder gewigte of ander toerusting kan uitvoer om hierdie spiere te versterk. Probeer borsdruk-ups, snoekdrukke, Superman oefeninge of oefeninge i, t, en.

stappe

Metode 1
Probeer borsoptrede

Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 6
1
Plaas jou hande en voete op die mat. Jy moet gesig wees, met jou arms versprei dieselfde afstand van die breedte van jou skouers en bene verleng. Jou gewig moet eweredig verdeel word tussen die hande en die voete.
  • Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 7
    2
    Buig jou elmboë totdat jou kin amper aan die vloer raak. Asem uit as jy jou arms buig en jou buikspiere en gluten kontrakteer. Konsentreer daarop om jou rug reguit te hou.
  • Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 8
    3
    Strek jou arms om terug te keer na die beginposisie. Asem jou as jy jouself opsteek en maak seker dat jy jou rug reguit hou en hou die torso en die gluteale spiere gekontrakteer.
  • Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 9
    4
    Herhaal 8 tot 10 keer vir `n totaal van 2 of 3 reekse. As die tradisionele borsdruk vir jou te moeilik is, kniel jy so gekantel dat jou rug reguit bly.
  • Vir `n addisionele uitdaging, beweeg elke arm 5 cm (2 duim) uit, weg van die bors. Dit buig posisie bors spiere uitgeoefen word oor die Deltoids en bors fleksie tradisionele bors uitmekaar dieselfde afstand vanaf die skouer breedte arms.

    • Metode 2
    Voer die pica pers uit

    Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 10
    1
    Begin deur jou hande en voete op die mat te plaas. Jou liggaam moet die vloer uitsteek. Hou jou arms op armlengte van die breedte van jou skouers en bring jou voete naby jou arms. Lig die lyf op so `n manier dat jy `n omgekeerde "V" -vorm skep.
    • As jy joga uitvoer, is dit soortgelyk aan die posisie van die hond met die gesig af, met albei arms wat gewig ondersteun.
  • Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 11
    2
    Buig jou elmboë totdat jou kop amper aan die vloer raak. Dit is soortgelyk aan `n beweging van borsfleksie. Buig jou maagspiere en maak seker dat jou rug reguit is. Asem uit as jy jou elmboë buig.
  • Prent getiteld Werk uit Deltoïdes sonder gewigte Stap 12
    3
    Druk die arms tot jy terugkeer na die beginposisie. Asem in wanneer jy jouself stoot. Hou jou rug reguit en jou maagspiere gekontrakteer.
  • Prent getiteld Werk uit Deelmiddels sonder gewigte Stap 13


    4
    Voer 8 tot 10 herhalings uit. Soos met die ander oefeninge, moet jy 2 of 3 reekse uitvoer. Vir `n addisionele uitdaging, plaas die voete op `n stap of ander verhoogde platform en voer die pica pers uit.

    • Metode 3
    Voer Superman oefeninge uit

    1
    Lê op jou maag met arms uitgestrek voor jou. Die bene moet reguit wees. Hou die nek in `n neturale posisie.
  • 2
    Lig die bors, arms en bene van die vloer op. Kontrak die glutes en skouers soos u dit doen. Dit sal die rug van die skouers uitoefen.
  • As u sukkel om hierdie oefening uit te voer, laat u bene op die vloer en lig u bors en arms net op.
  • 3
    Hou die posisie vir minstens 5 sekondes. Onthou om asem te haal soos jy dit doen. Na 5 sekondes kan jy jou arms en bene op die vloer laat sak.
  • Jy moet 2 of 3 stelle van 8 tot 10 herhalings uitvoer.

    • Metode 4
    Oefen die rotatorboeie

    1
    Lê op `n bank, oefenbal of ander oppervlak. Jy moet op jou maag lê. Laat die arms aan die kante hang.
  • 2
    Brei jou arms terug om `n "I" te maak. Lig jou arms so dat hulle reguit en in lyn is met die liggaam. Met die palms na onder en die hande wat na die voete wys, verhoog hulle en laat hulle stadig vir 8 tot 10 herhalings.
  • Moenie vee of vee bewegings uitvoer nie. Hou die bewegings klein en vervat.
  • 3
    Lig die arms loodreg op die liggaam om `n "T" te vorm. Hou die palms na onder. Lig en lig jou arms deur klein bewegings te gebruik. Voer 8 tot 10 herhalings uit.
  • 4
    Strek jou arms voor jou om `n "Y" te vorm. Soos die ander oefeninge, lig jou arms op met kort, beheerde bewegings. Voer 8 tot 10 bewegings uit.

    • wenke

    • Opwarm voordat jy hierdie oefeninge begin. Loop vir 5 minute om jou arms te swaai of skouerrotasies of sirkels met jou arms te doen.
    • Dra los of los klere wanneer u hierdie oefeninge uitvoer. Dra atletiese skoene met sole wat nie glip wanneer jy borsdruk druk of druk om meer stabiliteit te gee nie.

    waarskuwings

    • Moenie hierdie oefeninge uitvoer as u `n probleem het met die rotatorboei, `n ontwrigte skouer of enige ander skouerbesering nie. Kontroleer met jou dokter voordat jy `n oefenroetine begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om `n oefenroetine vir die bene te doenHoe om `n oefenroetine vir die bene te doen
    Hoe om jou lae rug te oefenHoe om jou lae rug te oefen
    Hoe om die skouers uit te oefenHoe om die skouers uit te oefen
    Hoe om jou rug sonder gewigte te oefenHoe om jou rug sonder gewigte te oefen
    Hoe om jou quadriceps te oefen sonder gewigteHoe om jou quadriceps te oefen sonder gewigte
    Hoe om jou abs met hommels te oefenHoe om jou abs met hommels te oefen
    Hoe om te oefen om jou bors te maak, lyk groter en stewigerHoe om te oefen om jou bors te maak, lyk groter en stewiger
    Hoe om die romp van die liggaam te versterkHoe om die romp van die liggaam te versterk
    Hoe om wapens te versterkHoe om wapens te versterk
    Hoe om optrede in pilates te doenHoe om optrede in pilates te doen
    » » Hoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruik
    © 2024 dmylogi.com